mya.nutrition 

Важно! Привычки теперь выходят только в ЗАКРЫТОМ телеграм-канале, в который Вы автоматически будете добавлены после оплаты подписки.

Если Вы не были добавлены в канал - не переживайте!

❗️Сначала обязательно прочитайте простой пост https://boosty.to/mya.nutrition/posts/e9096c62-a51b-4fac-9135-d8803c495e75?share=post_link

❗️Ничего всё равно не понятно? Или возникли любые трудности? Скорее пишите мне! https://t.me/+79313609758

Простые маленькие цели и привычки принесут Вас большие изменения к лучшему. Спасибо, что Вы со мной!

🍽 Осознавайте размеры порций - чаще мы едим больше, чем требуется организму, не задумываясь об этом

Используйте методы измерения, такие как чашка или ладонь, чтобы оценить количество пищи

(Чашка 200 мл)

✅ЧТОБЫ лучше понять, что такое одна порция, из чего собирать порции и сколько их должно быть - смотрите фото 

💡Совет:

Приучайте себя к тому, чтобы оставлять на тарелке небольшое количество, а не доедать всю порцию до конца.

🎉Проводите тематические вечера с друзьями или семьей, посвященные питанию и разным вкусным сочетаниям.

Классная возможность не просто всем вместе переесть, а получить совместный опыт и удовольствие😌

❤️Совет:

Попросите каждого гостя приготовить или принести блюдо по выбранной теме

ТЕМЫ И ИДЕИ ОТ МЕНЯ: 

✅сезонные продукты (каждый готовит блюдо с определённым продуктом или каждый приносит что-то сезонное - сейчас этого очень много)

✅кухни разных стран (Япония, Грузия, Россия, Корея, Италия)

✅ЦВЕТ НАСТРОЕНИЯ - например, все приносят зелёный продукт или красный продукт (или блюда с ним). 

💜Помните - еда - это не запреты, а источник радости

Чем ярче и разнообразнее цвета наших продуктов, тем больше там различных фитонутриентов, полифенолов, которые нам очень нужны. Яркая пища нравится мозгу и очень полезна организму. 

🔥Именно поэтому я всегда говорю, что Ваши тарелочки должны приносить вам удовольствие и быть как можно более яркими

Ставьте реакции, если ТОЧНО РЕШИЛИ, что сделаете это и постараетесь закрепить привычку. Всегда пишите мне об успехах! (https://t.me/+79313609758) 

Все ЦЕЛИ И ПРИВЫЧКИ можно посмотреть по тэгу👇🏻

#мяпривычка

Тут не идет речь о тортике в гостях!

Скорее о тех продуктах, которые в рационе каждый день (хлеб, консервация, соусы, молочка, йогурт итд)🥫🧃🍦🥖🥛

🔍 Изучение информации на этикетках продуктов поможет сделать более осознанный выбор. Обратите внимание на содержание сахара, соли и жира, а также на список ингредиентов. (калории нам не так важны). 

😱Если список ингредиентов на этикетке продукта содержит много сложных и непонятных названий, это сигнал к тому, что продукт много раз обработан и не является наиболее лучшим выбором

Ах да, и выбираем продукты, где больше клетчатки! 25-30 г в день мы должны съедать, а по факту это 8-9г

‼️Подробнее:

CAXAP✅

• рядом с количеством углеводов иногда можно увидеть фразу «в том числе из сахарозы» - это и есть количество сахара (белого, как в чае)  на 100 грамм продукта

• иногда сахар в составе завуалирован под другими романтичными названиями (фруктозо-глюкозный сироп итд, ищите пост на тему у меня в профиле)

• сколько нам можно?  количество добавленного сахара (который мы сами положили, или это сделал производитель) не должно превышать 10% от его (рациона) калорийности (это по данным ВО3). Если в ложках - 6 чайных ложек для женщин и 9 для мужчин в день.

СОЛЬ✅

🚫САМАЯ ОПАСНАЯ ЗОНА В МАГАЗИНЕ - это касса 

🛒 Подавляющее большинство продуктов, расположенных на кассах - не самый лучший выбор. 

Около 70% продуктов на кассах — это процессированная пища, включая 89% закусок. (не плохая, просто не самая питательная)

💸 Почему так происходит?

Производители продуктов питания платят миллионы за то, чтобы их товары были выставлены на кассе. Более здоровые варианты сложнее хранить и менее прибыльны.

🍫Аллея искушений:

Кассовый проход окружен шоколадными батончиками, солеными закусками и сладкими газированными напитками. Это место, через которое проходит каждый покупатель.

📊 Что нас ждёт на кассе, пока стоим в очереди?

Наиболее часто встречающиеся категории продуктов в кассовых проходах:

- Конфеты (31%)

- Жевательная резинка (18%)

- Сладкие напитки (11%)

- Соленые закуски (9%)

- Мятные конфеты (7%)

- Сладости (6%)

🥗 Где более классные продукты?

На кассе они точно встречаются реже:

- Напитки без сахара (5%)

- Вода (3%)

ЗАВАРИВАЕМ ЧАЙ ПРАВИЛЬНО + делаем Липтон дома (конечно с улучшенным составом) 

🍨Избегайте покупки дорогих чаев в бутылках или чая в магазинах с добавленным сахаром. Чтобы получить максимальную пользу, заварите чай самостоятельно дома.

Как правильно заваривать чай:

🩵Черный чай и чай улун: Заваривайте в горячей или кипящей воде (около 99°C) примерно 4–5 минут.

🩵Зеленый чай: Заваривайте при более низкой температуре (около 82°C) в течение 4–15 минут. Чем дольше завариваете, тем насыщеннее вкус с горьковатыми нотками.

🍃Добавки: Сахар, сливки или молоко могут снизить содержание полифенолов в чае. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, попробуйте пить чай без добавок. 

Однако, можно добавить сахарозаменитель, особенно если хотим сделать "домашний Липтон" - рецепт дальше

🤔Стоит ли пить чай из пакетиков? Да, чай из пакетиков также полезен, если он не содержит добавленных подсластителей и ароматизаторов. Однако, для лучшего вкуса и максимальной пользы, старайтесь выбирать качественный листовой чай.

🥒Рецепт освежающего холодного чая:

Ингредиенты:

- 1 литр воды, содовой или газировки

- 3-4 пакетика черного чая или 3-4 чайные ложки листового черного чая

- 1 огурец, нарезанный тонкими ломтиками

😴 Больше спите – лучше живете! Достаточный сон помогает контролировать аппетит, улучшает настроение и способствует восстановлению всех процессов внутри нас (гормонов голода и насыщения). ПРОВЕРЕНО!

КАК:

🩵Выключите все электронные устройства за час до сна – это улучшит качество вашего сна.

🩵Сделайте свою спальню максимально комфортной для сна: правильная температура, темнота и тишина. Используйте беруши, чтобы пение птичек в 5 утра не разбудило 🕊

🩵Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни.

Ставьте реакции, если ТОЧНО РЕШИЛИ, что сделаете это и постараетесь закрепить привычку.

Всегда пишите мне об успехах! (ЖМИТЕ, ЧТОБЫ НАПИСАТЬ)

1. Прокачайте завтрак белком

Добавьте белок к завтраку для более длительного чувства сытости, стабильного уровня сахара и энергии.

Примеры:

• Омлет с овощами.

• Творог с ягодами.

• Тост с авокадо и яйцом.

2. Ешьте овощи на обед и ужин

Добавляйте хотя бы половину тарелки овощей на основные приёмы пищи. Это помогает контролировать калорийность и обеспечивает витаминами.

3. Пейте воду перед едой

Выпивайте стакан воды за 10–15 минут до приёма пищи, чтобы помочь организму распознать настоящий голод.

4. Выбирайте "умные" перекусы

Отдавайте предпочтение перекусам, богатым клетчаткой и белком.

Примеры:

• Яблоко с орехами.

• Греческий йогурт.

• Овощные палочки с хумусом.

5. Уменьшайте сахар

Снижайте количество добавленного сахара в напитках и блюдах, выбирайте натуральные подсластители или альтернативы. Но не увлекайтесь слишком, и не отказывайте себе в ложке сахара в чае, если любите- удовольствие вообще-то важно!

6. Оценивайте уровень голода перед едой

🍫Сколько раз уже было так, что вместо кусочка шоколадки мы съедали всю плитку? 

🍿Или полную пачку чипсов, причём совершенно незаметно?

🚫Избавляемся от соблазнов – убираем из дома триггерные продукты. Если вы не покупаете их, вы не сможете их съесть (спасибо кэп)

🩵Составьте список ситуаций и конкретных производителей (например, Милка с карамелью), с которыми Вам сложно остановиться

🩵Попробуйте не покупать по одному из них при каждом подходе в магазин

🩵Выбирайте аналоги, которых Вам достаточно в небольшом количестве и легко остановиться (например, киндер шоколад мне достаточно всего одной полоски)

🩵Не ходите в магазин голодными, чтобы избежать импульсивных покупок.

ЛАЙФХАК: Покупайте самые маленькие пачки / объемы! это работает не только с триггерными продуктами

🔥Прекращение покупки триггерных продуктов поможет вам легче следить за балансом сжигаемых и съеденных калорий

Ставьте реакции, если ТОЧНО РЕШИЛИ, что сделаете это и постараетесь закрепить привычку. Всегда пишите мне об успехах!

Заменить ВСЕГО один очень сахарный продукт менее сахарным 

(но не отказываться полностью от сахара! Я вам запрещаю:) 

✅Например, сальса вместо кетчупа

✅нарезанные фрукты вместо конфет

✅Кола зеро вместо обычной (не бойтесь же вы уже сахарозаменителей)

🩵Попробуйте замороженный банановый крем вместо мороженого – это восхитительно! (рецепты в интернете) 

🩵Используйте натуральные подсластители, такие как стевия, для кофе и чая.

Если вам так тоже вкусно, почему нет⁉️

Снижайте количество сахара постепенно, чтобы ваше тело и психика адаптировались без стресса.

🔥Уменьшение потребления сахара снижает риск развития многих заболеваний

🥲НО! НИКОГДА НЕ ИСКЛЮЧАЙТЕ ПОЛНОСТЬЮ И НЕ БОЙТЕСЬ САХАРА 🍡

Ставьте реакции, если ТОЧНО РЕШИЛИ, что сделаете это и постараетесь закрепить привычку. Всегда пишите мне об успехах! 👈 жмите на надпись

Все ЦЕЛИ И ПРИВЫЧКИ можно посмотреть по тэгу👇🏻

#мяпривычка