Карина Кикимора

Это не экспертная статья.

Я долго думала, как мне обернуть эту информацию в более научную форму, но поняла, что нечего тянуть из пальца то, на что нет компетенции.

У меня пока нет специального образования по детской нутрициологии, а личный опыт - одна из нижних ступенек пирамиды доказательности, поэтому материал представленные ниже носит художественный характер, с некоторой долей житейских советов и честного признания конкретных косяков, а вы уж сами решите, полезно оно вам, или нет.

Итак, у меня есть двое детей, с которыми я наломала немало дров в отношении питания с самого их детства (особенно со старшим), ибо прошла через все самые отвратительные и неприемлемые моменты в отношении еды. 

Из-за незнания, “медвежьих” советов старших родственников и нулевого (и негативного в отношении младшей сестрёнки) опыта, было тяжело. 

Особенно тяжело - начинать осознавать, что именно я делала, когда информация стала доступной.

Заставляла есть до конца сквозь слёзы.

Однажды Владика просто стошнило супом в тарелку, это был первый щелчок в моей голове, что я что-то делаю очень неправильно.

Ругала, если еда ребёнку не понравилась (“Ну чё ты врёшь, я же знаю, что вкусно!”)

Выставляла сладости как “награду” за съеденный обед.

Регулярно совмещала приём пищи и просмотр телевизора….

Всё это делать конечно-же нельзя. Когда я начала  изучать этот вопрос и углубляться в него сильнее, качать осознанность, лапы ужаса и чувства вины начали давить с такой силой, что дышать было тяжело….

Да потому что твоему организму надо не только работать, но ещё и восстанавливать то, что ты потратил за день: энергию, ресурсы, силы, клетки… Это два абсолютно равных по важности процесса.

Механизм придуман природой на случай любой непонятной ситуации - спать, чтобы не было слишком плохо (депрессия, НС угнетена, регуляция нейромедиаторов нарушена), спать, когда ты болеешь простудой (когда все ресурсы организма должны быть направлены на борьбу с заразой), спать, когда ты весь день ходил на своих двоих, устал как собака, и едва касаешься подушки - отключать сознание (срочно восстанавливать потраченные ресурсы).

Ну давайте без лирики теперь про механизмы, физиологию и гигиену.

Во время сна в нашем теле начинает снижаться активность симпатической нервной системы, отвечающей за движение и активность, и начинает главенствовать парасимпатическая - отвечающая за функционирование всех внутренних процессов.

То есть, все ресурсы, потраченные на деятельность в течение дня, восстанавливаются в течение времени сна,- всё вполне логично, как телефон, которым ты пользуешься в течение дня: тратишь заряд батареи, а потом ставишь его на зарядку.

Если ты отключишь все приложения и интернет - телефон зарядится быстрее, не будет сильно греться и запускать какие-то процессы (общение, покупки, работа).

В качестве сигнала о том, что надо заряжаться, у телефона служит механизм “красный огонёк - вставить зарядку”, у нас для этого существует система, работающая при помощи нейрогуморальной регуляции, завязанная на циркадных ритмах (а именно от света).

Циркадные ритмы - это циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, это не только цикл “сон-бодрствование”, но в нашем случае рассматривать мы будем именно его. Циркадные ритмы, к слову есть не только у человека, они также свойственны грибам, растениям, животным и цианобактериям.

Что такое отёк? Страшно ли отекать? Есть ли у него последствия? А как от этого избавиться? А надо ли нам от него избавляться?

Столько вопросов, на каждый из которых, как ни странно наука уже давным-давно ответила, всё очень легко и просто объясняется физиологией, погнали по порядку!

Отёк - это задержка воды в межклеточном пространстве, появляется она в этом самом пространстве не прямо из желудка, куда мы эту самую воду потребляем, а из крови и лимфы. 

Существует множество уровней регуляции состава крови нашим организмом, от чего напрямую зависит, сколько жидкости будет в кровяном и лимфатическом русле, а сколько попадёт в межклеточное пространство.

Немного физиологии для вашего понимания:

Наша кровь обладает таким свойством как осмотическое давление: вода поступает в клетки из окружающей их внутренней среды за счёт осмоса - диффузии растворителя из менее концентрированного раствора в более концентрированный, другими словами, вода будет притягиваться туда, где больше минеральных веществ, белков и глюкозы. За счёт этих механизмов, осмотическое давление крови, лимфы, межклеточной и внутриклеточной жидкости всегда примерно одинаково, потому что в случае разницы этого давления у нас будут гибнуть клетки.

Кроме осмотического, отдельно можно рассмотреть ещё онкотическое давление: являющееся частью осмотического, но отвечающего в большей степени за белки. По массе белки находятся в меньшинстве перед минеральными солями, но молекулы белка имеют очень большую массу, и онкотическое давление тоже играет большую роль в распределении воды между кровью и тканями организма.

Например, если в плазме крови снижается концентрация белков, её онкотическое давление уменьшается, кровь начинает хуже притягивать воду, и та задерживается в межклеточном пространстве например при длительном недоедании - так называемый голодный отёк. Также из-за этого появляется асцит - скопление жидкости в брюшной полости. Человек с асцитом может выглядеть полным, отсюда пошло выражение “пухнуть с голоду”.

Про дефицит калорий мы всё поняли, теперь надо понять, а сколько чего в этот дефицит нам вписать, чтобы вместе с жиром не ушли все мышцы, питательные вещества, желание жить и двигаться на своих ногах.

У меня есть, конечно же, образ идеальной диаграммы БЖУ в голове, но как вы понимаете, это всё (как и везде и всегда) строго индивидуально.

А, значит, сразу проговорим с вами: все изложенные здесь рекомендации будут рассчитаны на здорового человека, без хронических заболеваний почек, печени, желчного и поджелудочной, да чего угодно, а также без метаболических нарушений.

Теперь приступим к каждому по отдельности.

Белки.

Важнейший нутриент (протеин от греческого Protos - первый, первичный), который отвечает не только за наличие и сохранение мышц в твоём организме, но и функцию транспорта питательных веществ в крови, иммунную функцию, регуляцию гормонов, выработку ДНК и РНК, структуру костной ткани и функционирование внутренних органов и систем.

Каждый белок состоит из цепочки аминокислот, связанных между собой в определённом количестве и последовательности, определяющих функцию белка. Мы разделяем аминокислоты на заменимые и незаменимые (ещё есть условно заменимые, но это мы сейчас подробно разбирать не будем).

Известно 9 незаменимых аминокислот, которые человек должен ежедневно получать из пищи, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно:

Лейцин, Изолейцин, Гистидин, Валин, Триптофан, Метионин, Фенилаланин, Треонин и Лизин.

Соответственно, нам необходимо выбирать разные источники белка, сочетая их в течение дня, чтобы состав аминокислот, попадающих в наш организм был полным, ведь в разных источниках белка - разное количество аминокислот (особенно это касается растительных источников, где некоторые аминокислоты в большом недостатке). Также, различные полноценные источники белка содержат различные сопутствующие микроэлементы, и чем разнообразнее их палитра, тем больше пользы.

Итак, у нас есть задача: получать достаточно клетчатки из продуктов питания, чтобы обеспечить качественное и полноценное функционирование процесса пищеварения, а также других, связанных с достаточным количеством пищевых волокон процессов.

Например, неперевариваемая клетчатка во время прохождения через кишечник является пищей для бактерий, которые, в свою очередь, воспроизводят короткоцепочечные жирные кислоты, являющиеся необходимым ресурсом для производства АТФ. Также, разные виды пищевых волокон из разных овощей и фруктов, и бактерии, населяющие их шкурки, приносят в микробиом разнообразие, которое обеспечивает нам более широкую базу для иммунных реакций.

А, значит, клетчатка это не только сытость, полноценный пулл витаминов и минеральных веществ и регулярный оформленный стул, но ещё и энергия, поддержка иммунитета, а также твой билетик к снижению рисков смерти от всех причин.

Например вот:

статья, охватывающая 87 исследований, только посмотрите, сколько аспектов по рискам для здоровья она охватывает.

Есть ещё множество исследований, связывающих качественный состав микробиома и когнитивные функции мозга, например вот в этой интересной статье:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9021202/ 

Однако, исследований в этой области пока не достаточно, многие из диетических преимуществ для микробиома и здоровья мозга объясняются противовоспалительным действием, опосредованным микробными метаболитами пищевых волокон и полифенолов, что логично.

А значит, с уверенностью мы можем говорить о здоровье физическом и с надеждой - о ментальном, что по сути неразрывно связано друг с другом.

Принципы здорового питания предполагают, что мы должны получать все необходимые питательные элементы для качественной работы организма из пищи, и один из научно-доказанных эффективных способов этого добиться - это “Гарвардская тарелка здорового питания”.

Этот метод предполагает контроль рациона, позволяющий не считать калории, и не пользоваться кухонными весами.

Но если вы думаете, что при методе тарелки вы не будете считать ничего вовсе, а также вести пищевой дневник, то это совсем не так, простите. Сейчас расскажу!

Состав данной тарелки известен всем вам, но всё равно проговорим: ½ тарелки - это овощи и фрукты, ¼ тарелки - это сложные углеводы, ещё ¼ тарелки - это источники белка (преимущественно постные), жиры - в умеренном количестве. 

Также в рекомендациях к здоровой тарелке можно увидеть питьевые молочные и кисломолочные продукты в виде стандартного стакана 200мл, который добавляется к приёмам. Соблюдая этот принцип питания, варьируя состав тарелки, используя “принцип радуги” и разнообразные источники - абсолютно все потребности нашего организма в питательных веществах должны быть удовлетворены. (про принцип радуги, зачем нам это надо и про источники я писала в саммари к эфиру “продуктовая корзина” https://telegra.ph/Produktovaya-Korzina-07-19)Вести дневник питания надо будет для того, чтобы отмечать свою удовлетворённость, сытость, самочувствие, а также фиксировать размеры порций и их количество, чтобы понимать, как варьировать это всё во имя прогресса и своей цели.

Для измерения порции того или иного продукта мы используем “метод ладони” - это универсальная мера, пропорциональная вашему телу, которая всегда будет актуальной (такава твоя физиология и больше никакава). При методе ладони мы ориентируемся и на длину и на толщину ладони, т.е. не надо наваливать башенку из стейков на ¼ тарелочки, а овощи размазывать тонюсеньким слоем (салатный лист раскладывать например). 

Разберёмся, для чего нам нужны, и нужны ли в принципе вкусняшки с добавленным протеином?

У меня был когда-то целый эфир с разборами различных протеиновых батончиков, но ведь кроме них есть ещё: печеньки, суфле, вафли, мороженое, панкейки, смеси для блинов и даже ореховое драже.

Поэтому, принято решение написать эту небольшую статейку (сильно размусоливать не будем) и объяснить, кому это надо, а кому не очень.

Основной наш запрос к протснеку - выгодная замена десерта для экономии калорий в рационе и удовлетворения потребности в макронутриентах без перекосов.

Что мы имеем в реальной жизни?

Немаленькая часть протеиновых сладостей обладает единственным плюсом - небольшим количеством добавленного протеина, а в остальном ничем не отличается от дешёвого батончика.

К примеру, берём на кассе батон на котором большими буквами написано “ПРОТЕИНОВЫЙ”, и читаем состав: там на 100гр 12гр белка, а батончик - 50гр, итого, из этого чудесного лакомства мы получим 6гр белка. Плохо ли это? Нет, конечно, это замечательно, но ведь кроме белка в составе батона есть ещё сахар, какао, всякая прочая батончиковая история, итого мы имеем там 250 ккал, 6гр белка, 9гр жиров и 38гр обычных сахарных углеводов. 

Чаще всего, это ещё и НЕ ВКУСНО! И вот это самое обидное! 

Для справки: батончик “Сникерс” - это 250ккал, 13гр жиров (арахисовых классных), 3,5гр белка и 30гр сахарных углеводов. И Сникерс божественен на вкус! А разница, в 2,5гр белка.

Такая же история случается и с печеньем, а самая прикольная - это всяческие снеки типа драже или карамелек “без сахара”, где в составе фруктоза, мёд или сироп топинамбура, которые являются тем же самым углеводом - 4ккал на 1гр, что и сахар. Ореховое-финиковое-сухофруктовое туда же, достигает до 600ккал на 100гр, однако выставляют себя безумно полезными из-за надписей “No shugar”

Инсулинорезистентность, что ты за зверь?

Так как я не являюсь врачом, то важно обозначить: данная статья - просто собрание информации для ознакомления, собранная в образовательных целях, и я не могу ни рекомендовать лечение, ни диагностировать вам описанные состояния. 

Всё, что рассказано и описано ниже, это научные данные переданные вам от моих преподавателей - врачей доказательного медицинского сообщества, и мира науки.

Хотите научное определение? 

Не хотите, ребят, там очень красиво и ничего не понятно, для нас с вами есть расшифровка попроще:

Инсулинорезистентность - это состояние, при котором снижается чувствительность к гормону поджелудочной железы - инсулину клеток инсулинозависимых тканей (например мышц, жира, клеток печени).

При этом состоянии, для переработки поступающей в организм глюкозы необходима выработка бОльшего количества гормона. 

Теперь ещё раз прочитаем то, что написано “состояние при котором”, и сделаем вывод: не диагноз, не заболевание, а состояние! 

То есть это физиологический процесс, как глюконеогенез или ацидоз.

Теперь нам надо понять, откуда этот процесс берётся, каковы причины его появления.

И тут будет по большей части не интересно, ибо самая главная, основная, монолитная и занимающая собой наибольший процент причина возникновения ИР - это ожирение. Остальные причины - это буквально редчайшие случаи инициированные тяжёлыми травмами или заболеваниями, лекарственными средствами или генетическими дефектами.

Очереди за этими баночками на новый год оправданы? А есть смысл почаще их покупать? Правда ли, что от гороха все сразу начинают беспорядочно пукать?

Начнём, пожалуй с этого.

Что такое горошек? Это цветочек семейства бобовые, пишут, что его также называют Вика (но это в основном среди аграриев и животноводов)... Существует мнение, что это самый первый овощ, который люди узнали и начали выращивать специально, свидетельства о его употреблении находят задолго до нашей эры в древней Индии и Китае. Тот горошек, что мы рассматриваем здесь - не употребляется в сушёном виде для каши и супа, это горошек “мозговых” и “сахарных” сортов, который принято есть свежим, замораживать или консервировать. Тот, что сушат для готовки - иного сорта.

Итак, свежий горошек - это бобы калорийностью 55ккал на 100гр, в них 5гр белка, 0,2гр жиров и 8.3гр углеводов, из которых 5,5гр - это пищевые волокна. Поразительно толковый продукт! Если бы гороховый белок обладал полноценным аминокислотным составом - гороху в нашем рационе вовсе не было бы цены, однако, кроме того, что состав аминокислот у горохового протеина проседает, так ещё и антинутриенты в виде фитонцидов мешают ему усвоиться, по итогу индекс усвояемости этого белка падает ещё ниже.

Однако! Эти самые фитонциды (которые и вызывают вместе с неперевариваемой клетчаткой реакции типа вздутия) со временем начинают не так сильно беспокоить наш кишечник, если вы едите горошек и прочие бобовые на постоянной основе понемногу. Съедать банку разом не советую - это действительно с вероятностью 90% вызовет у вас газовую атаку. По хорошему - реакция на бобовые, в том числе горошек, совершенно индивидуальна и конечно же дозозависима. Потребляя их понемногу каждый день вы повышаете лояльность организма к бобам. Также, хочу сказать, что употребляя горох в сочетании с другими источниками белка, вы будете перекрывать недостающие “доски” в аминокислотном заборе, а, значит, это белок станет ещё более доступным!

Горошек на гарнир к омлету, с мясом куры, к рыбе, к соевому стейку, в вафлях с творогом или теми-же яйцами и молоком в составе - идеальное решение.

Ананас - это потрясающей таинственности плод, окутанный множеством мистических баек, например, что ананас - это цветок (нет, это соплодие, а вот эти вот дольки расположенные как соты вокруг твёрдой серединки - это плоды), или что бромелайн, содержащийся в ананасе, помогает похудению и прям таки усиливает жиросжигание. Давайте разберём этот конкретный миф и поговорим о свойствах фрукта в целом.

Для начала немного истории. Откуда он к нам пришёл? 

Он был одомашнен около 4 тысяч лет назад индейцами тупи-гуарани, жившими в бассейне Параны (это река в Южной Америке). Постепенно культура ананаса распространилась на всю тропическую Южную и Центральную Америку. На Антильских островах, в частности, карибы использовали плоды в пищу, из ферментированного сока готовили напитки, а из волокон делали верёвки, тетивы для луков и одежду. Именно там с ананасом впервые познакомились европейцы: в ноябре 1493 года Христофор Колумб видел его на островах Гваделупа, Гаити и Ямайке и увёз его с собой в Испанию. 

Слово “ananas” происходит из языка тупи, в котором “nana” означало «отличный фрукт»; однако в некоторых европейских языках, включая английский, название ананаса связано с сосной (“pine”), шишку которой несколько напоминает его плод. Отсюда, в частности, происходит название коктейля "Pina Colada".

Что из себя представляет плод ананаса по пищевой и энергетической ценности:

Калорийность у него всего 48-52ккал на 100гр (разные источники), что автоматически делает ананас предпочитаемым в плане употребления для людей, стремящихся снизить вес, потому что его можно съесть много, получить огромное удовольствие, сытость и небольшое количество энергии.

Белков и жиров этот плод содержит менее грамма, зато углеводами богат - 11,8гр из которых, как ни странно, не смотря на волокнистость, всего 1гр - это пищевые волокна.