Клетчатка в сырых и готовых продуктах.
Итак, у нас есть задача: получать достаточно клетчатки из продуктов питания, чтобы обеспечить качественное и полноценное функционирование процесса пищеварения, а также других, связанных с достаточным количеством пищевых волокон процессов.
Например, неперевариваемая клетчатка во время прохождения через кишечник является пищей для бактерий, которые, в свою очередь, воспроизводят короткоцепочечные жирные кислоты, являющиеся необходимым ресурсом для производства АТФ. Также, разные виды пищевых волокон из разных овощей и фруктов, и бактерии, населяющие их шкурки, приносят в микробиом разнообразие, которое обеспечивает нам более широкую базу для иммунных реакций.
А, значит, клетчатка это не только сытость, полноценный пулл витаминов и минеральных веществ и регулярный оформленный стул, но ещё и энергия, поддержка иммунитета, а также твой билетик к снижению рисков смерти от всех причин.
Например вот:
статья, охватывающая 87 исследований, только посмотрите, сколько аспектов по рискам для здоровья она охватывает.
Есть ещё множество исследований, связывающих качественный состав микробиома и когнитивные функции мозга, например вот в этой интересной статье:
Однако, исследований в этой области пока не достаточно, многие из диетических преимуществ для микробиома и здоровья мозга объясняются противовоспалительным действием, опосредованным микробными метаболитами пищевых волокон и полифенолов, что логично.
А значит, с уверенностью мы можем говорить о здоровье физическом и с надеждой - о ментальном, что по сути неразрывно связано друг с другом.
Задачу мы выяснили, теперь нам необходимо знать, сколько именно клетчатки необходимо употреблять в день для того, чтобы обеспечить свой организм всем необходимым?
Рекомендация ВОЗ, которая цитируется всеми везде и всегда: от 400гр фруктов и овощей в сутки, наличие порции цельного зерна (крупы, в зёрнах которых не удалены оболочки и ядра), а также источники углеводов, в которых содержатся крахмалы (например, белый рис, макароны из пшеницы, картофель etc.)
Так как это рекомендованный минимум, оптимальным значением всё-таки является от 800гр взвешенных в сыром виде растительных продуктов для женщин, и от 1000гр для мужчин; при наличии цельного зерна в рационе это количество можно снижать до 500/700гр соответственно, однако в процессе снижения массы тела гораздо продуктивнее работает первый вариант, благодаря своему объёму и сытности.
Каким именно образом нам нужно упортеблять продукты, содержащие клетчатку, чтобы получить максимум пользы?
Обязательно ли есть овощи и фрукты сырыми? Разрушает ли пищевые волокна термообработка?
Итак, крупы мы сырыми есть не можем, чай не птички, поэтому, как ни крути этот источник клетчатки всегда обработан термически, будь то варка или запаривание. Хотя, конечно существуют способы приготовления, например, гречки, при помощи заливания её кефиром на ночь, и термообработка отсутствует, и крупа годна к употреблению. А, значит, мы точно получим всю пользу целиком?
Даже при варке польза той же гречки остаётся при вас, количество веществ, разрушающихся при варке не значительно, а то, что выходит в воду, остаётся в каше, если вы её выпариваете, а не сливаете.
В подтверждение моих слов исследование:
Влияние термической обработки на состав пищевых волокон образцов зерновых и картофеля изучалось в 8 лабораториях с использованием различных аналитических методов. Термическая обработка включала экструзионную варку круп, а также варку и жарку картофеля. Никаких изменений в количестве пищевых волокон или крахмала в экструдированных образцах не наблюдалось.
Следом вопрос об овощах и фруктах - а с ними картина та же: если вы готовите рагу, варите, парите овощи, вся клетчатка останется на месте.
Вот например вам исследование про свёклу:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9123972/ в котором, цитирую, дисперсионный анализ показал, что количественные изменения, возникающие в результате термической обработки, не были статистически значимыми.
Ещё про фрукты и овощи в целом:
А, значит, именно в вопросах клетчатки можно совершенно не бояться что-то значимое потерять, применяя различные способы готовки к овощам, фруктом, грибам, водорослям, орехам etc.
Снижается количество фитонцидов и фунгицидов - да, но и в сыром виде при регулярном употреблении растительных продуктов, содержащих эти вещества, наш микробиом подстраивается под их количество и отлично с ним справляется, а те, в свою очередь, помогают снижать канцерогенные свойства красного мяса, например.
Итого: сырыми эти продукты есть очень полезно, готовыми - тоже прекрасно, и имеет ряд преимуществ для людей у которых есть проблемы с ЖКТ, в виде снижения количества антинутриентов.
Для условно здорового же человека - употребление овощей и фруктов в сыром виде несёт больше пользы в вопросах сытости, ибо сырой овощ будет усваиваться и идти по ЖКТ немного дольше, готовый для пищеварительной системы уже слегонца “переварен”. Так как на сырое организм тратит больше энергии, употребляя растительность таким образом мы повышаем термический эффект пищи (TEF), а значит, траты калорий. Полезно знать тем, у кого есть цель снизить процент жировой ткани.
Влияет ли на пользу клетчатки её измельчение? (смузи, пюре)
Здесь несколько нюансов, во-первых, таким образом мы лишаем себя жевания - это важный этап в переваривании углеводов, их усвоение начинается уже в ротовой полости.
Во-вторых, глотая что-то не жуя, мы не только ускоряем процесс переваривания, снижаем TEF, но также лишаем себя важного этапа для психологии питания. Жевание - это богатый на ощущения многосторонний процесс, концентрируясь на котором, мы практикуем осознанность, что позволяет лучше чувствовать сигналы голода и сытости, вкус, и налаживать пищевое поведение. Измельчённые же пищевые волокна несут не меньше пользы для микробиома кишечника, так что в целом для здоровья и пюре и смузи - это жизнеспособные полезные блюда.
Вывод: Есть можно всё в любом виде, у каждого из которых есть свои преимущества, исходя из целей, но для нас это конечно же не новость. Лично я предпочитаю сырое готовому, просто потому что мне так сытнее, вкуснее и сочнее.