Почему так важно спать?

Да потому что твоему организму надо не только работать, но ещё и восстанавливать то, что ты потратил за день: энергию, ресурсы, силы, клетки… Это два абсолютно равных по важности процесса.

Механизм придуман природой на случай любой непонятной ситуации - спать, чтобы не было слишком плохо (депрессия, НС угнетена, регуляция нейромедиаторов нарушена), спать, когда ты болеешь простудой (когда все ресурсы организма должны быть направлены на борьбу с заразой), спать, когда ты весь день ходил на своих двоих, устал как собака, и едва касаешься подушки - отключать сознание (срочно восстанавливать потраченные ресурсы).

Ну давайте без лирики теперь про механизмы, физиологию и гигиену.

Во время сна в нашем теле начинает снижаться активность симпатической нервной системы, отвечающей за движение и активность, и начинает главенствовать парасимпатическая - отвечающая за функционирование всех внутренних процессов.

То есть, все ресурсы, потраченные на деятельность в течение дня, восстанавливаются в течение времени сна,- всё вполне логично, как телефон, которым ты пользуешься в течение дня: тратишь заряд батареи, а потом ставишь его на зарядку.

Если ты отключишь все приложения и интернет - телефон зарядится быстрее, не будет сильно греться и запускать какие-то процессы (общение, покупки, работа).

В качестве сигнала о том, что надо заряжаться, у телефона служит механизм “красный огонёк - вставить зарядку”, у нас для этого существует система, работающая при помощи нейрогуморальной регуляции, завязанная на циркадных ритмах (а именно от света).

Циркадные ритмы - это циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, это не только цикл “сон-бодрствование”, но в нашем случае рассматривать мы будем именно его. Циркадные ритмы, к слову есть не только у человека, они также свойственны грибам, растениям, животным и цианобактериям.

Простыми словами - от смены дня и ночи в нашем организме происходят различные по интенсивности и, главное, - актуальности биологические процессы.

Так например - ночью снижается (но никуда не девается) активность пищеварительной системы, поэтому питание посреди ночи наносит нам неочевидный вред, сбивая целостность циркадного ритма. Ибо по задумке природы во время цикла сна должны происходить другие процессы.

Когда-то задумывались, почему вас кроет во время перелёта со сменой часовых поясов? Так называемый “джет-лаг” - это сбой ритма, который наносит нам вред и неприятные ощущения, а у людей, которые находятся в “джет-лагах” перманентно (например сотрудников авиакомпаний, обслуживающих борты самолётов) по исследованиям повышаются риски возникновения рака…(

За регуляцию циркадного ритма отвечает гормон “мелатонин”.

И сейчас будет немного сложно, но это надо:

В нашем глазу, если вы помните курс школьной биологии, есть так называемые “палочки и колбочки” световая информация от них через ганглионарные клетки и непосредственно от меланопсиновых клеток поступает в парное супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса. Затем эти сигналы попадают в шейный отдел спинного мозга, откуда поступают обратно в головной мозг и достигают эпифиза (это эндокринный орган, который отвечает за выработку мелатонина). Во время сна в темноте, когда большинство нейронов СХЯ бездействует, нервные окончания выделяют норадреналин, активирующий в пинеалоцитах (клетках эпифиза) синтез мелатонина. Яркий свет блокирует синтез, тогда как в постоянной темноте ритмичность выработки, поддерживаемая периодической активностью СХЯ, сохраняется.

То есть: примерно за два часа перед предполагаемым отходом ко сну ЕСЛИ НЕТ ЯРКОГО СВЕТА начинает повышаться концентрация мелатонина. Максимальные значения концентрации наблюдаются всегда во время темновой фазы естественного цикла чередования дня и ночи (обычно между полуночью и 5 часами утра по местному солнечному времени) или искусственно созданного суточного цикла чередования освещённости (когда ты пользуешься искусственными источниками света зимой или в своё время деятельности). Пик концентрации часто обнаруживается в 2—3 часа ночи. Приём мелатонина извне, судя по последним исследованиям, является, к сожалению, весьма малоэффективной практикой.

Итого: рекомендация отключать гаджеты за 2 часа до предполагаемого отхода ко сну взята не с потолка, ибо синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости — избыток света понижает его выработку, а снижение освещённости увеличивает. Воздействие света в большой степени зависит от его спектрального состава, наибольшее влияние оказывают синий и зелёный цвета спектра - которые превалируют (синий в частности) в экранах наших гаджетов.

У многих телефонов и компьютеров сейчас есть функция отключения синего спектра и снижение яркости - экран становится более жёлтым, и не так сильно влияет на выработку мелатонина, но всё-таки, самым здоровым решением регуляции процесса засыпания будет ряд ритуалов, исключающих свет любого экрана.

Например: ванная, чтение книги, процедуры красоты, успокаивающая музыка, прогулка на свежем воздухе, шум природы, дождя, - любой белый шум, не раздражающий нервную систему.

Кофеин метаболизируется в нашем организме около 5-6 часов, поэтому пить кофе рекомендовано только в первой половине дня, тогда он гарантированно не усилит нарушение качества сна. Даже если вы из тех кто “ой, я от кофе только лучше засыпаю”, да, возможно вы уснёте, но качество сна в дальнейшем всё равно снизится, ибо физиологию никуда не деть, аденозиновые рецепторы мозга будут длительно частично заняты кофеином и длительность необходимых фаз сна будет сокращаться, а пробуждение может стать тяжелее.

Взрослому человеку в возрасте 18-64 лет необходимо спать 7-9 часов, поэтому общая рекомендация всегда звучит как 8, за это время в организме успевают происходить необходимые процессы восстановления, а также поддерживается биологическая длительность циркадного ритма, включающая 5-6 циклов сна.

“Пересып” более 9 часов также ведёт к нарушению циркадного ритма, поэтому затея “недосыпаю на буднях, отосплюсь за выходные” ведёт только к тому, что вы регулярно нарушаете ритмы, и потом делаете это снова только другим способом. И то и другое, увы, доказано, наносит вред.

По сути, у всех у нас есть те или иные нарушения ритмов, однако давайте не будем забывать, что у каждого человека есть свои индивидуальные особенности: работа в разное время, свой хронотип (сова, жаворонок и голубь), особенности здоровья и так далее. И что же с этим сделать?

Всё просто (как и везде, собственно) - нужна система и регулярность. Хаотичный сон, как и хаотичное питание - это дорога к нарушениям деятельности всего организма на всех уровнях, поэтому систематизируя - ты устанавливаешь порядок и можешь хотя бы делать выводы, корректируя систему для достижения своих целей, используя гигиену сна в первую очередь.

Человек, который занимается спортом или работает над образом жизни должен уделять восстановлению не меньше внимания чем тратам, потому что без восстановления не будет прогресса (роста мышц, адаптации систем, будут проседать уровни гормонов и питательных веществ, которым ты не даёшь возможности синтезироваться)

Нам поможет налаженный режим: все гаджеты встают в режим сна в определённое время, набор ритуалов, свежий воздух, чистая постель. Посчитай, во сколько именно надо лечь, чтобы с временем на засыпание у тебя получилось нужное количество часов на сон. Поставь мягкий приятный будильник, который не будет вытряхивать тебя из сна как пинок под зад, старайся не ставить интенсивную тренировку незадолго до сна, принимать пищу за два часа или хотя бы час, не пей ничего кофеиносодержащего вечером (кофе, кола, энергосы, предтрен). Не забывай про свежий воздух в помещении для сна и отсутствие тяжёлых запахов.

Не заставляй себя сразу встроиться в режим, дай себе время. 

Все изменения в жизни происходят постепенно, и то, к чему ты сейчас привык, тоже появилось не за два дня.

Добрых вам ночей и будьте здоровы