Метод здоровой тарелки

Принципы здорового питания предполагают, что мы должны получать все необходимые питательные элементы для качественной работы организма из пищи, и один из научно-доказанных эффективных способов этого добиться - это “Гарвардская тарелка здорового питания”.

Этот метод предполагает контроль рациона, позволяющий не считать калории, и не пользоваться кухонными весами.

Но если вы думаете, что при методе тарелки вы не будете считать ничего вовсе, а также вести пищевой дневник, то это совсем не так, простите. Сейчас расскажу!

Состав данной тарелки известен всем вам, но всё равно проговорим: ½ тарелки - это овощи и фрукты, ¼ тарелки - это сложные углеводы, ещё ¼ тарелки - это источники белка (преимущественно постные), жиры - в умеренном количестве. 

Также в рекомендациях к здоровой тарелке можно увидеть питьевые молочные и кисломолочные продукты в виде стандартного стакана 200мл, который добавляется к приёмам. Соблюдая этот принцип питания, варьируя состав тарелки, используя “принцип радуги” и разнообразные источники - абсолютно все потребности нашего организма в питательных веществах должны быть удовлетворены. (про принцип радуги, зачем нам это надо и про источники я писала в саммари к эфиру “продуктовая корзина” https://telegra.ph/Produktovaya-Korzina-07-19)Вести дневник питания надо будет для того, чтобы отмечать свою удовлетворённость, сытость, самочувствие, а также фиксировать размеры порций и их количество, чтобы понимать, как варьировать это всё во имя прогресса и своей цели.

Для измерения порции того или иного продукта мы используем “метод ладони” - это универсальная мера, пропорциональная вашему телу, которая всегда будет актуальной (такава твоя физиология и больше никакава). При методе ладони мы ориентируемся и на длину и на толщину ладони, т.е. не надо наваливать башенку из стейков на ¼ тарелочки, а овощи размазывать тонюсеньким слоем (салатный лист раскладывать например). 

Итого для порции сложных углеводов мы используем ладонь, сложенную в горсть (лодочкой), порции белка - ладонь без пальцев, порции овощей - кулак или развёрнутая ладонь, жиров - большой палец руки. 

Десерт по этому принципу добавляется раз в день и выглядит как два пальца одной руки (либо если очень хочется что-то вкусное и немаленькое, берём и заменяем этой вкусей целый приём). Десертом считается ЛЮБОЙ сладкий продукт, не являющийся фруктом/ягодой, даже сахар в чай (увы), даже что-то на сахзаме (двойное увы). 

Если это крупы или прочие вещи, которые требуют приготовления (которые мы не можем есть сырыми, например крупы, мясо), то они обязательно считаются в готовом виде.

Ничего по сути сложного, но тут добавляются ещё рекомендации:

Размер тарелки:

Для женщин принято выбирать размер тарелки 21-22см, для мужчины - 23-24 (Гусары, молчать! Это не мои рекомендации, я просто передаю вам информацию Гарвардского института питания от своих преподавателей)

Количество порций: овощи 2-3 порции, фрукты также, 2-3 порции источников белка, 3-4 порции сложных углеводов, 1-2 порции жидких молочных или кисломолочных продуктов, 3-4 порции жиров, предпочтительно НЕнасыщенных.

Получается, что данное количество порций, измеренных по методу ладони, мы можем комбинировать между собой, обязательно учитывая что некоторые продукты питания являются источниками нескольких нутриентов, например: авокадо (фрукт+жиры), лосось и другая жирная рыба (белок+жиры), бобовые (углеводы+клетчатка+немножечко белок), кукуруза (углевод+овощ), грибы (овощ+немного белок), орехи (белок+жиры), сыр (жиры+белок) etc. А это значит, что навык чтения этикеток и анализа состава каждого продукта нам и здесь крайне необходим.

Количество приёмов пищи подбираем по личному комфорту, потому что нет какого-то конкретного числа, которого должен придерживаться один человек, единственная ремарка опять же от Гарвардского института питания - желательно, НЕ МЕНЕЕ трёх полноценных приёмов в день.

Вариация в количестве порций и размерах тарелки даётся, конечно же, для того, чтобы подстроиться под свои цели (сброс веса, набор веса, поддержка и здоровые привычки). 

Что мы делаем с этой информацией? Попробуем себе представить здоровую тарелку в первую очередь не как классическую тарелку с картинки выше, а как что-то интересное, но включающее в себя все составляющие одного приёма пищи, например:

Боул из творога, гранолы, йогурта и фруктов (белок, углеводы (желательно наличие цельного зерна, естественно), молочка и порция фруктов); пельмешки из курицы/индейки с хорошим составом (сниженным количеством жиров) с овощным салатом; киш цельнозерновой с брокколи и лососем; сендвич на зерновом хлебе с индейкой, салатом и дыней на десерт; борщец в конце концов; и так далее, так далее, так далее. Используем это знание для утешения, что нам не придётся прям каждый раз складывать картинку из долей.

При соблюдении этого метода питания на самом деле принципы соблюдаются аааабсолютно те же, что и при подсчёте калорий: мы пытаемся не превышать дневную калорийность, не видя цифр перед глазами, и закрыть все потребности организма. Мы также снижаем жирность молочных продуктов, ограничиваем насыщенные жиры, простые углеводы и продукты глубокой переработки - потому что это рекомендации к здоровому образу жизни для любого человека.

Пробуйте, делитесь своими впечатлениями и блюдами, которые отвечают принципу, пообсуждаем в комментариях!