Julia Vitalevna 

 Что бы понять чего вы хотите и куда вам двигаться вам стоит пройти это упражнение. Заполняя свою жизнь ответами на "правильные" вопросы мы снижаем свой уровень тревоги. 
 И так, вам понадобится бумага и ручка. Мы рисуем и заполняем табличку, пример и шаблон приведены ниже. 
1.  Выберите две значимые сферы жизни. Здесь могут быть любые сферы: отношения, родительство, работа, образование и обучение, хобби, физическая забота о себе, дружба, финансы, саморазвитие и так далее.

2. Ответьте на вопрос о том, каким человеком вы хотите быть в этой сфере жизни, какие свои качества проявлять (ценности).

3. Что вы можете сделать для того, чтобы реализовывать эти ценности? Запланируйте ценностные действия.

4. Подумайте о том, что может вам помешать (преграды).

5. Подумайте о том, что поможет действовать и двигаться вперёд.

 Слово "Флешбэк" конечно модное, но мало кто воспринимает его в серьез

 на самом деле - это психопатологические репереживания или непроизвольные рецидивирующие воспоминания. 
 Мы используем технику в момент внезапного "прилива" тревоги от вторгающегося воспоминания.

 Главная идея данной техники – нормализация состояния, то есть возможность проживать вторгающиеся воспоминания с меньшей интенсивностью (экологично), за счет установления контакта с реальностью. 

 «Прямо сейчас я испытываю флешбэк ..., прямо сейчас я чувствую ... (эмоции) и ощущаю в своем теле ... (телесные ощущения, не менее трех), потому что у меня был травматический опыт ... (только название, без подробностей).
 Пробуем восстановить дыхание и продолжаем проговаривать:

 В тоже время я нахожусь в ... (дата, месяц, год), здесь ... (место) и могу видеть ...(опишите вещи которые видите прямо сейчас).

Поэтому я знаю, что ... (травма, только название) больше не происходит».

 Эта техника отлично работает в моменте, снимает симптомы, НО стоит помнить - нужно глубинно "лечить" травму.

Первое что нужно сделать - При работе с чувствами вины и стыда - это прояснить последствия этого чувства: 

- Что дают вам самообвинения/стыд? 

- Как вам помогает стыд/вина?

- Стыд/вина изменяют прошлое?
- Как это влияет на вашу жизнь? 

Во вторых что нужно сделать - вы разбираем инвалидацию и валидацию. 
Инвалидация - это Форма эмоционального насилия, посредством которой эмоции признаются неприемлемыми, иррациональными, неправильными или не существующими вовсе. 
Валидация - ваша рациональная часть, более спокойная оценка ситуации. Смотри пример:

Технику ТИР относят к техникам диалектико-поведенческой терапии (ДБТ) и физиологическим методам кризисного выживания.

Она эффективно используется при интенсивных негативных эмоциях (гнев, ярость), проблемах при управлении этими состояниями.

 Следует учитывать, что очень холодная вода замедляет сердцебиение. 

Активная физическая нагрузка ускоряет сердцебиение. 

Если у вас проблемы с сердцем или другие серьезные заболевания, замедленное сердцебиение из-за приема лекарств (например, бета-блокаторов), аллергия на холод или пищевые расстройства, необходима консультация врача перед практикой этих навыков.

 Наиболее популярным методом нервно-мышечной релаксации является «прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона».

 Этот метод был разработан американским психофизиологом Эдмундом Джейкобсоном в 1922 году. 

1. Данная техника выполняется в положении сидя на стуле.
2. При выполнении этой релаксации не требуется контроль дыхания (спокойное ровное).
3. Последовательность действий заключается в поэтапном напряжении группы мышц (10 секунд), ее расслаблении (40 секунд) и фиксации внимания на приятном ощущении расслабления (10 секунд). 

 Таким образом мы поэтапно (с пят - до головы) сильно напрягаем мышцы (до тремора) затем расслабляем, можно под счёт.

 Оптимальным считается в начале освоения техники работать 2–5 раз в день и по необходимости. После полного освоения техники можно использовать реже.