Александра Москвина 

  Когда нас не устраивает поведение другого человека, то в первую очередь хочется высказать ему свое мнение и вылить все негодование на него же. Вместо слов, о том, что мы обескуражены и фраппированы на ум приходят совсем другие слова. Более короткие.
Мы, как правило, начинаем сыпать в его сторону обвинениями, ответчик тоже не сдается и скандал набирает новые обороты.
Что же делать? Не молчать же совсем!
В конце концов, нам как-то нужно высказывать свое недовольство, не прибегая к насилию.
На этот случай есть простая и удобная техника, называется «Я-сообщение». Основной принцип "Я"-сообщений заключается в том, что они фокусируются на собственных чувствах и переживаниях говорящего, а не на действиях или характеристиках собеседника.
Суть «Я-сообщения» в том, чтобы не говорить собеседнику «ты плохой», а говорить «я расстроен», «я обескуражен», «я в бешенстве». Такой подход снижает вероятность оборонительной реакции и создает пространство для конструктивного диалога.
Алгоритм такой:
Укажите конкретную ситуацию.
Опишите момент, который вызвал ваши эмоции, избегая обвинений. Например: «Когда ты не пришел на встречу, я почувствовал себя ненужным».
Определите свою эмоцию.
Начните с того, чтобы осознать, что именно вы чувствуете. Это может быть тревога, обида, злость и т.д. Почему так важно говорить о своих чувствах? Потому что оппоненту сложно с ними спорить.
Если вы говорите оппоненту «Ты злодей!» или даже менее обидный вариант – «Ты ведешь себя как злодей!», оппонент легко может оспорить ваше высказывание. «Нет, я не злодей! – скажет он. – Ты все не так понял!» Если вы говорите: «Я жутко расстраиваюсь, когда человек обещал прийти на встречу – и не пришел» – оппоненту спорить с вами невозможно. Что он оспорит? То, что вы расстраиваетесь? Абсурд. Вы лучше знаете, расстроены вы или нет.
Объясните, как это влияет на вас.
Расскажите, как эта ситуация затрагивает ваши чувства или поведение. Например: «Это заставило меня сомневаться в нашей дружбе и чувствовать себя одиноко».
Выразите свои потребности или пожелания.
Завершите ваше сообщение просьбой или предложением, которое поможет улучшить ситуацию. Например: «Мне было бы важно, чтобы мы могли обсудить это и найти способ, как избежать подобных ситуаций в будущем».
"Я"-сообщения помогают лучше передавать информацию.
Они уменьшают вероятность недопонимания и помогают обеим сторонам лучше понять друг друга. Это особенно важно в конфликтных ситуациях, когда эмоции могут затмить разум.
Расскажите потом получилось или нет.  

  Все мы порой манипулируем другими людьми и позволяем (или нет) манипулировать собой.

Слово манипуляция прочно осело в нашем словаре, и в общественном пространстве встречается всё чаще и чаще и имеет большое количество обозначений.

Газлайтинг, лавбомбинг, бенчинг, висхолдинг, гостинг и другие мало понятные пока слова, всё это неполный список того какие формы могут принимать манипуляции.

Что же это такое?

Манипуляция – это тип социального взаимодействия, представляющий собой стремление изменить восприятие и поведение других людей при помощи скрытой, обманной или насильственной тактики.

Манипулировать — значит пытаться косвенно влиять на чье-либо поведение или действия. Суть манипулятивного поведения — скрытое управление другим и достижение собственных целей.

И оно не обязательно должно быть хорошим или плохим: человек может пытаться манипулировать другими как из "лучших побуждений", так и для того, чтобы заставить другого человека сделать что-либо противозаконное.

Здесь важна степень осознанности этого процесса, его масштаб, вред, который наносится, и частота использования подобных техник. Так манипуляции могут стать опасными и приобрести форму психологического или эмоционального насилия.

Манипулирование носит скрытый характер и не всегда возможно его заметить, часто маскируется за чувством долга, любви, заботы или привычки. Поэтому знание признаков  манипуляции и то как она проявляется, пригодится каждому и поможет обезопасить себя от негативного влияния.

Вот некоторые из них (не все):

Чувство вины, стыда, страха. Часто манипуляторы стараются внушить нам чувство вины, чтобы получить желаемую реакцию от нас. Они могут использовать фразы типа "Я так много для тебя делаю, а ты не ценишь".

  Тревога и страх являются одними из самых распространённых психологических состояний.Эти переживания взаимосвязаны и часто имеют много общих эмоциональных и физических симптомов, но есть важные различия.

Понимая разницу между тревогой и страхом, проще определить их причины и найти подходящие способы справиться с ними. Давайте разберемся по порядку.

Тревога – это переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием или предчувствием опасности или угрозы. Она исходит из будущего, мыслей о вероятном, но пока не произошедшем. Это смутное неясное переживание, не привязанное к конкретному объекту. Тревога проявляется как телесная реакция напряжения, усиление сердцебиения, учащенное дыхание, повышение артериального давления, общей возбудимости и высокой чувствительности.

Страх это всегда боязнь чего-то конкретного - человека, явления, ситуации. Есть страхи, которые испытывают все люди, например боязнь одиночества, боли, внезапного приближения чего-либо или опасных контактов. Телесно может проявляться также как и тревога.

Есть и положительные стороны тревоги и страха - они предупреждают нас о реальных опасностях, о возможности травмы, боли. Нормально, если человек волнуется, отправляясь на экзамен, или беспокоится о том, чтобы прийти на важную встречу вовремя.

Однако, если тревога и страх начинают доминировать и занимать большую часть жизни, это может быть признаком нарушения психоэмоциональной сферы.И хотя невозможно полностью избавиться от тревоги, так как она является естественным механизмом защиты нашей психики и уберегает нас от опасности. Должное внимание к этому состоянию может в разы облегчить его проживание.

В следующих постах я более подробно расскажу о том, как справляться с тревогой и страхом, будьте на связи.

  Как и обещала возвращаюсь с общими рекомендациями в работе с выученной беспомощностью.

Избавиться от неё за час или пару дней не удастся, ведь «заучивалась» она годами. Стоит запастись терпением. Мы чувствуем себя беспомощными, когда самое сильное в нас не активизировано, а задвинуто в дальний угол. Вспомнить и почувствовать свою силу, заметить, как мы влияем на жизнь – а мы влияем, даже если не видим этого – не всегда просто, но возможно.

И так начинаем: 

1. Определите, в каких областях жизни проявляется беспомощность. Что бы вы хотели изменить? Что вас не устраивает? 

2. Используйте практику малых выборов – могу же я выбрать между кексом и слойкой? Взять синюю таблетку или красную?

Тренировка на безопасном материале может привести к тому, что можно выбрать: Выполнять просьбу или отказаться? Выбираю я сейчас сделать то, что я хочу, или, пожалуй, побоюсь?

И масштаб выборов постепенно будет нарастать: уволиться с работы или остаться? Пойти учиться другой профессии или придумать что-то в имеющейся? Рискнуть заговорить с человеком, который нравится, или придумать способ, чтобы он сам это сделал? 

3. Разработка плана действий: Часто беспомощность возникает из-за ощущения неопределенности или незнания того, что делать дальше.  Разбейте большую задачу на более мелкие и поставьте себе небольшие цели. Достижение каждой из них будет приносить вам уверенность в своих действиях. 

4. Вспомните моменты, когда у вас что-то получалось, вы добивались успеха, получали похвалу (даже если это кажется мелочью). Особенно ценны будут воспоминания о том, как что-то получилось, когда вы не верили в успех. 

5. Хорошо бы иметь в этом процессе поддержку – или профессиональную, или просто понимающего человека, который за вас. Потому что будут откаты, и не все выборы будут удачными, и не всегда будут силы и решимость их делать – тут важно не позволить беспомощности загнать себя обратно в угол. Не отступайте, даже если будет казаться, что «точно ничего не выйдет», боритесь с негативными прогнозами, возникающими в голове. Такие установки довольно живучи (они сформировались не за один день), так что потребуется некоторое время, чтобы убрать их из своего сознания. Это нормально.

  Чисто английский сериал или как сохранить отношения будучи в браке.

Необычно короткий формат сериала 10 серий по 10 минут, 2 сезона и всего 2 персонажа. Можно уложиться за вечер.

Сюжет прост:

Семейная пара, переживающая кризис, раз в неделю встречается в пабе перед походом к психотерапевту. За несколько минут до визита им нужно решить, о чем они будут говорить.

Пропуская стаканчик они обсуждают: детей, музыку, кино, секс, политику, кроссворды и других супругов, посещающих ту же специалистку. Всё это не обходится без взаимных колкостей и высмеивания друг друга.

Основная тема - отношения и сложность обсуждения собственных чувств и переживаний. Супруги сталкиваются с различиями во взглядах, пытаются найти точки соприкосновения и услышать друг друга.

За 10 серий можно увидеть как меняется внутренняя динамика их отношений от взаимных упреков и обид до сближения и принятия.

Меняется и состояние героев от гнева и растерянности до расслабленности и уверенности.

 И при чем тут выученная беспомощность?

Часто люди боятся действовать, потому что уверены в неминуемом провале. Они думают, что от них почти ничего не зависит и способов изменить ситуацию в лучшую сторону просто не существует. Этот психологический феномен называется выученной беспомощностью.

Выученная беспомощность —  это убеждённость человека в том, что он не способен контролировать свою жизнь или изменить неблагоприятные обстоятельства, не использует, а иногда и не замечает имеющиеся у него для этого возможности.

Примерами могут служить следующие высказывания:

"Не жили богато, нечего начинать",

"Мне все равно не увеличат зарплату и я не буду об этом просить", "Зачем голосовать на выборах? Это ничего не изменит",

"Здесь ничего нельзя сделать, мы все равно ничего не решаем",

"Психолог мне не поможет",

"Хочется выучить английский, научиться танцевать, рисовать, петь. Но я не могу — у меня нет к этому способностей".

Что стало причинами данного поведения:

Воспитание.

Если ребенку не давать с детства проявлять инициативу, не позволять ему самостоятельно решать проблемы и постоянно требовать от него покладистости и послушания — он может вырасти пассивным и не уверенным в своих силах взрослым.

Травмирующие события.

Из-за повторяющегося психического или физического насилия, которое ребенок обычно не в силах остановить по объективным причинам. Став взрослым, он может неосознанно следовать этой модели поведения в других отношениях. Например, не стремиться разорвать отношения с абьюзивным, подавляющим партнером.

Ну что же, сезон простуд и сниженного настроения в самом разгаре. А тут ещё неожиданно пришла зима...

Нужно со всем с этим справляться и с тем что происходит снаружи и с тем, что бушует внутри.

И как-то себе в этом помогать.

Жить в пледе или больше двигаться?

Пить горячее или горячительное?

Смотреть фильмы или читать книги?Универсального способа нет. В ход может пойти все что мало мальски приносит удовольствие.

Для кого-то важны неспешные разговоры с кем-то близким, тёплые объятия и прочая совместность. Кому-то важно побыть одному, смотреть в окно в поисках чего-то зелёного.Или смотреть фильм в десятый раз и в десятый раз плакать. Читать книги и обсуждать их, спорить о том как "свободная" рыночная экономика покоряет мир.Находить смешное, смотреть смешное, такое разное стендапьё сейчас и оно помогает.

Сильно вручают милые сердцу животные: кошки, собаки, ёжики, лошадки. У меня кошка, у неё ограниченный лимит на тисканье, но иногда даётся, и это такое прекрасновое. Собаки в этом плане доступнее, а кто с лошадьми дружит вообще счастливый человек (наверно).

Любимая еда, приятные запахи, красивая обстановка и вообще смотреть на что-то красивое очень умиротворяет.Ходить на спорт или на массаж, в театр или в кино, ходить за покупками, да и просто ходить сильно снижает кортизол (гормон стресса). И да делать что-то руками тоже (шить, вязать, бить), а то всё ноги да ноги.

В общем, есть много всего, что может облегчить этот период. Главное об этом помнить и суметь вовремя позаботиться о себе. И если сейчас нет ни в чем утешения, то продолжать его искать. И оно обязательно найдётся.

Обним

"Во всем есть трещина - именно в неё проникает свет"  Леонард Коэн

Я люблю метафоры и эпиграфы. И в этом посте есть и то и другое. Эпиграф вы уже прочли, а далее будет метафора. Метафора "Кинцуги". 

Само по себе кинцуги — это традиционная японская техника ремонта и восстановления разбитой керамики с использованием золота или серебра.Кинцуги подразумевает не просто склеивание разбитых частей, но придание им новой ценности. Вместо того, чтобы прятать трещины и повреждения, кинцуги превращает их в уникальные элементы искусства. 

Как метафора кинцуги отражает философию "красоты в недостатках" и показывает, что трудности и испытания могут преобразиться в что-то прекрасное и ценное.  Суть в том, что вместо того чтобы скрывать наши шрамы, кинцуги призывает их чтить и отдавать должное той роли, которую тяжелые, неприятные события сыграли в нашем формировании. И если сначала последствия воспринимаются как болезненные и необратимые есть шанс, что в последствие это придаст силы и плюс один к стрессоустойчивости.

Кинцуги можно считать образным воплощением преодоления утраты или предательства, воплощением, которое сфокусировано не на самой утрате, а на том, как она сказывается на человеке, ее пережившем.

В общем, красивая жизненная метафора о том, что какое бы дерьмо с нами ни случалось, переработав его, оно становится прекрасным удобрением и способствует росту🌸

Цените себя🩷