С недавнего времени мне очень понравилось практиковать самой и давать на занятиях интервальные упражнения (отдельное спасибо Роману). В целом, я всегда веду занятия по таймеру, потому что мне так проще следить за занимающимися, давать комментарии по технике и упражнениям, не считая в слух или в уме. Знаю, что многие тренеры считают количество повторений или время в слух или озвучивают циклы дыхания всё занятие. Это не про меня. Мне нравится такая методика, но по себе знаю, что у всех разный уровень и текущее состояние и где один сделает 3 движения качественно, второй нарушит технику и сделает 5 или вообще 1. Поэтому я могу попросить считать повторения или просто засекаю время на движение. Так вот речь в статье пойдет не об этом. 

Интервальные тренировки - это про многоповоротный подход. То есть вы делаете одно движение или удержание позы в течение какого-то ограниченного времени (например, работа 20 секунд), отдыхаете немного (например, отдых 10 сек), но не до полного восстановления и снова повторяете тоже упражнение несколько раз (например, 8 подходов). Движения могут быть абсолютно разные (динамика или статика), даже лучше если они будут простыми и понятными, чтобы не концентрироваться на сложной технике, а прорабатывать нужные группы мышц. Обычно в табате несколько сетов обычно где-то 4, чтобы проработать разные группы мышц.

Пример Табаты, предложенной Романом, на наших утренних субботних практиках:

☑️ Тадасана (поза горы, с выпрямлением ноги в колене,

☑️ Урдхва Хаста Падангуштхасана без захвата рукой) - Тадасана;

☑️ Планка «Скалолаз» - Баласана (поза ребенка); 

☑️ Ардха Пурватанасана (перевернутый стол, перевернутая планка с согнутыми коленями) - Баддха Конасана (поза связанного угла, бабочка); 

☑️ Джатхара Паривартанасана (скручивание лёжа на спине) - Перевернутый ребенок (павана муктасана)

☑️ Повышают выносливость.

☑️ Развивают мышечную силу.

☑️ Увеличивают мышечную скорость.

☑️ Дают проработать более глубокие мышцы.

☑️ Чем больше подходов, тем сильнее утомление и мышечный рост.

Как и в любой тренировке, главное регулярность, поэтому эффект от занятий накопительный, но более длительный, в отличие от разового выполнения упражнения. Интервальный режим тренировок позволяет улучшить показатели состояния физического здоровья за меньший промежуток времени, с лучшим результатом.

Практика асан становиться более безопасной, так как повышается мышечный контроль, развивается сила в мышцах, а не просто «провисания» на пассивных структурах. На личном опыте могу сказать, что хорошая пассивная гибкость, может дать хорошую амплитуду, но не позволит работать в силовом диапазоне, например, удержать какую-то позу против гравитации (вертикальный шпагат, да даже просто поднять ногу предельно высоко и удержать на той же высоте длительное время). Благодаря динамичным силовым упражнениям мы можем повысить силовой диапазон своих мышц и сделать даже растяжку более эффективной. А по методу интервального тренинга за меньший промежуток времени.

Урдхва Прасарита Экападасана - вертикальный шпагат

Но как и после любой силовой нагрузки обязательны компенсации и адекватный подбор самих упражнений и их интенсивность. Поэтому так важен здесь индивидуальный подход. Иначе возможно получить травмы и перетренированность (избыточное утомление). Поэтому будьте максимально внимательны к себе и своему текущему состоянию.

Вообще по похожему принципу построены и мои упражнения для развития подвижности кисти после операции реабилитологом. Так что методика интервальной тренировки встречается и в реабилитации.

Данная статья основана на личном опыте и субъективном мнение.

Возможно будет интересно изучить научную статью: Польза физических упражнений для здоровья.