👉Большинству тренирующихся не нужно есть больше, чтобы набрать мышцы, потому что у них на теле полно жира, который при небольшом дефиците или балансе калорий вполне может дать ту самую энергию, которая нужна для роста мышц.
👉Это называется рекомпозиция, когда мы одновременно растим мышцы и сжигаем жир, вот правила, при которых она происходит:
1) Нужно много белка в питании. В районе 2гр на кг массы тела.
2) Много сна, меньше стресса.
3) Больше жира на теле. Точные цифры не называть, но чем больше, тем вероятнее и активнее происходит рекомпозиция.
4) У новичков мышцы растут куда охотнее, чем у опытных тренирующихся. Шансы рекомпозиции намного выше у новичков.
5) Если тренировки давно забрасывались, на вас работает мышечная память, мышцы растут очень активно. Шансы рекомпозиции выше.
👉Вот этот обзор исследований (PMID: 31482093) показал, что чтобы максимизировать рост мышц, вам нужно 100ккал в сутки дополнительно, не более (не ищите там эту цифру, это математика из других цифр, там представленных). 100ккал в сутки, это столовая ложка риса готового.
Да, это очень округленные цифры из большого объема исследований, но. Суть уловите, пожалуйста. Для роста мяса много дополнительно есть не нужно, рост мышц не ускоряет повышение калорийности вашего питания. Вы только разжиреете, если будете в себя еду заталкивать.
Всяких ребят с истощением я в расчет не беру, заталкивайте.
👉Вас никто не заставляет есть именно рис, если хотите набрать. Есть хлеб, есть фрукты, сухофрукты, гречка, макароны...и барабанная дробь...можно жирами добавлять. Что можно почерпнуть из этих исследований: (PMID: 31482093, DOI:10.1093/ajcn/62.1.19, DOI:10.1017/S0007114500001471).