Тренер Артем 

Сами по себе жировые клетки отчасти заполнены водой, это норма.

Как бы там ни было, отеки ударами ладошкой не определяются. Настоящие отеки весьма плотные, и от ударов ладошкой по ним волн никаких не будет. С настоящими отеками надо идти к врачу. А отек на брюшной полости вообще асцитом называется.

Ну а утренняя задержка жидкости там и сям, это нормально и присутствует почти у всех, и почти всегда. Это физиологическая норма. Прогуляйтесь, пройдитесь по лестнице, покрутите педали, любая активность, буквально. И все очень стремительно пройдет. Вопрос десяти минут.

Да, подобная активность, показанная на видео, поможет вам потратить больше калорий, чем если бы вы просто лежали или сидели, и как я уже ранее сказал, любая активность поможет снизить задержку жидкости, в том числе и вот такая.

Проблема лишнего веса не в еде? Я приведу простую аналогию. Кто виноват в вашем похмелье после Нового Года? Алкоголь, или ваше решение его употребить в избытке?

Тут то же самое. Организму, чтобы отложить жир, нужна еда, белки- жиры -углеводы, калории. Более того, ему нужно все это в избытке, чтобы было что отложить в жировые запасы, потому что наш организм даже в покое тратит все это просто на поддержание жизни.

Различные стрессы безусловно провоцируют некоторых людей есть больше вкусной калорийной пищи, это общеизвестная проблема, научно подтвержденная. (PMID: 24126546, PMID: 30254821).

Потому что еда для нас это не только топливо, но и успокоение, удовольствие. Итог? Избыток калорий в питании, и набор веса лишнего.

Если мы говорим про различные марафоны похудения, где довольно жесткие условия, диеты, регулярная активность, то в действительности худеет 100% людей, абсолютно все кто придерживается режима и диеты, худеют. Потому что законы физики никто не отменял. Есть дефицит калорий, есть и похудение.

Однако. Уже в процессе этих марафонов похудения часть участников просто отваливается, не выдерживая ни диеты, ни активности предложенной.

А что происходит с большинством участников после марафонов? Большинство набирают вес обратно. Потому что не было смены пищевых и других привычек, которые вырабатываются примерно 2 месяца, минимум. (PMID: 39685110)

Если воспринимать диеты и физическую активность как что-то временное, то и результат будет временным. Я сейчас не говорю что вам чтобы похудеть, надо голодать и ходить 20 тыс. шагов в сутки. Я говорю о том, что входить в процесс похудения нужно постепенно и не торопясь.

Девушки, вы часто рассказываете, что хотите рельефа и тонуса, вот на видео, это он. Сочетание низкого процента жира, и развитые мышцы под ним. Это тот самый "тонус" и зарабатывается он тяжелыми тренировками с отягощениями, и контролем питания.

Если вам кажется что это слишком много рельефа, без проблем, просто чуть больше ешьте, и его резко станет меньше, потому что добавится жирка сверху.

👉И да, друзья, это не только про внешность. Это и про здоровье.

этот обзор исследований показал что всего 30-60 минут силовых тренировок в неделю снижают смертность от всех причин на 10-17%

(PMID: 35228201).

👉Чаще всего причина того, что вес перестал снижаться не в том, что случилась метаболическая адаптация, а в том, что человек худеющий не выдерживает психологически дефицита по тем или иным причинам. Точнее он его выдерживает пару тройку дней, а потом срыв, съедается лишнее, потом еще пару дней, и снова срыв. И так по кругу.

Сама по себе метаболическая адаптация это не бетонная стена, не дающая похудеть. (PMID: 32386226).

Например, вот в этом исследовании худеющие потеряли около 20 килограммов, и их базовый обмен сократился всего на 120ккал в сутки, приблизительно. (PMID: 38664956).

А в этом исследовании обнаружено, что базовый обмен у худеющих снизился всего на 75ккал в сутки после похудения на на 6кг. (PMID: 40931394).

Какая у нас связь кортизола и ожирения? Никакая. Объясняю.

На фоне хронических стрессов некоторые люди заедают эти стрессы вкусной и калорийной пищей (PMID: 24126546). При этом же, на фоне хронических стрессов повышен кортизол. Мы не жиреем от кортизола, мы жиреем от избыточной калорийности питания.

А инсулин вырабатывается в ответ на потребление пищи. Но вас вообще не должен волновать ни кортизол ни инсулин, если вы хотите худеть.

Вот это исследование длилось год и там было около 6 сотен человек. (PMID: 29466592).

Так вот, там отмечено отдельно, что инсулин не имел никакого значения для похудения, все похудели одинаково, как на углеводных диетах, так и на жировых. Главным условием был достаток белка и общая калорийность питания.

👉У разных тренеров разный подход, и разные программы тренировок, но я действительно нередко сталкиваюсь с тем, что людям дают просто огромный объем нагрузок, как за тренировку, так и в неделю.

Там часто за 6-8 тяжелых подходов на мышечную группу за тренировку, хотя большинству обычных людей достаточно этого количества в неделю, а не за тренировку.

Тут надо подбирать под каждого человека индивидуально, можно и 2 и 4 тренировки в неделю выполнять. Да можно вообще 12 раз в неделю по 10 минут, дома, почему нет. Все можно продумать.

👉Подсчет калорий-это просто способ контроля питания, есть много других способов, та же упомянутая гарвардская тарелка.

Считать калории не обязательно, но важно так или иначе питание контролировать, если уж вы худеть хотите.

👉Большая часть грыж происходит вне спортзала. Споткнулись где-то в лесу,на лестнице, поднимали диван, передвигали шкаф, и так далее. Любых грыж, в том числе межпозвоночных. (PMID: 39134817)

 

Более того, риск получить грыжу очень зависит от вашей генетики, у всех разный запас прочности. (PMID: 19111259)

Но да, это возможно и в спортзале, если вы переборщили с нагрузками. (PMID: 39134817)

 

👉К сожалению, от этого никто не застрахован. И если вам говорят, вот делайте вот эти упражнения, они особым образом защищают вас от травм, не верьте, таких упражнений нет, от травм на 100% ничто не защищает.

 

Но мы точно знаем, у нас есть научные данные, что силовые тренировки и привычные упражнения вроде приседаний и тяг, снижают травматику в других видах спорта. (PMID: 42188564).

 

В вопросе физических нагрузок организм работает по принципу "что не убивает, то укрепляет". А силовые тренировки укрепляют мышцы, сухожилия, связки, кости. (PMID: 22777332)

 

👉Геморрой это тоже возникает далеко не у всех тяжело тренирующихся.

Да, тяжелые тренировки могут провоцировать его развитие. Но для этого нужны предраспологающие факторы, и его можно получить, так же как и грыжу, вне спорт зала. В то же самое время, силовые тренировки полезны для здоровья сосудов и вен, и снижают давление в долгосроке. (PMID: 36604479)

 

👉В общем и целом любой избыток нагрузок рано или поздно приведет к какой то травме или проблеме. ИЗБЫТОК НАГРУЗОК. Причем, как и вес отягощения, так и суммарный объем нагрузок в неделю может приблизить вас к травме или другой проблеме. На это так же влияет питание, сон, курение, общий стресс, вообще все.

Используйте периодизацию, не гонитесь за весом, прислушивайтесь к телу, или пообщайтесь с опытным тренером.

У всех это по разному выражено, но в определенной фазе женского цикла действительно можно наблюдать приличную задержку жидкости, локализованную как правило на животе. Так же нередки вздутия. (PMID: 21845193).

 

Это даже не зависит от питания особо, вы можете идеально питаться и все равно набрать пару килограммов жидкости, которая потом сама выходит за сутки, ничего страшного в этом нет, это физиология. (PMID: 34121620).

 

Но. Есть еще один момент. Примерно в этой же фазе цикла значительно повышается аппетит, и плюсом к физиологической задержке жидкости наедается сверху еще немало вкусненького, углеводистого, солененького, что тоже задерживает жидкость. Суммарно может набежать до нескольких килограммов. (doi.org/10.5897/IJNAM2019.0264, PMID: 9221991).

 

Как правило с началом менструации этот аппетит спадает, и это совпадает с моментом, когда и жидкость выводится. Поэтому мы и видим такие качели в весе и внешнем виде.

 

Все это вполне нормально, и вы не больны, если у вас все это происходит. Если ваша цель это похудение, просто не обращайте внимание на эти качели в весе, и продолжайте двигаться к цели, питаясь как питались, тренируясь как тренировались. Жир в любом случае будет гореть постепенно, если вы в дефиците калорий.

👉Нельзя пить во время еды?

А что если я поел суп, или окрошку, или арбуз, или... да что угодно, любую еду, где много воды в составе?

 

👉Вода не мешает пищеварению, это дурацкий миф, который почему-то продолжает жить. По факту достаток жидкости во время приема пищи наоборот способствует пищеварению. (DOI:

https://doi.org/10.66104/m71th025).

 

👉Физическая активность в принципе, регулярная, это отлично, и это ваше здоровье.

 

👉Скачки сахара в крови после еды-это не главный показатель старения. Скачок сахара в ответ на прием пищи-это абсолютно нормальная реакция организма, здоровая реакция, которую не нужно бояться или избегать.

Например вот в этом исследовании воспалительные маркеры больше подскочили от жирного приема пищи, чем от углеводного, который дает больший скачок сахара в крови. (jacc.org/doi/10.1016/S0735-1097(02)01741-2)

Что ж получается, надо жирного бояться? А тренировки тоже вызывают огромные всплески воспалительных маркеров... Значит ли это, что тренировки вредны? Нет конечно, они полезны. (PMID: 20835904).

 

👉Надо смотреть на весь образ жизни в целом, на множество других параметров той пищи которую мы едим, не надо измерять полезность пищи только лишь скачками сахара, которые она дает. Это краткосрочные эффекты, которые вообще ничего не значат.

 

Например, возьмем овсянку. Она вызовет скачок сахара в крови, да. При этом абсолютно все исследования показывают, что она полезна для здоровья. И даже в долгосроке снижает сахар в крови у диабетиков. Что довольно иронично, согласитесь. (PMID: 36435335, PMID: 26690472, PMID: 34513905, PMID: 24787712).