Тренер Артем 

👉Биологические лимиты по набору жира за сутки не определены. Если мы смотрим данные контролируемых исследований, то у людей выходило накапливать за сутки от 70 до 110гр жира в сутки, переедая на 40-50% сверх своей нормы калорий. Итого набиралось 3.7-4.6кг жира за 6-8 недель.

PMID: 40254560, PMID: 1414963, PMID: 31268134.

Но в любом случае, это не килограммы жира за сутки.

Плюсы в пару килограмм, которые вы видите на весах после обжорства, это вода, гликоген, и собственно сама пища у вас в жкт.

👉И если у вас такие обжорства возникают, то я бы пересмотрел ваше питание в целом. Во первых, никаких запретов по продуктам, можно все, главное общая калорийность и достаток белка и клетчатки, во-вторых, не занижайте слишком сильно калорийность питания.

Теория сет поинта-это теория, научных доказательств которой не так много. Теория сетпоинта гласит, что у нас у всех есть определенный вес примерный, где нам комфортно, и куда нас тянут физиологические системы, голод, например.

Но там всё в обе стороны работает, не только для похудения, но и для набора веса.

Эту теорию в немалой степени ломают такие факторы как окружающая среда, образ жизни, жизненные обстоятельства. Девушка и сама об этом сказала, правда только про набор веса, почему-то.

Жизненные обстоятельства с образом жизни в обе стороны работают, не только для набора веса, но и для похудения. (PMID: 37276312).

Купили машину, стали меньше ходить, хоп, теория сломана, набрали вес. На работе буфет со сладостями бесплатными? Хоп, сломали теорию, набрали вес.

👉Качалка и тренировки в целом делают вас умнее. Таковы выводы недавнего метаанализа (PMID: 37924980).

В метаанализ вошло 54 контролируемых исследования, и около 6000 человек. Обнаружено, что регулярные тренировки улучшали все когнитивные функции.

Такие как память, внимание, обработка информации и так далее.

Особо хорошо помогали во всем этом силовые тренировки и аэробные нагрузки. То есть если качки и тупые, то они были бы еще тупее, без тренировок.

👉Умеренные силовые тренировки крайне полезны для здоровья. "Умеренные"- значит вы не игнорируете звоночки от организма, такие как нарастающие боли, и деградация результатов силовых, ухудшение сна и пр.

Если позвоночник не создан для скруток, то как мы его скручиваем?

Насчет тяжелых штанг. Вот этот обширный анализ исследований показал, что позвоночные диски это живая ткань, способная регенерировать и адаптироваться к нагрузке. (PMID: 36769050).

А тут мы можем видеть, что тяжелые тренировки лечат, а точнее помогают регенерации в позвоночных дисках. (PMID: 26409630, PMID: 32503243).

Да, нагрузка нагрузке рознь, и можно переборщить, и травмироваться, но абсолютно все травмы в тренировках от избытка нагрузок, а не от техники выполнения, или от конкретного упражнения.

Разгибание ног-это безопасное упражнение, если вы выполняете его с адекватным для себя весом и постепенно наращиваете нагрузки. Как и любое другое упражнение.

Все исследования, где нашли "потенциальный" вред от каких-либо упражнений и движений, проводились на тушах свиней и кадаврах.

А мы вроде как живы, и наши ткани могут адаптироваться к нагрузкам. Например вот исследования об адаптации позвоночных дисков к нагрузкам, которые способствовали регенерации в этих тканях (PMID: 26409630, PMID: 32503243).

Разгибание ног "не физиологично"? Это основная функция квадрицепса, разгибание в коленном суставе. Там нет жидкостей? Они там всегда есть.

Нельзя начинать тренировку с разгибаний? Ну, если вы там все плитки сразу ставите, то наверное нельзя.

👉Когда у вас в рационе нехватка белка, организм, стремясь его все же набрать сколько надо для строительных нужд, повышает нам аппетит. Такова теория. (PMID: 28121382).

👉Есть большое но. Как только мы добираем нужное количество белка для строительных нужд, этот механизм сходит на нет. А остальные механизмы голода и аппетита остаются незатронутыми.

PMID: 28747330 - в этом исследовании прием сывороточного белка перед походом в буфет, не снижало количество потребленных калорий там (ад либитум, т.е. по желанию).

PMID: 25661189 - в этом исследовании добавление рыбы к растительной пище не повысило насыщение.

На наше насыщение влияет много факторов, и похоже что главный, через который "работает" белок - гормональный. Однако даже этот фактор в некоторых исследованиях "буксует", и мы видим что углеводы и жиры подавляют голод не меньше. Например (PMID: 17541265).

Очень правильные слова в видео, но я чуток подушню)

На самом деле данные на тему того что тренировки омолаживают организм, довольно ограниченные. Гораздо больше данных на тему того, что тренировки продлевают жизнь, но не омолаживают.

Например вот в этом большом обзоре исследований можно видеть что физическая активность связана со снижением общей смертности на 18-30% (PMID: 40042073).

Но и на тему омолаживания есть данные, хоть и ограниченные, повторюсь. На клеточном уровне мы видим что тренировки и физ активность способна омолаживать. (PMID: 34001677, PMID: 29887832)

Но я думаю мы все встречали опытных спортсменов, которые выглядят так себе для своего возраста? Очень многое зависит и от генетики. Например вот данные на эту тему. Количество и ярко-выраженность морщин является в значительной степени генетической составляющей (PMID: 29555444, DOI:10.1016/j.jid.2019.03.304).

Всех с Пасхой 😊

Рецепт типа "Нутеллы", но намного менее калорийный. Я решил назвать его "арахиселла", поняли?... Ладно.

В общем для рецепта нам понадобится:

👉Арахисовая мука обезжиренная 30 граммов (если хотите, чтобы было больше похоже на настоящую нутеллу, берите муку из фундука, или просто купите фундук и перемалывайте, но учтите, что будет намного калорийнее.)

👉Сухое молоко обезжиренное. 30 граммов.

👉20 гр темного шоколада.

👉20 гр какао, можете брать обезжиренное, у меня обычное.

👉60мл молока.

👉Л-карнитин это заменимая аминокислота, то есть она образуется у нас в организме. Ее не обязательно получать из продуктов. И л-карнитин не поможет вам похудеть. Его эффекты минимальны и статистически не значимы в этом вопросе, в любом случае без дефицита калорий он бесполезен для похудения, даже в виде БАДА (PMID: 32359762).

👉Чем жирнее мясо, тем проще от него набрать лишний вес, потому что чем выше жирность мяса, тем выше его калорийность.

👉Стоит учесть, что в жирном красном мясе, например в баранине, говядине и свинине, высокое содержание насыщенных жиров, а их употребление связывают с атеросклерозом, причем взаимосвязь прослеживается во всех исследованиях. Чем больше насыщенного жира потребляется, тем выше риски закупорки сосудов. (PMID: 33762150, PMID: 32052833).