Тренер Артем 

👉Тим Спектор - доктор, профессор генетической эпидемиологии в Королевском колледже Лондона и соучредитель ZOE, научно-ориентированной компании по питанию, продают бады, приложение и батончики.

Насчет ученого номер один по кишечнику не знаю, вроде у них там соревнований не проводилось😊

👉Подсчет калорий - это просто метод контроля питания, есть множество других методов, таких как метод тарелки или метод ладони, подсчет БЖУ, или не есть после 6, не ужинать, пропускать завтрак, или еще десяток другой методов, диет, которые так или иначе ведут к сокращению калорийности питания в долгосроке.

👉В общем и целом все диеты в долгосроке в исследованиях не работают, потому что люди на них сидят временно.

👉Апелляция к авторитету это распространенная ошибка мышления. Авторитеты тоже могут заблуждаться, и врать. Например, некоторые Нобелевские лауреаты верят в абсолютную дичь вроде лечебных кристаллов.

👉Картофель вредный, потому что много крахмала? В гречке больше крахмала, чем в картошке, получается гречка вреднее картошки?

👉Друзья, картошка прекрасный продукт , богатый витамином Б, витамином С, калием, клетчаткой, растительными антиоксидантами. (doi.org/10.1080/10408398.2016.1139542, doi.org/10.1080/10408390903041996, doi.org/10.3390/nu10111764)

👉При этом, вареный картофель дает прекрасное насыщение на свою калорийность, что мы видим вот в этом контролируемом исследовании. (PMID: 7498104).

Больше еды-не равно больше мышц. Вот в этом обзоре исследований мусолится тот факт, что для набора мышц надо совсем немного дополнительной энергии из пищи. (PMID: 31482093). По примерным подсчетам, для роста 1кг мышц надо около 5500ккал, но скорость роста сильно ограничена. Математически это выливается примерно в 100-150ккал в сутки. И не обязательно из пищи брать эту энергию, организм может использовать излишки жира.

А в рассматриваемом видео обсуждается вот это контролируемое исследование. (PMID: 37914977)

Очень круто, что мужчина из видео упомянул тот факт, что мышцы могут расти и на дефиците калорий. Это называется рекомпозицией, и там есть ряд условий. Но да, это часто происходит у новичков, и у тех, кто надолго забрасывал тренировки.

👉У вас может быть повышен аппетит, если вы не доедаете белка, это да. Но именно на сладкое...не обязательно.

👉К сожалению или к счастью, тяга к определенным продуктам это по большей части психологическое. Нет убедительных научных данных, которые бы подтверждали теорию, что тяга к тем или иным продуктам означает нехватку каких-либо микроэлементов.

Тяга к тем же сладостям может быть обусловлена контекстом, при котором эти сладости ранее употреблялись, например они употреблялись по праздникам, когда мы испытывали приятные эмоции, или как награда за какие то успехи в детстве. То есть это может тянуться даже из детства. Это психологическое в первую очередь.

Наезд на фрукты. "Бомбануло".

👉Фрукты полезны. Современная наука в этом категорична. Вот в этом обширном анализе исследований (doi.org/10.1016/j.tifs.2021.09.023) показано что повышение потребления фруктов снижает риски сердечно сосудистых заболеваний, инсульта, ишемической болезни сердца и рака ротовой полости, молочной железы.

А увеличение потребления фруктов до 500 г в день может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа на 8–12%.

👉В этом исследовании обнаружено что повышение потребления фруктов привело к снижению сахара в крови у диабетиков (PMID: 37214237).

👉Я именно тот человек, который в ресторане заказывает хлебную корзину. Вот настолько я люблю свежий хлеб. Лично для меня тот факт, что мне ее принесли бесплатно, это жест гостеприимства, и автоматически отношение к этому ресторану лучше.

👉Если мы смешиваем продукт с высоким гликемическим индексом с маслом,т.е. жиром, белком или клетчаткой, то гликемический индекс этого комка пищи резко падает.

👉Вот в этом исследовании, например, сравнили скачки глюкозы на картофельное пюре отдельно и картофельное пюре с овощами и клетчаткой, в итоге при добавлении клетчатки, инсулиновый и гликемический отклик был намного слабее. (PMID: 27655525)

А в этом удалось значительно снизить гликемический индекс риса добавлением к нему курятины, масла или овощей. (PMID: 24817596).

👉Жир это источник энергии, и он практически постоянно используется. Чтобы вы не делали, вы можете даже просто лежать неподвижно, и он будет использоваться, чтобы давать энергию, которая требуется для работы ваших органов. А когда вы начинаете двигаться, этой энергии требуется еще больше.

👉Чего же мы все не худые тогда? Ну, есть одна проблема. Она заключается в том, что еда вкусная. И когда мы едим слишком много этой вкусной еды, жиронакопление становится равным или даже превышает вот эти траты жира, о которых я сказал. Эта ситуация называется баланс калорий или профицит калорий.

👉Почему часто не худеют, когда пытаются худеть? Потому что в итоге срываются с режима, который невозможно в долгосроке удерживать.

У вас в любом случае становится все меньше жира в условиях дефицита калорий.

👉Потребление сахара и даже углеводов в тех же США снижалось с 1999 года (официальная статистика), при этом ожирение и диабет продолжало распространяться. Как это возможно, если во всем виноват сахар?

👉А так, что в этом не виноват конкретно сахар и углеводы. В этом виновато чрезмерное потребление калорий, которое и ведет к ожирению, которое является главным фактором развития диабета второго типа. (PMID: 15823385 - принципы развития и лечения диабета второго типа).

Разжиреть можно как переедая сахар и углеводы, так и жиры, или сочетание того и другого. Даже избыток белков будет влиять на это.

👉Некоторые гормоны производятся в организме из холестерина, а холестерин наш организм может производить из любой пищи, в том числе из углеводов (из ацетил Коа). Некоторые же гормоны производятся из аминокислот и пептидов (связки аминокислот).

👉Инсулин повышает голод? Миф. Наоборот. Инсулин это гормон насыщения. Чем больше инсулина вырабатывается на прием пищи, тем меньше потребление пищи по желанию после этого приема пищи. Что обнаружено здесь. (PMID: 17524176). Помимо этого, дополнительное введение инсулина после еды усиливало сытость, вот в этом контролируемом исследовании (PMID: 22344561).

👉Еще один момент. Чем объемнее прием пищи, тем больше инсулина на него вырабатывается. Что обнаружено вот в этом контролируемом исследовании (PMID: 22719910).

👉Инсулинорезистентность повышает аппетит? А вот это не миф, действительно, механизм снижения голода от инсулина начинает буксовать у людей с инсулинорезистентностью. То есть у всех ,у кого много лишнего веса. Потому что инсулинорезистентность это следствие ожирения, а не наоборот. (PMID: 17524176).

👉Хотел обсудить вредно ли есть много яиц в сутки? Как мы знаем, в них много холестерина. А много холестерина, это плохо, потому что повышает риск сердечно сосудистых заболеваний. (PMID: 32972526, PMID: 33801247, PMID: 33966809).

👉Так вредны в связи с холестерином яйца или нет?

Все зависит от контекста. Если вы здоровы, ведете активный образ жизни, едите много клетчатки, овощей и фруктов, не страдаете лишним весом, и у вас низкий холестерин...Нет проблем, можете есть довольно много цельных яиц, и у вас не будет проблем, хотя холестерин скорее всего подрастет. (PMID: 9006469)

👉А если вы страдаете лишним весом, малоактивны, едите мало клетчатки, овощей и фруктов, много насыщенных жиров, и у вас повышен холестерин, то нет, вам не стоит есть много яиц. Вы лишь подливаете масла в огонь.