Тренер Артем

Новый обзор исследований (https://doi.org/10.51224/SRXIV.460) изучил как объем тренировок влияет на развитие мышц. Объем это количество подходов на мышечную группу в неделю, простыми словами. Итак, ключевые выводы:

Объем мышц: Увеличение количества подходов в неделю приводит к увеличению мышечной массы, но отдача уменьшается по мере увеличения объема. Тем не менее, увеличение объема стабильно приводит к увеличению мышц, без четкого лимита по кол-ву подходов.

Блокирует ли алкоголь жиросжигание?

Отчасти это действительно так. В исследованиях мы видим цифру примерно 70%, то есть алкоголь блокирует траты жира организмом на 73%. (PMID: 10539756)

Значит ли это, что алкоголь блокирует ваши попытки худеть? Нет, но возможно. Но это то же самое, что сказать, будто еда блокирует ваши попытки худеть. Это может быть правдой, но это не значит, что похудеть можно только голодая.

Например, прием углеводов так же сильно тормозит, можно сказать блокирует траты жира организмом. А с жирами все еще интереснее - 98% съеденных жиров отложатся к вам в жир. (PMID: 7598063, PMID: 11722954)

Но. В условиях дефицита энергии, дефицита калорий, вы все равно будете худеть. Организм найдет время и способ, когда потратить свои запасы для получения энергии.

Например, съели много углеводов, и жир не тратится? Но вы не круглосуточно едите, верно? Вот и возможность для организма потратить жир в условиях дефицита.

А пищевой жир? Предположим, вы едите 100гр жира в сутки, почти весь он отложится в жировые запасы. Но в условиях дефицита организм потратит 120гр жира в сутки, предположим. Вы теряете жир, вы худеете.

Дроп-сеты. Рабочая методика или нет? Еще их иногда называют стрип-сетами.

Что это такое? Берем определенный вес, работаем с ним в отказ или почти до него, снижаем вес на 30-60%, и без отдыха (или почти без него) начинаем работать с ним в отказ, и т.д.

Вам не нужно менять вашу программу тренировок, если вы захотели "просушиться".

Нужно четко понимать, для чего мы выполняем силовые тренировки, выполняя 5-30 повторов в упражнении в отказ или близко к нему. Прежде всего для стимула анаболизма в мышцах. Для их роста, если позволяют условия. А если не позволяют? То для их сохранения.

Не для траты калорий. Разница в тратах между выполнением 30 повторов и 6 - никакая.

Силовые тренировки ПОЛЕЗНЫ и эффективны для детей. Таковы выводы систематического обзора исследований (PMID: 36981742).

1) Силовые тренировки безопаснее многих других активностей, видов спорта, и тренировок. Шанс травмироваться в том же футболе или хоккее в десятки раз выше. Более того, регулярные силовые тренировки снижают риск травм в повседневной жизни, и в других видах активности. За счет укрепления пассивных тканей (сухожилия, связки), а так же увеличения силы.

Много информации о том, что мышцы в покое тратят много энергии (ккал), в итоге проще не толстеть. А сколько требуется энергии на рост мышц?

Многие знают, что в 1кг жира на теле примерно 7800ккал. А сколько в мышцах? В 1кг мышц примерно 1800ккал, потому что мышцы на 70-90% состоят из воды, остальное-аминокислоты.

Одно из самых значительных исследований (PMID: 15947721), показавших насколько разный эффект от тренировок получают люди.

В исследовании участвовало 342 женщины и 243 мужчины. Всех их протестировали в 1-разовом максимуме на сгибание бицепса. Сделали замеры рук (бицепса).

А затем все они прошли по схожей программе тренировок на 12 недель.

В недавнем исследовании (PMID: 37914977) сравнили прибавки в мышечной массе с избытком калорий 5%, и 15%. В исследовании участвовали опытные тренирующиеся.

Грубо говоря, ваш баланс (вес на месте) это 2000ккал, тогда +5% сверху это суммарно 2100, а 15% сверху это 2300ккал.

Результаты могут удивить, но разницы в приросте мышц между группами не было. Так же сила в приседе на раз была равна.

Суммарно, больший избыток калорий привел лишь к большему накоплению жировой ткани, без значимых эффектов на силу и мышечную массу.

В исследовании было всего 17 испытуемых, однако результаты схожи с предыдущими подобными исследованиями.

Впрочем, в моей практике, мало кому удается набрать мышечную массу без приличных прибавок в калорийности питания.

Я рекомендую отслеживать ваш прогресс в долгосрочной перспективе. Если ваш вес увеличивается на 1-2% в месяц, все ок. Больше? Скорее жир. Это для опытных, со стажем занятий от 2 лет.

Для новичков прибавки более 1-2% веса тела в 1-2 недели вполне приемлемы. Поскольку потенциал к росту мяса у новичков куда выше.

"Я в дефиците, но почему-то не худею."

Один из самых частых вопросов. Объясняю, почему, и что делать.

1) Вы занижаете свое реальное потребление калорий. Даже строгий контроль через приложение и взвешивание пищи ведет к занижению потребляемого, зачастую. Так показало качественное, обширное исследование (PMID: 1454084).

2) То же исследование показало, что мы склонны завышать потраченную энергию, потраченные калории. Как за счет дневной активности, так и за счет тренировок. Сильно завышают траты и счетчики активности.

3) Вы не корректируете калорийность питания с потерей веса. Нередко это требуется делать. Чем меньше масса вашего тела, тем меньше ему нужно калорий, чтобы продолжать худеть.

4) Есть такая неприятная (приятная с точки зрения выживания и эволюции) штука, как метаболическая адаптация. В одном популярном на Западе шоу (the biggest loser), участники этого шоу тратили в сутки на 700ккал меньше по окончании похудения, чем до. Это связано как с замедлением базового метаболизма на жесткой диете, так и со снижением бессознательной активности.

5) Вы соблюдаете дефицит калорий только в будние дни. На выходных вы отрываетесь, съедая очень много калорий, в итоге за неделю вы не в дефиците.

В итоге так уж выходит, что вы не худеете в дефиците калорий...потому что вы не в дефиците калорий.