В этом исследовании мужчины с опытом тренировок в один год, получали такой же рост мышц от трех подходов на мышечную группу в неделю, как и те, кто делал 12 подходов. (DOI:10.1519/1533-4287(1997)011<0148:TEOWTV>2.3.CO;2). Значит ли это, что кол-во подходов не влияет на рост? Конечно нет. Но вопросы возникают.
А вот в этом исследовании группа испытуемых выполнявшая 52 подхода в неделю на группу мышц, получила больше роста мышц, чем группы, выполнявшие меньше. (PMID: 37796222). Стоит отметить, что пришли они к такому объему постепенно. Получается, что чем больше подходов, тем лучше? Читаем дальше.
В этом обзоре 15 исследований, мы можем видеть, что даже от 1 до 4 тяжелых, то есть близких к отказу, подходов в неделю на мышечную группу, давали примерно 60% возможного результата по росту мышц. (PMID: 27433992).
По итогу можно сказать что 10-20 подходов в неделю на группу мышц-это вполне адекватно для большинства людей, но даже меньшее количество будет давать хорошие результаты, если тренироваться тяжело.
Вообще, честно говоря, у меня много вопросов к исследованиям мышечного роста. Слишком много переменных там, за которыми, как мне кажется, уследить нереально.
Я вам так скажу. Если вы действительно каждый подход выполняете в отказ, вот прям в настоящий отказ, то вам много таких подходов в неделю для максимального роста точно не нужно, сломаетесь. Вам хватит до 10 таких подходов в неделю на мышечную группу, чтобы отлично прогрессировать.