Про дроп-сеты

Дроп-сеты. Рабочая методика или нет? Еще их иногда называют стрип-сетами.

Что это такое? Берем определенный вес, работаем с ним в отказ или почти до него, снижаем вес на 30-60%, и без отдыха (или почти без него) начинаем работать с ним в отказ, и т.д.

Это помогает утомить мышцы, и в то же время очень сэкономить время. Но действительно ли они вообще работают, растят мышцы? Или просто выносливость?

Исследований на тему дроп-сетов очень мало, но они выглядят довольно многообещающе.

В исследованиях, где сравнивался рост мышц в изолированных движениях, вроде разгибаний ног, дроп-сеты показали себя прекрасно. Иногда даже опережая по гипертрофии (росту мышц) обычные подходы.

Однако в исследованиях, где были многосуставные движения, вроде приседаний, дроп-сеты начинали буксовать. Они отставали по росту мышц от обычных подходов, хоть и не значительно в некоторых случаях.

На мой взгляд это происходит из-за того, что в многосуставных движениях ограничивающим фактором качественной работы в отказ или близко к нему становились рабочие мышцы, а системное утомление.

Например, приседать в методике дроп-сетов - то еще развлечение, которое мало кто выдержит. Мы просто перестанем стараться раньше необходимого приближения к отказу, потому что наша ЦНС такого не стерпит.

В общем, на данный момент можно утверждать, что дроп-сеты работают, растят мышцы, но преимущественно в изоляции, в упражнениях, где работает один сустав (например разгибания ног).

Так что вполне можете иногда развлекаться дроп-сетами, сэкономит время и разнообразит тренировки.

Дополнительно надо отметить, что дропсеты сильно отстают от обычных подходов по стимулу роста силы. Для этого есть миопотворы (еще называют отдых-пауза). Но о них позже.