👉Тренировками со своим весом вполне можно развить хорошую физическую форму. Не такую как у мужчины в видео, такую как у него большинство и с гантелями и штангами не построит, но тем не менее...
Например, вот в этом исследовании от приседании на одной ноге испытуемые растили мышцы и силу не хуже чем от приседов со штангой. (PMID: 37598268)
👉Для развития объемов мышц важно выполнять подходы близко к отказу и количество таких подходов в неделю.
👉Приседайте глубоко. Вот в этом исследовании показано, что глубокие приседания хорошо укрепляют коленные суставы в долгосроке. (PMID: 23821469).
А вот тут что ягодичные больше работают при глубоких приседах. (PMID: 31230110). А получить в бонус от приседа упругую попу я думаю никто не будет против.
👉Что бы я рекомендовал для развития нижней части тела в домашних условиях? Ну помимо, икроножных мышц.
Если вам это по силам, приседания на одной ноге, поглубже.
Не можете? Держитесь руками за что-то.
Не можете? Приседайте на двух ногах.
Не можете? Приседайте удерживаясь за что-то на двух ногах. Таким образом, мы активно нагрузим квадрицепс и ягодичные мышцы.
👉Чтобы нагрузить заднюю поверхность бедер, вы можете делать сгибания ног лежа с полотенцем, или румынскую тягу, если у вас дома найдутся гантели или другое отягощение.
👉Сколько подходов и как часто? Это уже индивидуально, извините. Одно точно скажу, не более 6-10 подходов на мышечную группу за тренировку.
Все. Этого достаточно.