Основа:Кроссфит. Тренировка 1.4
Е3МОМ: 6 Подходов
5 Подъемов из силовой позиции в стойку
Работаем лесенкой, с весами от 80% до 95% RPE, через шаг 2.5-5кг.
Акценты в движении:
- В силовой позиции штанга располагается максимально близко к бедру, плечи располагаются над штангой, колени и бедра немного согнуты, как при выполнении вертикального прыжка.
- Из силовой позиции выполняем резкое и мощное разгибание в бедре, колене и голени. Одновременно с подъемом плеч к ушам и тягой локтями назад и верх так, чтобы штанга пролетела максимально близко к телу. "Тройное разгибание", то есть подрыв нужно выполнить без "двойного движения", то есть с мертвой точки, без дополнительного сгибания в суставах перед выпрямлением.
- На приеме делаем короткую паузу, чтобы проверить, что позиция стоп располагается на ширине фронтального приседа, таз немного отведен назад, а локти выведены вперед за плоскость грифа и подняты под 45° - Выпрямляемся, сбрасываем, повторяем.
==================================
Е3МОМ: 6 Подходов
Приседания на одной ноге 10-16 повторений
Сначала одной ногой (слабой), затем повторяем раскладку сильной. В первом подходе нужно оставить 2-3 повтора до отказа, чтобы в оставшихся подходах, скорее всего справиться с раскладкой повторений без снижения. Можно отработать с края коробки или приседать на коробку\мяч\диски, можно использовать стропы\кольца\удержание руками за стойку. Можно отработать с наклонной поверхности, если присутствуют проблемы с голеностопом.
Акценты в движении:
- Непрерывная работа, без пауз в седе и в положении стоя, "в касание", максимально глубоко.
==================================
WOD:
На время:
50-40-30-20-10
Двойные прыжки на скакалке (подсобка)
Задача отрабатывать двойные прыжки с минимальным разбивом.
Акценты в движениях:
- На двойных прыжках стараемся выполнять минимально низкий прыжок, с максимально быстрой работой кистями. Дыхание должно быть рассинхронизировано с прыжком, то есть, не нужно дышать в такт прыжку, нужно дышать глубоко и независимо.
онлайн тренировки
пятница
неделя 1
