В этом руководстве я покажу вам, КАК именно выполнять жимовой швунг, используя китайскую технику тяжёлой атлетики. Хотя эту технику используют профессиональные олимпийские тяжелоатлеты в Китае, она подходит для любого типа телосложения! И это еще не все! Вы не только по-новому взглянете на жимовой швунг, но и узнаете ответы на некоторые из самых популярных вопросов. Итак, если вы хотите выжать максимальный вес в тренировках по тяжёлой атлетике и/или кроссфиту, то вам понравится это руководство!

Давайте сразу перейдем к делу.

Излюбленное вспомогательное упражнение китайских тяжелоатлетов "жимовой швунг" использует плавный подсед, мощное разгибание и активный изгиб спины назад для удержания веса над головой:

Жимовой швунг кажется простым упражнением, но у многих спортсменов возникают трудности, потому что он требует передне-заднего расширения грудной клетки и полного сгибания плеч под большой нагрузкой. Точно так же, как некоторые люди созданы для приседаний или становой тяги, некоторые люди созданы для жима веса в положение над головой из-за формы их грудной клетки. Как это понять?

Обратите внимание на подгрудинный угол (ISA), который представляет собой угол, образованный рёбрами:

  По словам Билла Хартмана, если ISA образует угол около 120 градусов, то он «широкий», а если угол около 60 градусов, то ISA «узкий».  А если вы застряли где-то посередине, то всё зависит от того, насколько вы ближе к этим двум крайностям. Теперь самое интересное: ISA — это представление о том, как/куда вы направляете воздух, что предрасполагает вас к определённым положениям скелета и движениям суставов. Например, грудная клетка справа сжата с боков по сравнению с грудной клеткой слева. Эта «компрессия» уменьшает пространство и ограничивает вашу способность «раскрываться» (увеличивать пространство) в стороны при дыхании. Таким образом, стратегия дыхания будет направлять воздух больше вперед-назад, потому что это путь наименьшего сопротивления. И чтобы приспособиться к этой стратегии дыхания, позвоночник будет выравниваться, грудная клетка расширяться, а лопатки будут поворачиваться внутрь (отводиться от позвоночника). Такое положение в большей степени способствует сгибанию, отведению и вращению кнаружи, которые необходимы для поднятия руки над головой и за спину. Но это не значит, что у человека с широкой грудной клеткой будет слабый жимовой швунг. Но чем шире грудная клетка, тем труднее может быть принять позицию над головой при поднятии тяжестей. Это происходит потому, что более широкая грудная клетка сжимается спереди и сзади, что направляет воздух больше в стороны, поскольку это путь наименьшего сопротивления. Но чтобы приспособиться к этой стратегии дыхания, позвоночник будет разгибаться, грудной отдел позвоночника сжиматься, а лопатки будут вращаться наружу (приводиться к позвоночнику). Такая ориентация уменьшает пространство, доступ к которому вы можете получить в положении над головой, но в большей степени способствует разгибанию, приведению и внутреннему вращению, которые необходимы для удержания веса. К счастью, техника жимового швунга, используемая в Китае, максимально улучшит его и другие упражнениях в тяжелой атлетике.

В Китае тяжелоатлеты используют естественную для прыжка стойку при жимовом швунге, потому что она обеспечивает наибольшую вертикальную силу. Спортсмены обычно выполняют жимовой швунг после подъема на грудь в стойку или от стойки для приседаний или с плинтов. Независимо от того, как вы работаете, стойка должна быть одинаковой. Однако тяжелоатлеты с узким ISA, как правило, используют относительно узкую стойку для жимового швунга, в то время как тяжелоатлеты с широким ISA используют относительно широкую стойку. В чем разница? Потому что различные структуры скелета меняют линии, по которым можно приложить наибольшее усилие. Давайте рассмотрим пример. Предположим, у нас есть два разных спортсмена:

Тёмный треугольник обозначает угол ISA, а треугольник большего размера — это проекция ISA, показывающая линию, по которой можно приложить наибольшую силу. У спортсмена слева более узкая грудная клетка, и его рёбра расположены более вертикально, поэтому он сможет развить большую силу, используя относительно узкую стойку. У спортсмена с правой стороны более широкая грудная клетка с рёбрами, расположенными более горизонтально, поэтому он будет развивать большую силу при относительно широкой стойке. Но если вы заставите спортсмена с узкой постановкой ног использовать широкую стойку (или наоборот), это может ограничить его силу. Итак, убедитесь, что используется естественная стойка для прыжка.

Когда вы используете стойку для жимового швунга, которая позволяет максимально увеличить вертикальную силу, следующим шагом будет использование стартового положения, которое позволяет передать как можно больше этой вертикальной силы. Чтобы принять исходное положение, вам нужно:

- Выпрямить ноги

- Зафиксировать туловище

Давайте рассмотрим каждый компонент.

Цель стойки на прямых ногах, расположить общий центр тяжести штанги и тела как можно ближе к таранной кости. Пунктирная линия показывает этот центр тяжести:  

Выпрямление ног кажется само собой разумеющимся, но новички иногда испытывают беспокойство при выполнении жимового швунга, поэтому сгибают колени, чтобы создать некоторое колебание штанги. Другие тяжелоатлеты слишком напряжены и с трудом опускаются во время подседа, поэтому сохраняют сгибание в ногах, чтобы не подседать, а только вытолкнуть штангу вверх. Какова бы ни была причина, эта стратегия приносит больше вреда, чем пользы.

Во-первых, расходуется энергия, потому что мышцам приходится прилагать больше усилий, чтобы противостоять перемещению веса, чем когда коленные и тазобедренные суставы зафиксированы. Вместо этого можно было бы использовать эту энергию для поднятия штанги вверх во время разгибания. Во-вторых, сгибание коленей в стартовом положении сокращает расстояние, которое вы преодолеваете до достижения оптимальной глубины подседа. Как вы увидите позже, эта стратегия уменьшает количество энергии, которую вы можете накапливать и высвобождать для разгибания. А если вы начнете на согнутых коленях, но не будете ограничивать подсед, то легко сместите равновесие вперед и в сторону от голеностопного сустава. В этой точке равновесия штанга будет сильнее тянуть вас вперёд, а не назад.

Следующая часть - это фиксация туловища. Что мы фиксируем? Грудную диафрагму и диафрагму таза, как показано в зелёных кружках на изображении ниже:

Фиксация имеет несколько взаимосвязанных преимуществ для жимового швунга. Во-первых, это позволяет вам распределить воздух по всей грудной клетке. Это необходимо, поскольку для фронтального положения, требуется раскрыть грудную клетку спереди и сзади. Раскрытие спереди помогает сдвинуть грудную кость вперёд, что предотвращает падение штанги. Раскрытие сзади создает пространство для того, чтобы вы могли согнуть плечо и принять фронтальное положение. Во-вторых, фиксация позволяет создать внутригрудное и внутрибрюшное давление. Если вы не можете его создать, произойдет компенсация, за счет округления средней части спины, опускание локтей и многое другое, описанное в китайской книге по тяжёлой атлетике. В-третьих, когда обе диафрагмы зафиксированы, они будут опускаться и подниматься вместе, позволяя внутренним органам двигаться вертикально. Это вертикальное движение важно, потому что оно создает внутреннюю силу, которая может способствовать или препятствовать изменению направления вашего движения, точно так же, как и внешняя сила от колебания штанги. Вывод: поддержание фиксации избавит вас от многих проблем во время жимового швунга.

Теперь, когда вы знаете о важности фиксации, как понять, что вы ее достигли?  Когда штанга находится в положении «на груди», для удержания штанги в таком положении требуется небольшой наклон таза назад. Помимо того, вы должны чувствовать напряжение в нижней части ягодиц и верхней части бицепса бедра в положении стоя. Но если вам трудно это почувствовать, то посмотрите здесь, как тренировать фиксацию туловища.

Ключевые точки в Китае:

- Голова поднята примерно на 45 градусов.

- Локти слегка выведены за штангу.

- Штанга лежит по впадине между дельтовидными мышцами и ключицей.

- Полный, но расслабленный хват.

- Хват немного шире, чем для подъема на грудь в стойку.  

Давайте рассмотрим каждый из этих аспектов.

В Китае спортсмены учатся поднимать голову примерно на 45 градусов, вот так:

Почему взгляд направлен вверх, а не прямо перед собой? Обычно позвоночник разгибается в верхней части шейного отдела и сгибается в нижней части шейного отдела, но, поднимая голову, вы разгибаете нижнюю часть шейного отдела позвоночника.  Это небольшое изменение может иметь большое влияние. Такое положение шеи помогает создать прогиб в остальной части позвоночника, который концентрически ориентирует мышцы спины и сжимает их кзади. Это выталкивает воздух вперед, что помогает поддерживать подъем грудной клетки, и предотвращает скатывание штанги вперед. И это еще не все! Такое положение головы ограничивает ее перемещение во время подседа и разгибания. Ограничение движения шеи не только помогает сохранить равновесие, но и убирает подбородок с траектории движения штанги, чтобы вы не ударились во время разгибания.

Положение локтей при выполнении жимового швунга зависит от степени сгибания плеча и относительной длины предплечья. Вам нужно достаточное сгибание плеч, чтобы расположить локти перед штангой, сохраняя при этом фронтальное положение, вот так:

Обычно, чем длиннее предплечье, тем меньше вам нужно сгибать плечи и, следовательно, тем меньше угол сгибания локтя во фронтальном положении. Каким бы ни был точный угол, локти должны быть хотя бы немного впереди штанги. Такая ориентация имеет ряд преимуществ. Во-первых, она сильнее и быстрее по сравнению с более высокой расположением локтя. Подумайте об этом. Если вы поднимаете плечо так высоко, что плечевая кость располагается параллельна полу, то руки расположены, как при разгибаниях на трицепс, вот так:

 

Это популярно на Западе. Хотя, таким образом вы всё равно можете поднять штангу над головой, плечевая кость должна вращаться по более длинной траектории, что увеличивает время, необходимое для фиксации штанги. В Китае большинство тяжелоатлетов опускают локти, чтобы расположить руки так, как при жиме стоя, когда локти находятся относительно дальше от средней линии. Жим не только намного эффективнее, чем разгибание трицепсов, но и уменьшает количество внутренней ротации плеча, необходимой для фиксации штанги над головой. Во-вторых, если вы расположите локти немного впереди штанги, предплечье и плечевая кость будут расположены по диагонали. Этот угол важен, потому что вы должны принять штангу у основания шеи. Если локоть находится на одной линии с грифом или позади него, то вы можете потерять фронтальное положение, как показано на рисунке:

В этой позиции гораздо сложнее поймать штангу позади себя. В-третьих, низкое положение локтя помогает сбалансировать внутригрудное давление. Если вы сгибаете плечо на 60–120 градусов, лопатка поворачивается вверх и сильнее прижимается к грудной клетке. Такое сжатие лопатки ограничивает пространство для подачи воздуха кзади, затрудняя вращение плеча наружу для хвата штанги. Однако многие китайские тяжелоатлеты используют 60 градусов сгибания в локтевом суставе или чуть меньше, потому что относительно опущенное положение лопаток позволяет раскрыть спину в грудном отделе.

Это база для удержания штанги при подготовке к жимовому швунгу. Главное расположить штангу так, чтобы она опиралась на ключицу и впадину дельтовидной мышцы, как показано на рисунке:

Такое положение снимает давление с трахеи, позволяя легче дышать. Вы также можете направлять воздух вперед, потому что так легче расслабить шею, руки, плечи и грудную клетку. Некоторые китайские тяжелоатлеты слегка прижимают штангу, чтобы предотвратить ее скатывание и помочь погасить нисходящий импульс штанги во время толчка. Однако не стоит напрягать предплечья и плечи настолько, чтобы штанга приподнималась над ключицей. В этом случае штанга будет давить на шею, усиливая давление на шейные артерии, вены и трахею, что может привести к потере сознания.

Когда штанга лежит во фронтальном положении, большинство китайских спортсменов берут штангу в полный, но расслабленный хват для жимового швунга (см. фото из предыдущего раздела). Как и в случае с обсуждением выше, расслабленный хват помогает предотвратить напряжение в руках, плечах и груди. Это напряжение также может вызвать сжатие спереди, что помешает двигаться и удерживать штангу на груди. Ещё одна причина, по которой лучше держать штангу в полной ладони, заключается в том, что так штанга располагается ближе к основанию ладони. Почему это так важно? Потому что вы можете сильнее отталкиваться основанием ладони и снизить нагрузку на запястье при положении над головой. Кроме того, если разместить штангу рядом с этим местом, то время, которое потребуется, чтобы добраться до него, сократится. Конечно, вы можете удерживать штангу на кончиках пальцев и пытаться перекатить ее в ладонь, когда поднимаете над головой, но вы можете принять штангу на согнутые руки или вообще не поймать. Поэтому у китайских тяжелоатлетов, использующих эту стратегию, обычно короткие руки.

Как и в случае с постановкой ног, хват при жимовом швунге должен соответствовать вашему подгрудинному углу:

Чем ближе вы к этому углу, тем большую силу вы можете создать. Таким образом, тяжелоатлеты с более широким ISA (слева) должны брать штангу шире, чем тяжелоатлеты с узким ISA (справа). Однако в обоих случаях хват при жимовом швунге обычно шире и ниже, чем при подъеме на грудь или фронтальном приседании. Почему? В подъеме на грудь и фронтальном приседании амплитуда движений больше, поэтому вам нужно сильнее напрягать корпус, чтобы штанга не скатывалась. В этой ситуации более узкий хват прижимает грудные мышцы к грудной клетке, в то время как более высокие локти увеличивают вращение лопаток вверх, что сжимает грудную клетку кзади. Но при жимовом швунге амплитуда движения меньше, и вам не нужно так сильно сжимать мышцы, а нужно, чтобы штанга двигалась быстро! Вот почему вы можете увидеть, как профессиональные тяжелоатлеты отпускают хват, увеличивают ширину хвата и уменьшают сгибание в плечах, когда встают после подъема на грудь или фронтального приседания, как показано здесь:

Подсед, это самая технически сложная часть жимового швунга, и от него может зависеть успех в тяжёлом подъеме. Китайские тренеры по тяжёлой атлетике уделяют особое внимание этим трём аспектам:

- Глубина подседа

- Положение головы, локтя и колена

- Ритм

Давайте углубимся в каждый аспект.

Оптимальное положение для подседа, это когда коленная чашечка находится прямо над пальцами ног, как показано пунктирной линией на изображении ниже:

Если подсед слишком короткий (то есть колени находятся позади линии), у вас, как правило, не будет достаточного импульса вниз, чтобы напрячь соединительные ткани для приложения усилия на штангу. А если вы опускаетесь слишком глубоко (то есть колени выходят за линию), то легко потерять равновесие и сместиться вперёд, что отнимет время и силы на то, чтобы остановить движение вниз. Если у вас есть привычка подседать слишком низко или высоко, попробуйте этот совет из китайской книги по тяжёлой атлетике:

- Попросите напарника по тренировке расположить ПВХ-палку над вторым и третьим пальцами ноги (как показано пунктирной линией на фото выше).

- Затем, как только вы ее коснетесь, немедленно выпрямляйтесь.

Это упражнение поможет вам понять, насколько глубоко нужно подседать, и вы сможете выполнять повторения с ПВХ-палкой и без неё, чтобы проверить свою мышечную память. Но нельзя просто дойти до пунктирной линии и на этом остановиться. Вам нужно, чтобы штанга двигалась вертикально, чтобы сохранять равновесие и максимально увеличивать силу при подседе. Для этого нужно согнуть колени и бёдра, как показано стрелками. Но вместо того, чтобы беспокоиться о том, достаточно ли хорошо сгибаются бёдра и колени, попросите друга поставить ПВХ-палку вертикально, по пунктирной линии, показанной на рисунке:

В этом упражнении ПВХ-палка находится у внешнего края стопы. Затем, опускаясь, удерживайте штангу в контакте с ПВХ-палкой, не надавливая на нее. Ваше тело будет сгибаться так, как ему нужно.

Во время подседа вам нужно принять положение для накопления энергии и возникновения рефлекса растяжения во всём теле. Поэтому вам нужно держать голову под углом примерно 45 градусов и слегка развернуть локти и колени наружу, вот так:

Все преимущества поднятия головы во фронтальном положении остаются в силе. Но преимуществом во время подседа является то, что грудные мышцы расположены немного эксцентрично, поэтому они будут накапливать часть энергии штанги и высвобождаться во время швунга. И этот эффект грудных мышц усиливается, если локти направлены наружу. Что касается коленей, направьте их наружу (но на одной линии со ступнями), чтобы вы могли опускаться, сохраняя равновесие. Кроме того, длинные и короткие приводящие мышцы расположены эксцентрично (несимметрично относительно центра), что означает, что они смогут накапливать энергию, как грудные мышцы. На самом деле, длинную и короткую приводящие мышцы можно рассматривать как разновидность грудных мышц:

Скорость подседа влияет на то, как штанга и тело двигаются вместе. В Китае упор делается на плавный, но быстрый подсед. Но что означают “плавно” и “быстро”? Сначала рассмотрим сильно нагруженную штангу, как в этом видео:

Из-за высокого предела прочности на растяжение при изгибе современные штанги колеблются, когда вы стоите, и это колебание усиливается с увеличением импульса. «Плавно» означает, что вам нужно опускаться по мере того, как штанга колеблется вниз, и достичь нужной глубины в тот момент, когда штанга достигнет максимального колебания вниз, вот так:

С точки зрения соединительной ткани, вы должны обмякнуть, чтобы быстро опуститься (синяя часть) и создать импульс для движения вниз. Но нужно начать замедлять этот импульс (фиолетовая часть), чтобы быть готовыми к разгибанию, когда достигнете максимальной глубины. Эта плавность помогает сохранять контакт со штангой и нагружать соединительные ткани для накопления энергии. Можно опуститься быстрее, чем штанга, но вы потеряете контакт с ней, и она вас ударит, когда вы достигнете глубины подседа или при разгибании.

Теперь давайте поговорим о “быстро”. Как только вы достигнете глубины подседа, вам нужно будет создать мощный импульс, прилагая силу как можно быстрее (см. тонкую красную линию на изображении выше). Это резкое и сильное изменение направления создает более упругий изгиб вниз. Но когда вы развернёте штангу, она будет раскачиваться ещё сильнее вверх, а значит, будет набирать скорость и высоту.

Плавно выполнив подсед и выполнив мощную смену движения, вы должны быть в состоянии послать штангу как минимум на 2/3 расстояния, чтобы поднять руки над головой, как показано на рисунке:

Можно выполнить жимовой швунг на более низкой высоте, но почти невозможно выполнить прием в ножницы или толчковый швунг. Поэтому, если вы хотите, чтобы жимовой швунг имел перенос на другие тяжелоатлетические движения, сохраняйте «жимовую» часть швунга до локаута.

Если вы хотите выполнять жимовой швунг с большим весом, вам нужно устойчивое положение для фиксации. В Китае стандартными точками для фиксации являются:

- Руки повернуты внутрь над головой.

- Запястья разогнуты и пронированы.

- Слегка наклоните голову вперед и вниз.

Это позволит расположить штангу над основанием шеи, как показано на левом изображении:

Зачем такое выравнивание? Потому что так штанга располагается ближе к центру тяжести, и ее легче удерживать. Кроме того, это помогает вам поддерживать напряжение туловища. Если вы расположите штангу позади себя (как на изображении справа), вы легко упадете назад или потеряете равновесие. Теперь, когда вы знаете, где должна находиться штанга, давайте рассмотрим детали.

Когда вы принимаете штангу над головой, вам нужно создать достаточно пространства, чтобы прикладывать усилие к штанге. В Китае тренеры делают упор на внутреннее вращение рук, в то время как лопатки вращаются вовне (приводятся к позвоночнику), вот так:

Это утверждение может сбить с толку, поэтому давайте рассмотрим его. Когда лопатка приводится к позвоночнику, она отводит суставную ямку плечевого сустава от вас. Таким образом, вы можете рассматривать приведение лопатки, как внешнее вращение суставной ямки плечевого сустава. Если вы держите руку неподвижно, внешнее вращение лопатки укорачивает проксимальные волокна вашей подлопаточной мышцы (те, что ближе к лопатке). Это движение лопатки приводит к относительному внутреннему вращению плечевой кости. В качестве альтернативы вы можете повернуть плечевую кость внутрь, не перемещая лопатку. В этом случае вы укоротите дистальные волокна подлопаточной мышцы (те, что находятся рядом с рукой). Если вам сложно представить эти движения, посмотрите, как на этом видео происходит такое же относительное движение плечевой кости:

И если вы выполняете оба движения, то подлопаточная мышца сокращается с обеих сторон, поддерживая внутреннее вращение руки. Но зачем беспокоиться об этом внутреннем вращении? Потому что приведение лопаток сжимает мышцы спины, помогая вам стабилизировать штангу (как при приседании на спине). И это положение намного сильнее, чем держать штангу дальше вперед.

Помимо внутреннего вращения рук, китайские спортсмены разгибают запястья и поворачивают их внутрь, чтобы зафиксировать штангу, как показано на рисунке:

Разгибание запястья обеспечивает максимальную устойчивость, поскольку запястье находится в крайнем положении. А пронация позволяет прилагать максимальную силу, располагая штангу у основания ладони и выравнивая её по локтю, плечу и туловищу. Некоторые спортсмены на Западе учатся держать запястья прямо, но в таком положении запястье может согнуться или разогнуться. Это движение не только создаёт нестабильность, но и снижает способность давить в штангу. Итак, если вы пытаетесь избавиться от этой привычки, я люблю использовать такую аналогию: "представьте, что вы давите ладонями в потолок."

Наконец, большинство китайских тяжелоатлетов смотрят немного вперёд и вниз под углом примерно 45 градусов, вот так:

Почему? Возможно, вы слышали, что в этой стратегии используются трапеции, но многие ошибочно полагают, что трапеции поднимают штангу. Да, в этой позиции трапеции используются активнее, так как верхняя часть спины напрягается, чтобы вы не сместились вперёд, как при приседании на спине. Если вы хотите проверить это, встаньте прямо у стены и сместите вперед ТОЛЬКО голову (не отрывайте от стены другие части тела). Вы заметите, как напрягаются мышцы спины, чтобы удержать вас и не дать упасть. При этом верхняя и средняя части трапециевидных мышц оттягивают ключицу, акромион и ость лопатки назад и медиально, но не оказывают никакого суммарного воздействия на лопатку (Джонсон и др., 1994).

При выполнении движений над головой, таких как жимовой швунг, толчок в ножницы, толчковый швунг или швунг в сед, китайские тяжелоатлеты опускают штангу на грудь следующим образом:

- Слегка согните колени, примерно на четверть высоты приседания (эта часть необязательна).

- Начинайте плавно опускать штангу.

- Разогните ноги и выйдите на носок.

- Расслабьте руки, чтобы опустить штангу на грудь, при этом нижняя часть тела должна быть разогнута.

- Смягчите прием веса, сгибая колени и голеностоп.

Вот каждый этап этого процесса, начиная с верхнего положения (кадр 0)

Как работает эта последовательность спуска? Когда штанга находится над головой, её потенциальная энергия высока, и при опускании она может набрать большую скорость. Согнув колени, вы уменьшаете потенциальную энергию, сокращая расстояние, на которое штанга может упасть из положения над головой. Плавное опускание штанги уменьшает её скорость падения, что ещё больше снижает силу падения. Выпрямляя ноги и разгибая голень, вы ещё больше сокращаете расстояние между грудью и штангой. Таким образом, к тому времени, когда вы расслабите руки, штанга опустится на меньшее расстояние, и нижние конечности смогут ослабить усилие, направленное вниз, вот так:

Вы можете подумать: «Это здорово, но зачем об этом беспокоиться?» Причин несколько: Во-первых, это быстрее, чем если бы вы напрягали тело и пытались контролировать опускание штанги только с помощью верхних конечностей. Экономия времени особенно важна в Кроссфите. Во-вторых, при таком опускании штанги требуется меньше усилий, потому что вы сокращаете расстояние, на которое нужно приложить силу. Такая эффективность сокращает время под нагрузкой и снижает утомляемость при каждом повторении, что важно для сохранения правильной техники жимового швунга при выполнении большого количества повторений. Третье - это безопасность. Иногда вы можете оказаться в ситуации, когда вам нельзя бросать штангу, поэтому вам нужно чувствовать себя комфортно и уверенно, поднимая вес.

Нет. Во время разгибания при жимовом швунге у вас нет возможности быстро восстановить равновесие, расставив ноги в ножницы или присев, поэтому, если вы оторвёте стопы от пола, вы собьётесь с ритма. Вместо этого вам нужно быстро выйти на носок, чтобы поднять штангу вверх, а затем быстрое вернутся на землю. Поэтому следите за тем, чтобы стопы работали следующим образом:

На Западе некоторые спортсмены-любители учатся стоять на полной стопе во время всего жимового швунга. Хотя это позволяет отталкиваться от пола, скорость гораздо ниже, высота разгибания меньше, и уменьшается перенос на тяжелоатлетические движения.

В идеале вы не должны смещаться назад во время жимового швунга, потому что так вы увеличите расстояние, которое преодолевает штанга, и, следовательно, объём работы на одно повторение. Смещение назад может произойти из-за неудачного подседа или наклона корпуса вперёд, но это также может случиться при большой нагрузке, например, при жимовом швунге с весом 145 при 62 кг:

Какой бы ни была причина, скольжение назад — это компенсаторная стратегия, обусловленная недостаточным разгибанием бедра. Если бёдра не могут разгибаться достаточно быстро или сильно, вам нужен другой способ приложить усилие к земле и принять вертикальное положение. Итак, что вы можете сделать, чтобы не соскользнуть назад во время жимового швунга? Во-первых, убедитесь, что вы соблюдаете технические требования для подседа. Во-вторых, уменьшите нагрузку. В-третьих, включите вспомогательные движения, такие как боковые шаги или зашагивания с фронтальной нагрузкой, чтобы сохранять вертикальное положение во время тренировки разгибания бедра на опорной ноге.

Жимовой швунг со временем может причинять боль, если вы выполняете много повторений с чрезмерно наклоненным вперёд тазом во время подседа, разгибания или жима. Передний наклон таза выглядит следующим образом:

В этом случае позвоночник поворачивается внутрь (разгибается), чтобы оставаться в вертикальном положении, и закрывает пространство для отвода воздуха назад. В ответ ваш пресс должен эксцентрично сориентироваться, чтобы создать пространство, которое раздвигает диафрагмы еще дальше друг от друга. Это похоже на то, как если бы вы сжали одну сторону воздушного шарика, а другая сторона расширилась, чтобы вместить содержимое. Но такая ориентация нарушает жесткость туловища и создаёт тенденцию к смещению внутренностей (и вас самих) вперёд. И чтобы избежать падения вперед с нагруженной перекладиной, вы должны выгнуть спину и использовать еще больше задней мускулатуры, чтобы (надеюсь) противостоять этой тенденции. Со временем вы теряете способность разгибать бёдра, потому что таз уже направлен вниз, чтобы создавать силу:

Эта означает, что вам нужно компенсировать её, например, в нижней части спины, что со временем может привести к боли. Что вы можете с этим поделать? Попробуйте несколько упражнений, чтобы контролировать напряжение в грудной клетке.

Китайские исследователи тяжелой атлетики обнаружили несколько преимуществ жимового швунга:

- Улучшает результаты рывка.

- Улучшает подъем на грудь и толчок.

- Полезен при обучении новичков толчку.

Давайте рассмотрим доказательства каждого из этих утверждений.

Ян и др. (2002) проверили эффективность жимового швунга для улучшения результатов в рывке, проведя контролируемый эксперимент с участием 20 женщин-тяжелоатлеток национального уровня. Вот как они провели эксперимент с жимовым швунгом:

Они разделили спортсменок на 2 группы (A и B) по 10 человек в каждой. В каждой группе было по 2 спортсменки в каждой весовой категории, кроме 53 кг и 69 кг. Группа А проводила экспериментальные тренировки, в которых жимовой швунг использовался в качестве вспомогательного упражнения для рывка и толчка. Группа B использовала обычный метод, выполняя жимовой швунг в качестве вспомогательного упражнения только для толчка. Итак, группа A удвоила свои тренировки по жимовому швунгу в сравнению с группой B. Затем обе группы следовали программе в течение зимнего тренировочного периода, который представляет собой цикл силовых тренировок продолжительностью 12–14 недель. Результаты?

Показатели жимового швунга в группе A улучшились быстрее, чем в группе B. Результат понятен, потому что в группе А тренировки жимового швунга проводились чаще, поэтому они стали более техничными и сильными. Но что действительно интересно? Результаты рывка в группе A улучшились быстрее, чем в группе B! Исследователи предположили, что такой результат был получен из-за схожести подъёмов. Несмотря на то, что при жимовом швунге требуется большее разгибание задней части тела по сравнению с рывком: Оба движения завершаются напряжением в области подушечки стопы при максимально прямом корпусе. Оба движения требуют активного сгибания стопы, чтобы вернуть ноги на землю и давить от середины стопы. Таким образом, между рывком и жимовым швунгом присутствует значительный перенос, что делает его хорошим дополнительным упражнением в тяжёлой атлетике.

Основываясь на исследовании Янга, Ли и Су (2010) провели аналогичный контролируемый эксперимент с участием 14 тяжелоатлетов из провинции Фуцзянь, чтобы проверить, улучшают ли тренировки жимового швунга результаты в толчке в ножницы. Они набрали 2 группы по 7 спортсменов (5 мужчин и 2 женщины в каждой группе), которые тренировались в среднем 2,5 года и весили от 48 до 63 кг. Группа А проводила экспериментальные тренировки, во время которых они выполняли жимовой швунг 6 раз в неделю. Группа B выполняла жимовой швунг 1–2 раза в неделю со средней интенсивностью. Затем обе группы проходили такое обучение в течение 1 месяца, прежде чем приступить к тестированию толчка в ножницы. Результаты?

В экспериментальной группе Ли и Су прирост в толчке был (3,57 кг) выше, чем в контрольной группе (1,79 кг), несмотря на то, что эксперимент длился всего месяц по сравнению с тремя месяцами, которые использовались в исследовании Янга и др. Интересно, что они также улучшили толчковую тягу. Причина? Обычно, если толчковая тяга увеличивается, то и подъем на грудь должен стать менее утомительным, а значит, у вас будет больше сил для толчка в ножницы. Но поскольку обе группы увеличили толчковую тягу примерно одинаково, остаётся только один фактор — увеличение жимового швунга. После эксперимента исследователи опросили тренеров по тяжёлой атлетике и тяжелоатлетов, чтобы собрать данные. Поскольку при толчке в ножницы опора шире, чем при жимовом швунге, толчок получается более успешным даже при отсутствии идеальной техники. Однако, выполняя жимовой швунг (как описано выше), тренеры по тяжёлой атлетике заметили:

- Более стабильное положение на груди.

- Улучшается ритм и координация подседа и разгибания.

- Увеличивается вертикальное разгибание.

Поскольку эти качества идентичны для жимового швунга и толчка в ножницы, логично, что их улучшение с помощью тренировок по жимовому швунгу также положительно скажется на результатах толчка.

Кроме того, многие китайские тренеры, работающие с юными спортсменами, считают жимовой швунг ценным упражнением для развития толчка, потому что:

- Улучшается ритм и положение подседа (Сюй, 2010).

- Укрепляется положение над головой (Ху и Гао, 2008).

- Улучшает разгибание, которое переносится на толчок (а также рывок и подъем на грудь).

Эти преимущества возникают из-за того, что жимовой швунг менее сложный, чем толчок в ножницы и в сед. Вот почему жимовой швунг выполняется перед ними в китайской программе по тяжёлой атлетике.

Вес для жимового швунга зависит от вашей весовой категории. В этой таблице показаны процентные показатели жимового швунга в китайской тяжёлой атлетике для мужчин. Например, жимовой швунг 133 кг является «средним», если вы весите 77 кг.

А если вы весите 85 кг и выполняете 174 кг, то вы на вершине среди китайских тяжелоатлетов. Эти данные (и другие стандарты по тяжёлой атлетике) были собраны Чжангом (2011) и являются частью калькулятора по тяжёлой атлетике

В целом, китайские исследования показывают, что жимовой швунг должен быть примерно равен рывку. Ян и др. (2002) подтвердили этот результат, изучив 54 спортсменки из национальной сборной, армейской сборной и провинциальных команд из Ляонина, Гуандуна, Хунани, Шаньдуна, Шанхая и Сычуани. Исследователи оценили регрессию, используя данные по рывку и жимовому швунгу этих спортсменов, и получили следующее уравнение:

Y рывок = -0.002128 + 1.022X жимовой швунг

Это уравнение означает, что увеличение жимового швунга на 1 кг приводит к увеличению рывка на 1,022 кг. Даже с округлением это соотношение означает, что жимовой швунг должен быть в пределах 1–2 кг от рывка. Визуально взаимосвязь выглядит как эта красная линия:

А как насчет мужчин? В китайской книге по олимпийской тяжёлой атлетике Го (2014) представлены соотношения в тяжёлой атлетике, согласно которым «хороший» вес для жимового швунга составляет 78% от толчка. Также упоминается, что рывок должен составлять 80% от толчка с пола. Таким образом, разница в 2% между жимовым швунгом и рывком (по сравнению с толчком) соответствует результатам Янга и др. Эти тяжелоатлетические коэффициенты являются показателем технической эффективности и могут использоваться при составлении программ. Например, предположим, что жимовой швунг намного больше, чем ваш рывок. В этом случае техника жимового швунга не соответствует технике рывка, и улучшение жимового швунга минимально повлияет на рывок (Ю, 2011). Однако вам также следует учитывать строение тела и вашу технику. Например, может быть так, что у вас отличное разгибание для жимового швунга и рывка, но рывок ограничен из-за хвата.

Поскольку исследования продемонстрировали, что жимовой швунг положительно влияет на рывок и толчок, большинство китайских тяжелоатлетов на провинциальном уровне выполняют его 2–3 раза в неделю. Но частота тренировок любого упражнения, в том числе жимового швунга, зависит от:

- Тренировочных целей.

- Текущих тренировок.

- Ключевых показатели эффективности.

- Двигательных возможностей.

Например:

- Возможно, цель в этом тренировочном цикле — увеличить силу ног, и в этом случае у вас будет меньше энергии для жимового швунга.

- Возможно, вы давно не делали жимового швунга со штангой, и в этом случае 3 раза в неделю — это серьёзная нагрузка.

- Возможно, у вас уже отличный жимовой швунг, и в этом случае вы могли бы уделять больше внимания другим упражнениям.

- Возможно, вам трудно поднимать руки над головой и вам нужны упражнения для подвижности плеч, или вы ограничены в движениях и вам нужно убрать лишние, чтобы освободить больше пространства.

Тем не менее, Сюй (2010) даёт следующие рекомендации для начинающих и спортсменов среднего уровня, если вы используете жимовой швунг для улучшения рывка:

- Используйте нагрузки, которые не требуют компенсаторных стратегий (например, переразгибания позвоночника, длительного жима и т. д.).

- Используйте подходы по 4-6 повторений, чтобы сосредоточиться на силе.

- Выполняйте жимовой швунг 3 раза в неделю, чтобы развить мышечную память.

- Выполняйте жимовой швунг в начале тренировочного дня, чтобы избежать компенсаторных стратегий из-за усталости.

В то время как жимовой швунг задействует всё тело, на практике китайские тяжелоатлеты часто чувствуют усталость в мышцах верхней части тела, таких как трицепсы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца и вращательная манжета плеча.

Почему? Жимовой швунг нагружает верхнюю часть тела относительно сильнее, чем ноги (особенно если вы контролируете опускание штанги). Однако Чен (2015) отмечает, что во время жимового швунга очень активно работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, приводящие мышцы, сгибатели стопы и разгибатели пальцев ног. Поэтому, если вы чувствуете боль и в этих мышцах, это нормально.

Теперь, когда мы знаем, какие мышцы задействуются, возникает естественный вопрос: «Увеличивает ли жимовой швунг мышечную массу?» Ответ — да, при условии, что вы:

- Поднимаете достаточный объем, используя тяжелые веса.

- Поднимаете легкие веса в условиях утомления или

- Акцентируете внимание на спуске, используя большие веса.

Давайте посмотрим, как работает каждый из этих методов.

Китайские тяжелоатлеты в основном используют метод повторений и метод интенсивности для жимового швунга, чтобы облегчить толчок в ножницы; однако эти методы тренировок (и другие, описанные в китайской книге по олимпийской тяжёлой атлетике) могут иметь побочный эффект в виде наращивания мышечной массы:  

Бердсли (2019) объясняет, почему эти методы могут способствовать наращиванию мышечной массы: Во-первых, при 85% от 1ПМ и выше, повторения обеспечивают полное вовлечение высокопороговых двигательных единиц благодаря принципу размера Хеннемана. А мышечные волокна, иннервируемые этими двигательными единицами, очень чувствительны к стимулам силовых тренировок и после тренировки передают больше анаболических сигналов, что приводит к большему росту мышц. Во-вторых, повторения приводят к замедлению скорости сокращения мышц. Почему важна низкая скорость сокращения? Мышечные волокна создают силу, формируя поперечные мостики между актиновыми и миозиновыми миофиламентами. Чем больше образуется поперечных мостиков и чем дольше они сохраняются, тем большую силу могут развивать мышечные волокна. Эти поперечные мостики воспринимаются механорецепторами на мембране мышечной клетки как напряжение, которое запускает каскад реакций, увеличивающих синтез белка и его содержание в мышечном волокне, что приводит к гипертрофии. Повторения, соответствующие этим двум критериям, называются стимулирующими повторениями. И хотя неясно, сколько стимулирующих повторений необходимо для увеличения мышечной массы, методы интенсивности и повторений сохраняют технику жимового швунга, обеспечивая стимулирующие повторения в течение всего подхода.

Китайские тяжелоатлеты в основном используют бодибилдинг для движений без большой технической составляющей, таких как тяги, подтягивания, сгибания рук на бицепс, отжимания и т. д. Этот метод редко используется для жимового швунга, потому что он зависит от скорости и тайминга.

Однако этот метод часто используется в кроссфите и может дополнять силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Поначалу может показаться нелогичным, что вы можете стимулировать рост мышц, выполняя жимовой швунг с небольшим весом. И снова Бердсли (2019) даёт отличное объяснение: По сути, в отличие от метода тяжести, умеренные (6–15 повторений в подходе) и лёгкие (15 повторений в подходе и более) тренировки не предполагают полного задействования всех двигательных единиц при выполнении всех повторений в подходе. Причина? Принцип размера Хеннемана. Если организму не нужно задействовать все волокна, он будет использовать только то, что необходимо, и сохранит остальное. Кроме того, если вы быстро двигаетесь во время лёгких повторений, у мышечных волокон не будет достаточного времени для формирования и поддержания актиново-миозиновых поперечных мостиков, которые стимулируют рост мышц. Но по мере того, как вы устаете, ситуация меняется. Организм будет постепенно задействовать более высокопороговые волокна, чтобы поддерживать силу во время подхода. И это рекрутирование будет продолжаться до тех пор, пока не будет достигнут полный набор двигательных единиц, и сохраняться до тех пор, пока вы не остановите подход или не достигнете мышечного отказа. В то же время по мере утомления скорость движения штанги снижается, а значит, мышцам приходится дольше сокращаться, чтобы поднимать вес. Теперь у вас есть необходимые условия для наращивания массы: полное задействование высокопороговых мышечных волокон и низкая скорость сокращения.

Таким образом, только последние повторения в подходах с умеренной и лёгкой нагрузкой будут считаться «стимулирующими», а предыдущие — нет. Если это так, то зачем тратить время на этот метод? Во-первых, помимо мышц, у вас есть другие соединительные ткани, которые нагружаются и восстанавливаются с разной скоростью. Если вы каждый день поднимаете тяжелые веса, у вас могут болеть суставы. Кроме того, лёгкие веса помогут сохранить технику жимового швунга и нарастить мышечную массу для двигательного шаблона, который вы будете использовать с более тяжёлыми весами. Если при поднятии тяжёлых весов техника жимового швунга нестабильна, то вы нагружаете мышцы по-разному, и вам будет сложнее улучшить свои результаты.

Большинство китайских тяжелоатлетов либо 1) роняют штангу после подъёма над головой, либо 2) подседают, чтобы быстро опустить штангу. Эти стратегии помогают уменьшить нагрузку на мышцы при опускании штанги и сохранить частоту тренировок. Но иногда вы не можете сбросить вес или вам нужно контролировать вес, как при тяжёлом жиме стоя. Преимущество контроля спуска веса в том, что он может нарастить мышечную массу, если вес достаточно большой. Мышцы примерно на 30% сильнее при эксцентрической нагрузке, чем при концентрической (Келли и др., 2015). Таким образом, если ваш максимальный жим стоя составляет 100 кг, то при опускании штанги во время жимового швунга вес составляет всего 70%. Но полное задействование двигательных единиц происходит при 85–90% 1ПМ (Бирдсли, 2019). Таким образом, вам понадобится от 111 до 117 кг, чтобы перегрузить фазу опускания и создать достаточную интенсивность для задействования высокопороговых мышечных волокон. И если вы увеличите продолжительность опускания при такой интенсивности, то время под нагрузкой и сила, с которой вы работаете, увеличатся, что стимулирует дальнейшее увеличение диаметра волокон (Шарифнежад и др., 2014) и силу (Уокер и др., 2016).

Лучше ли жимовой швунг, чем жим стоя, зависит от контекста и цели. Оба упражнения могут быть эффективны для развития силы и мощности для толчка в ножницы. Для примера рассмотрим кривые зависимости силы от скорости:

Жёлтые кривые — это начальные условия, которые показывают, что при более высокой скорости сокращения создаётся меньшая сила, а при более низкой скорости сокращения создаётся большая сила. Красная вертикальная линия показывает необходимую скорость для выполнения толчка. Если вы сохраните эту скорость при поднятии более тяжёлых весов, то ваш потенциальный толчок увеличится. На левой панели показан контекст, в котором выработка усилия невелика. Например, детям и многим тяжелоатлеткам не хватает силы верхней части тела, чтобы удерживать тяжёлую штангу на груди или над головой. Или им может не хватать контроля, чтобы удерживать штангу на спуске её между повторениями. В этом контексте китайские тренеры используют строгий жим стоя для увеличения силы, чтобы контролировать и поддерживать штангу. Эта тренировка сдвигает жёлтую кривую вверх к синей кривой и улучшает толчок. С другой стороны, на центральной панели показан контекст, в котором подъёмник уже создаёт высокое усилие. В данном контексте жёлтая кривая просто вращается по часовой стрелке, что означает, что тренировка с отягощениями всё равно может увеличить силу, но она снижает скорость и замедляет толчок. Чарнига (2014) описывает советское исследование этого феномена, которое показало, что высокий мышечный тонус негативно влияет на способность мышц расслабляться, а сильные жимовики слишком рано задействуют руки. Такая схема движения опускает тело вниз, когда оно должно подниматься, что негативно сказывается на скорости разгибания при толчке. В этом контексте китайские тренеры делают акцент на увеличении силы и скорости с помощью жимового швунга для увеличения силы при выполнении толчка (как показано на правой панели).

Если вы хотите улучшить свой жимовой швунг, вам нужно создать достаточно пространства для положения над головой и приложения усилия. Несколько стратегий силовых тренировок для улучшения жимового швунга: 1) жим одной рукой, 2) упражнения сидя и 3) упражнения с инверсией.

Многие вспомогательные упражнения в тяжёлой атлетике соответствуют этим критериям, но вот несколько примеров:

Вы можете выполнять жим одной рукой с использованием штанги, гантели или гири. 

Для тяжелоатлетов с широким ISA преимущество заключается в том, что рёбра сжимаются с боков, что помогает восстановить передне-заднее расширение. Для тяжелоатлетов с узким ISA преимущество заключается в положении вытянутой руки вверх, потому что это расширяет боковую часть грудной клетки. Кроме того, поскольку рука не зафиксирована, вы можете сосредоточиться на внутреннем вращении плечевой кости и прилагать усилия над головой.

Положение сидя обеспечивает большее раскрытие грудной клетки по сравнению с другими положениями тела (Такасима и др., 2017). Оно также помогает приподнять рёбра над тазом, что помогает большинству тяжелоатлетов принять правильное положение для жима над головой. Чтобы ощутить это преимущество, вы должны почувствовать давление на седалищные бугры (тазовые кости) и держать рёбра опущенными на протяжении всего движения:

Преимущество упражнений с обратным наклоном в том, что они направляют воздух в верхнюю часть лёгких. Такое дыхание способствует расширению верхней части грудной клетки, что может восстановить подвижность плеч. Например, упражнения в перевернутом положении, такие как отжимания в наклоне и другие упражнения в стойке на руках, могут быть подходящими для тяжелоатлетов с узким ISA. Кроме того, для тяжелоатлетов с широким ISA подходят упражнения с инверсией в положении лёжа на спине, например, разгибание трицепсов в наклоне.

Если предположить, что вы можете принять правильную техническую позицию, то ключом к более сильному жимовому швунгу является улучшение подседа и разгибания, поскольку эти элементы отвечают за преодоление 2/3 амплитуды движения над головой. Вместо того, чтобы выбирать упражнения наугад, вы можете принять более взвешенное решение, взглянув на ISA. Тяжелоатлеты с узким ISA, как правило, лучше в подседе, чем в торможении и подъеме. Поэтому вы можете увидеть слишком глубокие подседы для того, чтобы ослабить нисходящую силу или сведение коленей для того, чтобы закрыть вход в малый таз и вытолкнуть внутренности вверх вверх. В отличие от них, тяжелоатлеты с широким ISA, как правило, очень скованны, поэтому они лучше тормозят вес и выталкивают его во время жимового швунга, а не подседают. Поэтому вы увидите короткий и резкий подсед или приседание назад для создания глубины (вместо того, чтобы приседать вниз). (Прим. видимо речь про отведение таза.) Учитывая эту информацию, вот несколько популярных вспомогательных упражнений для тяжёлой атлетики, которые помогут вам укрепить подсед и жимовой швунг.

Толчковый Подсед - универсальное упражнение, используемое в китайской тяжелой атлетике для выработки уверенности и ритма при подседе. Просто плавно опускайтесь, а затем немедленно поднимайтесь.

Если вы делаете все правильно, штанга будет колебаться вниз, когда вы опускаетесь, и вверх, когда встаете.

Если подседаете слишком глубоко или вам трудно остановиться (например, узкий ISA), попробуйте добавить паузу в нижней части подседа на 1-2 секунды, прежде чем встать.

Это движение помогает вам удерживать тазовую диафрагму концентрически ориентированной во время подседа, чтобы избежать потери контроля. Вы можете поставить высокий ящик для приседания, если вам будет трудно прочувствовать место для остановки.

Если вы очень жесткий, перенапрягаете мышцы, смещаетесь назад во время подседа или испытываете трудности с глубиной при подседе (как у людей с широким ISA), тогда попробуйте подсед со статикой:

Задерживаясь внизу по крайней мере на 5-6 секунд, вы вызываете реакцию расслабления в соединительных тканях, позволяя им расслабиться. Как только соединительные ткани начнут поддаваться, вы сможете опускать более вертикально и с большей скоростью.

Вы начинаете движение с напряжения, расслабляете напряжение и затем снова напрягаетесь. Это похоже на обычные толчковые подседы, но без паузы между повторениями, вот так:

Основное преимущество заключается в том, что они учат вас накапливать и высвобождать энергию, чтобы использовать рефлекс растяжения. Это упражнение отлично подходит для спортсменов с жёсткими мышцами, которые не могут сгибаться (широкий ISA), потому что при каждом повторении штанга сильнее нагружает соединительные ткани. Колебания также помогают спортсменам, у которых есть проблемы с разгибанием (узкий ISA), потому что они тренируют напрягаться и повторно напрягаться. Однако, возможно, вы захотите использовать более короткий диапазон, чтобы избежать усиления слишком глубокого подседа.

Отличное упражнение, если вам трудно развивать силу, направленную вверх во время разгибания:

Когда вы подседаете, внутренности на секунду замирают, а затем опускаются, создавая направленную вниз внутреннюю силу.

Если внутренности ударяются о таз, то ритм собьётся, и вам будет трудно создавать восходящую силу. Резинки подчеркивают направленную вниз силу движения внутренностей, что может улучшить координацию во время разгибания. Натяжение резинок также замедляет смену направления движения штанги, что даёт вам больше времени для накопления энергии в соединительных тканях.

И когда резинки сжимаются, они усиливают движение штанги вверх.

Это отличное упражнение для тяжелоатлетов с узким ISA, которые могут контролировать себя при подседе, но медленно меняют направление или недостаточно быстро разгибаются.

В тяжёлой атлетике он тренирует локаут или финальную часть жимового швунга (смещение себя под штангу при толчке). Итак, если у вас хорошо получается подседать/разгибаться, но возникают проблемы с локаутом, то это вспомогательное упражнение для вас.

Чтобы тренировать локаут, установите высоту в тренажёре для приседаний на уровне последней 1/3 амплитуды движения. Поскольку при частичных движениях нагрузка может быть высокой, лучше свести движение к минимуму, выполняя его из-за головы, чтобы вы могли сосредоточиться на жиме вверх, как показано на фото:

Честно говоря, спортсмен на фото мог бы начать на 1–2 дырки выше, чтобы максимально увеличить перенос на жимовой швунг. В любом случае, старайтесь стоять прямо, опустив голову примерно на 45 градусов, а локти направьте прямо от себя. В таком положении гриф будет располагаться над основанием шеи и серединой стопы. После настройки, жмите со всей силы! А если вы хотите, чтобы жимовой швунг был более эффективным, установите штангу выше, чтобы задействовать голень, вот так:

Из этого положения опустите пятки на пол и резко оттолкнитесь от штанги.