Это наиболее полное руководство по хвату в замок в тяжёлой атлетике.

В нем вы найдёте ответы на самые популярные вопросы о технике хвата в замок.

Независимо от того, новичок вы или опытный тренер, стремящийся расширить свои знания о тяжёлой атлетике, руководство будет для вас полезным.

Вот краткое изложение того, что мы рассмотрим:

Давайте начнем.

По сути, «замок», это кулак, в который спрятан большой палец. Но фактический вид зависит от таких факторов, как:

- длина большого пальца

- обхват большого пальца

- гибкость сухожилия большого пальца

- длина остальных пальцев и их обхват.

Например, вот четыре различных варианта среди профессиональных китайских тяжелоатлетов:

Вы можете видеть различия в том, как далеко большой палец перемещается по ладони. В том, какие пальцы обхватывают большой палец. Разницу в количестве пальцев, обхватывающих большой палец. И насколько сильно ладонь сгибается сама на себя. Дело в том, что не существует единого способа хвата в замок. При обучении или тренировке хвата в замок могут быть индивидуальные различия, но все они должны проходить по одному и тому же сценарию.

Чтобы выполнить хват в замок, выполните эти 4 шага:

- Расслабьте руки и вдавите подушечку между большим и указательным пальцами глубоко в гриф штанги. Вы заметите, что большой палец начинает вращаться внутрь.

- Затем обхватите гриф большим пальцем как можно дальше. Этот «крючок» создаёт опору для грифа и позволяет прилагать усилие большим пальцем.

- Затем обхватите пальцами внешний край большого пальца и штангу. На этом этапе создаётся второй «замок», в котором пальцы сжимают большой палец, и не дают ему вращаться наружу.

- Этот этап необязателен: аккуратно потяните за штангу, чтобы проверить, что она не упирается непосредственно в кость или кровеносный сосуд, и убедитесь, что давление на большой палец ощущается комфортно.

В зависимости от формы кисти вы можете обернуть 1–3 пальца вокруг большого. А затем оставшиеся пальцы обхватят перекладину для обеспечения поддержки. В Китае некоторые тяжелоатлеты обхватывают большой палец указательным и средним. Но другие обхватывают средним и безымянным.

Самое важное — это удобство, а не попытка сделать так, чтобы хват был похож на чей-то другой.

Независимо от того, как выглядит ваш замок, он обеспечивает надёжное удержание:

- Способствует вращению кисти и предплечья внутрь.

- Изменяет форму кисти так, чтобы большой палец мог напрямую воздействовать на штангу.

- Создает двойной слой сопротивления штанге.

- Создает систему блокировки для предотвращения перекатывания штанги.

- Выравнивает давление в руке, чтобы ограничить движение штанги.

Давайте углубимся в каждый из этих механизмов.

Обратите внимание, как движение большого пальца заставляет запястье, локоть и плечо следовать за ним. Такое вращение внутрь освобождает локти и/или плечи от внутреннего вращения, необходимого для фиксации штанги.

Следующий механизм, это изменение формы кисти. Такое изменение позволяет вращать большой палец внутрь и прилагать усилие к штанге.

На изображении показано движение большого пальца при внешнем и внутреннем вращении на левой ладони.

В красной зоне большой палец создаёт большую силу при вращении внутрь (IR). В синей области большой палец создаёт большую силу при вращении наружу (ER). И чем глубже большой палец сможет проникнуть в красную область, тем сильнее согнётся ладонь. Эта складка увеличивает относительную длину большого пальца и его рычаг для приложения силы.

Но при обычном хвате большая часть  красного пространства недоступна, потому что мешают пальцы. Хотя при обычном хвате ладонь сгибается, это происходит в меньшей степени, чем при хвате в замок. А если вы попытаетесь повернуть большой палец внутрь так же, как при хвате в замок, то сгибание деформирует кулак. Это отличие делает хват в замок таким превосходным.

Третий механизм, заключается в создании двойного слоя сопротивления штанге:

Эта работает за счёт того, что вы располагаете большой палец и остальные пальцы так, чтобы прикладывать усилие к штанге.

Когда вы держите штангу обычным хватом, только пальцы находятся в красной зоне внутреннего вращения (IR). Таким образом, у вас есть только один слой сопротивления, который противодействует силе, направленной вниз от штанги. И обратите внимание, что большой палец находится рядом с синей областью вращения наружу (ER). В этом положении большой палец скорее разгибается, чем сжимается. Вы можете попробовать сами.

Попробуйте прижать большой палец к остальным, и вы почувствуете слабое сопротивление. Однако при хвате «в замок» большой палец попадает в красную зону под штангой. Такая ориентация создает еще один уровень сопротивления. И вы почувствуете, что большой палец приобретает большую способность прикладывать усилие.

Но это еще не все!

Большой и указательный пальцы разжимаются / вращаются внешне в противоположных направлениях. А при хвате в замок большой палец переплетается с остальными, вот так:

При таком расположении, штанге будет сложнее разжать вам руку.

Но при обычном хвате не будет хватать большого пальца и остальные пальцы должны выполнять всю работу, чтобы предотвратить выскальзывание штанги.

Последний механизм работы хвата в замок, это выравнивание давления в большом пальце, для предотвращения его движения. Во время выполнения тяжелоатлетических подъемов, штанга сжимает внутренний край подушечки большого пальца, когда вы начинаете поднимать штангу. Это сжатие перемещает жидкость в подушечке большого пальца к внешнему краю и заставляет её расширяться. Это похоже на то, как если бы вы надавили на одну сторону воздушного шарика и заставили расширяться другую. И большой палец будет двигаться в направлении этого расширения, если вы не закроете это пространство. Когда пальцы обхватили большой палец с внешней стороны, они блокируют это расширение. Когда пальцы сожмутся, жидкость в большом пальце переместится обратно к внутреннему краю. Вы можете проверить это сами, прижав внешний край подушечки большого пальца правой руки, вот так:

И чем дальше вы обхватываете большой палец во время хвата в замок, тем большую площадь поверхности они обхватывают. Эта жидкость смещается, увеличивая давление на штангу, что предотвращает её смещение. Это также предотвращает движение большого пальца, что помогает сохранить хват.

Учитывая описанную выше механику, хват в замок лучше обычного хвата, потому что вы можете:

- Взять штангу более надежно по сравнению с обычным хватом сверху.

- Уменьшите потребность в компенсаторной стратегии.

Поскольку хват в замок меняет форму ладони, позволяя прилагать больше усилий, и создаёт систему, предотвращающую скатывание грифа, это гораздо более надёжный хват.

Но как хват в замок снижает потребность в компенсаторной стратегии?

Просто.

По сути, если вы не можете создать силу в одной области, вы должны создать её в другой. В противном случае вы не сможете поднять вес.

Помните, что большой палец вращается внутри ладони, создавая хват в замок, который помогает осуществлять внутреннее вращение всей руки.

Без хвата в замок придется полагаться на компенсационные стратегии для фиксации штанги.

В книге по китайской тяжёлой атлетике рассматривается множество компенсаторных стратегий, но вот несколько наиболее распространённых.

Во-первых, некоторые спортсмены направляют костяшки пальцев в пол или сгибают запястья, чтобы сильнее обхватить штангу. Вот так:

Однако сгибание запястья отдаляет руки от туловища и меняет стратегию движения при рывке или подъеме на грудь. Если вы не сможете сохранять сгибание запястий во время рывка или подъема на грудь, то они разогнутся и создадут импульс для движения вниз и вперёд. В этом случае вы должны не дать штанге потянуть вас вниз или вперёд. А распространённая стратегия для создания силы заключается в чрезмерном напряжении мышц спины и задних дельт. Но что, если вы действительно сильны и можете удерживать запястье в согнутом положении? В этом случае штанга достигнет точки касания раньше.

При раннем контакте ноги находятся не в оптимальном положении для разгибания. Таким образом, верхняя часть тела должна выполнять больше работы для подъема и приема штанги.

Другой распространенной компенсаторной стратегией является сгибание рук в локтях:

Сгибание локтей — это та же стратегия, что и сгибание запястий, и иногда они выполняются вместе. Если руки не могут оставаться согнутыми во время тяги, рывка или подъема на грудь, они выпрямляются и создают импульс для движения штанги вниз. Но есть еще одна проблема. Поскольку вы наклоняетесь над штангой, сгибание локтей концентрически нагружает мышцы спины и создаёт движение, похожее на тягу в наклоне. Если вы тянете штангу, стоя на ногах, это может увеличить вероятность столкновения штанги с бёдрами. Это столкновение может отбросить штангу вперед и помешать приему.

Ещё одна распространённая компенсаторная стратегия — чрезмерное вращение локтей внутрь, как показано на рисунке:

Это увеличивает способность к пронации, помогая вашему хвату. Однако это также эксцентрично нагружает мышцы средней части спины и искривляет позвоночник. Снижает силовые возможности средней части спины. Итак, чему нужно поработать больше всего, чтобы поднять туловище? Нижней части спины и шеи. Все эти компенсаторные стратегии снижают передачу силы во время рывка и подъема на грудь. Но хват в замок помогает расслабить руки и избежать этих компенсаторных стратегий.

Да, исследования показывают, что хват в замок позволяет поднимать больший вес и оптимизировать силу, которую вы можете передавать на штангу.

Небольшое исследование, проведённое Оранчуком и др. (2019), показывает, что при использовании хвата в замок вы можете поднять больший вес в 1 повторном максимуме по сравнению с обычным хватом.

Этот высокий 1ПМ достигается несколькими способами:

Во-первых, штанга движется значительно быстрее во время подъема на грудь в стойку при большей интенсивности с хватом в замок, чем при обычном хвате (см. первую диаграмму).

Во-вторых, выходная мощность значительно увеличивается, когда интенсивность тренировки достигает 80% или выше при использовании хвата в замок вместо обычного хвата (см. вторую диаграмму).

Это нормально, потому что:

Таким образом, вы должны ожидать увеличения мощности, если скорость возрастает, даже если сила остаётся прежней.

Наконец, по мере увеличения интенсивности спортсмены, использующие хват в замок, как правило, ловят штангу в значительно более высоком положении, чем при обычном хвате (см. третью диаграмму).

Этот результат понятен, потому что при небольшом весе легко поймать штангу высоко (независимо от хвата).

В другой версии Оранчук и др. (2018) обнаружили небольшие различия в максимальном вертикальном положении (0,95–1,94%).

Это означает, что спортсмены поднимали штангу почти на одинаковую высоту независимо от того, какой хват они использовали. Это имеет смысл, потому что вам нужно создать достаточно пространства, чтобы поймать штангу, независимо от того, какую технику вы используете. Но как спортсмены могут поднимать штангу быстрее и принимать ее на 4,35–12,35% выше с помощью хвата в замок? Возможно, хват в замок позволял спортсменам сохранять правильную осанку во время выполнения тяги. Или, возможно, хват в замок не даёт штанге соскользнуть во время разгибания, что позволяет спортсмену продолжать ускорять штангу. В исследовании эти проблемы не проверялись. Однако результаты показывают, что спортсмены использовали разные стратегии движения между хватами. А компенсаторная стратегия обычного хвата задерживала переход под штангу и снижала прием. Эта задержка влияет не только на технику, но и на соединительные ткани.

Как?

Если вы снизите прием, то замедлите скорость нагрузки на соединительные ткани. Таким образом, мышцы будут менее жёсткими и менее склонными к производству силы. Результат в чистом виде отрицательно скажется на подъеме на грудь в стойку. А если вы используете подъем на грудь в стойку в рамках программы по улучшению вертикального прыжка, он может не стать лучше в итоге. Это может быть даже контрпродуктивно!

Научиться выполнять хват в замок очень просто, и обычно достаточно нескольких подходов, чтобы понять, как это делается. Однако привыкание к давлению и трению при использовании замка занимает около двух недель. Главное, это часто использовать хват в замок, чтобы сократить время адаптации рук. В Китае новички учатся брать гриф, когда начинают осваивать технику тяжелой атлетики.

Новички могут использовать пластиковую палку или детскую штангу и постепенно увеличивать вес, прежде чем переходить к женской или мужской штанге. Эта прогрессия может ослабить давление на большие пальцы. Но что, если вы не можете часто тренировать тяжелоатлетическую технику?

Не беспокойтесь!

Вы можете использовать хват в замок во время тренировок по бодибилдингу, в таких движениях, как подтягивания узким хватом, тяги штанги в наклоне и т. д.

Это распространённая проблема среди мужчин, но да, вы можете выполнять хват в замок даже с маленькими руками. Исследование Shuai (1991) рекомендует минимальную длину большого пальца 5,91 см +-0,15 см для удобного хвата мужской штанги для тяжелой атлетики. Как они это обнаружили? Shuai измерил длину большого пальца у 154 профессиональных китайских тяжелоатлетов мужского пола. Он измерил расстояние от кончика большого пальца до пястно-фалангового сустава (см. красную линию ниже):

Затем он записал свои наблюдения для разных весовых категорий и обнаружил, что средняя длина большого пальца в категории 52 кг составляет около 5,91 см +/- 0,15 см.

Затем он измерил длину большого пальца у чемпионов Китая и мира по рывку в период с 1984 по 1986 год.

Обратите внимание, что Цю Юаньфу (52 кг) мог поднять вес, вдвое превышающий его собственный, при длине большого пальца 5,5 см! Тем временем у Цзэн Гоцяна и Чжан Шоули (52 кг) длина большого пальца составляет 6,4 см! 5,5 см и 6,4 см — это примерно три стандартных отклонения от среднего показателя, что является исключением даже среди элитных спортсменов в лёгких весовых категориях. Поскольку отклонения распределены равномерно, Shuai рекомендует длину большого пальца 5,91 см в качестве комфортного минимума для взрослых мужчин.

Итак, в следующий раз, когда вы зададитесь вопросом «как выполнять хват в замок маленькими руками?», измерьте большие пальцы, чтобы убедиться, что у вас действительно маленькие руки.

Если у вас маленькие руки (то есть около 5,91 см или меньше), то вы можете усилить хват с помощью:

1. Регулировки хвата

2. Средств, улучшения сцепления, таких как:

- Магнезия

- Жидкая магнезия

- Жидкая смола

Этого нельзя отрицать: хват в замок более эффективен при более длинном большом пальце. Shuai (1991) обнаружил, что чем длиннее большой палец (следовательно, чем эффективнее хват), тем лучше результаты в рывке.

Но если у вас маленькие ладони, вам будет трудно рассчитывать на длину пальцев и большого пальца, чтобы надёжно удерживать хват. К счастью, есть решение. Вы можете попробовать изменить хват, повернув большой палец внутрь ладони, вот так:

Эта регулировка хвата ещё больше сгибает ладонь, увеличивая относительную длину большого пальца. И это изменение относительной длины даёт большому пальцу больший рычаг и перемещает его глубже в пространство IR.

Другое решение, это использовать средства для улучшения сцепления, например магнезию или жидкую смолу. Магнезия и жидкая магнезия повышают коэффициент трения, высушивая кожу. Утверждается, что жидкая смола улучшает сцепление между кожей и поверхностью.

Что вам следует использовать?

Ответ зависит от влажности поверхности и вашей кожи. В тематическом исследовании, проведённом Карре и др. (2012), измерялось изменение трения при использовании различных средств для улучшения сцепления на стальной поверхности. Вот адаптированные результаты:

Если руки и поверхность сухие, магнезия НЕ обеспечит наилучшее сцепление для тяги, рывка, подъема на груди или их вариаций. На самом деле, лучше использовать чистую кожу! Причина?

Если нет влаги, которая может высохнуть, то магнезия работает, как твёрдая смазка. В отличие от нее, жидкая магнезия значительно лучше увеличивает трение, создавая вязкий раствор. Жидкая смола лучше всего работает в сухой среде, потому что она вязкая и может прилипать к коже. Это подтверждает исследование, проведённое Чарнигой (2007), согласно которому сила, приложенная к штанге, увеличивается на 15% при использовании смолы. Поэтому, если вам нужен лучший хват для становой тяги, рывка или подъема на грудь в сухих условиях, используйте жидкое средство.

Ситуация меняется, если вы повышаете влажность рук, потея или брызгая на них водой (средняя диаграмма). В этом случае твёрдый мел обеспечивает наилучшее сцепление для тяги, рывка и подъема на грудь. Дело в том, что частицы магнезии могут связываться с влагой и образовывать вязкий раствор. И это решение увеличивает трение о сталь, что улучшает захват. Но если у вас потные руки, вам НЕ стоит использовать жидкую магнезию или жидкую смолу. Лучше использовать собственную кожу (если у вас нет сухой магнезии). Почему?

В этих средствах уже есть вода, поэтому, если кожа влажная, они не будут эффективно впитываться и только усилят скольжение по штанге.

Наконец, что делать, если вы поднимаете во влажной среде? В этом случае влажная поверхность (то есть сталь) соприкасается с рукой, а не наоборот. Если штанга влажная, то все средства становятся менее эффективными по сравнению с сухой средой. Но что-то лучше, чем ничего. Итак, если вы тренируетесь во влажной среде, лучше всего как можно тщательнее вытирать штангу сухой тканью. Поскольку воздух всё ещё влажный, использование твёрдой магнезии обеспечит наилучшее сцепление для тяги, рывка и подъема на грудь. В Китае тяжелоатлеты часто используют ремни для поднятия тяжестей в сочетании с магнезией во влажной среде.

Да, при обучении хвату в замок часто возникает дискомфорт. Этот дискомфорт вызван:

- Повышением давления жидкости со стороны штанги и пальцев на подушечку большого пальца.

- Трением, когда штанга пытается соскользнуть с внутреннего края большого пальца.

Помимо дискомфорта, это может привести к небольшим разрывам кожи вдоль внутреннего края большого пальца, отёку, натиранию и повреждению кровеносных сосудов, как показано на рисунке:

Хорошая новость заключается в том, что эти проблемы типичны. Плохая новость заключается в том, что эти травмы/дискомфорт могут повлиять на технику или тяжелые подъемы.

Итак, каково решение?

Используйте бинт для тяжёлой атлетики, чтобы защитить кожу, пока рука не привыкнет.

Обычно да. Отёк и лопнувшие кровеносные сосуды обычно восстанавливаются по мере растяжения кожи для компенсации высокого давления жидкости в подушечке большого пальца. А большой палец становится более устойчивым к натиранию и разрывам кожи из-за утолщения. Однако вы можете испытывать постоянную боль в большом пальце при использовании хвата в замок, если:

- Прижимаете большой палец параллельно перекладине.

- Прижимаете ноготь большого пальца.

- Отсутствует внутреннее вращение в другом месте, например, в плече.

Если вы прижимаете большой палец параллельно грифу, вы оказываете давление на ноготь и костяшку большого пальца, включая суставы.

Проблема в том, что с этой стороны мало жидкости и пространства для сжатия/расширения, что делает такое положение довольно болезненным и неудобным. Эта проблема часто возникает, если вы не научились правильно держать замок. К счастью, есть решение. Вы можете легко решить эту проблему, изменив хват так, чтобы обхватить штангу большим пальцем, как показано на изображении выше справа.

Еще одна проблема заключается в надавливании пальцами непосредственно на ноготь большого пальца или его край. Поскольку эта область чувствительна к давлению, при хвате в замок может показаться, что ноготь отрывается. К этому трудно привыкнуть, поэтому лучше всего отрегулировать хват. Вы можете начать сначала и попробовать вдавить перепонку между указательным и большим пальцами глубже в штангу. Вы также можете попробовать еще сильнее обхватить пальцами большой палец. Или вы можете попробовать согнуть большой палец внутрь ладони еще больше. Но даже если вы знаете, как правильно выполнять замок, иногда ни одно из этих решений невозможно применить, потому что ваши пальцы слишком короткие или слишком толстые. В этом случае использование ленты для тяжёлой атлетики может обеспечить дополнительный слой защиты, смягчающий давление на пальцы.

Иногда спортсмены испытывают дискомфорт или боль в основании большого пальца или запястья, как показано на рисунке ниже:

Напряжение также может возникнуть между двумя синими кругами. Общепринятый подход заключается в том, чтобы растянуть напряженный участок, выполняя локтевое отведение кисти, не раскрывая кулак. Однако, прежде чем тянуть то, что не хочет растягиваться, подумайте о том, чтобы посмотреть на то, что находится ближе к туловищу. Почему?

Потому что если вы можете вращать плечо внутрь, пронировать предплечье и кисть относительно запястья, то у вас должна быть возможность вращать руку внутрь. Редко бывает так, что один сегмент руки двигается независимо от других сегментов. Итак, если у вас проблема на дистальном конце, возможно, что-то ограничивает ваши движения на проксимальном конце.

Некоторые западные тренеры обучают внешней ротации, чтобы создать напряжение в средней части спины. Это проблема? Становится сложнее выполнять пронацию (внутренний поворот) предплечья, когда вы уже вращаете его наружу. Таким образом, когда вы закрываете замок, вы преодолеваете сопротивление мышц, которые тянут в противоположном направлении. И вынуждены выходить за пределы доступного диапазона, что может быть болезненно. В этом случае растяжка может принести временное облегчение, если вообще принесёт хоть какую-то пользу.

Что имеется ввиду? Когда вы вдыхаете, грудная клетка (должна) расширяться наружу и вверх, как насос:

Но если во время вдоха она остаётся опущенной, то мышцы верхней части тела будут концентрически напрягаться спереди и сбоку. Подумайте о напряженных грудных мышцах, зубчатых мышцах и т.д. При опускании грудной клетки лопатка отводится, а плечевая кость вращается внутрь. В итоге вы будете выглядеть вот так:

В таком положении неудобно подниматься тяжести или ходить. Таким образом, вам нужно выполнять вращение наружу для компенсации, чтобы использовать руки и кисти. Проблема этой компенсации в том, что она концентрически ориентирует наружные ротаторы плеча, ограничивая внутреннюю ротацию плеча. Результат тот же, что и в случае с локтем: когда вы беретесь за штангу, вы делаете это, преодолевая сопротивление мышцы, которая тянется в противоположном направлении. Таким образом, вы вынуждены выходить за пределы доступного диапазона пронации, что может быть болезненно для большого пальца. Итак, как вы можете восстановить внутреннее вращение? Используйте упражнения, которые задействуют верхнюю часть тела. Например, вы можете использовать такой пуловер:

Вы даже можете выполнять жим лежа в наклоне, чередуя штангу и гантели! В качестве альтернативы вы можете выполнять лёгкие приседания, стараясь выпячивать грудь и дышать грудью. Попробуйте эти движения и посмотрите, уменьшится ли боль при хвате в замок.

В Китае большинство тяжелоатлетов используют рулон плотной ткани в качестве тейпа. Вот так:  

Возможно, вам интересно, как выполнять замок с таким большим рулоном. К счастью, он легко рвётся на полоски, которые можно подогнать под размер запястья, голени, рук, а также большого пальца. Регулировка ширины тейпа имеет ряд преимуществ. Во-первых, позволяет наложить повязку на межфаланговый сустав большого пальца. Важно избегать этого места, потому что если вы слишком сильно перемотаете его, то тейп будет оказывать слишком сильное давление на большой палец и может помешать его сгибанию. Во-вторых, регулировка ширины ленты помогает предотвратить скольжение во время тренировки. Например, если тейп слишком широкий, то излишки, свисающие с большого пальца, могут потянуть всю намотку во время тяги. Кроме того, если вы используете широкую полоску, она может сбиться, когда вы сгибаете большой палец, или соскользнуть во время подъёма. В-третьих, регулируемые полоски позволяют воздействовать на участки, где кожа повреждена, не заклеивая большую часть большого пальца, как показано здесь:

Это решение подходит спортсменам, которым не нравится заклеивать пальцы, но нужно защитить уязвимую область.

Хват в замок необходим (но не обязателен) для соревнований по тяжёлой атлетике. Он также не является обязательным для всех тренировочных упражнений по тяжёлой атлетике. Вот приблизительный список того, где китайские тяжелоатлеты используют хват в замок:  

Часто используется для:

- Рывка в сед

- Подъема на грудь в сед

- Рывка в стойку

- Подъема на грудь в стойку

Реже используется для:

Рывка с виса

Подъема на грудь с виса

Рывка с блоков

Подъема на грудь с блоков

Комплексов со штангой

Становых тяг

Рывковых тяг

Толчковых тяг

Жимовых движений

Тяговых упражнений из бодибилдинга, таких как тяги в наклоне, подтягивания и т. д.  

Конечно, всегда есть исключения. Например, посмотрите на этот комплекс, в котором тяжелоатлет использует хват в замок:

И девушку, которая рвет 115 кг с блоков, используя замок.

Но все же, похоже, китайские тяжелоатлеты почти не используют хват в замок! Что они используют вместо него? Ответ: лямки для тяжелой атлетики. В целом, большинство вспомогательных упражнений для тяжелой атлетики, таких как блоки/висы/тяги, требуют многократных повторений, при которых ваш хват может уставать, даже при использовании замка. Если хват ослабевает, это может привести к компенсации, которая мешает прилагать усилия. Таким образом, чтобы не вырабатывать вредные привычки в тяжёлой атлетике, хват в замок обычно используется для движений с пола и/или для одиночных повторений. Когда дело доходит до силовых упражнений, нюансов становится чуть больше. Давайте рассмотрим становую тягу в качестве примера.

1. За пределами тяжёлой атлетики, поскольку хват в замок сильнее обычного хвата, следует выполнять становую тягу в замок, если ваша цель, это максимальная сила в становой тяге или количество повторений.

2. Но в тяжёлой атлетике ответ зависит от силы вашего хвата, графика тренировок и целей.

Давайте рассмотрим каждый из этих факторов более внимательно.

Некоторые китайские тяжелоатлеты выполняют становую тягу в замок, потому что у них маленькие руки и им нужно укреплять хват. У других спортсменов неудобный хват в замок, и они не могут отрегулировать положение своих пальцев. В этом случае они выполняют становую тягу в замок, чтобы адаптировать руки. К вариациям относятся становая тяга с округлённой спиной, румынская становая тяга и другие упражнения, описанные в нашем списке олимпийских упражнений по тяжёлой атлетике.

Веса для этих вариантов становой тяги при хвате в замок обычно близки к максимальному весу в рывке или в толчке, а не к 1ПМ в становой тяге с лямками. Такая интенсивность имеет два преимущества. Одно из преимуществ заключается в том, что риск получения травмы снижается, если вы используете компенсаторную стратегию, когда хват ослабевает. Этот сниженный риск обусловлен тем, что интенсивность тренировки ниже максимального уровня нагрузки для вашего организма. Ещё одним преимуществом является то, что, поскольку интенсивность близка к максимальной для рывка и толчка, использование вариантов становой тяги с хватом в замок может повысить уверенность в себе.

Большинство китайских тяжелоатлетов выполняют по крайней мере одно тяговое упражнение в день, поэтому они часто используют лямки на становой тяге. Но можно свести к минимуму усталость рук при становой тяге в замок, если:

- Вы надеваете их ближе к концу силовой тренировки.

- Следующий день тренировочной недели - день отдыха.

- Следующая силовая тренировка будет включать в себя несколько тянущих движений или их вовсе не будет.

- Интенсивность следующей силовой тренировки будет небольшой.

- На следующем занятии для всех тяговых упражнений будут использоваться лямки.

Дело в том, что вы можете тренировать силу хвата с помощью становой тяги в замок, если часто занимаетесь тяжёлой атлетикой. Вам просто нужно стратегически подходить к этому.

От того, будете ли вы выполнять становую тягу в замок или нет, зависит цель вашего движения. Например, китайские тяжелоатлеты добавляют разгибание во время становой тяги, чтобы подчеркнуть силу, вот так:

Хотя это упражнение может увеличить силу рывка или толчка, оно очень нагружает руки без лямок.  

Все профессиональные тяжелоатлеты начинают с хвата в замок. И до сих пор мы говорили о хвате в замок из стартового положения. Но некоторые спортсмены естественным образом раскрывают замок, когда поворачивают запястья, чтобы поймать штангу во время рывка или подъема на грудь. Например, вы можете видеть, как Ляо Хуэй (69 кг; слева) удерживает хват в замок, а Чжан Цзе (62 кг; справа) раскрывает замок.

Оба являются чемпионами мира. Оба поднимают 160 кг. Итак, что происходит? Помните, что хват в замок обеспечивает внутреннее вращение руки за счет пронации. Но если у вас не хватает гибкости для внутреннего вращения при фронтальном приседании или приседании со штангой над головой, вам нужно создать пространство, чтобы занять нужную позицию. А раскрытие замка, это стратегия для супинации запястья. В Китае этому движению не обучают специально, но оно распространено среди мужчин и женщин, среди лёгких и тяжёлых весовых категорий. И в зависимости от того, насколько хорошо вы владеете техникой внутреннего вращения, вы можете удерживать хват в замок в:

- Как в рывке, так и в подъеме на грудь.

- Только в рывке.

- Ни в рывке, ни в подъеме на грудь.

Итак, что же вам следует делать? Спросите себя: «Могу ли я удерживать правильное положение над головой? Могу ли я делать это без боли?» Если на оба вопроса вы ответили «да», то продолжайте использовать хват, который вы используете. Хотя при удержании замка можно сохранить связь со штангой, также важно добиться безболезненного и правильного положения в позиции приема. А некоторые спортсмены раскрывают замок, потому что это лучшая стратегия для приложения силы. Например, они отказываются от внутреннего вращения запястья, ослабляя хват, но у них есть пространство для большего внутреннего вращения в плечевом или позвоночном отделе. Но если вы ответили «нет» на любой из этих вопросов, то у вас есть два варианта:

Во-первых, вы можете визуально оценить свою технику с помощью книги по тяжёлой атлетике.

Во-вторых, попробуйте раскрыть грудную клетку, чтобы создать пространство для внутреннего вращения плеча (см. Боль 3).

Если проблема сохраняется, несмотря на эти меры, вам следует рассмотреть возможность ослабления хвата в замок.

Поздравляем, теперь вы мастер хвата в замок! Я надеюсь, что это руководство показалось вам ценным и интересным.