План для начала тренировок.
Писалось для участников челленджа (20 дней выполнять 15-ти минутную тренировку), но будет полезен для всех кто хочет начать или возобновить занятия
Смысл следующий – вы выбираете одно упражнение из трёх, делая на нём акцент, а другие два оставляете в качестве поддерживающих. Основное упражнение будет стабильно выполняться через день в 5 подходов.
Будет несколько вариантов этих трёх упражнений (ВЫБИРАЕТЕ ОДНО ИЗ СПИСКА, КОТОРОЕ СООТВЕТСВУЕТ ВАШЕМУ УРОВНЮ), но сами упражнения делятся по простому принципу:
1 тяговые – мышцы спины и бицепс;
2 толкающие – грудные, трицепс, передняя дельта;
3 на ноги – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.
Делая тренировку доступной, я беру вариации классических базовых упражнений без железа: подтягивания, отжимания и приседания.
Если нет турника, не бойтесь, получится скорректировать, хотя если он есть на улице, настаиваю на его использовании.
Вариации тяговых. (Одно на выбор)
– Подтягивания прямым, обратным и нейтральным хватом (свидетели секты "верхнехватовцев" и "нижнехватовцев" – вам тут не рады).
– Подтягивания с гимнастической резиной.
– Австралийские подтягивания.
– Тяга резинки или баклажки с водой (гантелей, штанги).
Примечание*
Выбирайте то, что соответствует вашему уровню и вашим возможностям с точки зрения инвентаря. Только если у вас нет доступа к турнику или же вы на данном этапе не способны подтянуться, не рекомендую выбирать тяговое упражнение как основное.
Выбирайте то, что соответствует вашему уровню и вашим возможностям с точки зрения инвентаря. Только если у вас нет доступа к турнику или же вы на данном этапе не способны подтянуться, не рекомендую выбирать тяговое упражнение как основное.
Вариации толкающих. (Одно на выбор)
– Отжимания вверх ногами у стены. (Лицом к стене или затылком)
– Отжимания с платформой для ног. (Любая, стул/диван)
– Классические отжимания.
– Отжимания с платформой для рук или коленей. (Кому очень сложно, выбираете платформу повыше, например, подоконник)
Примечание*
От наклона отжиманий не только увеличивается или уменьшается нагрузка, но и изменяется степень нагруженности отдельных целевых мышц. Но так как никто из нас не планирует через 20 дней участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, для нас сейчас не страшно, нагрузили ли мы дельтовидные больше грудных или наоборот.
Примечание*
От наклона отжиманий не только увеличивается или уменьшается нагрузка, но и изменяется степень нагруженности отдельных целевых мышц. Но так как никто из нас не планирует через 20 дней участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, для нас сейчас не страшно, нагрузили ли мы дельтовидные больше грудных или наоборот.
Для ног. (Одно на выбор)
– Приседания пистолетиком на одной ноге.
– Пистолетик с опорой на стену и любой другой объект.
– Приседание с статичной задержкой чуть ниже параллели.
– Обычные приседания.
– Приседание со стулом. Присаживаемся (не плюхаясь) на край стула или дивана и встаём. Упражнение пригодное для любого физического уровня, так как в жизни вы делаете тоже самое.
Примечание*
У новичка может возникнуть вопрос: а почему упражнения для верха условно делятся на толчковые и тяговые, а на ноги идут только толчковые. Тут два нюанса. Первый кроется в человеческой анатомии: приседая, так или иначе вы всё равно сильно нагружаете бицепс бедра, несмотря на акцент на квадрицепс.
Второй же заключается в том, что этой нагрузки достаточно для гипертрофии и новичка или для поддержания у спортивного человека.
Примечание*
У новичка может возникнуть вопрос: а почему упражнения для верха условно делятся на толчковые и тяговые, а на ноги идут только толчковые. Тут два нюанса. Первый кроется в человеческой анатомии: приседая, так или иначе вы всё равно сильно нагружаете бицепс бедра, несмотря на акцент на квадрицепс.
Второй же заключается в том, что этой нагрузки достаточно для гипертрофии и новичка или для поддержания у спортивного человека.
Самая важная часть!
Как выбрать главное упражнение?
Большинству людей, которые умеют подтягиваться, я бы просто рекомендовал делать подтягивания через день, так как это хорошее анаэробное (силовое) базовое упражнение с чётким и понятным прогрессом. Найти людей, для которых обычные подтягивания перешли в режим аэробного упражнения, почти нереально. 20-30 подтягиваний червячка легко можно превратить в 10-15 правильных подтягиваний с медленной негативной фазой и отсутствием рывков, которые доведут человека до полного отказа целевых мышц.
В остальных же, поддерживающих, критический отказ целевых мышц нам будет менее важен, так как мы чётко выбрали акцент.
Но что, если подтягивания не подходят в качестве основного?
Если ваш уровень позволяет, можно использовать отжимания вверх ногами. Очень мощное силовое упражнение для передней дельты, (в меньшей степени, но достаточной для гипертрофии) средней дельты и трицепса.
Но, разумеется, такое упражнение подходит не всем, и с остальными вариациями отжиманий для более продвинутых уровней уже возникнут проблемы. Многие способны отжаться от 25-100 раз, что не очень хорошо для гипертрофии.
На самом деле, гипертрофия будет точно такая же даже при многоповторке в 50 раз, если вы доходите до настоящего отказа, но на практике добиваться отказа целевых мышц таким образом крайне сложно и непрактично. Быстрее копятся системная усталость и дискомфорт от упражнения.
Для тех, кто сейчас подумал – "да я справлюсь, могу и сотню сделать", – вам нужно понять разницу между выполнением на гипертрофию и выносливость. Если выполнять отжимания так, чтобы из раза в раз вы подходили именно к честному мышечному отказу на цифре в 50, это утомит вашу ЦНС (центральную нервную систему). Нужно соблюдать ритм, не отдыхать ни долю секунды и не пропускать медленную негативную фазу. Тогда ваша сотня может превратиться и в 30, но эти 30 будут такими, что при выборе повторить их ещё 4 раза за тренировку или прыгнуть в резервуар с аллигаторами, последние останутся сытыми и довольными.
Так что и продвинутый атлет действительно может прогрессировать с помощью простых отжиманий, но ценой лишних и непомерных усилий.
Поэтому если вы новичок, смело можно ставить какую-нибудь из вариаций отжиманий как основное упражнение, но если чуть продвинутый, то как основное подойдут только отжимания вверх ногами.
Ну и приседания. Если хотите выбрать как основное, только пистолетик с опорой и без.
При выборе любого другого варианта, оставляйте их как поддерживающие.
Причём правильное выполнение пистолетика – это челлендж и для продвинутых спортсменов.
Приседания на одной ноге постигла та же участь, что и подтягивания. Из этого мощного силового упражнения стараются сделать аэробное, но при правильном выполнении картинка меняется. Убираем раскачку, добавляем медленную негативную фазу, убираем микропаузу в самой лёгкой позиции и переносим её в самую тяжёлую и вуаля! Для человека со средним весом, за счёт рычага, глубины и односторонней нагрузки упражнение становится эквивалентно приседу со штангой около 100 кг. То есть если вы не приседаете со 100 кг штангой более 15-ти раз (а это уровень КМС), то пистолетика более чем достаточно для гипертрофии. Но это при условии, что вы можете выполнить пистолетик в правильной траектории без отклонения корпуса и смещения нагрузки. Так как если вы будете выполнять его так, как демонстрируют некоторые фитнес-гуру, то разница будет колоссальной. Это то упражнение, в котором неправильное исполнение увеличит количество повторений до пяти раз, превратив волевые 5 в правильной технике в 25 припадочных конвульсий.
Итог
Выбираем одно из трёх упражнений. Выбранное выполняем через день по 5 подходов. Первый разминочный – далеко до отказа; 2 и 3 – максимально близко к отказу; 4 – или близко, или в отказ; и 5 – в отказ. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
В поддерживающих отказ нам уже не так важен, но по возможности к нему приближаемся, но не доходим. Поддерживающие можете выполнять в стиле кластерных подходов. То есть делить подходы, чтобы не копить жжение. Я, например, иногда так отжимаюсь. Делаете 10 повторов в идеальной технике, с чёткой паузой в сложной точке и негативной фазой и чуть отдыхаете; делаете так 10 подходов. Таким образом, вы избегаете позыва быть съеденным аллигатором и не превращаете всё в чистую тренировку выносливости (это для поддерживающих тренировок).
Вот пример при выборе тяговой:
День 1 – Подтягивания.
День 2 – Отжимания.
День 3 – Подтягивания.
День 4 – Приседания.
И так далее.
И теперь добавляем одну переменную. Нашего джокера, позволяющего соблюдать челлендж без каких-либо проблем. Лёгкая разминочная тренировка на 15 минут (вместо основной тренировки, а не вместе).
Суть не в самой тренировке, а в том, что вы выделяете на неё время. Это её главная польза. В ней можете делать что хотите, главное – не перегружайтесь.
Когда её использовать?
Когда поняли, что совсем не восстановились или у вас просто нет сил. Можете ей заменить любую тренировку в графике, главное – не злоупотребляйте этой картой. Воспользуйтесь за челлендж не больше 2-3 раз.
Возможные вопросы:
– А не будет ли перетренированности?
Ответ: Нет, потому что у вас всего одно упражнение и 4 рабочих подхода. Даже если вы повторяете упражнение через день, за неделю набирается 12-16 подходов на целевую группу мышц. С учётом специализации на конкретной группе мышц это немного.
– А этого достаточно? Люди качаются в зале по 2 часа 3 раза в неделю.
Ответ: Да, этого достаточно. Есть как и личный опыт, так и исследования. А большинство людей в зале тратят время не эффективно. Плюс не забываем правило: "20 процентов усилий дают 80 процентов результата". Хоть профессиональные бодибилдеры должны проводить в зале добрую часть времени, это не касается обычных людей. Тем более, без приёма фармы.
– А зачем нужно делать акцент на одну группу мышц? Зачем не сделать "нормальную" тренировку во всех направлениях?
Ответ: Чтобы был результат. Если вы только начинаете нормально тренироваться или начинаете после перерыва, лучше сосредоточьтесь на чём-то одном и добейтесь результата, который сможете отследить. Одно упражнение – одно направление. Не усложняйте себе жизнь. Те, кто хотят всё и сразу, так же быстро перестают всего этого хотеть, не видя никаких изменений.
– А как можно тренировать 15 минут? А как же разминка на пол часа?
Ответ: Лучшая разминка – это выполнение того же упражнения просто в более лёгком его варианте. Хаотичное махание руками и ногами не помогает и даже может сказаться негативно. Лучше сделайте следующее. Потянитесь так, как хотите, почувствуйте своё тело. Далее побегайте на месте или поприседайте и потом выполните разминочный подход. Всё. На это у вас уйдёт 2-3 минуты. Плюс, выполняя тренировку каждый день, вы банально не загоните себя в то состояние, когда вам необходима получасовая разминка. Также важно отметить, что в тренировке нет и не должно быть упражнений, которые выполняются близко к разовому максимуму, что минимизирует риск травм.
– То есть ты предлагаешь простейшую тренировку, которые все и так знают?
Ты бы ещё написал: отжумания, бегат, прес качат.
Ответ: Я уверен, что обязательно найдутся люди, которые так подумают, поэтому объяснение специально для вас. Суть не в том, чтобы придумать или назвать какие-то сказочные упражнения, которые вы не знаете. Суть в том, чтобы дать тренировку, которую вы сможете соблюдать. Не существует супер-пупер программ, но бывают программы, которые просто никак не рассчитаны на гипертрофию или не рассчитаны на то, что вы их сможете соблюдать, а не забьёте через неделю. 15 минут найдёт любой человек, независимо от своей загруженности на работе и учёбе. Строго выполняя тренировку каждый день, вы введёте её в образ вашей жизни и не будете её пропускать так же, как чистку зубов. А специализация на единственном упражнении позволит увидеть прогресс на близкой дистанции, что явственно даст стимул к продолжению занятий. Главное – выбрать упражнение, которое именно ВЫ легко сможете выполнить в анаэробном, а не аэробном формате. Где чётко будете доходить до отказа целевых мышц.
На самом деле, гипертрофия будет точно такая же даже при многоповторке в 50 раз, если вы доходите до настоящего отказа, но на практике добиваться отказа целевых мышц таким образом крайне сложно и непрактично. Быстрее копятся системная усталость и дискомфорт от упражнения.
Для тех, кто сейчас подумал – "да я справлюсь, могу и сотню сделать", – вам нужно понять разницу между выполнением на гипертрофию и выносливость. Если выполнять отжимания так, чтобы из раза в раз вы подходили именно к честному мышечному отказу на цифре в 50, это утомит вашу ЦНС (центральную нервную систему). Нужно соблюдать ритм, не отдыхать ни долю секунды и не пропускать медленную негативную фазу. Тогда ваша сотня может превратиться и в 30, но эти 30 будут такими, что при выборе повторить их ещё 4 раза за тренировку или прыгнуть в резервуар с аллигаторами, последние останутся сытыми и довольными.
Так что и продвинутый атлет действительно может прогрессировать с помощью простых отжиманий, но ценой лишних и непомерных усилий.
Поэтому если вы новичок, смело можно ставить какую-нибудь из вариаций отжиманий как основное упражнение, но если чуть продвинутый, то как основное подойдут только отжимания вверх ногами.
Ну и приседания. Если хотите выбрать как основное, только пистолетик с опорой и без.
При выборе любого другого варианта, оставляйте их как поддерживающие.
Причём правильное выполнение пистолетика – это челлендж и для продвинутых спортсменов.
Приседания на одной ноге постигла та же участь, что и подтягивания. Из этого мощного силового упражнения стараются сделать аэробное, но при правильном выполнении картинка меняется. Убираем раскачку, добавляем медленную негативную фазу, убираем микропаузу в самой лёгкой позиции и переносим её в самую тяжёлую и вуаля! Для человека со средним весом, за счёт рычага, глубины и односторонней нагрузки упражнение становится эквивалентно приседу со штангой около 100 кг. То есть если вы не приседаете со 100 кг штангой более 15-ти раз (а это уровень КМС), то пистолетика более чем достаточно для гипертрофии. Но это при условии, что вы можете выполнить пистолетик в правильной траектории без отклонения корпуса и смещения нагрузки. Так как если вы будете выполнять его так, как демонстрируют некоторые фитнес-гуру, то разница будет колоссальной. Это то упражнение, в котором неправильное исполнение увеличит количество повторений до пяти раз, превратив волевые 5 в правильной технике в 25 припадочных конвульсий.
Итог
Выбираем одно из трёх упражнений. Выбранное выполняем через день по 5 подходов. Первый разминочный – далеко до отказа; 2 и 3 – максимально близко к отказу; 4 – или близко, или в отказ; и 5 – в отказ. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
В поддерживающих отказ нам уже не так важен, но по возможности к нему приближаемся, но не доходим. Поддерживающие можете выполнять в стиле кластерных подходов. То есть делить подходы, чтобы не копить жжение. Я, например, иногда так отжимаюсь. Делаете 10 повторов в идеальной технике, с чёткой паузой в сложной точке и негативной фазой и чуть отдыхаете; делаете так 10 подходов. Таким образом, вы избегаете позыва быть съеденным аллигатором и не превращаете всё в чистую тренировку выносливости (это для поддерживающих тренировок).
Вот пример при выборе тяговой:
День 1 – Подтягивания.
День 2 – Отжимания.
День 3 – Подтягивания.
День 4 – Приседания.
И так далее.
И теперь добавляем одну переменную. Нашего джокера, позволяющего соблюдать челлендж без каких-либо проблем. Лёгкая разминочная тренировка на 15 минут (вместо основной тренировки, а не вместе).
Суть не в самой тренировке, а в том, что вы выделяете на неё время. Это её главная польза. В ней можете делать что хотите, главное – не перегружайтесь.
Когда её использовать?
Когда поняли, что совсем не восстановились или у вас просто нет сил. Можете ей заменить любую тренировку в графике, главное – не злоупотребляйте этой картой. Воспользуйтесь за челлендж не больше 2-3 раз.
Возможные вопросы:
– А не будет ли перетренированности?
Ответ: Нет, потому что у вас всего одно упражнение и 4 рабочих подхода. Даже если вы повторяете упражнение через день, за неделю набирается 12-16 подходов на целевую группу мышц. С учётом специализации на конкретной группе мышц это немного.
– А этого достаточно? Люди качаются в зале по 2 часа 3 раза в неделю.
Ответ: Да, этого достаточно. Есть как и личный опыт, так и исследования. А большинство людей в зале тратят время не эффективно. Плюс не забываем правило: "20 процентов усилий дают 80 процентов результата". Хоть профессиональные бодибилдеры должны проводить в зале добрую часть времени, это не касается обычных людей. Тем более, без приёма фармы.
– А зачем нужно делать акцент на одну группу мышц? Зачем не сделать "нормальную" тренировку во всех направлениях?
Ответ: Чтобы был результат. Если вы только начинаете нормально тренироваться или начинаете после перерыва, лучше сосредоточьтесь на чём-то одном и добейтесь результата, который сможете отследить. Одно упражнение – одно направление. Не усложняйте себе жизнь. Те, кто хотят всё и сразу, так же быстро перестают всего этого хотеть, не видя никаких изменений.
– А как можно тренировать 15 минут? А как же разминка на пол часа?
Ответ: Лучшая разминка – это выполнение того же упражнения просто в более лёгком его варианте. Хаотичное махание руками и ногами не помогает и даже может сказаться негативно. Лучше сделайте следующее. Потянитесь так, как хотите, почувствуйте своё тело. Далее побегайте на месте или поприседайте и потом выполните разминочный подход. Всё. На это у вас уйдёт 2-3 минуты. Плюс, выполняя тренировку каждый день, вы банально не загоните себя в то состояние, когда вам необходима получасовая разминка. Также важно отметить, что в тренировке нет и не должно быть упражнений, которые выполняются близко к разовому максимуму, что минимизирует риск травм.
– То есть ты предлагаешь простейшую тренировку, которые все и так знают?
Ты бы ещё написал: отжумания, бегат, прес качат.
Ответ: Я уверен, что обязательно найдутся люди, которые так подумают, поэтому объяснение специально для вас. Суть не в том, чтобы придумать или назвать какие-то сказочные упражнения, которые вы не знаете. Суть в том, чтобы дать тренировку, которую вы сможете соблюдать. Не существует супер-пупер программ, но бывают программы, которые просто никак не рассчитаны на гипертрофию или не рассчитаны на то, что вы их сможете соблюдать, а не забьёте через неделю. 15 минут найдёт любой человек, независимо от своей загруженности на работе и учёбе. Строго выполняя тренировку каждый день, вы введёте её в образ вашей жизни и не будете её пропускать так же, как чистку зубов. А специализация на единственном упражнении позволит увидеть прогресс на близкой дистанции, что явственно даст стимул к продолжению занятий. Главное – выбрать упражнение, которое именно ВЫ легко сможете выполнить в анаэробном, а не аэробном формате. Где чётко будете доходить до отказа целевых мышц.