Voltiel 

Как вы могли понять, у нас всего 3 типа тренировок (и бонус), каждая из которых состоит из всего одного упражнения. Приведу примеры для каждого отдельного уровня. Если вам всё понятно и после первой статьи - можете не читать. 
___________________________________________
Уровень где человек не может подтягиваться и отжиматься, подразумевает выбор последних упражнений из списка. Акцент будет проще сделать на отжимания, поэтому именно "толкающие" будут основной тренировкой выполняемой через день. 
1 день - отжимания с подоконника 5 подходов (возможен прогресс до отжимания с колен) 
2 день - приседания на стульчик (5 подходов)
3 день - отжимания с подоконника  (5 подходов)
4 день - тяга баклажки или резинки (гантели, если есть) (5 подходов) 
и дальше по кругу. Плюс тренировка "джокер" если невмоготу. 
____________________________________________
Теперь возьмём уровень подготовки повыше. Может подтягиваться от 5 до 10. Отжимается 15-20 раз. Если он хочет сделать основной тренировкой отжимания, то он должен делать их с наклоном или с акцентом на медленной негативной фазе и паузе. Если же он решает сделать акцент на подтягиваниях, то может брать и обычные отжимания. Пример с подтягиваниями. 
1 день - подтягивания (ну вы поняли сколько подходов, не буду повторять)
2 день - классические отжимания 
3 день - подтягивания (можно менять хват от тренировки к тренировке. Целевые мышцы всё равно те же самые.) 
4 день - приседания
и дальше по кругу. Плюс тренировка джокера если недостаточно мотивейшен. 
____________________________________________
 Ну и пример с прогрессивным уровне. Он так же легко может выбрать подтягивания или приседания пистолетиком, но возьмём отжимания вверх ногами. Примечание. Для поддерживающих тренировок, не обязательно выбирать, что-то сложное, даже если можете. Не нужно и пистолетиком убиваться и отжиманиями вверх ногами и подтягиваниями до потери пульса. 
1 день - отжимания вверх ногами
2 день - подтягивания 
3 день - отжимания вверх ногами
4 день - приседания (1/2 подхода, можно сделать пистолетик, чтобы жизнь мёдом не казалась.) 
и дальше по кругу. Плюс тренировка жокера если совсем приуныл. 
Это не единственные варианты, но смысл вы должны были уловить. Ориентируйтесь на свои возможности и помните про важность отказных и близких к отказу работ именно целевых мышц. Не нужно добавлять сюда бёрпи, отжимания лучника, спартанца, кузнечика и подтягивания червяка Джима. Вам важно довести до отказа целевые мышцы, а не ваше желание жить ;) 

  Писалось для участников челленджа (20 дней выполнять 15-ти минутную тренировку), но будет полезен для всех кто хочет начать или возобновить занятия 

Смысл следующий – вы выбираете одно упражнение из трёх, делая на нём акцент, а другие два оставляете в качестве поддерживающих. Основное упражнение будет стабильно выполняться через день в 5 подходов.

Будет несколько вариантов этих трёх упражнений (ВЫБИРАЕТЕ ОДНО ИЗ СПИСКА, КОТОРОЕ СООТВЕТСВУЕТ ВАШЕМУ УРОВНЮ), но сами упражнения делятся по простому принципу:

1 тяговые – мышцы спины и бицепс;

2 толкающие – грудные, трицепс, передняя дельта;

3 на ноги – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Делая тренировку доступной, я беру вариации классических базовых упражнений без железа: подтягивания, отжимания и приседания.

Если нет турника, не бойтесь, получится скорректировать, хотя если он есть на улице, настаиваю на его использовании.

Вариации тяговых. (Одно на выбор) 

– Подтягивания прямым, обратным и нейтральным хватом (свидетели секты "верхнехватовцев" и "нижнехватовцев" – вам тут не рады).

– Подтягивания с гимнастической резиной.

– Австралийские подтягивания.

– Тяга резинки или баклажки с водой (гантелей, штанги).

Да, неожиданное видео, но может кому интересно)
Вложил сюда крутую выжимку самых важных пунктов, на основе многолетнего опыта обучения игры на гитаре. Разобрал самые критические ошибки и дал советы по их устранению. 
Если есть желание продолжить обучение, пишите в личку на бусти или в личку тг канала. За репетиторство беру 500 рублей в час, что минимум по рынку. 

Глянул одну "боевые сцену" из Пятницы 13-ое, нужен ли вам полноценный разбор этого боя. (Не скажу какого) Не с точки зрения боевых искусств (там нечего разбирать) а с точки зрения режиссуры. Могу даже сделать не в лайф формате, а прописать короткий сценарий, но ролик будет чисто для Бусти.