Основная статья ниже. Это просто примеры. Читать после прочтения статьи.
Как вы могли понять, у нас всего 3 типа тренировок (и бонус), каждая из которых состоит из всего одного упражнения. Приведу примеры для каждого отдельного уровня. Если вам всё понятно и после первой статьи - можете не читать.
___________________________________________
Уровень где человек не может подтягиваться и отжиматься, подразумевает выбор последних упражнений из списка. Акцент будет проще сделать на отжимания, поэтому именно "толкающие" будут основной тренировкой выполняемой через день.
1 день - отжимания с подоконника 5 подходов (возможен прогресс до отжимания с колен)
2 день - приседания на стульчик (5 подходов)
3 день - отжимания с подоконника (5 подходов)
4 день - тяга баклажки или резинки (гантели, если есть) (5 подходов)
и дальше по кругу. Плюс тренировка "джокер" если невмоготу.
____________________________________________
Теперь возьмём уровень подготовки повыше. Может подтягиваться от 5 до 10. Отжимается 15-20 раз. Если он хочет сделать основной тренировкой отжимания, то он должен делать их с наклоном или с акцентом на медленной негативной фазе и паузе. Если же он решает сделать акцент на подтягиваниях, то может брать и обычные отжимания. Пример с подтягиваниями.
1 день - подтягивания (ну вы поняли сколько подходов, не буду повторять)
2 день - классические отжимания
3 день - подтягивания (можно менять хват от тренировки к тренировке. Целевые мышцы всё равно те же самые.)
4 день - приседания
и дальше по кругу. Плюс тренировка джокера если недостаточно мотивейшен.
____________________________________________
Ну и пример с прогрессивным уровне. Он так же легко может выбрать подтягивания или приседания пистолетиком, но возьмём отжимания вверх ногами. Примечание. Для поддерживающих тренировок, не обязательно выбирать, что-то сложное, даже если можете. Не нужно и пистолетиком убиваться и отжиманиями вверх ногами и подтягиваниями до потери пульса.
1 день - отжимания вверх ногами
2 день - подтягивания
3 день - отжимания вверх ногами
4 день - приседания (1/2 подхода, можно сделать пистолетик, чтобы жизнь мёдом не казалась.)
и дальше по кругу. Плюс тренировка жокера если совсем приуныл.
Это не единственные варианты, но смысл вы должны были уловить. Ориентируйтесь на свои возможности и помните про важность отказных и близких к отказу работ именно целевых мышц. Не нужно добавлять сюда бёрпи, отжимания лучника, спартанца, кузнечика и подтягивания червяка Джима. Вам важно довести до отказа целевые мышцы, а не ваше желание жить ;)
___________________________________________
Уровень где человек не может подтягиваться и отжиматься, подразумевает выбор последних упражнений из списка. Акцент будет проще сделать на отжимания, поэтому именно "толкающие" будут основной тренировкой выполняемой через день.
1 день - отжимания с подоконника 5 подходов (возможен прогресс до отжимания с колен)
2 день - приседания на стульчик (5 подходов)
3 день - отжимания с подоконника (5 подходов)
4 день - тяга баклажки или резинки (гантели, если есть) (5 подходов)
и дальше по кругу. Плюс тренировка "джокер" если невмоготу.
____________________________________________
Теперь возьмём уровень подготовки повыше. Может подтягиваться от 5 до 10. Отжимается 15-20 раз. Если он хочет сделать основной тренировкой отжимания, то он должен делать их с наклоном или с акцентом на медленной негативной фазе и паузе. Если же он решает сделать акцент на подтягиваниях, то может брать и обычные отжимания. Пример с подтягиваниями.
1 день - подтягивания (ну вы поняли сколько подходов, не буду повторять)
2 день - классические отжимания
3 день - подтягивания (можно менять хват от тренировки к тренировке. Целевые мышцы всё равно те же самые.)
4 день - приседания
и дальше по кругу. Плюс тренировка джокера если недостаточно мотивейшен.
____________________________________________
Ну и пример с прогрессивным уровне. Он так же легко может выбрать подтягивания или приседания пистолетиком, но возьмём отжимания вверх ногами. Примечание. Для поддерживающих тренировок, не обязательно выбирать, что-то сложное, даже если можете. Не нужно и пистолетиком убиваться и отжиманиями вверх ногами и подтягиваниями до потери пульса.
1 день - отжимания вверх ногами
2 день - подтягивания
3 день - отжимания вверх ногами
4 день - приседания (1/2 подхода, можно сделать пистолетик, чтобы жизнь мёдом не казалась.)
и дальше по кругу. Плюс тренировка жокера если совсем приуныл.
Это не единственные варианты, но смысл вы должны были уловить. Ориентируйтесь на свои возможности и помните про важность отказных и близких к отказу работ именно целевых мышц. Не нужно добавлять сюда бёрпи, отжимания лучника, спартанца, кузнечика и подтягивания червяка Джима. Вам важно довести до отказа целевые мышцы, а не ваше желание жить ;)