👉Нежирная сметана (или жирная, просто учитывайте калорийность) и греческий йогурт, отлично дополнят ваш салат и вкусом, и кальцием, и другими микроэлементами, которые в них содержатся. А в греческом йогурте еще и немало белка.
А то что там простые углеводы не имеет никакого значения для похудения, потому что для похудения важен долгосроный дефицит калорий, и больше ничего.
👉Даже на диете ваше питание должно радовать вас вкусом. Иначе вы эту диету достаточно долго не выдержите.
👉Чем заправлять салаты при похудении? Уже в начале предложил варианты. Помните, что ту же сметану и греческий йогурт никто не запрещает сочетать. Так же существуют легкий майонезные соусы со сниженной жирностью.
Если любите масла, то лучше используйте спреи для масел, пара тройка пшиков и достаточно. Просто потому что масла очень калорийные.
👉Хоть во фруктах и простые сахара, но мы помним что это не имеет значения. У фруктов низкая калорийная плотность, потому что большая часть их состава это вода. Фрукты хорошо насыщают на свою калорийность. В этом контролируемом исследовании они были одними из лидеров по насыщению среди многих продуктов (PMID: 7498104).
👉Помимо этого, во фруктах много витаминов, микроэлементов, нередко немало клетчатки, антиоксиданты. Ешьте много фруктов, добавляйте куда хотите, абсолютно все исследования показывают что фрукты полезны и для вас и для вашего веса. Например вот этот обширный анализ исследований. (https://doi.org/10.1016/j.tifs.2021.09.023)
👉У шоколада, даже молочного, низкий гликемический индекс. (PMID: 33505927). Это не повод его есть как можно больше при похудении, верно? Это такой недвусмысленный намек, что гликемический индекс для похудения не важен.
👉Отличный совет у девушки - добавлять в каждый прием пищи белковые продукты. Таким образом вы и насыщение повысите от приемов пищи, и белка будет проще набрать нужное вам количество.
👉Частота приемов пищи не важна для похудения. Важна лишь калорийность в долгосроке. Вот сколько вы в еды, калорий то бишь, в неделю сжираете, в месяц, вот что самое важное. Вот в этом анализе исследований показано что частота приемов пищи не имеет значения ни для похудения, ни для композиции тела. (PMID: 26024494).
Однако я тут добавлю, что приемы белка лучше хотя бы два раза в день получать.
Есть некоторое количество данных, что это положительно сказывается для сохранения\роста мышечной массы.