Бицепс и Подтягивания (Часть 2)
Наступила весна, а это значит, что совсем скоро мы проведем давно обещанный эксперимент по определению величины роли бицепса в выполнении подтягиваний хватом снизу. Ну а пока мы занимаемся его подготовкой, предлагаем вам ознакомиться со вторым блоком статей из нашего литературного обзора!
Часть 1 была здесь - https://boosty.to/swrussia/posts/8abed8b1-c1e0-4d36-89db-0512c2327b90
4.
Single vs. Multi-Joint Resistance
Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy
Single vs. Multi-Joint Resistance
Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy
Paulo Gentil, Saulo Soares, and
Martim Bottaro
Martim Bottaro
29 мужчин без тренировочного опыта.
14 делали тягу верхнего блока
(комплексное упражнение), 15 делали сгибания на бицепс (односуставное
упражнение).
(комплексное упражнение), 15 делали сгибания на бицепс (односуставное
упражнение).
2 тренировки в неделю, 10 недель.
Обе группы показали рост мышц (muscle thickness) и силы (elbow flexor peak torque), но значимой разницы между группами
не обнаружено.
не обнаружено.
5. Effects of Pre-Exhausting the Biceps
Brachii Muscle on the Performance of the Front Lat Pull-Down Exercise Using
Different Handgrip Positions
Brachii Muscle on the Performance of the Front Lat Pull-Down Exercise Using
Different Handgrip Positions
José Vilaça-Alves Lurdes Geraldes,
Helder M. Fernandes, Luís Vaz, Renato Farjalla Francisco Saavedra and Victor M.
Reis
Helder M. Fernandes, Luís Vaz, Renato Farjalla Francisco Saavedra and Victor M.
Reis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234755/
19 здоровых, физических
активных волонтера (8 мужчин, 11 женщин). Каждый (по их словам) занимался 3
раза в неделю в течение предыдущих 6 месяцев.
активных волонтера (8 мужчин, 11 женщин). Каждый (по их словам) занимался 3
раза в неделю в течение предыдущих 6 месяцев.
Всех испытуемых изучали 6
сессий в тренировочные дни (не подряд):
сессий в тренировочные дни (не подряд):
Сессия №1 –
измерение веса, роста, % жира, 1ПМ, антропометрики. Каждое измерение
проводилось 3 раза, затем бралось среднее.
измерение веса, роста, % жира, 1ПМ, антропометрики. Каждое измерение
проводилось 3 раза, затем бралось среднее.
Сессия №2 – измеряли
1ПМ.
1ПМ.
Сессия №3 и №4
– измеряли количество повторений и RPE (rate of perceived exertion),
уровень воспринимаемой нагрузки (субъективно) в Front Lat Pull-Down широким
хватом или нормальным хватом, положение хвата также фиксировалось. На третьей
сессии выбор упражнений был случайным, на четвертой сессии хват использовался
другой по сравнению с третьей сессией.
– измеряли количество повторений и RPE (rate of perceived exertion),
уровень воспринимаемой нагрузки (субъективно) в Front Lat Pull-Down широким
хватом или нормальным хватом, положение хвата также фиксировалось. На третьей
сессии выбор упражнений был случайным, на четвертой сессии хват использовался
другой по сравнению с третьей сессией.
Сессия №5 и №6
– фиксировались те же данные, что и на сессиях 3-4, но теперь уже после
предварительного утомления бицепсов.
– фиксировались те же данные, что и на сессиях 3-4, но теперь уже после
предварительного утомления бицепсов.
Для этого
использовались сгибания на бицепс штанги.
использовались сгибания на бицепс штанги.
Все упражнения
выполнялись с нагрузкой 70% от максимума с темпом 60 ударов в минуту (30
повторений в минуту) с использованием метронома. 3 подхода по 10 повторений сгибаний
на бицепс использовались для утомления, с отдыхом 90 секунд между подходами.
Сгибания выполнялись хватом снизу на ширине плеч.
выполнялись с нагрузкой 70% от максимума с темпом 60 ударов в минуту (30
повторений в минуту) с использованием метронома. 3 подхода по 10 повторений сгибаний
на бицепс использовались для утомления, с отдыхом 90 секунд между подходами.
Сгибания выполнялись хватом снизу на ширине плеч.
Между сессиями
было 72 часа отдыха, кроме того испытуемых просили воздерживаться от любых
других видов физической активности (велосипед, бег и кардио, занятия с железом
и т.д.)
было 72 часа отдыха, кроме того испытуемых просили воздерживаться от любых
других видов физической активности (велосипед, бег и кардио, занятия с железом
и т.д.)
Тестирование 1ПМ проходило по протоколу Kraemer and Fry (1995), кроме того все испытуемые
использовали протокол ознакомления с упражнением от Levinger et al., 2009 перед выполнением 1ПМ с
акцентом на строгую технику и дыхание.
использовали протокол ознакомления с упражнением от Levinger et al., 2009 перед выполнением 1ПМ с
акцентом на строгую технику и дыхание.
Для уменьшения вероятности ошибки и погрешности
были использованы следующие стратегии:
были использованы следующие стратегии:
1)
Стандартизированные инструкции по
тестированию, которые заранее выдавались испытуемым
Стандартизированные инструкции по
тестированию, которые заранее выдавались испытуемым
2)
Стандартизированные инструкции по
технике выполнения упражнения
Стандартизированные инструкции по
технике выполнения упражнения
3)
Стандартизированный темп выполнения
– 60 ударов в минуту
Стандартизированный темп выполнения
– 60 ударов в минуту
4)
Стандартизированная вербальная
поддержка испытуемых во время упражнения.
Стандартизированная вербальная
поддержка испытуемых во время упражнения.
5)
1ПМ определялся лучшим результатом в 5 попытках с
отдыхом 5 минут между ними.
1ПМ определялся лучшим результатом в 5 попытках с
отдыхом 5 минут между ними.
Front Lat Pull-Down с узким и широким хватом БЕЗ предварительного утомления и
с ним выполнялись по процедуре Graham (2003). Узкий хват выполнялся хватом на ширине плеч, а широкий хват
выполнялся хватом за согнутые рукоятки перекладины. Количество повторений
засчитывалось только для строгих повторений. Если испытуемый 2 раза подряд не
попадал в темп или не следовал технике, то фиксировался его текущий максимум
повторений и испытание заканчивалось.
с ним выполнялись по процедуре Graham (2003). Узкий хват выполнялся хватом на ширине плеч, а широкий хват
выполнялся хватом за согнутые рукоятки перекладины. Количество повторений
засчитывалось только для строгих повторений. Если испытуемый 2 раза подряд не
попадал в темп или не следовал технике, то фиксировался его текущий максимум
повторений и испытание заканчивалось.
Предварительное
утомление привело к снижению количества выполненных повторений вне зависимости
от пола и варианта хвата (спасибо, шерлокам).
утомление привело к снижению количества выполненных повторений вне зависимости
от пола и варианта хвата (спасибо, шерлокам).
6.
A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization
Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down
A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization
Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down
SIGNORILE, JOSEPH E; ZINK, ATTILA J.; SZWED,
STEVEN P.
STEVEN P.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2002/11000/Effect_of_Exercises_Performing_Order_on_Muscle.8.aspx
Исследовалась
ЭМГ активность мышц плеча во время выполнения вертикальных тяг (lat pulldown). Задача была выяснить, какой хват
на какие мышцы дает больше нагрузки.
ЭМГ активность мышц плеча во время выполнения вертикальных тяг (lat pulldown). Задача была выяснить, какой хват
на какие мышцы дает больше нагрузки.
10 мужчин с
опытом тренировок более года (предварительно их проскринили на болезни и
травмы) выполняли 3 повторения с весом 10ПМ (определен экспериментально).
опытом тренировок более года (предварительно их проскринили на болезни и
травмы) выполняли 3 повторения с весом 10ПМ (определен экспериментально).
4 варианта тяг
использовались: узким хватом, нижним хватом, широким хватом ПЕРЕД собой (WGA) и широким хватом ЗА ГОЛОВУ (WGP).
использовались: узким хватом, нижним хватом, широким хватом ПЕРЕД собой (WGA) и широким хватом ЗА ГОЛОВУ (WGP).
Исследовали normalized root mean square of EMG активность для правой задней дельты,
широчайших, большой грудной, большой круглой мышцы и длинной головки трицепса.
Исследовали несколько раз, чтобы снизить статистический разброс.
широчайших, большой грудной, большой круглой мышцы и длинной головки трицепса.
Исследовали несколько раз, чтобы снизить статистический разброс.
Все тесты
проводились в один день, упражнения давались в случайном порядке для уменьшения
погрешности.
проводились в один день, упражнения давались в случайном порядке для уменьшения
погрешности.
За 1 неделю
до тестирования всех испытуемых измерили (рост, вес, длина конечностей), а
также 10ПМ в тяге верхнего блока в 4х хватах: узким (использовалась V рукоятка, так что у всех хват был
единой ширины, без учета особенностей строения тела), нижним, широким перед
собой и широким за голову.
до тестирования всех испытуемых измерили (рост, вес, длина конечностей), а
также 10ПМ в тяге верхнего блока в 4х хватах: узким (использовалась V рукоятка, так что у всех хват был
единой ширины, без учета особенностей строения тела), нижним, широким перед
собой и широким за голову.
Для
обозначения конечных точек в каждом движении использовалось три магнитов (один
закреплен на перекладине, два на нужных высотах). Когда перекладина проходила
мимо нужной высоты, магниты сигнализировали.
обозначения конечных точек в каждом движении использовалось три магнитов (один
закреплен на перекладине, два на нужных высотах). Когда перекладина проходила
мимо нужной высоты, магниты сигнализировали.
Каждый
испытуемый выполнил 3 повторения с темпом 2-0-2, порядок упражнений выбирался
случайно. Отдых между упражнениями по 2 минуты для минимизации усталости.
испытуемый выполнил 3 повторения с темпом 2-0-2, порядок упражнений выбирался
случайно. Отдых между упражнениями по 2 минуты для минимизации усталости.
Результаты не показали статистической разницы между 10ПМ нагрузками. А
разницу в результатах исследователи в блоке Discussion пытаются объяснить (наконец-то) с
помощью биомеханики и физики, поскольку у разных мышц разные точки креплений и
функции, соответственно ширина хвата будет создавать разные углы и по-разному
влиять.
разницу в результатах исследователи в блоке Discussion пытаются объяснить (наконец-то) с
помощью биомеханики и физики, поскольку у разных мышц разные точки креплений и
функции, соответственно ширина хвата будет создавать разные углы и по-разному
влиять.
7. A Comparative Electromyographical Investigation of Latissimus Dorsi and
Biceps Brachii Using Various Hand Positions in Pull Ups
Biceps Brachii Using Various Hand Positions in Pull Ups
Shiny Raizada , Amritashish Bagchi
10 здоровых мужчин, ЭМГ для оценки активации Latimus Dorsi и Biceps Branchii с минимум 1 годом опыта в
тренировках, минимум 6 подтягиваний в подходе со строгой техникой. 6 вариантов
хватов, 1 повторение для каждого хвата, отдых по 5 минут между подходами. По
ЭМГ бицепс показал ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ отличие для нижнего узкого хвата по сравнению с
остальными, аналогично для широчайших ЗНАЧИТЕЛЬНО лучший результат показал
широкий и ОЧЕНЬ широкий хваты.
тренировках, минимум 6 подтягиваний в подходе со строгой техникой. 6 вариантов
хватов, 1 повторение для каждого хвата, отдых по 5 минут между подходами. По
ЭМГ бицепс показал ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ отличие для нижнего узкого хвата по сравнению с
остальными, аналогично для широчайших ЗНАЧИТЕЛЬНО лучший результат показал
широкий и ОЧЕНЬ широкий хваты.
Ширина хвата для каждого участника подбиралась индивидуально во время подготовительной сессии исходя из расстояния между the participant’s seventh cervical vertebrae (C7) and
the first metacarpophalangeal joint in a flexed position whilst the elbow was
fully extended and the shoulder joint was in an abducted position.
the first metacarpophalangeal joint in a flexed position whilst the elbow was
fully extended and the shoulder joint was in an abducted position.
6 вариантов хватов: Supine Narrow
Grip (SNG), Supine Shoulder Width Grip (SSWG), Prone Narrow Grip (PNG), Prone
Shoulder Width Grip (PSWG),
Grip (SNG), Supine Shoulder Width Grip (SSWG), Prone Narrow Grip (PNG), Prone
Shoulder Width Grip (PSWG),
Prone wide Grip (PWG) and Prone
Extreme Wide Grip (PEWG).
Extreme Wide Grip (PEWG).
8.
The Effect of Grip Width and Hand
Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down
The Effect of Grip Width and Hand
Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down
Leslie, Kelly. L. M. BSc (Hons);
Comfort, Paul MSc, CSCS*D
Comfort, Paul MSc, CSCS*D
Это просто мета-анализ различных исследований на тему хватов и активации
мышц (через ЭМГ), их результаты совпадают в целом с тем, что мы изучили в
отдельных исследованиях ранее, поэтому не вижу большого смысла останавливаться
на этом.
мышц (через ЭМГ), их результаты совпадают в целом с тем, что мы изучили в
отдельных исследованиях ранее, поэтому не вижу большого смысла останавливаться
на этом.
Проблема всех этих исследований в том, что они смотрят электрическую
активность и пытаются от неё построить цепочку умозаключений, которая может и
не соответствовать действительности. Например, в подтягиваниях можно напрягать
пресс, но ты не сможешь благодаря этому подтянуться больше или выше или с
большим весом, потому что пресс не участвует в осуществлении работы по
перемещению тела (в отличие от жима лежа, где он позволяет передать усилие от
ног к верху тела).
активность и пытаются от неё построить цепочку умозаключений, которая может и
не соответствовать действительности. Например, в подтягиваниях можно напрягать
пресс, но ты не сможешь благодаря этому подтянуться больше или выше или с
большим весом, потому что пресс не участвует в осуществлении работы по
перемещению тела (в отличие от жима лежа, где он позволяет передать усилие от
ног к верху тела).
9.
Avoiding high-risk rotator cuff
loading: Muscle force during three pull-up techniques
Avoiding high-risk rotator cuff
loading: Muscle force during three pull-up techniques
11 здоровых мужчин
(age = 26.8 ± 2.4 years, BMI = 22.2 ± 2.2, height = 1.80 ± 0.06 meters, без идей зачем эти измерения),
тренировочный стаж более 3х лет, подтягивания часть обычной тренировки.
(age = 26.8 ± 2.4 years, BMI = 22.2 ± 2.2, height = 1.80 ± 0.06 meters, без идей зачем эти измерения),
тренировочный стаж более 3х лет, подтягивания часть обычной тренировки.
Эксперименты
+ компьютерное моделирование. 3 варианта подтягиваний: обычным, широким и
нижним.
+ компьютерное моделирование. 3 варианта подтягиваний: обычным, широким и
нижним.
Для
моделирования они вообще некисло заморочились:
моделирования они вообще некисло заморочились:
External kinetic data were
collected with a force platform recording at 1000 Hz (Kistler), placed
underneath the pull-up frame. Kinematic data were collected with a 9-camera
optical motion tracking system recording at 200 Hz (Vicon). Twenty-one
retro-reflective passive markers were placed on relevant anatomical landmarks
of the thorax, clavicle, humerus, and forearm, and a scapula tracker
incorporating three markers was placed along the scapular spine.18 Technical coordinate frames were used to define each body segment
to minimize the effects of skin motion artifact19-21 and a least squares sphere-fitting method without bias
compensation was used to calculate functional joint centers.22, 23 Coordinate frames for the torso, humerus, forearm, and scapula
were defined as described by ISB recommendations.24 An Euler rotation sequence of X-Z′-Y″ (ie, abduction, flexion, and
rotation) was used to calculate humerothoracic motion, while scapulothoracic
movement was calculated with a Y-X′Z″ (ie, internal rotation, upward rotation,
and posterior tilt) rotation sequence.
collected with a force platform recording at 1000 Hz (Kistler), placed
underneath the pull-up frame. Kinematic data were collected with a 9-camera
optical motion tracking system recording at 200 Hz (Vicon). Twenty-one
retro-reflective passive markers were placed on relevant anatomical landmarks
of the thorax, clavicle, humerus, and forearm, and a scapula tracker
incorporating three markers was placed along the scapular spine.18 Technical coordinate frames were used to define each body segment
to minimize the effects of skin motion artifact19-21 and a least squares sphere-fitting method without bias
compensation was used to calculate functional joint centers.22, 23 Coordinate frames for the torso, humerus, forearm, and scapula
were defined as described by ISB recommendations.24 An Euler rotation sequence of X-Z′-Y″ (ie, abduction, flexion, and
rotation) was used to calculate humerothoracic motion, while scapulothoracic
movement was calculated with a Y-X′Z″ (ie, internal rotation, upward rotation,
and posterior tilt) rotation sequence.
Kinematic and kinetic
data were reconstructed in Nexus 1.8.5 (Vicon). 4th order low-pass Butterworth
filters were used to smooth marker trajectories (Fcutoff = 4.7 Hz) and force platform
signals (Fcutoff = 10 Hz). Data were time normalized
from zero to one hundred percent of task completion using a cubic spline
interpolation (MATLAB 2017b, MathWorks). The upward movement of the pull-up
activity was considered, where the start (0%) was selected as the first force
peak generated upon movement initiation, and task completion (100%) was
identified as the minimum of the last force trough.11 Measured pull-up force was assumed to act
perpendicular to the pull-up bar and had equal distribution of force through
left and right hands (Figure 1).
Repeated measures ANOVA was used to test for significant differences between
pull-up variants, with Tukey HSD post-hoc correction for pair-wise comparisons
(α = .05).
data were reconstructed in Nexus 1.8.5 (Vicon). 4th order low-pass Butterworth
filters were used to smooth marker trajectories (Fcutoff = 4.7 Hz) and force platform
signals (Fcutoff = 10 Hz). Data were time normalized
from zero to one hundred percent of task completion using a cubic spline
interpolation (MATLAB 2017b, MathWorks). The upward movement of the pull-up
activity was considered, where the start (0%) was selected as the first force
peak generated upon movement initiation, and task completion (100%) was
identified as the minimum of the last force trough.11 Measured pull-up force was assumed to act
perpendicular to the pull-up bar and had equal distribution of force through
left and right hands (Figure 1).
Repeated measures ANOVA was used to test for significant differences between
pull-up variants, with Tukey HSD post-hoc correction for pair-wise comparisons
(α = .05).
Motion trials included
five repetitions of three different pull-up grip techniques (15 pull-ups
total), performed in a randomized order: (1) front pull-ups
with pronated grip at shoulder width, (2) reverse pull-ups
with supinated grip at shoulder width, and (3) wide pull-ups
with pronated grip at lateral 22° angled portions of bar (Figure 1). A 30 seconds rest
break was enforced every three repetitions to mitigate fatigue effects.
Subjects were instructed to perform a maximal upward movement across a full
range of upper limb motion, while keeping the knees flexed 90° posterior to the
torso. Three of five trials from each pull-up technique per subject were
selected for further analysis, based on quality of motion capture
reconstruction, minimizing marker occlusion.
five repetitions of three different pull-up grip techniques (15 pull-ups
total), performed in a randomized order: (1) front pull-ups
with pronated grip at shoulder width, (2) reverse pull-ups
with supinated grip at shoulder width, and (3) wide pull-ups
with pronated grip at lateral 22° angled portions of bar (Figure 1). A 30 seconds rest
break was enforced every three repetitions to mitigate fatigue effects.
Subjects were instructed to perform a maximal upward movement across a full
range of upper limb motion, while keeping the knees flexed 90° posterior to the
torso. Three of five trials from each pull-up technique per subject were
selected for further analysis, based on quality of motion capture
reconstruction, minimizing marker occlusion.
Графики Стресс-Время показывают в какой части амплитуды
движения конкретные мышцы наиболее активны и как это меняется в зависимости от
хвата.
движения конкретные мышцы наиболее активны и как это меняется в зависимости от
хвата.
Во всех вариантах trapezius (Trap), infraspinatus (Inf), and brachialis (Brac) более нагружены в начале движения, latissimus dorsi (LD), teres major (TMaj), and biceps brachii (Bic) в середине движения, а triceps brachii (Tri) и subscapularis (Sub) в конце движения.
Подтягивания широким хватом больше задействуют мышцы спины
для начала движения, с основной нагрузкой trapezius, latissimus dorsi, and rhomboid major (Figure 3; P < .01) в отличие от двух других вариантов. Более
того, latissimus dorsi больше
задействуется, supraspinatus меньше задействуется в подтягиваниях широким хватом. Кроме
того, подтягивания хватом сверху БОЛЬШЕ нагружают biceps brachii and brachialis по сранвению с другими вариантами, что скорее всего связано с
сгибанием в локтевом суставе. Подтягивания хватом снизу также показали большую
нагрузку на дельты в конце движения и supraspinatus в середине движения.
для начала движения, с основной нагрузкой trapezius, latissimus dorsi, and rhomboid major (Figure 3; P < .01) в отличие от двух других вариантов. Более
того, latissimus dorsi больше
задействуется, supraspinatus меньше задействуется в подтягиваниях широким хватом. Кроме
того, подтягивания хватом сверху БОЛЬШЕ нагружают biceps brachii and brachialis по сранвению с другими вариантами, что скорее всего связано с
сгибанием в локтевом суставе. Подтягивания хватом снизу также показали большую
нагрузку на дельты в конце движения и supraspinatus в середине движения.
Figure 2
Muscle
stresses (mean ± SD) during three pull-up variations for each of the
largest force contributors, where maximum force for each muscle shown is
greater than 10% body weight. *P < .05 and ** at P < .01 for
repeated measures ANOVA across variants
stresses (mean ± SD) during three pull-up variations for each of the
largest force contributors, where maximum force for each muscle shown is
greater than 10% body weight. *P < .05 and ** at P < .01 for
repeated measures ANOVA across variants
Figure 3
Percentage
of muscle stress (mean ± SD) during three pull-up variations
concentrated in key back muscles (trapezius, latissimus dorsi, and rhomboid
major), compared to total muscle stress generated. Wide pull-up is
significantly greater than front or reverse variants. **P < .01
of muscle stress (mean ± SD) during three pull-up variations
concentrated in key back muscles (trapezius, latissimus dorsi, and rhomboid
major), compared to total muscle stress generated. Wide pull-up is
significantly greater than front or reverse variants. **P < .01
