Давайте начнем без длительных вступлений.
Сначала разберёмся в понятиях «тревожность» и «тревога», есть ли в них различия и что испытывает человек в этих состояниях.

«Тревога» - это отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределенности,
ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия.

Важно понимать, что состояние тревоги это не
состояние страха, потому что у страха есть свои причины, возникшие на основе
определенного, травмирующего, жизненного опыта.

Тревога возникает при попадании
человеком в определенные стрессовые ситуации, психика подсознательно мобилизует все психические ресурсы организма, чтобы преодолеть потенциально опасную ситуацию.

Другими словами – иногда испытывать тревогу это нормально, это некая
психологическая защита нашего организма и тревога свойственна всем людям. 

Другое дело когда вы испытываете тревогу в тех
ситуациях, в которых большинство чувствует себя комфортно, ну или совсем
немного тревожатся. Это уже является «тревожностью», это индивидуальная
психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека часто
испытывать тревогу по относительно мелким поводам. И вот повышенная тревожность очень похожа на ощущение страха.

Итак, мы разобрались, в чем различие понятий «тревожность»
и «тревога», давайте теперь разберемся, как понять, что вы тревожный человек,
сейчас я вам представлю основные симптомы и если хотя бы 5 из них совпало с
вашим состоянием, то вы с высокой долей вероятности обладаете повышенной
тревожностью:

·    утомляемость, разбитость, раздражительность, плаксивость

·    необъяснимое, неконкретное чувство страха

·    трудности концентрации

·    постоянно сниженное настроение или его колебания

·    инсомния – трудности засыпания, поверхностный сон, частые пробуждения, дневная сонливость

·    отдаление от привычного круга общения, снижение интереса к жизни (желание «забиться в уголок»)

·    Вы постоянно ожидаете худшего

·    Ощущение пустоты разума (Эффект пустой головы)

Психологи не смогли прийти к общему пониманию, откуда
берется тревожность, мнения разделились на два лагеря: одни считают, что
тревожность является врождённой характеристикой и человек ей обладает с
рождения, а другие считают, что тревожность является приобретённой
характеристикой.

Но вывод у них один: существует тревога, тревожность и
тревожное расстройство.

Последнее в данной статье я рассматривать не буду, так
как это сильно глубже, нежели обычная тревога или повышенная тревожность. На тревожное расстройство нужно выделять отдельную статью, пишите в комментариях, если вам это было бы интересно.

Чтобы преодолеть страх, тревогу или повышенную
тревожность нужно всегда понимать природу данного состояния и причины, по
которым это состояние происходит. Нервная система человека разделяется на
Соматическую нервную систему (которая подчиняется воле человека, например
дыхание или сокращение мышц) и Вегетативную нервную систему (так называемую Автономную, которая человеку не подчиняется, например сердцебиение).
Вегетативная же, в свою очередь, подразделяется на симпатический и
парасимпатический отделы. Нас же интересует работа симпатического отдела,
отвечающего за работу организма в интенсивном режиме, данный отдел отвечает за так называемую реакцию «Бей или беги».

Данная реакция отвечает за физиологический ответ на реальную или кажущуюся реальной угрозу. В зависимости от природы угрозы человек начинает обороняться (бить) или пытается избежать опасности (убегать). Оба действия требуют внезапных и интенсивных мышечных усилий.

Организм готовится к действию следующим образом: ускоряется
пульс, сокращаются мышцы, выделяется пот, человек дрожит, горло сжимается,
изменяется дыхание, в глазах двоится, кружится голова, появляются тошнота и
раздражение, возникает чувство беспокойства (человек предчувствует что-то
плохое), ухудшается сосредоточенность и в голове становится пусто. Человек
начинает сосредотачиваться на плохом, а не на хорошем.

Если человек находится в состоянии постоянной тревожности, а в данном контексте находится в хронической реакции «бей или беги», то у него нарушается сон и появляется постоянная усталость,
а потом ухудшается память, теряется сосредоточенность, падает работоспособность и это все воздействует на человека со всех сторон.

Еще стоит заметить, что люди с повышенной тревожностью зачастую питаются неправильно, они употребляют различные стимуляторы, такие как энергетики, сладости и тд.

В свое время, когда я еще учился в школе, я сильно
боялся выступать на публике и очень тревожился каждого публичного выступления, я испытывал дискомфорт, из головы улетали все мысли, а самое неприятное это чувство, что мне становится трудно дышать, так называемое ощущение удушья.

И первый, и самый простой, метод справляться с
тревогой – Дыхание.

Существует, так называемая, техника 4-4-8, это означает, что вы делаете глубокий вдох на 4 счета, далее делаете паузу на 4 счета, а затем делаете успокаивающий, медленный выдох на 8 счетов, данную методику нужно делать 8-10 раз подряд пока не станет легче.

Такое дыхание очень сильно расслабляет и способствует снятию стресса. Суть в том, что организм начинает концентрироваться на длительном процессе дыхания, в мозг активнее начинает поступать кислород и так как дыхание это первоочередная жизненная функция, то подсознательно организм меняет фокус с реакции на стрессовую ситуацию на фокус поддержания дыхания. Так же кислорода поступает больше, а значит нужно задействовать
дополнительные ресурсы для его переработки.

Главное дышать диафрагмой, а не грудью, для того чтобы понять, что вы дышите именно диафрагмой положите руки на ребра и при глубоком вдохе вы ощутите как ребра расширяются в разные стороны.

Но предыдущая методика помогает именно в моменте,
но как же справляться с постоянной тревожностью, как же самому проработать и
избавиться от данной тревоги, на сцену выходит любимый всеми психологами
дневник мыслей и чувств. Данная методика, помогает отслеживать свое
эмоциональное состояние для того, чтобы лучше себя понять и контролировать. Ведя дневник чувств и эмоций, вы научитесь смотреть на свое поведение со стороны, видеть настоящие мотивы своих действий.

Как правильно оформить дневник чувств,
вам нужно взять отдельную тетрадочку или ежедневник и рекомендуется сделать
несколько разделов:

·   Описать случившуюся ситуацию.

·   Рассказать о том, какие возникли эмоции.

·   О чем вы подумали?

·   Какие убеждения стоят за мыслями, пришедшими вам в голову?

·   Эффективны ли последовавшие за действиями мысли?

·   Можно ли было поступить как-то конструктивнее? Если можно, то как?

Но мои рекомендации ведения данного дневника будут немного отличаться от рекомендаций большинства психологов. Зачастую психологи посоветуют вам систематически ежедневно вести данный дневник, я же считаю, что это неправильный подход, совершенно необязательно вести его регулярно, потому
что у многих людей может возникать чувство вины из-за того, что пару дней
подряд они в него писали, а затем на несколько дней перестали его вести.

Важно записывать в него самые тревожащие вас моменты и не обязательно вести дневник каждый день, если вам помогает данная методика и в таком темпе, то не нужно насильно себя заставлять.

Далее я хочу посоветовать вам методику, которая
поможет вам избавиться от той самой фокусировки на плохом, когда вы думаете
только о плохих сценариях разрешения проблемы. Я называю ее расфокусировка мыслей. Приведу для вас пример:

Студент идет на сдачу экзамена, он испытывает чувство тревоги и самым худшим сценарием в его голове является то, что он не сможет сдать, что его отправят на пересдачу, дома на него будут ругаться родители и его могут лишить стипендии.

Студент вспоминает данную методику и представляет себе в голове теперь наилучший сценарий: ему попадается самый легкий билет, он сдает
его на отлично, после чего получает высокое поощрение от родителей и начинает получать повышенную стипендию.

Затем он представляет для себя усредненный сценарий среди двух предыдущих и понимает, что он готовился и в любом случае сдаст на
четверку, после чего получит положительную оценку от родителей и продолжит
получать стандартную студенческую стипендию.

Сутью данной методики является то, что необходимо
простроить в голове самый реалистичный вариант развития событий, выбирая
золотую середину из худшего и наилучшего сценария.

Я рекомендую вам обязательно пройти все эти этапы в мыслях: наихудший, наилучший и усредненный.

Суть в том,что на основе наиболее вероятного сценария можно простроить план действий и продумать все до мелочей. Составление плана действий на основе наиболее реального сценария это намного лучше, чем расходовать психологический ресурс на переживание тех событий, которые вряд ли произойдут.

Важно, что мы успокаиваем нашу психику и на основе данной методики мы даже знаем, что может произойти в самом худшем из сценариев, тем самым бессознательно подготавливая себя даже на самый худший исход, а самое главное, что мы простроили план на основе наиболее вероятного сценария и будем к нему готовы.

❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️

❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️