Все что человек ест, то есть вкладывает в свой организм, все напрямую влияет на его здоровье и внешний вид. Каждый стакан воды, каждый ломтик хлеба, каждое яблочко – влияние оказывает все.  И то какого качества продукты, такого качества и тело.

С питанием человек получает белки, жиры, углеводы, калории, витамины, минералы, воду. У каждого организма есть приблизительная норма КБЖУ.

Формул расчёта ежедневной нормы калорий несколько. Я пользуюсь формулой Маффлина Сен-Жеора.

ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (г) - 161

К = ВОО × коэффициент активности

К – это ежедневная норма калорий.

1,2 – минимальная активность. Сидячий образ жизни;

1,375 – слабый уровень активности. Интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;

1,55 – умеренный уровень активности. Интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);

1,7 – тяжелая или трудоемкая
активность. Интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают
строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т.п.

9 – экстремальный уровень. Включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно
достичь.

✔️ Если стоит цель поддерживать текущее качество тела (ни худеть, ни набирать массу), питаемся таким образом, чтобы набирать норму калорий.

✔️ Если стоит цель похудеть, создаём дефицит калорий. От 10% до 20%. Больше 20% отнимать от нормы КБЖУ опасно для здоровья.

✔️ Если стоит цель набрать вес, создаём профицит КБЖУ. От 8% до 15% условно. Профицит на наборе дело индивидуальное.

• Это подходит для взрослого, здорового организма. Не при беременности и кормлении грудью.

Я советую не зацикливаться на калориях, а ориентироваться на баланс белков, жиров и углеводов. Если баланс соблюден, то нужное количество калорий наберётся автоматически.

Б = (К × 0,3) ÷ 4

Ж = (К × 0,3) ÷ 9

У = (К × 0,3) ÷ 3

Данные: возьмём женщину 26-ти лет, 165 см ростом и весом 60 кг.

Цель: похудеть.

Подставляем в формулу: ВОО = 9,99 × 60 + 6,25 × 165 - 5 × 26 - 161 = 599,4 + 1031,25 - 130 - 161 = 1339,65

Умножаем на активность: допустим, образ жизни малоподвижный, сидячий. Выбираем коэффициент 1,2.

1339,65 × 1,2 = 1607,58 ~ 1608

Для похудения создаём дефицит калорий. Чем больше процентов, тем быстрее похудение. Возьмём 20%.

1608 - 20% = 1286,064 ~ 1286

Итого калорий: 1286 калорий в день нужно потреблять.

Белки = (1286 × 0,3) ÷ 4 = 96,45 ~ 96

Жиры = (1286 × 0,3) ÷ 9 = 42,8 ~ 43

Углеводы = (1286 × 0,3) ÷ 3 = 128,6 ~ 129

Итого БЖУ: 96/43/129 нужно потреблять из пищи в день.

Еженедельное взвешивание позволяет контролировать процесс похудения. Правильно мы делаем или нет. Через каждые 2 недели, с учётом изменившегося веса, выполняется перерасчёт КБЖУ.

В один и тот же день недели. Сразу после пробуждения. После туалета. Перед первым стаканом воды.

Нутриент, количество которого не меняется в зависимости от задачи (похудеть/поддержать набрать).

Лично я считаю так: 2 гр белка на 1 кг веса тела. Если мой вес 55 кг, значит в день мне нужно 110 гр белка.

Для успешного усвоения белка его источник должен быть разным.

- мясо (говядина, говяжья/куриная печень, свинина и тп);

- птица (курица, индейка и тп);

- яичный белок;

- рыба (тунец и пр);

- бобовые (горох, фасоль и тд);

- молочные продукты (творог, сыр);

- морепродукты (креветки, кальмар и др);

- орехи (любые. Без обжарки и добавок).

Условно делятся на насыщенные (твердые, например сливочное масло) и ненасыщенные (жидкие, например льняное масло).

Полезны и вредны и те и другие. Всё зависит от качества и количества.

✔️ Сливочное масло можно, но не много. Например, чуть-чуть в кашу на завтрак ДА. Полпачки в тесто для домашнего печенья и единолично съесть все разом НЕТ.

✔️ Бутерброд с авокадо на перекус ДА. Есть гуакамоле килограммами каждый день НЕТ.

- рафинированное подсолнечное масло для жарки (при нагревании свыше 100° при открытом доступе кислорода выделяет токсичные вещества);

- масла в выпечке и кондитерских изделиях (часто сомнительного качества + в сочетании с рафинированным сахаром).

- оливковое масло для жарки (не выделяет токсины при нагревании);

- авокадо;

- сыр;

- орехи;

- и др.

Я очень люблю творог, сыр и сметану. Есть мнение, что жиры это "тяжелый" для переваривания и усвоения нутриент. Большую часть жиров нужно стараться употребить в первой половине дня, не оставляя много на ужин. Лично у меня так выходит не всегда, но я стараюсь.

Делятся на быстрые и медленные. Полезны и вредны и те и другие, смотря в каком количестве.

✔️ Быстрые углеводы дают организму кратковременный заряд энергии. Продукты с быстрыми углеводами содержат витамины.

✔️ Медленные углеводы дают организму энергию на длительное время. Обеспечивают насыщение.

- сахар;

- крахмал;

- белый хлеб;

- и др.

- овощи;

- крупы;

- цельнозерновой хлеб;

- и др.

Я стараюсь употребить большую часть медленных углеводов на завтрак и обед. На ужин оставляю немного, чтобы не нагружать желудок перед сном.

Быстрые углеводы почти не ем. Исключение ю сезонные ягоды и фрукты.

В двух словах чем выше гликемический индекс (ГИ) углеводного продукта, тем сильнее он вызывает резкое поднятие уровня глюкозы в крови➡️ Для стабилизации уровня глюкозы в крови поджелудочная железа выделяет инсулин➡️ Инсулин блокирует процесс жиросжигания➡️ Организм копит жир!

Принято считать ГИ от 0 до 100.

- капуста;

- кабачки;

- брокколи;

- и др.

- помидоры;.

- цельнозерновой хлеб;

- бурый рис;

- и др.

- бананы;

- белый хлеб;

- белый рис;

- и др.

ГИ продукта меняется в зависимости от термической обработки. Чем дольше варишь корнеплод (морковь, картофель, свёкла и тп), тем выше его ГИ.

Есть мнение, и мне хочется ему верить, что продукт с низким/средним ГИ понижает ГИ высокий в готовом блюде. Так например, варёный картофель можно есть с брокколи.

Есть продукты, ГИ которых не меняется при варке. Например капуста. Все виды капусты. От белокочанной до цветной.

Я стараюсь выбирать продукты с ГИ не выше 50 единиц. Мало и редко продукты с ГИ 70-80 ед (фрукты, ягоды).

Обеспечивает нормальное пищеварение. Помогает организму расщеплять белки. Если клетчатки за день было недостаточно, а белка много, может быть запор.

- зелень;

- овощи;

- крупы;

- хлеб;

- зеленое яблоко;

- и др.

Как узнать сколько гр белка в 100 гр куриной грудки – набрать в интернет-поисковике пищевую ценность этого продукта. Так же и с ГИ. В интернете можно найти данные на любой продукт.
Информация эта условна. Она не 100% точная. Но на мне это работает.

Есть такое понятие как "чистое питание".

Если взять 100 гр пачку конфет и посмотреть на обороте этикетки состав и пищевую ценность, то мы увидим, что:

а) очень много неполезных жиров;

б) очень много быстрых углеводов;

в) очень мало белков;

г) половина суточной нормы калорий.

Таким образом, если питание человека с обычным образом жизни состоит в основном из подобных продуктов – их называют "пищевым мусором" – он потребляет через меры много пустых калорий. Пустые калории это когда калории есть, а пользы нет. Излишки калорий и углеводов, подбавленные кондитерским жиром (или фаст-фуд жиром) укладываются вокруг фигуры лишним жиром. При этом витамин, нутриентов, микроэлементов организм не получает. Насыщение не надолго. Снова хочется есть, снова потребление.

А если взять тарелку со свежими овощами, немного каши с оливковым маслом, достаточно куриной грудки, цельнозерновой хлеб, на десерт клубнику в сметане, то мы увидим:

а) много белка;

б) медленные углеводы;

в) полезные жиры;

г) 1/5 калорий от суточной нормы.

Питаясь таким образом, человек обеспечивает свой организм витаминами, строительным материалом для мышц, долгоиграющей энергией. Калории "чистого питания" не запасаются в жировые отложения. Поэтому я считаю важным питаться нетолько в меру по калориям и сбалансированно по БЖУ, но и "чисто". Особенно при наборе мышечной массы тела.

Я считаю важно, чтобы похудение происходило за счёт сжигания лишнего жира, а не сжигания мышц. А на дефиците могут гореть и мышцы.

Поддержание мышц требует у организма много ресурсов. Организму это невыгодно. Поэтому если есть какие-то мышцы, которые не используются регулярно, организм охотно от них избавляется. До допустимого минимума. Так у меня произошло с икроножными мышцами.

Другое дело жир. На него не уходит много ресурсов. В понимании организма жировые запасы это его золотой фонд. Необходимый для выживания. Жечь жир организм не любит.

Я строю фигуру "песочные часы" из "перевернутого треугольника". Мне важно сохранить ягодичные мышцы и не раскачать ноги.

В YT я нашла комплекс упражнений, который отвечает этим двум задачам. Длительность 20 минут. Периодичность каждый день.

Смысл не в том, чтобы скакать, потеть и тратить калории. Калорий уйдёт не много. А в том, чтобы показать организму: "Я пользуюсь этими мышцами. Они мне нужны".

✔️ Ссылка на упражнения 

Мне по началу казалось, что питаться по калориям это слишком сложно, а взвешивать еду перед тем как съесть и вовсе ненормально. А уж разбираться в каком продукте какие и сколько КБЖУ просто за гранью.

Вот мороженное – понятная еда. Вкусно. Везде продаётся. В красивой упаковке. Удобно есть. Не надо готовить. А реклама-то какая восхитительная! Это бессознательное потребление.

До поры до времени организм справляется с произволом и фигура выглядит хорошо.

С годами метаболизм замедляется, образ жизни меняется с подвижного на малоподвижный, где то в теле накапливается напряжение, где-то наоборот мышцы перестают работать в полную мощь + бессознательное питание в течение нескольких лет и организм не вывозит.

Организм начинает запасать лишний жир и очертания фигуры расплываются. Талия исчезает, руки и ноги толстеют, кожа смещается, появляется "апельсиновая корка".

Процесс обратим. Если питаться осознанно, понимать что конкретно каждый съеденный продукт даст организму, стройность фигуры и гладкость кожи вернуться.

Если снова есть бездумно что под руку попадётся, лишний жир и целлюлит снова нарастут.

Что я сейчас думаю о мороженном. Жир с сахаром, нет белка, насыщения не даёт – бесполезная еда.

Столкнувшись с лишним жиром и дряблой кожей, я сначала не понимала как наладить питание. Откуда брать пользу и как избежать "мусора". Было сложно перестать есть конфеты и выпечку. Было странно есть много овощей и мяса. Передо мной стояла цель избавить свою фигуру от жировых наростов вокруг талии и ног. И с опытом я научилась смотреть на еду иначе.

Теперь, когда я смотрю на какой-либо продукт, я вижу белки, жиры и углеводы. Приблизительно понимаю сколько гр БЖУ потребила за один приём пищи и сколько ещё осталось съесть.

Питание это дело привычки.

30 лет я не беспокоилась о своём питании и ела что под руку попадётся. К 32 годам организм ответил мне полным отсутствием талии, "ручками любви", "попишыми ушками", целлюлитом и рыхлой кожей лица и тела. Тогда я задумалась. Изучила вопрос. Вдохновилась первыми результатами. И поставила перед собой цель дохудеть до 60 см в талии.

• Вес 62/51 (-11) кг

• Талия 73/60 (-13) см

• Бедра 102/91 (-11) см

• Жир в организме 30/18 (-12)%

Хочу ли я вернуться к прошлому питанию❓️ С тортами, булочками, сахарным печеньем, шоколадными батончиками. Нет❗️Мне слишком дорога моя талия и стройные ноги.

Испытываю ли я дискомфорт от того, что не употребляю мороженное, газированную воду, алкоголь, уличную еду❓️ Нет. Я буквально вижу сколько в ней рафинированного масла и сахара❗️

После перехода на правильное питание, особенно после отказа от сахара, моё ощущение еды изменилось. То что раньше казалось безвкусным, приобрело яркий вкус. Я почувствовала насколько сладкие молоко, морковь, картофель, тыква и др. Что творог, оказывается, можно есть просто так, без сгущёнки или варенья. И тд.

Мобильное приложение для подсчёта калорий Fatsecret. Есть и другие подобные. Я пользуюсь только этим.

С Fatsecret легко увидеть картину целиком. Сколько КБЖУ даёт каждый элемент каждого приёма пищи.

Еду в приложение вносят пользователи, обычные люди. Могут быть ошибки.

Я проверяю калорийность каждого нового продукта. Смотрю в интернет-источках. На сайтах о питании, диетах, нутрициологии.

• Макароны считаю в сухом виде.

• Крупы могу в сухом, могу в виде каши.

• Супы не ем и не считаю. В крайнем случае все ключевые компоненты в отдельности. На глаз.

• Салаты – считаю только заправку. Много калорий в ней.

• Овощи почти не играют роли.

• Вторые блюда – считаю и взвешиваю гарнир отдельно, мясо отдельно.

Если правильное сбалансированное питание ещё не налажено до автоматизма, то перед тем как что-то съесть, советую взвешивать еду на кухонных весах.

Постепенно начинаешь запоминать сколько отрезать хлеба на завтрак. Уже на глаз определяешь сколько гречки положить в тарелку. По цвету напитка видишь, сколько молока в кофе и тд.

Ничто так сильно не мотивирует как собственный результат!
Когда видишь как твоё тело меняется с каждым днем, испытываешь радость и гордость. И хочется двигаться вперёд!

Я завела Дневник фигуры и каждый день вносила свои параметры (см). На дефиците калорий я становилась легче и тоньше день ото дня. Так я понимала, что все делаю правильно.

По мимо измерений фигуры в сантиметрах я делала фото для сравнения. С периодичностью раз в неделю.

Ещё лучше работает зеркало. Каждое утро я разглядывала свою фигуру в зеркало, представляя какой она будет, когда растаят последние жировые наросты.

В начале похудения лишний жир тает очень быстро. Для организма похудение это стресс – экстренная ситуация. Организм ко всему привыкает, подстраивается. И к дефициту калорий тоже.

Для обеспечения жизнедеятельности организм включает энергосберегательный режим. И некоторые функции организма уходят в спячку. Например, либидо. Чем дольше длится похудение, тем обычней ситуация становится для организма. И лишний жир уменьшается все медленней и медленней.

В конце-концов, наступает ситуация "диетическое плато". Это такой вес, такой процент жира в организме, который жизненнонеобходим. Ниже этого худеть опасно для здоровья.

Как узнать, что диетическое плато достигнуто. Организм перестаёт худеть 1-2 недели даже при дефиците КБЖУ. Это сигнал – стоп! Можно выходить с дефицита на норму.

✔️ В компании непосвященных людей я не говорю об осознанном потреблении и сбалансированном питании. Это слишком долго. Я просто говорю: "Спасибо, я это не буду". Или: "Спасибо, мне это не на пользу".

✔️ Если нужно быстро перекусить на улице,  выбираю шаурму и прошу не добавлять в неё соус. Соус к шаурме это, как правило, майонез, смешанный с кетчупом самого низкого качества. Соус это пустые калории. Шаурма без соуса это клетчатка, белок, углеводы, жиры из курицы, витамины и минералы.

✔️ В ресторане блюда часто очень насыщенны жирами. Обращаю внимание на блюда из овощей, мяса, рыбы, морепродуктов. Интересуюсь что из себя представляют заправки к салатам, какую термическую обработку проходят белковые продукты, какие подсластители использованы в напитках.