❓️Что я сделала, чтобы получить большие ягодицы и не раскачать ноги

❗️ Ягодицы это вопрос режима

• Тип телосложения: мезоморф (легко набираю, легко сбрасываю)

• Тип фигуры: перевёрнутый треугольник (плечи шире таза)

• Форма ягодиц: А-образная (склонность к «попиным ушкам»)

• Обхват бедер: 91 см

• Мышечная масса: 42,2 кг

•Процент жира в организме: 18,1%

Цель
• Форма ягодиц: перевернутое сердце
• Обхват бедер: 100 см

Результат
• Обхват бедер: 100 см
• Мышечная масса: 45 кг
• Процент жира в организме: 25%

Профицит калорий

Рост мышц путем профицита калорий проверенный способ. Именно этим путем я добилась данного результата.

Профицит калорий можно посчитать так же как и дефицит по формуле Маффлина Сен-Жеора. Или другим подобным формулам.

Если на дефиците мы отнимаем от 10 до 20 процентов от суточной нормы, то на профиците, наоборот прибавляем.

Сколько прибавлять – смотрим по ситуации.

В начале набора мышечной массы мне было страшно есть. Есть так много! Я боялась, что снова заплыву жиром. Прибавила 15% и… набора не было.

Отслеживая свой прогресс, в результате я пришла к тому, что мне легче считать не проценты профицита, а сами калории.

На чистом питании это большие объёмы еды. Поэтому приёмов пищи 5-6 за день.

БЖУ не привязывала ни к калориям, ни к весу тела. Ориентировалась на набор массы. Он или есть или нет.

Если я не набираю на 60-ти гр жира в день, то потребляю больше жиров. В моем случае я дошла до 80 гр жиров в день.

То же самое с углеводами. В начале 180 гр углеводов в день казалось пугающие огромным числом. В результате для успешного набора мне нужно 200 гр.

Белок: 2 гр. на 1 кг веса тела. Если я потребляю меньше белка, получается потребляю больше жиров и углеводов. Дисбаланс и жиронабор.

До каких пор увеличивать КБЖУ

Есть разные мнения, формулы, по которым можно вычислить сколько кг в неделю нужно набирать для успешного роста мышц и не скатиться в лишний вес. Меня смущает, что подставляя в разные формулы одни и те же параметры, я получала разные цифры.

Экспериментальным путем, еженедельно отслеживая объёмы в сантиметрах, вес в килограммах и процент жира, я выяснила, что для меня +0,5 кг в неделю это хорошо. Я мезоморф.

Рассчитываю процент жира в организме по формуле с сайта scientificpsychic.

✔️ Ссылка на калькулятор жира в организме

Это условные данные. Как БЖУ и ГИ продуктов. Тем не менее ориентироваться на них можно и это работает.

Можно самостоятельно рассчитать процент жира и массу тела. Для меня это муторно. Всегда пользуюсь калькулятором.

• Вес
• Обхват шеи
• Обхват талии
• Обхват бедер
• Процент жира в организме
• Сухая мышечная масса тела

Эти данные я измеряла раз в неделю. Утром. Перед первым стаканом воды и после туалета.

*Овощи и ягоды с низким и средним ГИ не считаю.

Питание до и после тренировки
• За 2 часа до тренировки сбалансированный приём пищи.

• Сразу после тренировки приём белка с быстрыми и медленными углеводом.

Моя тренировка выпадает на время после обеда. 16.00 – 19.00 ч. Когда я потребила много медленных углеводов на завтрак и обед.

Есть разные мнения о приёме еды после тренировки. Скажу так, если я ем в течение 30-ти минут сразу после тренировки, рост мышц существенно лучше! Да, не хочется. Сразу после тренировки сложно в себя что-то впихнуть. Но просто надо.

В качестве быстрого углевода часто использовала банан или овсяное печенье на фруктозе (иск. на сахаре, когда продукт на фруктозе отсутствовал).

• До и сразу после тренировки не пью чай и кофе.
• Во время тренировки пью ~750-1000 мл воды.

Техника выполнения упражнений

Упражнения и техника такие, при которых чувствуется напряжение в целевых мышцах (например в ягодичных). И не чувствуется в нецелевых (например в квадрицепсах).

В начале набора я взяла пример с одного YT-блогера с впечатляющими формами. Дама приседала с принципиально прямой спиной. Два месяца я старательно копировала её движения. В результате у меня увеличился низ ягодиц, а верх, центр и с боков пусто. По форме попа стала напоминать якорь. Жалкое зрелище.

Пару дней я погоревала. Потом взяла себя в руки и стала менять положение тела при выполнении упражнения. Расстановка ног, угол наклона корпуса. Я почти ложилась на колени в глубоком приседе. Мне было важно почувствовать напряжение по всей площади ягодичной мышцы. И это сработало!

❗️В результате экспериментов я вышла на нужное положение своего тела, при котором мышца работает максимально полно. Ягодицы начали округляться. Верх, центр и с боку тоже пошли в рост.

У меня склонность к образованию «попиных ушек» и я хочу получить форму перевернутого сердца. Поэтому выполняю упражнения на большую ягодичную мышцу и не трогаю среднюю ягодичную.

• Постановка ног такая, при которой ягодицы чувствуется максимально полно. Сегодня это может быть очень широкая постановка ног, в следующую тренировку ноги могу поставить чуть уже.

• Носки в сторону. От себя. Всегда.

• Наклон корпуса такой, при котором ягодицы чувствуются максимально полно. И низ ягодиц, и центр, и верх, и с боку. Сегодня это может быть присед с небольшим наклоном и большим прогибом в пояснице. В следующую тренировку наоборот. Главное поймать напряжение.

• Можно представить, что делаешь присед со штангой. Спина и голова прямо, в пояснице прогиб.

• Шея и голова образуют прямую линию с позвоночником. Всегда. Не надо ни опускать голову, ни запрокидывать её.

• При глубоких приседах в работу включаются как ягодицы, так и квадрицепсы. Надо найти такое положение тела, при котором больше напрягаются ягодицы. Если вы чувствуете квадрицепсы, значит расти будут они (ноги).

• Чтобы сделать акцент на ягодицы, а не на поясницу или ноги, при выполнении упражнения ноги остаются на месте, а таз «уезжает» назад. Как-будто садимся на унитаз.

• Чем ниже присед, тем больше ягодицы.

• Опускаясь в присед и выходя из него – напряжение должно быть сосредоточено в ягодицах. Можно в бицепсе бедра, но это уменьшит нагрузку на ягодицы.

• Присед будет максимально низким при хорошей растяжке.

• В глубоком приседе мышцы пресса выступают стабилизаторами. Лучше они, чем поясница. Если после тренировки не растягивать мышцы живота, большой гипертрофии не будет. И выпирающего живота не будет.

• Руки перед собой. Обычно опускаясь, я вытягиваю руки вперёд. Поднимаясь, опускаю их вдоль тела.

• Постановка ног узкая. Носки внутрь. Колени чуть согнуты. Я могу делать и на прямых ногах, но в моём случае нагрузка на ягодицы будет намного меньше.

• Прогиб в пояснице.

• Напрягаю ягодицы ещё до того как сделать усилие. И удерживаю это напряжение до самого конца подхода, до самого последнего повторения.

• Ноги на месте. Колени не сгибаются. Таз «уезжает» назад.

• Чем ниже наклон, тем сильнее ягодица растягивается в напряжении, тем больше она вырастет.

• Подъем корпуса, выход в исходное положение происходит за счёт ягодиц. Поясница работать не должна! Чтобы точно не включать поясницу, напрягите мышцы пресса.

• Шея и голова образуют прямую линию с позвоночником. Всегда.

• Руки перед собой. Можно в замке. Или представить, что в руках гриф.

• Правая нога стоит на месте. Колено чуть согнуто и не двигается (не сгибается, не разгибается). Правая рука на поясе или перед собой или опирается для баланса о стену.

•Левая нога скользит по полу назад. Стараюсь носком дотянуться как можно дальше. Без потери напряжения в правой ягодице.

• Движение происходит не в колене, а в области таза. Таз «уезжает» назад.

• Левая рука касается пола. Поднимаемся.

• Наклон и выход в исходное положение происходит за счёт правой ягодицы. Если подключается бицепс бедра, нагрузка на ягодицу уменьшается.

• Поясница напрягаться не должна!

• Квадрицепс напрягаться не должен!

• Чем дальше скользит левая нога, тем сильнее растягивается правая ягодица, тем больше рост. Главное не терять напряжение в ягодице.

• Стопы прямо. Скольжение по прямой (не диагонально). Левая нога на носке.

• Для лучшего скольжения выполняю упражнение на линолеуме. Подкладываю под левую ногу тряпку для мытья полов.

• Шея и голова продолжают прямую линию с позвоночником.

• Меняем ногу.

• Левая нога на подставке (на диване). Только для баланса. Упираться ей нельзя. Ставлю на носок. Правая нога на полу. Стопа прямо. Руки перед собой в замке.

• Приседаю, отводя таз назад. Колено не двигается вперёд. Допустим наклон корпуса или погиб в пояснице.

• Чем ниже опускается левое колено, тем сильнее растягивается правая ягодица и тем больше рост.

• Присед и выход в исходное положение происходит за счёт правой ягодицы.

• Поясница напрягаться не должна!

• Квадрицепс напрягаться не должен!

• Шея и голова продолжают прямую линию с позвоночником.

• Для баланса держусь правой рукой за что-нибудь (тумбочка).

• Меняем ноги.

• Лопатки на подставке (диван). Руки на полу. Ноги упираются стопами в пол. Стопы прямо. Постановка стоп на ширине плеч. Колени под прямым углом.

• Опускаю и поднимаю корпус усилием ягодичных мышц. Не расслабляю ягодицы пока не выполню все повторения.

• Угол в коленях такой, при котором напряжение чувствуется в ягодицах. Если напряжение в квадрицепсах, надо менять угол в коленях (поставить стопы ближе к ягодицам). Если напряжение в бицепсах бёдер, нагрузка на ягодицы меньше, рост ягодиц меньше.

Моё мнение, подсказки
● Если при выполнении упражнения нет напряжения в ягодицах, упражнение выполняется неправильно. И ягодицы не увеличатся за счёт мышц.

● Я стараюсь напрячь мышцу ещё до того как начну движение и стараюсь удержать это напряжение пока не выполню все повторения.

● Если не могу поймать или удержать напряжение, меняю упражнение. Я долго училась выполнять глубокий присед. Болгарские выпады не могла делать пока не попробовала скользящие выпады.

Я растягиваю ягодичные мышцы после каждого подхода. Присела 12 раз – растянула. Присела ещё 12 раз – снова растянула. И тд.

Растяжку выполняю в позе голубя. Ложиться на пол не принципиально. Главное чувствовать натяжение ягодичной мышцы.

Тяну до тех пор пока тянется. Если нет натяжения, значит или подход был недостаточно тяжёлым или растяжка недостаточно сильная.

Чем качественнее растяжка после напряжения, тем больше мышца вырастет при восстановлении.

Есть и другие упражнения для растяжки ягодиц. Я выполняю такое, при котором мои ягодицы тянутся сильнее всего.

Тренировка должна быть такой, чтобы целевая мышца была утомлена и удивлена объёмом нагрузки. Чтобы последнее повторение давались с большим усилием. Чтобы на ещё одно повторение не осталось сил.

Следующая тренировка – ещё тяжелее. Мышца каждый раз должна испытывать новую нагрузку. Без этого условия роста мышц не будет.

Первые 2-3 месяца набора я во многом ошибалась. Результат был слабый. Упражнения, периодичность, питание – все было недостаточным. Переключилась на максимум и дело пошло.

Слишком хорошо тоже не хорошо. Нельзя допускать перетренированности мышц. Если мышца будет нагружена через край, то к следующей тренировке не успеет восстановиться. И роста мышц не будет.

У меня ни разу не было перетрена. Может, благодаря тому, что я хорошо чувствую свои мышцы, улавливаю свою меру.

Если при выполнении упражнения вы не чувствуете напряжения в целевой мышце, значит вы занимаетесь неправильно. Целевая не вырастет.

Пробуйте менять положение тела, искать то, при котором напряжение появится. Положение стоп, угол в коленях, расстояние между ног и тд.

Ещё до того как совершите усилие, напрягите целевую мышцу (ягодицу).

Меняйте упражнение на другое. Пробуйте выполнить те, что на одной ноге.

Найдите в интернете изображение расположения мышц. Когда я понимаю где и какая мышца находится, мне легче заставить её работать.

При выполнении упражнения не должно быть боли. Должно быть напряжение.

Боли быть не должно. Мышцы «ноют», но не болят. Это нормально. Крепатура. Проходит без лечения.

Крепатура проходит легче, если после силовых упражнений была выполнена качественная растяжка целевых мышц.

Тренировки должны быть с такой периодичностью, чтобы попадать в суперкомпенсацию. Если упустить момент, когда мышца восстановилась после предыдущей тренировки и ещё не готова к новой нагрузке, роста не будет. Даже с профицитом калорий. Даже с доп весами.

Высчитать суперкомпенсацию по формуле невозможно. Почувствовать тоже. Крепатура не показатель.

Опираясь на опыт бодибилдеров-любителей я тренируюсь через день. У новичков мышцы восстанавливаются быстро.

Чем больше тренируешься (годами), тем дольше процесс восстановления мышц.

Мои мышцы легко откликаются на нагрузку. И быстро к ней привыкают. Поэтому тренировку надо постоянно менять.

Поэтому у меня нет поста/видео «Моя тренировка на ягодицы» или «Мои топ-5 упражнений на ягодицы». Тренировки каждый раз разные.

Если я не чувствую крепатуру после тренировки, в следующий раз я её меняю.

• Могу включить новое упражнение.

• Или усложнить упражнение. Вместо того, чтобы выполнять его на двух ногах, выполняю на одной. Румынская тяга например, ягодичный мостик.

• Менять порядок упражнений в тренировке.

• Или увеличить количество подходов. Как правило, количество подходов со временем  растёт.

• Количество повторений всегда одинаковое. 12 раз.

• Обычно моя тренировка включает 3 многосуставных упражнения. 12 раз по 3 подхода. И ягодичный мостик в конце тренировки. 12 раз по 2 подхода. К концу набора подходов стало 4.

• Ещё одно усложнение тренировки это качать ягодицы не по очереди правая/левая, а сначала все упражнения только на правую ягодицу, потом все упражнения только на левую ягодицу. Вопрос в количестве нагрузки на мышцу.

• К концу набора я стала предварительно утомлять целевую мышцу изолирующим упражнением. Мне нравится ягодичный мостик. Можно любое другое.

• Прожим ягодиц. Например в ягодичном мостике, когда мы поднимаем корпус от пола и максимально сжимаем ягодицы. Прожим ягодиц можно применять как дополнительное утомление. После каждого повторения или после каждого подхода. Или перед тренировкой. Здесь важно не навредить себе и не заламывать поясницу.

• Глубокие приседания 12 повторений 3 подхода;

• Румынская тяга 12 повторений 3 подхода;

• Обратные скользящие выпады 12 повторений 2-3 подхода на каждую ногу;

• Ягодичный мостик на двух ногах 12 раз по 2 подхода.

• Обратные скользящие выпады на левую ягодицу (стоим на левой ноге, скользим правой) 12 раз по 4 подхода;

• Румынская тяга на левую ягодицу (стоим на левой ноге, правая чуть сзади) 12 раз по 4 подхода;

• Болгарские выпады на левую ягодицу (стоим на левой ноге, правая на диване) 12 раз по 4 подхода;

• Ягодичный мостик на левой ноге. Правая поднята вверх или лежит на левом колене. 12 раз 1-2 подхода.

• Меняем ноги.

Асимметрия ягодиц может быть по разным причинам. В том числе и в результате тренинга. Как этого не допустить. Надо каждый раз менять ноги. Если сегодня тренировка началась с левой ноги, значит завтра надо начинать качать с правой.

Если изначально, ещё до тренинга, одна мышца была слабее другой, начинаем тренировку всегда с неё. И так до тех пор пока ягодицы не выровняются. Когда выровняются – меняем ноги каждую тренировку. И наблюдаем, смотрим в зеркало, делаем фотографии, отслеживаем изменения. Может быть, к отстающей мышце нужно будет вернуться.

В ходе тренировки мышцы повреждаются. В ходе восстановления – наращивают новые клетки в местах повреждений, за счёт чего и увеличиваются. Восстановление организма происходит во сне. Поэтому, если хотите большие мышцы, стабильно высыпайтесь.

И нет, это не работает так: «Сегодня была тренировка, значит этой ночью буду спать 8 часов. А вот завтра тренировки не будет, можно лечь по-позже или встать по-раньше». Процесс восстановления мышц не так прост. Высыпаться надо каждую ночь.

Я сплю 8 часов в сутки. Зимой, когда в моем регионе почти нет солнца, сплю по 10 часов.

В процессе тренировки работают не только мышцы, но и многие системы организма. Дыхательная, кровеносная и особенно важная для стройки фигуры – центральная нервная система (ЦНС).

Для успешной тренировки организму должно хватать запала и в мышцах, и в ЦНС. Если ЦНС за день поистратилась, во время тренировки она не даст мышцам совершить ещё одно повторение. Даже если мышцы ещё не достаточно утомлены. А смысл тренировки в том, чтобы утомить мышцы по максимуму.

Запал ЦНС тратится не только во время тренировки. По ней бьёт все. Проблемы на работе, ссоры в отношениях, не слушаются дети, пробки на дорогах, очереди перед кассой и так далее.

Если хотите эффективно выложиться на тренировке, берегите ЦНС. Сохраняйте спокойствие. Опять же, не только в день тренировки, а всегда.

Набор мышечной массы это большой процесс. Мышцы не вырастут от одних только упражнений или достаточного потребления белка в день. Работает все вместе.

Если вы в какой-то день не доели, не доспали, пропустили тренировку или не смогли хорошенько позаниматься, потому что с кем-то горячо поконфликтовали, эффективность процесса построения мышц падает.

Начиная свой первый набор массы я не представляла каким может быть результат. На что вообще способно моё тело.

Я знала, что циклов набора и сушки будет несколько. И в конечном итоге, после всех-всех циклов стройки, я хочу прийти к балансу между шириной плеч и бёдер.

Я измерила обхват плеч. Ровно 100 см. Значит и бедра в обхвате должны быть не менее 100 см. Так я поставила перед собой цель: бедра 100 см. Достигла её за 7 месяцев и 10 дней.

И это не конечный результат. Ведь талия при этом тоже увеличилась. Поэтому после набора массы наступает следующий этап построения фигуры – сушка. На сушке я потеряю сантиметры как в талии, так и в бедрах. И снова начнётся набор.

Циклы набора и сушки будут сменять друг друга до тех пор пока бедра не станут 100 см при талии 60-62 см. Или проценте жира 21-22,5%.

Мне хорошо помогают двигаться вперёд фотографии до/после. И записи с параметрами. Когда видишь стабильный прогресс, понимаешь, что все делаешь правильно и цель будет достигнута.

Смотрим по ситуации. И смотрим в зеркало.

На 24% жира в организме у меня начала портится кожа на ягодицах и бедрах под ними. Намечался целлюлит. Есть на 2000 калорий физически сложно. От еды уже воротило. Я не ела то, что невкусно. Вся еда мне нравилась. Не нравилось есть так много. Это был мой предел. И как только измерительная лента показала 100 см в бедрах, я начала выходить из набора.

Бонус! Чем меньше процент жира в организме, тем меньше по времени продлится сушка. А значит меньше потеря в мышцах.

Похудение/набор массы

Набор массы. Спереди, сзади