Интервальное голодание
Интервальное голодание (ИГ) - режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Существуют разные варианты ИГ, например, голодание через день, периодическое ограничение калорийности, ограниченный по времени прием пищи, религиозный пост. Это разнообразие видов ИГ можно разделить на два основных:
🕛голодание в течение целого дня (1-4 раза в неделю) с 60-100% ограничением калорийности и неограниченным по калоражу питанием в остальные дни;
⏳ограничение приема пищи по времени с чередование “окна приема пищи” (4-12 часов, оптимально <10) и “окна голодания” (20-12 часов).
Предполагается, что влияние ИГ на массы тела и метаболические показатели связаны:
🌅 с улучшением циркадных ритмов (в том числе качества сна),
💊 эффектом гормезиса (когда периодический умеренный для организма стресс стимулирует поддержание постоянства параметров внутренней среды и защитные механизмы, в отличие от хронического стресса, который истощает резервы),
🔥 кетозом (при углеводном голодании триглицериды из белой жировой ткани поступают в печень, где преобразуются в кетоновые тела - легкоусвояемый источник энергии для головного мозга и других важных органов; кетоновое тело бета-гидроксибутират подавляет активность фермента HDAC, ускоряющего эпигенетические часы старения) в периоды голодания,
🤐 временным ограничением некоторых незаменимых аминокислот (с разветвленной цепью BCAA и метионина, в результате чего клетка подавляет активность связанного со старением белка mTOR и запускает аутофагию; кроме того, белковая разгрузка позволяет утилизировать агрегаты белков, не успевающих приобрести пространственную укладку после биосинтеза на рибосомах, избежать стресса эндоплазматической сети),
📈 выработкой гормона голода грелина (он обладает противовоспалительными свойствами и способствует укреплению целостности гастро-интестинального барьера) и снижения уровней инсулиноподобного фактора роста 1 (когда он в больших количествах, то способствует опухолевым процессам),
🦠 влиянием на состав микробиоты (патогенные виды в кишечнике, питающиеся быстрыми углеводами или продуктами распада белков, погибают в отсутствие источников существования).
Но точные механизмы еще предстоит изучить.
Положительные эффекты интервального голодания (исключая религиозные посты)
📍снижение жировой массы тела от 0,8 до 13% от исходной независимо от общего суточного потребления калорий,
📍уменьшение окружности талии,
📍улучшение показателей липидного профиля у людей с ожирением,
📍повышение чувствительности к инсулину,
📍улучшение гликемических показателей у лиц с метаболическим синдромом, СД 2 типа,
📍снижение уровня артериального давления.
Снижение веса является важным механизмом, лежащим в основе положительного влияния ИГ на метаболические показатели. А вклад дополнительных механизмов ИГ за счет переключения между состоянием сытости и голода в настоящее время остается предметом активного изучения.
В экспериментах на животных также было показано влияние ИГ на окислительных стресс, кишечную микробиоту, когнитивные функции и старение, но переносить эти данные на людей без проведения дополнительных исследований, мне кажется, преждевременным.
Недостатки
📍риск гипогликемии (особенно у людей сахарным диабетом, беременных и пожилых),
📍усталость, снижение работоспособности,
📍возможное усиление негативных эмоций: раздражительности, гнева, тревоги, нервного напряжения и эмоциональной усталости на фоне голодания,
📍повышения риска переедания после периодов голодания у людей с расстройствами пищевого поведения (“эффект маятника”),
📍трудности с поддержанием массы тела после прекращения ИГ в отсутствии консультаций специалиста и/или самостоятельного контроля за калорийностью и составом питания .
📍снижение плотности костей и мышечной массы (не наблюдается при достаточном потреблении белка и выполнением упражнений с отягощениями).
Что эффективнее ИГ или дефицит калорий?
В ряде исследованиях при прямом сравнении режимов ИГ и питания с ограничением калорий различий в снижении массы тела у людей с ожирением выявлено не было. При этом ИГ оказывало более выраженное влияние на чувствительность тканей к инсулину вне зависимости от потери веса. Хотя неоднородность имеющихся данных не дает сделать окончательных выводов на этот счет. В недавнем исследовании с участием 75 пациентов с СД 2 типа соблюдение принципов ИГ в течение 6 месяцев позволило достичь более выраженного снижения массы тела, чем питание с ежедневным ограничением калорийности питания. Но преимуществ ИГ по влиянию на гликемический контроль выявлено не было.
Что в итоге?
ИГ - эффективный метод снижения массы тела в краткосрочной перспективе. Но нам мало что известно о его долгосрочном влиянии на здоровье. А отдельные сообщения о пользе ИГ часто экстраполируются из исследований на животных или получены в исследованиях с небольшой выборкой пациентов. Поэтому, чтобы оконачательно высказаться “за” или “против” ИГ необходимо подождать результатов дальнейших исследований.
Я же хотел обратить внимание на то, результаты ИГ могут зависеть не только от продолжительности и частоты периодов голодания, но и от количества и качества потребляемой пищи, аналогично другим диетическим вмешательствам.
Кроме того, режима питания, который бы подходил каждому человеку не существует, и ИГ - не исключение. Индивидуальный генетические и метаболические различия, особенности образа жизни и социальные условия могут повлиять как на эффект ИГ, так и на возможность длительного соблюдения этого режима питания.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/#:~:text=Intermittent%20fasting%20(IF)%20refers%20to,week%20on%20non%2Dconsecutive%20days.&text=During%20fasting%2C%20caloric%20consumption%20often,to%2025%25%20of%20caloric%20needs. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9946909/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839325/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9108547/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9671204/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10459308/
интервальное голодание
голодание
алексей москалёв