Артроз, остеохондроз, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков - это изменения опорно-двигательного аппарата, которые можно найти у большинства людей старше 40 лет.

Такие изменения могут вызывать боль, ограничение подвижности или протекать без очевидных симптомов. Есть люди, которые не знают о своём состоянии и у них ничего не болит. А есть те, кто испытывает дискомфорт и сильные боли.

Чаще всего боли испытывают люди со слабыми мышцами из-за более высокой нагрузки на соединительную ткань (подробнее об этом - в параграфе о малоподвижном образе жизни).

Причины перечисленных изменений в суставах и позвоночнике: травмы, генетическая предрасположенность, тяжелый физический труд (в том числе профессиональный спорт или неосмотрительное поведение спортсменов-любителей). Но основная причина распространения таких проблем в относительно молодом возрасте - это раннее старение из-за малоподвижного образа жизни у современных людей.

Если вы не получали серьезных травм, то ваши проблемы с позвоночником и суставами, скорее всего, вызваны недостатком физической формы и дегенеративными процессами.

Эта статья посвящена именно таким случаям. Статья объясняет 3 вещи:

1. Что вы должны знать о своей проблеме (немного важных теоретических знаний)

2. К каким врачам обращаться и как с ними взаимодействовать

3. Как правильно тренироваться, что можно делать и чего нельзя

Артроз, остеохондроз и другие дегенеративные изменения позвоночника и суставов - это результат естественного старения опорно-двигательного аппарата. С этим сталкивается рано или поздно каждый человек.

Для нас важно, чтобы: 1) старение не было ранним и быстрым; 2) не сопровождалось болью и ограничением подвижности.

Небольшие изменения (например, артроз 1 и 2 стадии) позволяют поддерживать качество жизни и физическую форму, не прибегая к хирургическому лечению. Основным методом профилактики возрастных изменений служат силовые упражнения, а основным способом лечения обострений - лечебные упражнения (ЛФК).

Серьезные изменения (4 стадия) требуют хирургического лечения.

Идеальный вариант - это сохранить подвижность и качество жизни до глубокой старости, не прибегая к хирургии.

Что может нам помешать?

Обстоятельства, на которые вы не можете повлиять: генетическая предрасположенность, инфекции, аутоиммунные болезни.

Обстоятельства, которые вы можете изменить: лишний вес и малоподвижный образ жизни.

Отдельно стоит упомянуть риск при слишком быстром повышении нагрузки у начинающих тренироваться в зрелом возрасте. Этот фактор тоже в ваших руках.

Не смотря на заболевания, многие люди могут достичь высоких показателей физической формы. Иногда даже бегать, прыгать, работать с большими рабочими весами (после консультации со спортивным врачом). Но идти к этому надо очень медленно, не превышая возможностей адаптации опорно-двигательного аппарата. Спешка и пренебрежение правилами безопасности порождает мифы о том, что "спорт калечит", хотя проблема лишь в несоблюдении правил тренировок.

Стоит обратить внимание на 2 фактора.

Первый - метаболический. При недостатке нагрузки снижается качество питания и скорость регенерации тканей. Это плохо сказывается на прочности костей, сухожилий, связок, качестве хрящевой ткани.

Второй - биомеханический. Слабые мышцы плохо выполняют активную стабилизацию скелета во время ходьбы, наклонов и других движений. При удержании позвонков и суставов в нужном положении возрастает роль пассивной стабилизации (трения, натяжения, соударения). Это приводит к ускоренному износу хрящей. Лишний вес, если он есть, дополнительно ухудшает ситуацию.

Это схематичная, не полная картина, но она подсвечивает нужные детали: с чем мы боремся и чего добиваемся с помощью спорта и оздоровительной физической культуры.

Часто люди спрашивают: с каким весом можно делать то или иное упражнение, чтобы не перегружать своё тело как профессионал и не рисковать здоровьем? В основе этого вопроса лежит неверное представление о том, как возникают перегрузки.

Причиной служит не "слишком большой" вес, а систематическое превышение возможностей организма. Рассмотрим, как перегрузка "убивает" опорно-двигательный аппарат и как вам этого избежать:

1. Профессиональные обязательства. Спортсмен должен выйти на пик спортивной формы к началу соревнований, а не когда его организм будет лучше готов. У массажиста, строителя так же есть график приема пациентов, график рабочих смен. Это заставляет профессионалов пренебрегать восстановлением, отказываться от отдыха, даже когда он необходим. Чтобы не оказаться в такой же ситуации:

- Не ставьте себе ограниченных по времени целей.

- Не смотрите, с каким весом работают другие люди.

- Не задавайте вопросов наподобие "на сколько килограммов в месяц надо худеть", "сколько минут отдыхать между подходами".

- Не гонитесь за цифрами любой ценой и крепко подумайте, стоит ли вам вообще узнавать "правильные" цифры. Ориентируйтесь на степень вашей готовности сегодня и сейчас.

- Научитесь правильно выбирать рабочую нагрузку в соответствии с вашими текущими возможностями.

- Отводите себе достаточно времени на восстановление как между тренировками, так и между подходами в процессе тренировки.

2. Потеря мышечного баланса. У профессионала обычно есть узкий набор навыков, который "приносит деньги", а общим физическим развитием приходится пренебрегать из-за нехватки времени. Например, легкоатлет готовится к забегу и не посещает тренажерный зал, чтобы не терять скорость и легкость в ногах. В результате мышцы передней поверхности бедра у него будут очень мощные и выносливые. Они будут выполнять мощнейшее отталкивание от земли при разгибании. А мышцам задней поверхности не хватит сил для стабилизации колена при таком серьезном воздействии. Поэтому в колене с каждым шагом будет происходить ненужное вращение, что постепенно даст о себе знать. Это не значит, что "бег вреден". Это значит, что для сохранения здоровья нужно сбалансированно нагружать всё тело. Если вы любите бег, теннис, верховую езду, горные лыжи, плавание - нужно дополнять эти занятия силовыми тренировками в соответствующей пропорции.

Если вы поддерживаете сбалансированную программу на все мышцы, умеете выбирать рабочий вес и следить за техникой, если не берете на себя никакие соревновательные обязательства, никому не подражаете и не пытаетесь повторить чужие достижения, то безопасный для вас вес будет будет со временем увеличиваться. Его нельзя точно назвать. Сегодня вы можете контролировать не больше 5 кг, а через несколько месяцев это могут быть и десятки килограмм. Это зависит только от вашей генетики и умения долгое время спокойно заниматься в своем темпе без срывов.

Снижение нагрузки поможет снять обострение, но в долгосрочной перспективе это плохая стратегия. Суставы - часть живого организма, к ним не применима аналогия с искусственными механизмами, которые надо тщательно защищать от износа.

Живой ткани необходим механический стимул для нормального питания и роста.

В клинических рекомендациях по лечению дегенеративных заболеваний суставов проблема объясняется так: при сидячем образе жизни, ограничении активности суставы теряют адаптацию. В результате даже небольшая нагрузка становится для них чрезмерной и травмирующей. Так описывается механизм ускоренного износа.

Постоянное снижение нагрузки временно помогает улучшить ситуацию, но в долгосрочной перспективе - только ухудшает.

Успешным решением проблемы можно считать только восстановление адаптационных возможностей с помощью тренировок и улучшения образа жизни.

Поэтому, не смотря на повышенный процент износа, удачно подобранная нагрузка на проблемные суставы не снижает, а повышает их ресурс.

• Увеличить прочность костей и сухожилий. Для максимального эффекта нужны не только тренировки, но и сбалансированное питание (белки витамины, минеральные вещества, нутриенты, способствующие выработке в организме факторов роста).

• Нарастить мышечную ткань - чтобы скелет был в несколько слоёв "обернут" мощными мышцами. Мышцы будут препятствовать смещению и трению в суставах, а так же улучшат условия для питания тканей

• Создать предпосылки для снижения веса (при необходимости). Тренировки служат благоприятным фоном, но главная роль в нормализации веса отводится питанию.

• "Снимать нагрузку" с проблемных зон, с позвоночника и суставов. Могут быть обстоятельства, при которых первые тренировки проводятся с очень малой (почти никакой) нагрузкой - например, лежа на коврике. Это лечебные тренировки а рамках ЛФК, подробнее о них - в параграфе про лечение. Но такие тренировки (если вы увидели их, например, в соцсетях) - это не "снятие нагрузки", а подготовительный этап перед её усилением. Это лишь часть процесса, а не весь процесс реабилитации.

Не следует постоянно избегать осевой нагрузки, выяснять "запрещенные" упражнения и убирать их из программы, постоянно "расслаблять", "разгружать" и "растягивать" проблемные сегменты тела.

• Растягивать позвоночник или выполнять агрессивную растяжку ног, плечевого пояса по принципу "чем более гибкое тело, тем оно здоровее и моложе". Для улучшения биомеханики тела могут быть полезны мягкие упражнения на мобильность тазобедренного сустава, грудного отдела позвоночника. Демонстративной гибкости, возможности выполнять "шпагаты" добиваться не надо. Вы можете это делать ради самореализации (например, чтобы фотографироваться в эстетичных позах), но в контексте оздровления тела это ничего не даёт.

Особенно не стоит растягивать поясницу и шею, даже если это вызывает приятные ощущения.

Коротко пошаговый алгоритм выглядит так:

1. лечение у ортопеда, хирурга, невролога (можно по полису ОМС),

2. реабилитация с обычным или спортивным реабилитологом (в платном центре),

3. переход к фитнес-тренировкам с тренером или самостоятельно.

Если было обострение, интенсивная боль, то начинать нужно с первого пункта.

Если нет серьезных симптомов, то можно начинать сразу с фитнес-тренировок, с легкого уровня и с медленным нарастанием нагрузки.

Если в ходе тренировок не удается избавиться от дискомфорта, симптомы нарастают, усиливаются болезненные ощущения, то нужно обратиться к реабилитологу, подробнее разобраться в возможных причинах, пройти курс лечебных тренировок, а затем постепенно возвращаться в фитнес.

Про каждый этап дальше будет рассказано подробно.

Из второй части статьи вы поймете: почему так противоречивы рекомендации врачей, почему одни "запрещают" нагрузку, а другие её настойчиво рекомендуют. И почему здесь на самом деле никакого противоречия нет.

Лечение нужно не всем. Обращаться к врачу нужно при боли, ограничении подвижности, отеках, онемении и других серьезных симптомах.

Врач делает осмотр, исследования и ставит диагноз.

В первую очередь его задача - исключить опасные заболевания. Непонятная боль в пояснице и тазобедренном суставе может быть связана не только с дегенеративными изменениями. Там может скрываться метастаз, компрессия нерва, перелом. Это более серьезные проблемы, чем артроз. Они потребуют интенсивного специфического лечения.

Если ни одна "плохая" версия не подтвердилась, то есть ничего кроме дегенеративных изменений не найдено, то врач вправе не выяснять причин возникновения боли детально. Почему? Потому, что это все равно не повлияет на рекомендации - они будут общими для возрастных проблем. На житейском уровне - если вам поставили диагноз "артроз", "остеохондроз", "протрузия", неосложненная грыжа или нечто подобное, то вот его перевод на человеческий язык: "ничего серьезного".

Так же, если врач произносит обидное: "что вы хотели? это возраст", то можно принять это и как хорошую новость. "Всего лишь возраст", а не компрессионный перелом и не опухоль. Возраст - не болезнь. Возрастные изменения компенсируются заботой и качеством жизни.

Для дегенеративных заболеваний в начальной стадии не существует специфического лечения. Все рекомендации сводятся к тому, чтобы уменьшить симптомы и продолжать жить. По возможности улучшать привычки, а вместе и ними - и свой прогноз.

Возможности полиса обязательного медицинского страхования сводятся к тому, чтобы сохранять вашу трудоспособность и самостоятельность в быту. При серьезном снижении качества жизни вам временно назначат обезболивание, посоветуют избегать движений, провоцирующих боль. Через какое-то время обострение должно пройти само.

В частном порядке врач может посоветовать упражнения, тренировки, меры реабилитации. Но это просто его личное мнение и проявление участия. По-настоящему его зона ответственности ограничивается базовыми показателями качества жизни: чтобы вы могли нормально спать, не мучаясь от боли, ходить на работу, готовить себе еду. В рамках этих задач рекомендация "не поднимать ничего тяжелее 4 кг" будет нормально работать - обострение пройдет. Это хорошая тактика. А за стратегию лечащий врач перед вами не отвечает.

Обязательное медицинское страхование не ставит себе задачи привести кого-либо в улучшенную физическую форму, сделать так, чтобы вы были моложе своего паспортного возраста, красивее, активнее, здоровее. Врач не будет агитировать вас кардинально менять свою жизнь. Он не обязан знать технологию адаптации и вхождения в тренировки для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если врач говорит о том, что не рекомендует силовые тренировки, - это не запрет. Это просто означает, что он на себя данную рекомендацию взять не может.

Тренировочный режим, который замедлит процессы дегенерации и снизит частоту обострения - возможен. Но это стратегия. У врача, принимающего вас по полису ОМС, строго говоря, нет ресурсов и полномочий, чтобы заниматься с вами годами. Когда у вас ничего не болит, у то него нет основания тратить на вас время. Ваша дальнейшая реабилитация - это не зона его ответственности.

Давайте будем честны: хорошая физическая форма, высокое качество жизни, внешняя привлекательность в зрелом возрасте - это пока еще элементы престижа, а не общая норма. Данными вопросами занимаются платные специалисты (или вы сами после того, как разберетесь в вопросе). А рекомендации лечащего врача относятся только к нормализации вашего текущего состояния. Далее ваша форма будет меняться - поменяются и рекомендации.

Вариант 1. Не смотря на диагноз вы чувствуете себя хорошо, двигаетесь без боли. Тогда можно сразу приступать к адаптационной программе тренировок. Она есть в Энциклопедии. Данная программа рассчитана на людей с небольшими возрастными изменениям опорно-двигательного аппарата. Она предусматривает стабилизацию суставов и позвоночника перед усилением нагрузок (подробности в параграфе про тренировки в этой статье).

Вариант 2. Вы в стадии обострения, принимаете лечение и планируете после него приступить к фитнес-программе, чтобы закрепить результат лечения и не допустить обострений. Тогда нужно обращаться в реабилитационный центр.

Вариант 3. Вы начали фитнес-программу, но не можете адаптироваться к ней.

Если болевые ощущения не очень интенсивные, если они возникают и самостоятельно вскоре проходят, то пока можно наблюдать - немного снизить нагрузку и ждать адаптации.

А если вы чувствуете нарастание симптомов, то нужно обратиться в реабилитационный центр. Вот признаки того, что вам нужна медицинская реабилитация:

• После тренировки возникла боль и не проходит более 3 недель

• Боль от недели к неделе становится более выраженной

• Присоединяются новые симптомы (отек, онемение, блокировка сустава и т.п.)

• Раньше боль появлялась только под нагрузкой, а теперь и в покое

Врач-реабилитолог в реабилитационном центре подробнее разберется в вашем состоянии, поможет найти причину срыва адаптации, назначит лечебные упражнения и постепенно вернет вас в фитнес-программу.

Возможно, выяснятся какие-то новые данные о вашем состоянии. Тогда программу нужно будет скорректировать. Это не значит, что ранее вы допустили ошибки и подвергли себя необоснованному риску. Невозможно заранее исключить любые повороты событий. Метод "решать проблемы по мере поступления" в вопросах физического развития оправдан.

Отличие спортивного реабилитолога от обычного в том, что он может объективно оценить вашу текущую физическую форму и ваши перспективы. Если вы хотите в будущем выдерживать интенсивные нагрузки, то только хороший спортивный реабилитолог может вам ответить:

• Насколько это для вас реально, возьмется он или нет довести вас до "продвинутого" уровня тренировок.

• Сколько примерно времени может занять.

• Какие риски вас поджидают.

• К каким движениям и упражнениям вы сможете адаптироваться, какие виды спорта для вас относительно безопасны, а какие нежелательны.

• Как выстроить цепочку действий, чтобы из болезненного состояния прийти сначала в хорошую, а затем превосходную физическую форму.

Задача реабилитолога - восстановить функцию проблемного региона и научить вас безопасно использовать его в упражнениях Если сустав или позвоночник, не смотря на возрастные изменения, работает в штатном режиме (пусть и слабенько) данную задачу можно выполнить с тренером или с помощью курсов и самоучителей.

Но если этому мешают какие-то аномалии (воспаление, структурная нестабильность, неврологический дефицит, мышечный дисбаланс и тому подобное), то врач сделает необходимые поправки и вернет вам контроль над ситуацией, прежде чем приступать к фитнес-тренировкам.

Золотой стандарт - силовые тренировки в условиях тренажерного зала. Это не значит, что никакие другие способы не улучшают ситуацию.

Но именно тренажерный зал наиболее полно позволяет выполнить все условия, чтобы получить результат при относительно невысоком риске. Что это за условия?

1. Сбалансированно распределять нагрузку на все мышцы

2. Выполнять движения плавно и подконтрольно

3. Точно выбирать уровень сопротивления - так, чтобы чувствовать утомление, но не искажать технику. Ссылка: Как правильно подбирать вес в упражнениях

4. Соблюдать правильную технику, при работе со свободными весами контролировать её с помощью зеркала (при работе на тренажере помогает сам тренажер, не позволяя выйти за пределы безопасной амплитуды)

5. Работать в умеренном диапазоне повторений (8-12 (15) повторений, 3-4 подхода).

6. Работать в своём темпе (а не в ритме музыки)

7. Достаточно отдыхать между подходами

Тренажерный зал позволяет точно дозировать нагрузку на мышцы, чтобы эффективно укреплять мышечный корсет, но не переутомляться (так как способность к адаптации при дегенеративных изменениях снижена). Этому помогает: разнообразное оборудование, удобные скамьи, сидения, рычаги с регулировкой под параметры тела, пол со специальным нескользящим покрытием, зеркала в зоне свободных весов.

Частично эти условия можно воссоздать дома или посещать групповые тренировки в фитнес-клубе, фитнес-студии. Начинать нужно только с уроков в медленном темпе.

Наиболее опасная ситуация для вас - это не слишком большой вес. Слишком большой вес можно просто бросить, не заканчивая подход. Опаснее терять контроль над снарядом или положением своего тела в пространстве, когда сустав начинает работать за пределами безопасной амплитуды движения.

В Энциклопедии есть адаптационная программа тренировок, с которой следует начинать занятия в тренажерном зале с нуля или после перерыва.

Как устроена эта программа и почему именно она подходит женщинам с артрозом, остеохондрозом и другими возрастными изменениями?

1. Она укрепляет все суставы и позвоночник. Ошибкой будет при наличии диагноза только для одного сустава пытаться ориентировать программу на проблемные места: колени, тазобедренные суставы или поясницу. Возрастные изменения идут по всему телу, поэтому программа должна быть сбалансированной.

2. Состоит из небольшого количества упражнений. Это позволяет в первые тренировки увеличить отдых между упражнениями до комфортного, тем самым избежать невынужденных ошибок и спокойно уложиться в 40-60 минут, даже если паузы получатся длительными.

3. В первые недели упражнения повторяются в каждой тренировке - чтобы снизить стресс и когнитивную нагрузку, твердо запомнить основные движения и довести их до автоматизма.

4. Включены упражнения на тренировку стабильности стоп - без них позднее многим сложно будет освоить технику приседаний, так как обратная связь и чувствительность стоп важны.

5. Используются унилатеральные упражнения (выполняемые одной рукой или ногой). Они преследуют сразу несколько целей: улучшить симметрию тела, улучшить координацию (вы имеете возможность лучше фокусировать внимание на ощущениях в мышцах одной конечности). Так же эти упражнения помогают активировать мышцы, стабилизирующие позвоночник (например, мышцы, которые сопротивляются вращению позвонков при удержании снаряда одной рукой). Данный вид упражнений - относительно несложный способ улучшить ваш навык контроля в движении.

6. Постепенный рост и физической, и когнитивной нагрузки. И механическая нагрузка на мышцы сначала должна быть небольшой, и освоение новых навыков не может идти слишком быстро. Быстрое добавление новых упражнений увеличивает риск ошибок и травм.

Вы можете пользоваться готовой программой или найти другую, опираясь на эти параметры.

Как таковых, запрещенных упражнений при дегенеративных заболеваниях нет. Подбор упражнений зависит от вашей подготовленности, этапа тренировок и целей.

Безусловно, не стоит начинать реабилитацию суставов с прыжков, бега или приседаний со штангой. Но с этих упражнений фитнес-тренировки в любом случае начинать не стоит! Особенно взрослым людям. Поэтому дополнительно говорить о вреде перегрузки для проблемных суставов не будем. Она вредна всем. Дополнительные исключения по сравнению с общей программой адаптации не имеют смысла.

Нужно взвешивать ценность упражнения в контексте вашей ситуации и возможные риски. Иногда упражнение выглядит преждевременным, иногда его ценность мала по сравнению с более безопасными альтернативами. В таких случаях включать упражнение в программу не стоит. Но это не означает полного запрета.

В общем случае надо стремиться адаптировать тело к большинству ключевых движений, чтобы вы могли безопасно присесть, переносить посильный груз (например, взять на руки ребенка), подвинуть кресло, очистить дорожку от снега.

Базовые упражнения в тренажерном зале существуют не просто так - это набор основных функций, которые поддерживают нашу жизнеспособность.

Но в некоторых случаях противопоказания возможны. Чтобы полностью исключить то или иное движение из вашей программы, ситуацию нужно обсуждать со спортивным реабилитологом. К дегенеративным заболеваниям могут присоединиться дополнительные проблемы (разрывы, переломы), из-за которых восстановление станет невозможным, и разумнее будет запрет. Иногда полноценные тренировки возможны только после лечения, которое вы вынуждены отложить или отказаться от него по личным обстоятельствам.

Подводя итог, общее правило: использование всех упражнений, начиная с самой легкой и доступной версии с осторожным повышением нагрузки. А исключения, запреты, противопоказания существуют на период лечения. После лечения вопрос ограничений решается в индивидуальном порядке, если полностью восстановить функцию не получается.

Искать в интернете "списки запрещенных упражнений" и "списки рекомендованных упражнений" - не имеет смысла, нужно ориентироваться на программу для начинающих взрослых людей и постепенно решать проблемы, если они возникают.