Проблема не в тебе. Внедри любую привычку с системой «минимальность — регулярность — ценность

Специальная новогодняя статья, о том как я встраиваю привычки и достигаю целей. Лучше один раз попробовать, чем 100 раз подумать "А вдруг и у меня сработает".

Успех — это не случайность, а результат системы, работающей на тебя.

Ты не одинок. Все эти списки целей на год — знакомо, да?

“Сброшу 10 кг”, “начну читать книги”, “научусь чему-то новому”…

К февралю — энтузиазм угасает. К марту — на всё забиваешь. В декабре — чувство вины за нереализованные мечты.

Проблема не в тебе!

Не в дисциплине.
И не в силе воли.

Проблема в том, что у тебя нет системы.

Я знаю о чем говорю! Но в 2024-ом я превратил это в систему и добился успехов в новых привычках не только в спорте и похудении.

Мой год начался, как и у многих: планы, амбиции и гора целей. И если бы ты сказал мне тогда, что за один год я:

• Сброшу 17 кг и увижу впервые кубики пресса,

• Буду вставать в 7 утра без будильника,

• Превращу контент в доход от 100 000 ₽ в месяц,

• Буду читать не одну книгу в год, а три в месяц (да, включая художественную литературу, которую я не читал с подросткового возраста),

• Открою для себя театр и начну посещать 2-3 спектакля в месяц,

• Научу своё тело и ум жить лучше…

Я бы покрутил пальцем у виска.

Но это случилось.

Причём не через «зажимание зубов» или «ломание себя».

Это случилось благодаря системе, которую я для себя выстроил.

Всё началось с воды...

Мне 34. Я жутко боялся воды. Никогда не умел плавать. И вот в прошлом году я решил это изменить. Поначалу было сложно. Очень сложно. Но через несколько месяцев я осознал главное:

Люди меняются не через силу, а через умение перевернуть привычку себе на пользу.

Я нашел способ встроить привычку грамотно. И нашел для себя формулу, которая начнёт работать на тебя.

Формула успеха: минимальность, регулярность, ценность.

Минимальность.

Маленькие шаги побеждают амбициозные планы.

Регулярность.

Делать мало, но каждый день.

Ценность.

Понять пользу для себя.

Минимальность: секрет больших изменений

Знаешь, что самое сложное в переменах? Это даже не сама работа.

Это чертово начало.

Мы слишком много смотрим на гору, вместо того чтобы сделать первый шаг. Цель кажется огромной, почти недостижимой. И мы… просто замираем.

Что помогло мне?

Я начал с того, что мог сделать прямо сейчас.

Например зарядка по утрам по системе 5-5-5-30:

• 5 приседаний,

• 5 отжиманий,

• 5 выпадов на каждую ногу,

• 30 секунд в планке.

Три минуты. Вот и всё. Я повторял это каждый день.

Всего я делаю зарядку уже больше 190 дней без перерыва. Единственное исключение — день после дня рождения 🍾 (тогда зарядку сделал вечером).

Что сейчас? Теперь моя система выглядит как 35-35-35-120. Да, это уже полный комплекс: 35 повторений и 2 минуты планки. Это рост. Но началось всё с трёх минут.

Тоже самое с книгами. Вначале я читал по 2-5 страниц. Иногда даже через силу. Сейчас я читаю каждый день по часу утром.

Самое незначительное действие запускает импульс.

Неважно, если это выглядит хаотично или кажется мелочью.

Главное — начать.

Быстрый совет для старта:

• Хочешь читать? Положи книгу на место, где ты пьёшь кофе утром.

• Хочешь тренироваться? Поставь коврик для йоги или упоры для отжиманий так, чтобы они смотрели на тебя каждый день.

Серьёзно, это работает. Начни с малого. Маленький шаг сегодня превращается в огромный скачок через месяц.

Регулярность: делать мало, но каждый день.

Перемены не происходят за ночь. Они складываются из маленьких, регулярных действий, которые ты делаешь каждый день.

Привяжи новую привычку к тому, что уже делаешь.

• После чистки зубов — напиши три вещи, за которые ты благодарен.

• Перед утренним кофе — сделай разминку на 5 минут.

Когда привычка «прилипает» к уже существующей рутине, она становится автоматической. А небольшие, постоянные изменения приводят к большим результатам.

6 месяцев? Это слишком долго.

А вот 90 дней? Всего три месяца фокусировки.

Как настроить регулярность:

1. Выбери одну цель. Только одну. Не пытайся взяться за всё сразу (я не внедрял все вместе, а сделал это по очереди).

2. Разбей на маленькие шаги. Что ты можешь делать ежедневно, еженедельно, ежемесячно?

3. Следи за прогрессом. Будь одержим. Замечай малейшие улучшения.

Пример:

Хочешь сбросить 7 кг за 90 дней?

• Поставь цель: минус 2,3 кг в месяц.

• Ежедневно отслеживай свои привычки: спорт, дневник еды, потребление воды, соблюдение дефицита калорий.

Когда ты фокусируешься на маленьких шагах, не выгораешь и накапливаешь импульс.

Но я срываюсь! Что делать?
Дисциплина важна, но подотчётность — это сила.

Найди партнёра (бадди), который поддержит тебя и вернёт на путь, если ты собьёшься.

• Делитесь целями в начале недели.

• В воскресенье обсуждайте успехи и трудности.

• Вместе радуйтесь прогрессу, даже если он кажется небольшим.

Совершенство — миф.

Самая большая ошибка людей во время изменений — думать, что они должны быть идеальными. Спойлер: это невозможно. Один пропущенный день не уничтожит твой прогресс. Но отказ продолжать — уничтожит. Не будь идеальным. Будь последовательным.

• Пропустил тренировку? Иди на прогулку 10 минут пешком.

• Не успел написать дневник? Запиши короткую заметку, почему это произошло.

Последовательность — это не про то, чтобы никогда не падать. Это про то, чтобы всегда подниматься.

Ценность: монетизировать привычку в пользу для себя

Ты замечал, что одни привычки остаются с тобой надолго, а другие исчезают почти сразу?

Дело в последней составляющей – ценность.

Если привычка не приносит пользы, которая для тебя важна, она умирает.

Мой пример:

• Плавание. Я научился плавать в 34. Для этого ходил в бассейн дважды в неделю, четыре месяца подряд, с тренером. Цель? Научиться. Я достиг её, и всё — привычка умерла. Почему? Потому что плавание не принесло мне никакой ценности, кроме факта, что я теперь умею это делать. А вот тренажёрный зал — совсем другое дело. Он помогает мне формировать красивое тело, что для меня важно.

• Курение. Я бросил 4 года назад. Почему получилось и держусь? Потому что увидел, как курение мешает мне быть здоровым. Ценность отказа от курения для меня очевидна: лучшее самочувствие (я меньше болею), экономия денег и времени на полезное.

Как превратить привычку в ценность?

Спросить себя: “Что я получаю от этой привычки? Могу ли я её монетизировать?”

Монетизация — это не только деньги. Это может быть материальное или нематериальное вознаграждение: признание, удовольствие, счастье.

Я замкнул систему во многих направлениях, вот два примера.

📚 Чтение полезных статей 1 час в день.

1. Минимальность: Начал с малого: 15 минут чтения рассылок утром.

2. Регулярность: Делал это регулярно (сейчас почти год).

3. Ценность: Использую зарубежный контент для создания контента в своей платной подписке. Это увеличивает мой охват и приносит мне больше денег.

Так я монетизирую свои усилия. Хочу продолжать и улучшать показатели. Система замкнулась.

🥗 Отслеживание питания для похудения.

1. Минимальность: ежедневное фиксирование того, что съел в fat secret. Помогло за неделю понять где и на каких продуктах я "перебираю" калорий.

2. Регулярность: Контроль дневника еды уже 10 месяцев. Ежемесячные взвешивания на весах, которые отслеживают уровень жира = вижу прогресс.

3. Ценность: Вижу изменения в теле, чувствую большую уверенность, получаю комплименты от людей, хочу соблюдать привычку.

Теперь я не хочу терять эти привычки. Они работают на меня. Система замкнулась.

Проверяй ценность регулярно.

Задавай себе вопросы:

Что работает и приносит тебе пользу?

Что не приносит пользы?

Что нужно скорректировать?

Твоя задача: монетизировать привычки.

Минимальность — регулярность — ценность.

Я не ждал понедельника.

Не ждал нового года.

Я просто начал.

Каждый день по чуть-чуть.

Ты тоже можешь 🫶🏻

цели

привычки

обещания

Olga Diachenko

я зависла на последней фотке, мы уже точно были знакомы, не могу поверить, что тогда ты весил 94 кг!!
а вообще вдохновляет, спасибо! снова установила FS

Jan 03 23:10