Больше подходов=больше рост мышц?

Новый обзор исследований (https://doi.org/10.51224/SRXIV.460) изучил как объем тренировок влияет на развитие мышц. Объем это количество подходов на мышечную группу в неделю, простыми словами. Итак, ключевые выводы:

Объем мышц: Увеличение количества подходов в неделю приводит к увеличению мышечной массы, но отдача уменьшается по мере увеличения объема. Тем не менее, увеличение объема стабильно приводит к увеличению мышц, без четкого лимита по кол-ву подходов.

Сила мышц: Прирост силы также улучшается при увеличении объема, но отдача достигается гораздо быстрее, чем при гипертрофии. Другими словами, для максимизации роста силы разумные пределы по кол-ву подходов намного ниже, чем для роса мышц.

Частота тренировок и гипертрофия: Не было выявлено существенной пользы от более частых тренировок группы мышц при одинаковом объеме (кол-ве подходов) в неделю.

Частота тренировок и сила: Частота тренировок положительно влияет на прирост силы, но, опять же, с уменьшением отдачи. Другими словами, 2 тренировки в неделю-лучше чем 1, но не факт, что 4 тренировки в неделю лучше чем 2, для роста силы.

Но при всем при этом нужно помнить, что ~60% результатов по росту силы и гипертрофии можно получить выполняя лишь 4 тяжелых (околоотказ-отказ) подхода на мышечную группу в неделю. Так что пусть вас не пугают цифры в 30-40 подходов в неделю, о которых говорится в исследовании.

Так же стоит помнить, что выполнение более 10-12 тяжелых подходов на мыш. группу за тренировку выполнять не оптимально, и стоит это разбивать на большее число тренировок в неделю.

То, что больше работы=больше роста, не значит, что минимум работы даст "никакой" результат.