Привет, друзья! На днях в комментариях мне написали, что уже больше года прошло с того момента, когда я обещал поделиться лучшим (на мой взгляд) упражнением для тренировки средней дельты с весом собственного тела. С радостью сообщаю, что пришло время исправить ситуацию! 

#СЕГОДНЯ я не только поделюсь с вами этим упражнением, но на его примере также научу вас самостоятельно подбирать эффективные упражнения для любой мышечной группы в строгом соответствии с научным подходом! Однако я постараюсь не грузить вас сложными терминами, а объяснить так, что любой человек со школьным знанием физики сможет понять. Так что колотите свой любимый напиток, и мы начинаем!

Когда речь заходит о "средней части" дельтовидной, то у неё есть несколько точек крепления "сверху" и одна "снизу":

Абсолютно у любой мышцы есть точки начала и точки прикрепления, и их решительно важно определить правильно, чтобы в дальнейшем не ошибиться при подборе упражнения.

Следующим шагом нужно понять, что будет происходить при сокращении и расслаблении мышцы. В данном случае она будет "поднимать плечо" вверх. При этом не только строго в одной линии с телом, но так же и при отклонении плеча немного вперед или немного назад (потому что на первом шаге мы выяснили, что мышечные волокна расходятся дельтой, отчего, собственно говоря, и получила название эта мышца). 

Когда вы увидите что происходит при сокращении и расслаблении мышцы, то сможете определить плоскость (или плоскости) движения, которые вам потребуются на следующем шаге. В данном случае мы видим, что целевая мышца двигает ТОЛЬКО плечо, а положение руки ниже локтя не играет вообще никакой роли (она может быть прямой, можем быть согнутой, может быть вывернутой, повернутой кистью вниз или вверх, без разницы). 

Эффективное упражнение для конкретной мышечной группы будет создавать нагрузку в той же плоскости, в которой происходит движение, и при этом в каждой точке по касательной к воображаемой дуге, по траектории которой происходит движение. Если вы не прогуливали физику в школе, то мне не нужно вам объяснять почему это происходит, а если прогуливали, то именно при таком положении дел плечо силы будет максимальным.

Кстати, именно по этой причине тренировки с резиновыми петлями могут быть эффективнее, чем занятия со свободными весами типа гантель и штанг, потому что по мере сокращения мышцы натяжение петли будет увеличиваться, компенсируя сокращение размера плеча. 

В отличие от тренировок в тренажерном зале, подбор упражнений для той или иной мышечной группы с использованием только веса собственного тела, порой может превратиться в по-настоящему нетривиальную задачу. И тренировка средней дельты является как раз таким случаем. 

В процессе подготовки видео я даже наткнулся на видео легендарного Джеффа Кавальера на эту тему, где он демонстрирует довольно интересное упражнение, которое, впрочем, мне не понравилось:

Вместо этого я предлагаю обратить внимание на одно из фирменных стрит воркаутских упражнений на турнике под названием "печатная машинка":

Как вы можете увидеть на видео, при перемещении тела из одного крайнего положения в другое у вас происходит "подъем" плеча до уровня параллели с землей, что выполняется именно за счет сокращения средней дельты. И хотя данное упражнение вряд ли можно рекомендовать новичкам, потому что оно требует наличия определенного уровня силы спины и рук (ведь вам надо будет все время держать тело в верхней точки подтягивания), но вместе с тем вы сможете регулировать уровень поддержки своим дельтам за счет большего или меньшего включения в работу бицепса другой руки. При этом чем медленнее и с большим контролем вы будете выполнять движение, тем большую нагрузку получит целевая мышца. 

Именно это упражнение, на мой взгляд, является лучшим для тренировки такой специфической мышечной группы, как средняя дельта. Но может быть у вас есть варианты лучше? Тогда обязательно напишите о них в комментариях, давайте развиваться вместе!