Тренировочный план для горнолыжников (новичок)
Тренировочный план 1
Разминка:
90:90 *60” (1вл + 1вп)
Волна *60”
Квадрат с разгибанием бедра 2*30” к.ст.
Волна *60”
Квадрат с разгибанием бедра 2*30” к.ст.
Раскладка пальцами *60”
Наклон с дотягиванием *60”
Круговые движения туловищем *60” (1вл + 1вп)
Основная часть:
Мертвый жук, рука над головой 2-3*(2*30”к.ст. ) + 30-60”отд
Разгибание бедра лёжа 2-3*(2*30”к.н.) +30-60”отд
Боковой выпад 2-3*60” (1вл + 1вп) +30-60”отд
Полумост 2-3*60” +30-60”отд
Выпад на месте 2-3*60”к.н. +30-60”отд
Заминка:
Расслабление задней поверхности бедра и мышц голени 2*30” к.н.
Расслабление передней поверхности бедра и подвздошно-поясничной мышцы 2*30” к.н.
Расслабление поясничных и ягодичных мышц *60” к.ст.
Тренировочный план 2
Разминка:
90:90 *60” (1вл + 1вп)
Волна *60”
Мертвый жук, рука над головой 2*30”к.ст.
Раскладка пальцами с подъемом на носки *60”
Наклон с дотягиванием *60”
Боковой выпад *60” (1вл + 1вп)
Круговые движения туловищем *60” (1вл + 1вп)
Основная часть:
YTW-стабилизация 2-3*60” (3-5 фиксация в каждом положении) +30-60”отд
Боковая планка 2-3*(2*30”к.ст.) +30-60”отд
Разгибание бедра лежа 2-3*(2*30”к.н.) +30-60”отд
Выпад на месте 2-3*60”к.н. +30-60”отд
Полумост 2-3*60” +30-60”отд
Заминка:
Круговые движения туловищем, усложненный вариант *60” (1вл + 1вп)
Расслабление задней поверхности бедра и мышц голени 2*30” к.н.
Расслабление передней поверхности бедра и подвздошно-поясничной мышцы 2*30”
Расслабление (мобилизация) грудного отдела позвоночника, плечевого сустава и лопатки *60” к.р.
Расслабление поясничных и ягодичных мышц *60” к.ст.
Тренировочный план 3
Разминка:
90:90 *60” (1вл + 1вп)
Волна *60”
Мертвый жук, рука над головой 2*30”к.ст.
Квадрат с разгибанием бедра 2*30”к.ст.
YTW-стабилизация *60” (3-5 фиксация в каждом положении)
Полумост *60”
Раскладка пальцами с подъемом на носки *60”
Боковой выпад *60” (1вл + 1вп)
Круговые движения туловищем, усложненный вариант *60” (1вл + 1вп)
Основная часть:
Мертвый жук, разгибание согнутой ноги 2-3*(2*30”к.ст.) +30-60”отд
Выпад с шагом назад 2-3*60”к.н. +30-60”отд
Треугольник 2-3*60”к.н. +30-60”отд
Присед 2-3*60” +30-60”отд
Квадрат, полное выпрямление руки с разноименным разгибанием ноги 2-3*60”к.ст. +30-60”отд
Заминка:
Круговые движения туловищем, усложненный вариант *60” (1вл + 1вп)
Расслабление передней поверхности бедра и подвздошно-поясничной мышцы 2*30” к.н.
Расслабление задней поверхности бедра и мышц голени 2*30” к.н.
Расслабление внутренней поверхности бедра и подвздошно-поясничной мышцы 2*30” к.н.
Расслабление мышц голени 2*30” к.н
Расслабление (мобилизация) грудного отдела позвоночника, плечевого сустава и лопатки *60” к.р.
Расслабление поясничных и ягодичных мышц *60” к.ст.