Мышцы. Передняя зубчатая.

ПЗМ расположена на наружной боковой поверхности грудной клетки и покрыта большой и малой грудными мышцами. Начинается от верхних 8-9 рёбер и прикрепляется к внутреннему (ближе к позвоночнику) краю и нижнему углу лопатки.

ПЗМ двигает лопатку вперёд. Активно участвует в движениях бокса (прямой удар), выпаде фехтования. Нижние зубцы ПЗМ опускают лопатку и тянут её нижний угол вниз и вперёд.

По своим целевым движениям ПЗМ является агонистом, по вспомогательным действиям другим мышечным группам синергистом, по противостоянию тяговым мышцам антагонистом.

В принципе, подходят все движения, где ПП выходит вперёд относительно позвоночного столба. Так, чтобы лопатка перемещалась вперёд:

✔️ Разные виды отжиманий от пола. Опускание в нижнюю точку должно быть по возможности глубоким.

✔️ Отжимания от брусьев. По возможности, в нижнюю точку опускаться глубже (если позволяют плечевые суставы).

✔️ Движения с грузом в кистях, имитирующие прямые удары (с до воротом плеча вперёд).

Так же, ПЗМ участвует в движениях виса на перекладине (нижние зубцы сопротивляются силе тяжести):

✔️ Подтягивания к перекладине (начальная фаза).

✔️ Подъём ног к перекладине.

С внешним отягощением.

✔️ Тяга на вертикальном блоке (синергист, нижние волокна).

Это основные движения в которых участвует ПЗМ. Насколько ты заметил, более “охотнее” мышца работает с упражнениями, где используется собственный вес тела. Это связано с тем, что амплитуда полезной работы у ПЗМ небольшая, мышца находится близко к позвоночному столбу.

Но, в общем, ПЗМ участвует во всех комплексных движениях жимового и тягового характера, которые выполняет ПП. Например, швунги со штангой или жимы штанги или гантелей/гирь вверх.