Общие соображения по питанию. Снижение веса, Макс Погорелый. Редактируется.

Как бы то ни было, но как минимум 5 человек под нашим воздействием поменяли свои пищевые привычки, что явным образом улучшило их двигательные возможности. 

Есть много соображений на эту тему. Есть, чем поделиться. Хочу разговор начать вот с этого простого рецепта. 

Вначале пробежимся по ингредиентам рецепта с разбором. Один из базовых рецептов диетических хлебцов в микроволновке:

творог 9% полпачки (90г)

яйцо 2шт

отруби 6ст. л., сода щепотка, соль (?) 

- распределить по формам, запекать в микроволновке 5 минут.  

Выход получается около 210г, на изделие БЖУ 34:23:20, калорийность около 490 всего, на 100г продукта более 200 ккал. На мой взгляд, довольно концентрированный продукт, который оставляет мало шансов на разнообразие в питании (3 булочки - фактически, весь суточный набор основных нутриентов). Попробовал делать из 1 яйца и брать обезжиренный творог - в целом, это многое меняет. Но есть ещё "ложка дёгтя", и даже две, в этом рецепте. 

Что такое отруби? По сути, отходы производства - всё, что окружает сердцевину зерна. Как Вы отнесётесь к информации, что именно отруби содержат всю ту агрохимию, без которой сейчас немыслимо сельхозпроизводство? На мой взгляд, эти риски ненулевые. Второе неприятное следствие применения отрубей - глютен. В принципе, доступны отруби тех сортов зерна, которые глютен не содержат, но от этого рецепта я всё же отошёл. 

Второй интересный момент: что такое куриные яйца? Видимо, Вы не воспринимаете этот продукт, как гормональный, но всё же это именно так. Впрочем, как и красное мясо, например. В стародавние времена, когда распространённость анаболических стероидов была ниже, именно куриным яйцом "догонялись" атлеты в погоне за результатами, разрушая своё здоровье. Для меня очень автотитетным по нутрициологии является вот этот источник - по мнению автора, норма потребления куриных яиц - 2 штуки в неделю. И похоже, что он абсолютно прав.

Кстати, если уж заговорили про гормоны. Стейк воспринимайте точно так же. Это ГОРМОНАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ. И если необходимо мясо - пожалуйста. С хрящами и прочими неудобными для жевания дополнениями, особенно хорошо отваренное - одна польза. Где-то после 50 приготовьтесь есть красное мясо не чаще одного раза в неделю. 

Вновь к творогу. Как-то пришла мысль, что это всего лишь наполнитель, и я начал эксперименты с различным сырьём. В частности, оказалось, что 700г яблок за 7 минут в микроволновке превращаются фактически в пюре, и я начал использовать груши и яблоки. Примерно 200г яблок и 1 яйцо на порцию, 2 ложки безглютеновой муки (нутовой, например) - вуаля. Только время приготовления увеличилось до 12 минут и появилась необходимость делить на порции: такой объём уже одной порцией не приготовить (по крайней мере, у меня не получилось). Но фрукты - это всё же сахар, поэтому постепенно пришёл к брокколи. 200г этого продукта надо держать в микроволновке около 12 минут, чтобы они хорошо взбивались миксером. А далее всё то же. Добавляем яйцо, 2ст л муки, щепотку соды - и вперёд. Кстати, есть искушение соды не добавлять, потому что по ощущениям поднимаются эти булочки за счёт вскипания субстрата. Кстати, если поднимается слишком сильно, я всего лишь останавливаю процесс и на 1-2 минуты открываю дверцу.  

Соль очень давно перестал добавлять и, как мне кажется, продукт ничуть не потерял во вкусе. Неплохо замесить в это тесто горсть семян подсолнечника, например. Я это делаю в конце и ложкой, чтобы не бить семечки. Добавление белкового спортивного питания: очень спорный шаг. Продукт получается концентрированным, это так. Но, как мы помним, при здоровом питании сложнее калории не получить, чем получить - это раз. Второе: в составе спортпита обнаружил подсластитель. И, честно говоря, не очень представляю, насколько именно он "полезен" и во что превращается при нагревании. Но иногда добавляю ложку какао-порошка, действительно интересный шоколадный вкус. Ещё могу добавить пакетик ванильного сахара, тогда вообще эти булочки неотличимы от пирожного. 

В общем, этот рецепт НЕИСЧЕРПАЕМ. 

Теперь немного об общей тактике питания. Для 90% населения страны характерно переедание, избыточное потребление калорий. Но эти калории зачастую "низкокачественные", что и отражается на структуре тела. Безусловно, структура питания определяется уровнем дохода, но корреляция не носит жёсткий характер. Посмотрите на нашу бизнес-элиту и всё поймёте: ощущение, что ребята хряпают исключительно бургеры с колой.  

Сжатый текст по основным фактам о питании содержит сайт Всемирной организации здравоохранения. Вот его фрагмент:

* Общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии. Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.

* Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии, лучше - до менее 5%.

* Потребление соли на уровне менее 5 г в день способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.

Теперь то же самое постараюсь изложить своими словами. Как ни странно, неправильное питание - это главный, основной риск преждевременной смерти в современном мире. Грубо говоря, бургер и кола убивают не реже, чем сигарета, а вместе с солью и трансжирами - даже эффективнее. Вам имеет смысл хотя бы раз в жизни просчитать среднюю калорийность того, что Вы съедаете. И сделать это намного проще, чем Вам кажется. По этой ссылке сайт с огромным перечнем разнообразных продуктов. Чтобы упростить себе жизнь, начните с потребления белка, который для большинства людей-неспортсменов можно принять за 1г на 1кГ веса тела. Точнее суточную норму питательных веществ можно рассчитать в онлайн-калькуляторе. Далее необходимо учесть, что если Вы потратите на сахар и хлеб свой лимит на углеводы, то Вы не сможете получить необходимые нутриенты. Есть и ещё один повод отказаться от кулинарных изделий: помимо сахаров, они содержат трансжиры. Старайтесь не есть то, состав чего Вы не знаете. 

Упрощённо, белки и углеводы имеют одинаковую калорийность, 1г жира - вдвое большую. И скорее всего, Ваш норматив по жирам не превышает 80г в сутки - а это очень мало. В эти 80г должны войти как растительные, так и животные жиры. Крайне осторожно относитесь к растительному маслу: фактически, это 100%-ный жир. Как ни удивительно, сливочное масло содержит жира и калорий меньше. 

Очень коварны соусы. Сплошь и рядом это канцероген или сахар, иногда - подсластитель. Вы уже знаете, что подсластители оказывают на организм более разрушающее действие, чем сахара? Будьте аккуратны с фруктами: одно яблоко - ложка сахара. То же яблоко после соковыжималки лишается почти всей пользы. 

Соль: совершенно уместное определение, что это белый яд. В продуктах на Вашем столе гарантированно достаточно соли. Но если без добавления соли Вы совсем-совсем не можете - используйте "кардио-соль" с калием и магнием. Гарантированное снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 15%. 

В заключение, слайды из видео Макса Погорелого по снижению веса. Рекомендую - найти легко. Противоречий в его советах я не вижу. Сам им следую и получаю положительный результат. 

Буду дополнять, если найду для вас что-то новое и важное. Дальше реклама от Макса. Но обращаться или нет, думайте сами. Особенно из России. По большей части, всё понятно из видео, особенно если смотреть, как это сделал я, с тетрадкой и авторучкой.