Всем доброго дня. Доза - основа всего. ЛЮБОЕ упражнение можно извратить ИЗБЫТОЧНОЙ нагрузкой. И наоборот - почти ЛЮБОЕ упражнение можно сделать ПОЛЕЗНЫМ, правильно дозируя и точно расставив акценты.

Теперь серьёзно. Ильич понял самое главное. Заниматься собой возможно и необходимо даже в карцере. Гимнастика должна быть простой, посильной и легко дозируемой, предпочтительны многосуставные упражнения в открытой кинематической цепи. 

О терминах. Минимальный элемент программы - одно повторение, ПОВТОРЫ. Из повторов мы строим подходы. Один подход может содержать одно повторение или десять. Подходов может быть несколько. Мы разминаемся или тонизируем себя за 1-2 подхода, стойкий тренировочный эффект получаем за 3-4 подхода, для профессиональной работы характерно 6-8 подходов на одно УПРАЖНЕНИЕ. Упражнений может быть несколько за ТРЕНИРОВКУ. Всё определяет НАГРУЗКА. 

НАГРУЗКА бывает максимальной и субмаксимальной. Это когда человек способен в одном подходе выполнить не более 3-5 повторений. Для одного человека это штанга весом в 100кГ, для другого это поворот лёжа. В реабилитации надо избегать максимальной и субмаксимальной нагрузки. Рабочая нагрузка в реабилитации - 6 и более повторов в подходе. Лучше, чтобы повторов не было больше 10-12, теряется концентрация. Единственно верный вариант дозирования числа повторов - выполнив 6, Вы должны точно чувствовать, что могли бы поднапрячься и сделать ещё минимум 1 повторение, максимум 2.  

Теперь идём к построению рабочей недели. Выбираем важные для нас техники, и планируем их проработать минимум дважды, максимум трижды в неделю. Допустим, это будут повороты лёжа, присаживание и пересаживания. Это могут быть любые три-четыре упражнения на Ваш выбор. Когда подходит время тренировки, мы делаем разминку. На свободном дыхании, по 1-2 подхода на какие-либо навыки, необходимые Вам. Затем идёт первое упражнение из трёх, которое мы выбрали. Мы подбираем нагрузку (условия выполнения) так, чтобы уложиться в 6-12 повторений. Отдых 2-3 минуты, второй подход. И так - четыре подхода. Перед следующим упражнением отдых 5 минут. Далее второе и третье упражнение. В конце тренировки делаем ЗАМИНКУ. Это как разминка, только в конце. Следующая подобная тренировка - на третий, четвёртый или пятый день. Потому что Вы устали. Вы не устали и готовы провести такую же тренировку завтра? Значит, Вы делаете что-то не то. Возможные ошибки: Вы в хроническом утомлении и уже давно. Просто не чувствуете усталость. Или Вы выполняете упражнения без должной концентрации, НЕ ТЕХНИЧНО, поэтому просто не замечаете, что назавтра работаете хуже. Подумайте над этим. 

Итак, именно сложных, напряжных тренировок - не более трёх в неделю. Исключения: люди после постельного режима. Иногда им удаётся подобрать упражнения, которые они могут выполнять два-три раза в день. Но это явно не будет четыре подхода. Основное правило - назавтра после тренировки не должно быть неприятных ощущений в мышцах. 

Чем заполнить остальное время? Вам что, реально заняться нечем? Это плохо, потому что у каждого человека, помимо реабилитации, должно быть занятие по душе. Единственное, что ещё НЕОБХОДИМО добавить, это утреннюю зарядку на 15-20 минут. Она не должна напоминать тренировку. Тут дыхание, техника, большая амплитуда движений, но без напряжения. Мы рекомендуем для этого соматические упражнения. Что ещё? 

БЫТОВЫЕ НАВЫКИ. Просыпание и повороты в кровати, присаживание и пересаживание, приём пищи - это всё микротренировки. По крайней мере, должны быть. Грубо говоря, если человек привлекает помощника, чтобы перевернуть страницу книги или попить воды из кружки, но при этом ноет, что ему мало тренировочной нагрузки - мне эта ситуация непонятна. Всё силушку копим? А тратить-то когда собираемся? 

Итак, неделя - семь дней. Каждое утро у нас утренняя зарядка, в воскресенье можно не делать. В понедельник, среду и пятницу у нас нагрузочная тренировка. При низкой переносимости нагрузки, можно разбить на две и сделать часть упражнений утром, часть вечером. Но в общем случае, две тренировки в день - удел профессионалов. Вторник и четверг - опять же, в исключительных случаях, можно дать какую-то другую работу для мышц - другие упражнения, совершенно другие техники, и уж точно не в 4-х и более подходах. Во вторник и четверг работаем мягко, с большим запасом. Шаги на четвереньках - если максимум 20 шагов, делаем 10-12 и так далее. И, в заключение: ЕСЛИ У ВАС ШЕСТИЧАСОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, Вы явно делаете что-то не то. 

Напоминаю, что по планированию тренировочной нагрузки было много публикаций в блоге. Настаиваю, их надо пересмотреть. Если есть проблемы с выносливостью, начать надо с этого: 

Как правильно измерить АД. Важность контроля АД: инсульт, спинальная травма. https://boosty.to/rehab/posts/be8de3cb-19b2-466b-84ee-deb217be1954?share=post_link

Пульсоксиметрическая тренировка https://boosty.to/rehab/posts/acfa9dd5-5822-491a-935a-fe7a4f312313?share=post_link

Одышка и сердцебиение при малейшей физической нагрузке: в 99% причина кроется в скелетных мышцах. https://boosty.to/rehab/posts/01f85727-f365-436b-93e4-1a329c347483?share=post_link

Всё ещё приседаете при гипертонии? Реальные графики пульса под нагрузкой. https://boosty.to/rehab/posts/11daaa07-c081-4b42-afad-3a848f233552?share=post_link

Основы по дыханию - главная страница, теги, "дыхательные техники", поиск - получаем вот эту ссылку https://boosty.to/rehab?postsTagsIds=34379

Это было несложно, не так ли? 

И, наконец, "Общие принципы тренировочного процесса и реабилитации".

Спасибо, что дочитали до этого места. Если поставили лайк - БОЛЬШОЕ СПАСИБО. Это не для самолюбия, это чтобы понимать - хоть кому-то надо, что я пишу, или можно это делать покороче и с меньшей затратой нервной энергии.