Тренировка по бегу: подготовка к дистанции 10 км
Одна из самых популярных дистанций для забега – это 10 километров.
Не только новичкам, но и профессиональным бегунам необходима
соответствующая подготовка. Успех полностью зависит от правильно
спланированных тренировок. Данная программа рассчитана на 8 недель и
включает в себя 3 усиленных тренировки в неделю, а также 4
восстановительных дня в промежутках между ними.
Неделя 1
Первая неделя подготовки подразумевает серию пробежек и легких
упражнений, которые помогут войти в ритм и настроиться на длительную
работу. Программа включает в себя 2 тренировки на скорость, одну
длительную пробежку на выносливость и 4 восстановительных дня. Лучше
всего будет, если вы запланируете тренировки на скорость в начале и в
конце недели, а бег на выносливость – в середине, распределив между ними
восстановительные дни.
Тренировки на скорость:
1.Трек. Общая дистанция составит 2,4 км, ее необходимо разделить на следующие участки:
600 м – умеренный темп для 5 км;
200 м – бег с ускорением в темпе для 1,6 км;
1 км – умеренный темп для 5 км;
200 м – бег с ускорением в темпе для 1,6 км;
400 м – умеренный темп для 5 км.
2. Трек. Суммарная дистанция составляет 5,6 км, которая разделяется на следующие промежутки:
1,6 км – умеренный темп, который потребуется для забега в 10км;
400 м – ускоренный темп для 1,6 км;
800 м – умеренный темп для 5 км;
1,6 км - умеренный темп, который потребуется для забега в 10км;
400 м – ускоренный темп для 1,6 км;
800 м – умеренный темп для 5 км;
После каждого отрезка пути давайте себе 3 минуты на восстановление.
Тренировка на выносливость:
Цель – пробежать 4,8 – 6,4 км. Во время тренировки на выносливость
все внимание уделяется качеству бега, возможно даже небольшое сокращение
дистанции. Необходимо соблюдать ровный размеренный темп, который может
отставать на 60-90 секунд от необходимых для забега нормативов.
Варианты восстановительных дней:
Вариант 1. С непривычки организму сложно получать такие физические
нагрузки, он нуждается в восстановлении, но не в полном расслаблении.
Помните: форму нужно поддерживать даже в восстановительные дни. Для этих
целей отлично подойдет прогрессивная пробежка (плавный переход от
медленного темпа к быстрому) на 3,2 – 4,8 км, в зависимости от вашего
состояния.
Вариант 2. Исходя из своего физического состояния и степени
усталости, либо пробегите несколько километров в комфортном темпе, либо
сделайте себе выходной. Старайтесь трезво оценивать свои силы, чтобы не
перенапрячь организм.
Неделя 2
На этой неделе особое внимание уделяется стилю тренировок и
правильности темпа, упор делается на выносливость, расписание пробежек
остается прежним.
Тренировки на скорость:
1. Трек
1. Трек
400 м – умеренный темп, необходимый для забега на 10 км;
400 м – темп для 5 км (повторить дважды);
400 м – ускоренный темп для 1,6 км.
Вся серия повторятся 4 раза, а между отрезками дистанции дается 2 минуты на восстановление.
2. Фартлек. Первые 1,6 км пробегаются в бодром темпе в качестве разминки, дальше соблюдается последовательность:
1 мин – сложный темп;
30 сек – легкий темп;
2 мин – сложный темп;
1 мин – легкий темп;
3 мин – сложный темп;
1,5 мин – легкий темп;
3 мин – сложный темп;
1,5 мин – легкий темп;
2 мин – сложный темп;
1 мин – легкий темп;
1 мин – сложный темп;
30 сек – легкий темп;
1,6 км – бодрый темп.
Режим тренировки на выносливость остается таким же, как и на прошлой неделе.
Неделя 3
На третьей неделе тренировок появляется ощущение ритма, которое
поможет соблюдать постоянство во время бега и не сбивать с темпа. Именно
это – главный ключ к успеху в забеге.
На этой неделе предлагается выполнить два трека:
1. Суммарная дистанция - 2,2 км, разбивается на следующие отрезки:
800м – темп для 5 км;
45 сек – передышка;
200 м – темп для 1,6 км;
2 минуты – передышка;
600 м – темп для 5 км;
45 сек – передышка;
200 м – темп для 1,6 км;
2 минуты – передышка;
400 м – темп для 5 км.
2. Суммарная дистанция – 6,1 км, которая состоит из отрезков:
1 км – темп для 10 км;
1 км – бодрый темп;
1 км – темп для 10 км;
1 км – бодрый темп;
1 км – темп для 10 км;
1 км – бодрый темп;
100 метров – короткий, скоростной забег.
После каждого отрезка необходимо дать себе по 2 минуты отдыха.
Тренировка на выносливость:
Цель этой тренировки – пробежать в ровном темпе 6,4 – 8 км.
Регулярные пробежки этой дистанции помогут подготовить тело к финальному
забегу. Помните, что соотношение темпа и дистанция – важная
составляющая успеха, чем лучше вы научитесь держать определенный темп на
выбранной дистанции, тем больше у вас шансов на успех.
Неделя 4
Вы находитесь на верном пути. Все чаще появляются моменты, когда есть
ощущение восторга от собственных сил, но усталость еще накатывает время
от время, давая понять, что организм не полностью готов к забегу.
Вырабатывается свой собственный ритм.
Тренировки на скорость этой недели:
1. Трек. Суммарная дистанция – 3 км.
300 м – темп для 1,6 км;
45 сек – передышка;
400 м – тем для 5 км;
2 мин – передышка;
500 м – темп для 5 км;
2 мин – передышка;
600 м – темп для 10 км;
2 мин – передышка;
500 м – темп для 5 км;
2 мин – передышка;
400 м – темп для 5 км;
2 мин – передышка;
300 м – темп для 1,6 км.
2. Бодрый темп. Суммарная дистанция – 7,2 км. Во время этой
тренировки необходимо пробежать 6,4 км прогрессивным бегом в бодром
темпе, стараясь держать ритм, а также 8 раз совершить стометровые
пробежки в качестве восстановления.
Тренировка на выносливость преследует те же цели, что и на прошлой неделе, вам необходимо пробежать 6,4 – 8 км.
Неделя 5
Физическая форма на этой неделе уже заметно отличается от того
времени, когда вы только начинали готовиться к забегу. Но рано
расслабляться, пора становиться еще сильнее, быстрее.
Тренировки на скорость:
1. Трек. Начните занятие с пробежки на 3,2 км в темпе необходимом для
забега, это поможет вам оценить собственную физическую форму. После 2
минут передышки придерживайтесь следующей последовательности:
200 м – темп для 10 км;
200 м – темп для 5 км;
200 м – темп для 1,6 км;
200 м – темп для 10 км;
200 м – темп для 5 км;
200 м – темп для 1,6 км;
Не забывайте между отрезками давать себе 60 сек на восстановление.
2. Прогрессивный бег. Эта тренировка подразумевает прогрессивную
пробежку на 8 км. Внимательно следите за своим темпом и регулируйте его
таким образом, что бы последние 3 км пробежать в бодром темпе.
Тренировка на выносливость.
Эта тренировка станет уже сложнее, чем в предыдущие 2 недели. Вам
предстоит пробежать 8 – 9,6 км, соблюдая определенный темп и собственный
ритм.
Неделя 6
Ваша форма становится все лучше, километры даются гораздо проще и
быстрее. Может даже ошибочно показаться, что вы полностью готовы, но это
не так, впереди еще 2 недели упорных тренировок для достижения
максимального результата.
Тренировки на скорость:
1. Трек. Суммарная дистанция – 2,4 км. Придерживайтесь следующих отрезков пути:
1,6 км, которые необходимо разделить на участки по 200 метров и чередовать бодрый темп и темп для 1,6 км;
4 минуты – передышка;
200 м – бодрый темп;
200 м – темп для 1,6 км;
2 мин – передышка;
200 м – бодрый темп;
200 м – темп для 1,6 км;
2. Холмы. Вверх по склону бегите 2 минуты, повторив упражнение 6 раз.
Если поблизости нет холма, допускается двухминутная прогрессивная
пробежка с чередованием темпа для 10 км и для 1,6 км, пробежка
повторяется 6 раз, между каждым повтором давайте себе несколько минут
полноценного отдыха.
Режим тренировки на выносливость не отличается от прошлой недели, придерживайтесь того же распорядка.
Неделя 7
Начинаются уже не просто тренировки, а оттачивание собственного
мастерства. Не забывайте уделять должное внимание восстановлению, чтобы
совершенствовать свои навыки без вреда для организма.
Тренировки на скорость:
1. Трек. Суммарная дистанция – 2км.
200 м – темп для 1,6 км (2 раза);
400 м – темп для 10 км;
200 м – темп для 5 км (2 раза);
400 м – темп для 10 км;
200 м – темп для 1,6 км (2 раза).
Между отрезками делайте 60 секунд перерыва.
2. Трек. Суммарная дистанция составит 7,2 км.
2,4 км – восстановительный бег;
100 м – забег ( 2 раза);
1 км – бодрый темп;
100 м – забег (2 раза);
1 км – бодрый темп;
2,4 км – восстановительный бег.
На восстановление между короткими забегами вам потребуется 30 секунд,
после каждого длинного отрезка давайте себе на отдых 4 минуты.
Принцип тренировки на выносливость остается прежним, ваша задача пробежать 8 – 9,6 км.
Неделя 8
На этой неделе используйте все свои силы и умения для преодоления дистанции.
Тренировки на скорость:
1.Трек. Суммарная дистанция- 2 км.
200 м – темп для 1,6 км (2 раза);
400 м – темп для 5 км;
800 м – темп для 10 км;
400 м – темп для забега;
200 м – темп для1,6 км.
После каждого отрезка пути давайте себе 2 минуты на восстановление.
2. Трек. Суммарная дистанция 5,6 км.
3,2 км – восстановительный бег;
100 м – забег (8 раз);
1,6 км – восстановительный бег.
Во время тренировки на выносливость на этой неделе вам предстоит
пробежать 10 км и опробовать все полученные навыки, а также оценить
собственную физическую подготовку. Бегите, соблюдая темп и не сбиваясь с
ритма, и у вас все получится.
Автор: Татьяна Тяпина
Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна
cnererg
Apr 02 2023 18:06