Актуальная тренировка на ягодицы. Поддержание формы

📷 Моя фигура сейчас

Весной этого года из-за строгой диеты и лечения желудка я сильно похудела. Здорово, конечно, иметь тонкую талию. Чувствуешь себя легкой и хрупкой 🦄 Но кости-то крупные 🫎

Моё строение скелета подразумевает наличие мышц. Летом я работала на восстановление ягодиц, а осенью – на их поддержание. В этой записи хочу сохранить свою актуальную тренировку.

Я пришла к ней постепенно и интуитивно. Дело в том, что центральная нервная система (ЦНС) долго не давала мне выполнять классические тренировки с большим количеством подходов. Я выдыхалась уже на втором.

Новая тренировка позволила значительно уменьшить время выполнения за счёт введения нового упражнения – присед с поддержкой.

📷 Весна / осень

ЦЕЛЬ

Вообще (если глобально), конечно, я мечтаю об охвате бедер в 100 см. На данный момент не хватает трех из них :)

Я знаю как к этому прийти. И какая это дисциплина. И не только в тренировках. В остальных режимах тоже. Это должно стать моим образом жизни (включая прием спртивных добавок по расписанию). И мне пока так не хочется.

Насколько я поняла, сейчас мои параметры оптимальны для моего скелета, образа жизни и здоровья. Пока устраивает придерживаться этого :)

СИЛОВЫЕ

🍑 Ягодичный мостик спиной на полу (Нагрузка на ягодицы)

1 подход. Столько повторений, сколько нужно моим мышцам, чтобы хорошенько включиться. Бывает достаточно 15.

🍑 Присед

1 подход. 12 повторений.

🍑 Румынская тяга

1 подход. 25 - 30 повторений.

🍑 Присед с поддержкой. На одной ноге

3 подхода. 12 повторений.

Я не знаю как правильно называется это упражнение, поэтому поясню. Это как обычный присед, только я держусь руками за что-либо впереди себя. В роликах на YT часто держатся за дверь или дверной косяк.Благодаря поддержке при опускании нагрузка на квадрицепсы минимальна. Присед глубже. Нагрузка на ягодицы больше.

🍑 Ягодичный мостик спиной на диване (нагрузка на бицепс бедра)

1 подход. 12 повторений

🍑 Ягодичные диагональные скручивания. На одной ноге

1 подход. 30 повторений.

РАСТЯЖКА

🌰 Поза воина

2 подхода. 15 повторений.

🌰 Низкий выпад с захватом

1 подход. 10 повторений.

Развёрнуто о моих принципах выполнения упражнений, их усилении я уже писала в записи 🔗 Как накачать попу в домашних условиях и без дополнительного веса.

ПЕИОДИЧНОСТЬ

В идеале для меня сейчас раз в 3 дня. Но я не всегда могу себя заставить. И не до этого было. Часто такая тренировка бывает раз в неделю.