В самом начале моего пути к восстановлению фигуры меня впечатляли инстаграм-блогеры с большими бёдрами и узкими талиями. Как они это делают? Тогда я не могла найти информацию. И пошла по классическому пути похудения, набора и сушки. На это ушло пару лет...

В результате я не дошла до той фигуры, к которой стремилась. Мне не хватило трех см в обхвате бёдер. Столько усилий... чтобы добрать эти 3 см нужно было начинать всё с самого начала: избавление от жира, массанабор и сушка. Это долго, утомительно.

Сначала ты стремительно худеешь до фанатизма, теряя нетолько жир, но и мускулатуру. У меня ушли даже икры ног. С учётом моего мощного скелета и крепкого торса длинные ножки-спички это нездорово. Постоянно думаешь о еде. Недоедание привело меня к потере либидо 🫤 (это обратимо).

📷 Максимально низкий процент жира в организме в моем случае. Жопы нет, зато талия 60 см. Это видно?

Потом начинается усиленный набор. После похудения радуешься ему как триумфальному событию. Тело растёт во всех направлениях. Да, набирающие сок ягодицы это очень здорОво! Да и здорОво. Но для максимального результата нужно продолжать. Вокруг живота тело начинает раздуваться. Радует грудь. Одежда трещит по швам. От большого количества еды уже воротит...

После бесконечного поглощения больших порций еды на наборе снова похудение 🙄 Надо держать себя в строгой дисциплине, чтобы вынести всё это.

Хочу ли я снова пройти через похудение - набор - сушку? Определённо, нет! 🙅‍♀️ На это уходят месяцы, а результат не гарантирован. Это был большой опыт. Я увидела возможности своего тела. Именно это помогло мне подойти к рекомпозиции.

📷 Заплыла, похудела, набрала массу, посушилась 

Большинство русскоязычных блогеров, атлетов повторяли одно и то же: "Нельзя набрать мышцы, не набирая жир". Это обладатели дипломов, нутрициологи, тренеры, финтес-инструкторы. Я им верила. Каким-то чудом из огромного количества информации мне удалось нащупать одно-единственное правило – набирать мышцы на дефиците калорий. С учётом заявления дипломированных специалистов это казалось чуть ли не шуткой.

🔗 Что такое дефицит калорий

🔗 Как набирать мышцы

Первая проба рекомпозиции не удалась. Я не могла держать дефицит в 20%. В мозгу не укладывалось как при этом будут расти мышцы. Я просто устала от недоедания. И была не уверена в успехе по части роста мышц без большого количества углеводов.

Вторую попытку предприняла полгода назад. Без строгости к себе. Без графиков, учётов, постановок целей и сроков. А так же без привязки к сантиметрам.

Если раньше я строго следила за своими параметрами – обхват талии, обхват бёдер – рассчитывала сколько прибавила за неделю в бёдрах, сколько будет через неделю, сколько потом нужно будет скинуть в талии. То сейчас я ориентировалась на свое отражение в зеркале. Сосредоточилась не на стандартных 90-60-90, а на соотношениях моих собственных спины, талии, ягодиц, ног.

Я смотрела на свою фигуру в зеркале и мысленно дорисовывала ещё чуть более выразительные изгибы. И это стало большим прорывом! Фокус на собственном теле, с такими возможностями, какие даны ему от природы, сделал меня свободной, а мою фигуру потрясающей.

📷 Ориентир на сантиметры / ориентир на себя

📷 Ориентир на сантиметры / ориентир на себя

За этот опыт у меня были и переборы. Периоды навязчивых мыслей о регулярном потреблении нездоровой пищи. Сдобное печенье к чаю стало плохой привычкой. Я старалась сильно не расстраиваться. Знала, если наберу лишнего, потом смогу от него избавиться. Сам собой наступил момент, когда вредная еда перестала казаться привлекательной. Просто ем её и понимаю, что не испытываю удовольствия. Я знаю, что вредная привычка может вернуться. Не переживаю. Ведь потом она опять может сойти на нет.

В моем случае вредная еда это различные сахарные и мучные десерты. Печенье, шоколад, конфеты, тортики к кофе. Они появляются в моем рационе вместе с чаем, кофе. Потому что есть под рукой. Захожу в кондитерский магазин за пирожным для детей – выбираю и себе. Покупаю шоколадку детям – ем и сама. Это стало чем-то обязательным.

Для начала я перешла на низкоуглеводные десерты. Круассаны, профитроли. Горький шоколад мне нельзя (из-за болезни пищевода) – выбирала тот молочный, где меньше всего углеводов. Это очень помогло. Постепенно нужда в сладком уменьшалась.

Рекомпозиция тела подразумевает дефицит калорий. Я уже давно смотрю не на калории, а на углеводы. И уменьшаю я не калории, а углеводы. Белки остаются на месте. На перебор жиров смотрю сквозь пальцы – в моем случае они по большей части из молочных продуктов. И тут я встала на скользкую дорожку – ела сахарное и мучное (потому что хотелось), а раз так, не ела крупы, фрукты и овощи. Чтобы не переходить допустимую черту по углеводам.

Да, в целом по углеводам я держалась в дефиците. Тут не поспоришь. Но это был самообман. Я сделала фото фигуры со спины и увидела дряблость кожи на задней поверхности бёдер. Даже не сразу поняла в чем дело. Это не целлюлит. Лишнего веса у меня нет – я бы почувствовала. Хорошо, что вспомнила про эффект skiny fat. Это дряблая кожа при худом теле. Возникает из-за дисбаланса БЖУ – белков, жиров и углеводов. Кожа долго держалась, но всё же не выдержала.

Я знаю, что питание напрямую влияет на фигуру и состояние кожи. Дряблость пройдёт вместе с балансом питания. Меня больше не тянет на сладости. Я начала по-тихоньку есть крупы. Вспомнила об овощах и фруктах.

Когда при переезде с одного города в другой мы с семьёй подъезжали к Ставрополю, видели очень симпатичных коров, пасущихся по бескрайним лугам. Должно быть, здесь отличная говядина, обрадовались мы. Но, видно, эти коровы предназначаются не жителям города, а кому-то другому. Потому что в местных магазинах говядины нет. А там где есть, стоит дорого. Из Австралии её что ли везут?...

Зато тут шикарная молочка! Много местных компаний. Низкие цены. Так же обилие доступных овощей, фруктов и ягод. И почти нет рыбы. Из таких вот нюансов и складывается мой рацион.

Так получается, что на рекомпозиции я ем 4 раза в день. Мне достаточно первых трех приёмов пищи, чтобы наесться. Четвёртый приём – это просто добор белка. Я уже не испытываю чувства голода, нет желания чего-то съесть. Но по БЖУ я вижу, что не добираю белок.

Творог 5%

Бутерброд с маслом с сыром (или без)

Всё реже кофе с молоком

Любое куриное мясо

Гарнир (чечевица, фасоль, гречка, бурый рис. Горох люблю, но готовить долго. Иногда макароны)

Цельнозерновой хлеб

Всё реже что-то десертное. Например низкоуглеводные круассаны (15 гр углеводов)

Говядина / куриная печень / рыба (часто на заказ)

Овощной салат

Шаурма (без соуса или с хорошим соусом)

Мясной салат

Творог / куриная грудка / яичница

Углеводы стараюсь добрать в течение дня хлебом, крупами, овощами, фруктами

По опыту похудения и набора знаю, что мои БЖУ примерно такие:

Белки 1,8 гр/кг веса

Жиры 1 гр/кг веса

Углеводы на рекомпозиции -20%, значит 120 гр/день

Каждый приём пищи обязательно с огромной порцией белковой еды. В идеале за 1 приём пищи я стараюсь потребить минимум 30 грамм белка. Это например 115 гр приготовленных креветок.

Чем меньше в таких продуктах жира, тем больше белка и тем тяжелее их есть.

Кажется, что от большого количества еды талии хана. Но всё это действительно уходит на поддержание ягодиц. Главное регулярно давать им различную нагрузку. Если просто есть много белка и не нагружать мышцы, они не вырастут больше, чем положено.

У меня нет весов. Но я много раз взвешивалась в разные периоды формирования фигуры. Знаю свой вес по ощущениям. Сейчас я около 57-58 кг.

Так же я больше не рассчитываю процент жира в организме. Помню, что на предельных для меня 30-ти процентах я не вмещалась в привычную одежду, было тяжело наклоняться. Чувствовала себя ооооочень большой. Грудь, конечно, была великолепной. А вот живот – круглым, как бочка.

В этот раз я шла без привязки к конкретным цифрам. Неважно какой процент жира в организме. Важно только то как я выгляжу. Какой силуэт. Такая постановка вопроса привела меня к прекрасному результату.

📷 Слева: массанабор, 90-65-100, 30% жира в организме

📷 Справа: рекомпозиция 89-65-100, меньше 30% ЖО

При наборе я росла до заветных 100 см в обхвате ягодиц. Я была прям большой. На ягодицах начал проступать целлюлит.

На рекомпозиции, конечно, хотелось выйти на талию 60 см. Но во-первых, при моих крупных костях это не играет большой роли. Я не становлюсь визуально тоньше и изящней, как эктоморф. А в одежде настолько узкой талии на мне и вовсе не видать. Разве что ходить с голым животом. Во-вторых, на 60 см в талии у меня полностью опустошается грудь. С учётом двух лактаций подряд это грустно.

На рекомпозиции я остаюсь стройной. Особенно с учётом того, что я мезоморф. Целлюлита нет ни на ягодицах, ни на ногах! О чем это говорит? О том, что на наборе значительную часть жопы составлял жир. Сейчас мне не нужно сушить тело, чтобы убрать лишний жир и показать мышцы. Всё уже готово. Мои честно заработанные 100 см в бёдрах.

Ещё при наборе у меня живот бочка, а на рекомпозиции видны вертикальные линии. Я не люблю когда живот рельефный. Но вроде это признак чего-то хорошего) С последних фото я ещё чуть схуднула (там я ещё ела сладости каждый день по привычке), сейчас живот менее пухлый.

📷 Классический способ / рекомпозиция

На фото справа видно дряблость на задней поверхности бедра. Ещё несколько месяцев назад её не было. Не страшно. Со временем питание всё поправит.

📷 Декабрь 23 / март 24

В плане физических упражнений я базируюсь на принципах. Занимаюсь всё так же без тренажеров и дополнительного веса. Упражнения в открытой записи 🔗 Моя актуальная тренировка на ягодицы. Тренируюсь раз в неделю.

По прошлому опыту могу сказать, что со спортивными добавками цель достигается в 2 раза быстрее. Это креатин и БЦА как минимум. Я уже года 2 ничего не принимаю. Просто ем обычную еду. И да, это растягивает процесс.

Мне не нравится принимать пилюльки по часам. Вечно контролировать. Это нужно натощак, это за 20 мин до еды, это после, это в перерывах, это утром, это перед сном. Так и с ума сойти можно.

Я ни с кем не соревнуюсь. Не участвую ни в каких конкурсах. Мне за это никто не платит. Я просто живу)

📷 Похудела, набрала массу, посушилась, рекомпозиция

На фото выше хорошо видно, что при классическом способе тело постоянно меняется туда-сюда, а конечного результата так и нет. А при рекомпозиции просто ягодицы постепенно становятся всё больше и больше, а талия остаётся неизменной. Это же круто 🙂

📷 Похудение (узкая талия без попы), набор (большая попа и большой живот), рекомпозиция (и талия, и попа) в одежде

Ещё раз)

1) Тренировки и белки остаются как при наборе мышечной массы.

2) Углеводы уменьшаются как при похудении.

3) Питание сбалансировано. Нельзя отказываться от медленных углеводов. От быстрых можно :)

4) Жиры лучше держать под контролем и не перебирать. Их качество так же играет роль как и качество углеводов.

Чтобы вы не думали, что я совсем скатилась по волосам 🙈 скажу, что волосы дамы в синем платье после очередного эксперимента с косметикой, результат которого неудачный. Уже через день волосы выглядят как на видео ниже ⬇️