№5 План второй недели тренировок и правило 10%
Одна из глав новой методички "Размер/квартал"
Чтобы проанализировать первую неделю тренировок, нужно заполнить дневник тренировок. Вот реальный пример заполненного дневника тренировок и питания.
Из дневника видно, что человек сделал три силовых тренировки. В столбце «Результат» вы видите среднее значение повторов за неделю и сумму подходов в каждом упражнении.
Если вы на первой недели запланировали пять тренировок, а сделали только три, то не нужно на второй неделе планировать пять тренировок. Реальная жизнь показала, что ваше тело пока способно только на три тренировки. Задача второй недели: сделать не меньше тренировок, чем на первой.
Так же мы знаем, что три силовые тренировки были сделаны при 107 минутах кардио-тренировок. Не нужно на второй неделе пытаться сделать 150 минут кардио-тренировок - в этом примере нужно постараться сделать те же 100-110 минут.
Три силовых тренировки и 107 минут кардио-тренировок были сделаны на питании в 2029 килокалорий. Не нужно на второй неделе урезать калории. Постарайтесь повторить успех на тех же калориях, что и на первой неделе.
Единственное, что вы можете улучшить на второй неделе - это подходы для прогресса. Но подходы для прогресса мы всегда делаем с запасом один-два повтора.
Если вам хочется в своём плане что-то изменить, кроме подхода для прогресса, вы можете это сделать не более, чем на 10%.
Например, вам вздумалось увеличить число подходов. Если вы сделали по 15 подходов на каждое упражнение за неделю, то на следующей неделе вы можете запланировать 16 подходов: две тренировки по 5 подходов и одну тренировку 6 подходов.
Если вам хочется увеличить минуты кардио-тренировок, то вместо 107 минут, вы можете сделать 117 минут на неделе.
Если вам хочется урезать калорийность, то вместо 2029 килокалорий, нужно сделать не менее 1800 килокалорий.
Менять что-то в плане тренировок и питания не более, чем на 10% - это и есть правило десяти процентов.
Важно понять, что менять что-то в плане тренировок и питания на 10% процентов можно только в одном пункте плана.
Если вы внесли изменения в кардио-тренировки, то не нужно резать калории и наращивать подходы силовых упражнений. Ресурсы организма не беспредельны. Если вы нарастите силовые подходы, минуты кардио, да ещё урежете калории, то вы поднимите нагрузку на организм не на десять процентов, а на тридцать.
Цель дневника первой недели тренировок - это понять способности вашего тела на отрезке одной неделе и по силовым, и по кардио-тренировкам, и по калорийности питания.
Далее вы можете планировать следующую неделю, не нарушая правила 10% не более, чем по одному пункту плана.
Простые выводы:
Зафиксируйте нагрузку первой недели;
На второй неделе постарайтесь быть лучше только в подходах для прогресса;
Если вы задумали увеличить нагрузку, то это можно сделать по правилу 10% не более, чем в одном пункте плана: силовых, кардио-тренировках или питании.
Лев Гончаров
Если есть вопросы по плану второй недели тренировок, то пишите их в комментариях
Jul 12 2020 06:11
Tatyana
Как определить на сколько нужно увеличить нагрузку за счёт кардио, используя правило не более 10%?
Jul 12 2020 14:44
Лев Гончаров
Tatyana, при желании на любое число, но не более 10%
Jul 12 2020 20:01
Tatyana
В упражнениях всё понятно: делала 12 повторений, потом добавила 1, стало 13 повторений - добавила нагрузку на 8,3%.
И вот я решила добаить к силовым бег. Так сколько нужно бежать и в каком темпе, с учётом этих силовых упражнений.
Jul 13 2020 09:42
Лев Гончаров
Tatyana, бег добавляют не по темпу, а по пульсу
Jul 13 2020 18:23
Александр
Здравствуйте. Если делать по 6 повторений, то на следующей неделе +10% = 0,6. Получается добавляются 3 повтора на 5 походов? Как их распределять? добавлять по 1 к каждому походу или можно сразу в один поход сделать?
Можно увеличить на 10% количество походов и количество повторений или только что то одно из них?
Jul 14 2020 06:00
Лев Гончаров
Александр, это глава из книги. Вы читали книгу?
Jul 14 2020 07:15
IvanIvanov
Приобрел актуальную методичку, прочитал 2 раза недопонял.
>Единственное, что вы можете улучшить на второй неделе - это подходы для прогресса. Но подходы для прогресса мы всегда делаем с запасом один-два повтора.
если человек за неделю вырос по повторам с 6.4 до 6.6. и начал делать на следующей не 6666, а 6767 - это считается за изменение тренировочного плана на 10 процентов? Иными словами можно менять кардио минуты или колораж при увеличении количества повторений в подходах, или увеличения количества повторений уже достаточно?
Jul 30 2020 18:53