Чтобы покрыть нагрузкой большую часть скелетной мускулатуры тела достаточно трех движений бодибилдинга. Эти движения могут быть с железом или со своим телом.

Трицепсы не понимают на что давит ладонь, когда разгибается локоть: на пол или на гриф штанги. Поэтому эффективность силовых упражнений со штангой и со своим весом абсолютна одинакова. Вопрос лишь в том, сколько килограмм давит на ладонь.

Например, отжимания от пола - это примерно 2/3 массы тела. То есть мои отжимания от пола - это эквивалент жима лежа 55 кг. Однако 55 кг - это слишком мало для роста моих мышц.

Но когда я отжимаюсь на одной руке - это эквивалент жима лежа в 110 кг. А вот это то, что нужно для роста моих мышц.

Вы всегда можете подобрать такое упражнение со своим весом, которое будет эквивалентно упражнению со штангой.

Три движения - это бесконечное множество упражнений, которые вы выбираете, в зависимости от уровня силы ваших мышц.

Условно три движения можно назвать: жим, тяга и приседания. Это три базовых движения всех силовых видов спорта, которые мы используем для декоративных целей.

Если вы следуете принципу трех движений и бесконечного множества упражнений, то вы можете одинаково тренироваться везде: дома, на улице или в тренажерном зале.

Главное - это выбрать такое упражнение, которое нагрузит вас в диапазоне 30-60 повторений за 5 подходов.

Перед тем, как выбирать упражнения, вам нужно решить, где именно вы будете тренироваться: дома, на улице или в фитнес-клубе.

Далее я приведу примерный список упражнений по уровням в трёх движениях для каждого места тренировок.

ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ

Жим лёжа

Тяга вертикального блока

Приседания со штангой на плечах

В тренажёрном зале не нужно ничего выбирать - нужно просто увеличивать вес отягощения.

ДОМ ИЛИ УЛИЦА СО СВОИ ВЕСОМ

Жим

Отжимания от стола

Отжимания от дивана

Отжимания от пола

Алмазные отжимания

Отжимания от стола на одной руке

Отжимания от дивана на одной руке

Отжимания от пола на одной руке

Тяга

Подтягивания лёжа ноги согнуты

Подтягивания лёжа ноги прямые

Подтягивания

Подтягивания лёжа на одной руке ноги согнуты

Подтягивания лёжа на одной руке ноги прямые

Подтягивания на одной руке

Приседания

Приседания на стул

Воздушные приседания

Прыжковые приседания

Креветка для начинающих

Креветка для продвинутых

Пистолетик

Прыжковый пистолетик

Технику всех этих упражнений вы можете посмотреть в Youtube.

Выберите три удобных и посильных упражнения, которые у вас получается сделать 30-60 повторений за 5 подходов и начинайте прогрессировать со скоростью 2% в неделю.