Как сохранить стройную фигуру к сорока годам
Привет, меня зовут Юлиана! Мне 38 лет, и я мама двоих детей. Занимаясь работой, детьми, домом - меня никогда не оставляло желание выглядеть подтянутой и стройной.
Я нашла баланс правильного питания и занятий спортом, позволивший поддерживать себя в хорошей форме. Небольшие советы помогут вам достичь желаемого результата и принести выигрыш в здоровье.
«Опять советы про однообразное белое куриное мясо и скучную гречневую кашу?» – вздохнет кто-то, рассматривая свой рацион с разочарованием. «Уже сидела на диете и сорвалась…»
Причины срывов с диеты зависят от разных причин.
Первая - жесткий переход на голодание. Если ваш предыдущий рацион включал в себя лишь сладости и фаст-фуд, переключение на отварное мясо и строгое расписание приемов пищи может показаться невкусным вашим вкусовым рецепторам. Но не отчаивайтесь! Кто сказал, что здоровое питание должно быть скучным и предсказуемым? Решение есть – постепенное увеличение частоты приемов пищи и плавное замещение вредных угощений полезными.
Диетологи утверждают, что идеальная скорость потери веса – 0,5-1 кг в неделю. Это не просто комфортный темп, но и вполне безопасный для вашего организма. Простой расчет: чтобы расщепить и уничтожить 1 кг жира, необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. Нормальный организм может накопить или сжечь не более 100 г жира в день. Ускоренное снижение веса может привести только к потере мышечной массы или обезвоживанию.
Не позволяйте себе расстраиваться из-за медленного похудания и не стоит утешаться шоколадным тортом. Если объемы тела уменьшаются, значит, ваш организм успешно избавляется от жировой ткани. Поверьте, результат того стоит!
Вторая причина – это однообразие и отсутствие разнообразия вкусов в вашем рационе. Когда вы встаете на путь здорового питания, важно продумать для себя привлекательное меню на 7-10 дней. Это не только поможет вам спланировать свой рацион, но и сделает ваши покупки более разумными, исключая вредные мелочи из списка.
После перехода на правильное питание многие начинают укорять себя за раздражающее желание отведать чего-то запретного. Влечение к изменению вкусовых ощущений свидетельствует о несбалансированности вашего рациона. Однако ограничивать себя вовсе не обязательно! Прекрасным методом защиты от срывов является практика Cheat meal – «обман с едой» или запланированный прием того, что «нельзя, но так хочется».
Вот несколько секретных правил этой практики: оптимальная частота – один раз в 10-14 дней; отдавайте предпочтение качественной пище; не стоит после этого голодать на следующий день; совершенно не обязательно спешить на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.
Существует различные интерпретации правила Cheat meal. Некоторые советуют употреблять вредные продукты, не превышая обычную калорийность, в то время как другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика активизирует обмен веществ и помогает преодолеть затянувшийся вес. Но как-бы то ни было, все сходятся в одном: углеводами лучше наслаждаться утром.
Не забывайте, переход на здоровое питание – это не повод отказываться от ваших любимых блюд. Главное – не допустить гастрономического «запоя» после одноразовой порции удовольствия.
Надо просто разнообразить рацион!
В мире питания нет однозначно полезной или вредной еды. Каждый продукт имеет свою ценность и может стать вредным, если его употреблять в избытке. Поэтому ограничиваться одной группой продуктов – не лучшая стратегия.
Чтобы организм получал все необходимые вещества, важно включать в рацион разнообразные виды круп, овощей, фруктов, бобовых, ягод, орехов, семечек, мяса и рыбы. Конечно, с учетом индивидуальных хронических заболеваний. Даже продукты с высоким содержанием калорий, такие как орехи, мясо или жирная рыба, найдут свое место в нашем рационе, но всего лишь в небольших количествах.
Важно слушать свое тело, предоставлять ему разнообразные ресурсы, которые он нуждается, и помнить, что умеренность – ключ к результату.
Не забывайте о пищевых волокнах!
Однообразное питание, основанное только на мясе, яйцах и молочных продуктах, с отсутствием злаков, бобов, овощей и фруктов, может привести к дефициту клетчатки, что неизбежно отразится на здоровье вашей микробиоты кишечника. Этот дефицит, в свою очередь, оказывает негативное воздействие на иммунитет, настроение, репродуктивную функцию и способность организма усваивать витамины. Решение простое – включайте в свой рацион не менее 500 г свежих фруктов и овощей каждый день. Они обеспечат ваш организм витаминами и клетчаткой, а также помогут утолить желание похрустеть чем-то вкусным, защищая вас от вредных продуктов. Кроме того, порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши станут отличным перекусом прямо на рабочем месте – удобно и полезно.
Остерегайтесь бесполезных калорий!
Чтобы действительно заботиться о своем здоровье, важно избегать бесполезных калорий, предоставляемых фаст-фудом. Эти продукты, прошедшие многократную обработку и наполненные сахаром, солью, глутаматом и приправами, не имеют ничего общего со здоровым питанием. Ограничивайте употребление продуктов, таких как белый рис, картошка, сливочное масло, сладкие напитки и пшеничная мука. Хотя они богаты калориями, они не обеспечивают ощущение сытости до следующего приема пищи. Кроме того, они содержат мало грубых волокон, которые поддерживают нормальное функционирование кишечника.
Более подробно о методике здорового питания я расскажу в книге «Вкус здоровья. Книга о рациональном питании».
Здесь вы можете поддержать меня разовым донатом, или приобрести электронную книгу «Вкус здоровья. Книга о рациональном питании».