«Я стесняюсь быть собой среди коллег»

«Мне страшно что-то сказать, потому что боюсь, что надо мной будут смеяться...» «Я не могу пошутить в коллективе, потому что вдруг мою шутку сочтут глупой...» «Мне кажется, что мои коллеги не воспринимают меня наравне с собой...» «Я очень часто волнуюсь, когда общаюсь с коллегами, даже если мы просто разговариваем на отвлеченные темы...»  

Знакомо? 

Давайте разбираться, почему у вас возникают подобные страхи и что с этим делать.

Очень часто такие мысли связывают с проявлениями социофобии, однако сделать однозначное заключение об этом можно только после индивидуальной работы с психологом. Поэтому не торопитесь ставить себе диагноз и вешать ярлык «я хуже остальных»  ー давайте постараемся помочь себе самостоятельно.  

Социофобы живут с чувством, что они чем-то могут не понравиться окружающим, что люди их отвергнут. И тут формируется спираль проблемы: 

ー вы думаете, что не понравитесь и будете неинтересны людям, будете выглядеть глупо, заработаете осуждение со стороны,

ー тратите много энергии на то, чтобы продумать линию поведения, оценить возможные варианты, прикинуть, стоит ли делать/говорить задуманное или нет, 

ー прилагаете усилия, чтобы волнение не было заметно другим, 

ー люди обращают внимание на ваше состояние,
ー волнение становится еще сильнее и скрывать его крайне тяжело,

ー вы понимаете, что волнение заметно, и оно растет в геометрической прогрессии. Получается, вы ходите по кругу, а ситуация остается прежней. 

Особенно часто это проявляется в профессиональной среде, в рамках формальных отношений, потому что репутация имеет большое значение, уйти от внешних оценок практически невозможно, а быть отверженным = не просто менять круг общения, но и оказаться в ситуации поиска новой работы. Однако если вы испытываете стеснение и неловкость даже в неформальной обстановке, мои рекомендации тоже вам помогут.   

Чтобы разобраться со страхом непринятия самостоятельно, нужно прояснить, когда он начал у вас возникать, почему и откуда берется в данный момент и как с ним справляться. 

Главная причина таких страхов ー неверная оценка себя, своего окружения, а также негативный настрой ко всему миру, ожидание подвоха и осуждения. Вы по умолчанию готовитесь справляться с критикой еще до того, как реально получили ее. При этом в вашей картине мира вероятность позитивной реакции окружающих крайне низкая. 

Скорее всего, корни проблемы уходят в детство. Возможно, вас слишком много критиковали родители или учителя, в компании друзей не признавали ваш авторитет или даже подвергали насмешкам и травле. Также страх может сформироваться и во взрослом возрасте, если жизнь столкнула вас с ситуациями, когда принижали ваши достижения, ставили под сомнение способности, публично критиковали и т.д.  

Но сам по себе поиск причины вашего состояния не избавит вас от него. Поэтому главный вопрос – что с этим делать? Как справляться? 

В первую очередь, важно понять, что мы все оцениваем субъективно. Именно наша (!) собственная оценка порождает в нашем же сознании страх и неуверенность: «Ой, я громко чихнула, что обо мне подумают», «Я сказал шутку и мало кто засмеялся, теперь будут считать меня глупым», «Я не справилась с заданием на собеседовании, и теперь не пойду на другое ー вдруг я и там не справлюсь», «Я икнула во время интервью, HR подумает, что я невоспитанная, надо поискать должности попроще». Сколько таких мыслей еще может возникнуть?! 

А теперь посмотрим на эти же ситуации с другой стороны, отстраненно, как будто действующее лицо ー не вы сами, а посторонний человек: 

ー «Я громко чихнула, что обо мне подумают» – ничего, наверняка собеседник мысленно пожелал вам быть здоровым и тут же об этом забыл; 

ー «Я сказал шутку и мало кто засмеялся, теперь будут считать меня глупым» – те, кто не смеялись, возможно, просто не поняли ваш посыл или были чем-то заняты и вас не услышали; 

ー «Я не справилась с заданием на собеседовании, и теперь не пойду на другое ー вдруг я и там не справлюсь» – любое собеседование есть опыт. Зато теперь вы знаете, какие задания могут вам встретиться, и сможете подготовиться к аналогичным ситуациям. В следующий раз вы будете успешнее, и это повод двигаться дальше; 

ー «Я икнула во время интервью, HR подумает, что я невоспитанная, надо поискать должности попроще» – HR вообще ничего не подумала, просто тактично промолчала. 

Или подумала, что вам надо предложить горячего чаю, или просто отвлеклась в этот момент и не обратила внимания. 

Это реальные примеры и жалобы моих клиентов. Посмотрите, насколько наглядно показано: то, что вы сами себе придумали в своей голове, может совершенно не соответствовать действительности. Ваша оценка может не совпадать (и скорее всего, не совпадает) с оценкой других людей. При этом судим себя мы всегда жестко, не в свою пользу.   

В конечном счете мнение о себе влияет на наши дальнейшие реакции, действия, линию поведения. Таким образом, мы транслируем собственные мысли окружающим, а они считывают наше состояние. И ー о, чудо! ー происходит именно то, чего мы больше всего боялись. Если вы постоянно крутите в голове, что окружающие плохо о вас подумают, осудят или отвергнут ー это и будет происходить. Что мы излучаем, то и получаем. 

Далее задайте себе последовательно следующие вопросы: «Я боюсь повести себя как-то не так, потому что рискую совершить ошибку? Почему это страшно? Чего я на самом деле боюсь?»   

Истина может крыться в искаженном сравнении себя с другими: вы идеализируете других и сгущаете краски, когда речь о вас самих. Если вам кажется, что окружающие не совершают промахов на глазах у других, смею вас заверить, это далеко не так. Идеальных людей не бывает, совершенным все выглядит лишь на картинках, а реальная жизнь очень далека от глянца. Почаще проговаривайте вслух, желательно перед зеркалом: «Я даю себе право на ошибку. Мне можно не понравиться кому-либо. Я разрешаю себе быть таким, какой я есть, независимо от мнения окружающих».  

Постарайтесь представить максимально детально наихудший вариант развития событий. Что будет происходить? Как отреагируют окружающие? Что в этом случае вы предпримете? Какие еще сценарии возможны? Ваша задача ー придумать выход из самой нежелательной ситуации, какая только приходит вам в голову. С одной стороны, это успокаивает и помогает понять, что ничего фатального (скорее всего) произойти не может, поэтому цена ошибки не столь велика. С другой стороны, у вас будет готов план на всякий пожарный случай, и это придаст вам уверенности. 

Вспомните о наличии у себя чувства юмора – оно облегчает многие неловкие ситуации. Был лично в моей жизни курьезный случай, когда меня, в тот момент прогуливающую лекции одного преподавателя студентку, поймал декан и задал вопрос: «Когда вы перестанете прогуливать?» Думала я недолго и сказала первое, что пришло в голову: «Когда преподаватель Х перестанет пить перед лекциями». Декан рассмеялся и ответил: «Это значит никогда». Неловкая ситуация? Да! Засмущалась ли я? Тоже да. Сказала первое, что пришло на ум, а декан попался с чувством юмора, и ситуация стала институтской байкой. 

Но важно даже не то, придумаете ли вы уместную шутку в неловкий момент. Преимущество людей с юмором ー в легком отношении к любой ситуации. Они «отпускают» даже самые конфузные случаи, не зацикливаются на произошедшем и благодаря этому не приобретают страх перед аналогичными ситуациями в будущем (а от них, как известно, никто и никогда не застрахован). 

А теперь давайте с вами разберем практические методы избавления от ваших страхов. 

Самое первое – осознаем все мысли, автоматически вам приходящие в стрессовых ситуациях. Меняем их на мысли с оттенком плюс. Например: «Моя шутка не смешная, лучше помолчу» трансформируем в «Моя шутка смешная, она всем понравится». Постепенно меняя минус на плюс, вы начнете не только думать, но и действовать по-другому. 

Второе – работаем со всеми своими установками и страхами. Распишите на бумаге все ситуации, когда вам становится страшно. Поставьте на первое место самую сложную для вас ситуацию, на последнее – самую легкую. А теперь внимание ー инициируйте эти ситуации, начиная с самой последней. Например, среди стрессовых ситуаций наименее тяжелая ー попросить ручку у коллеги. Прямо завтра идите и попросите у коллеги ручку. После этого проанализируйте свое состояние: заметьте, что не произошло ничего страшного, что у вас получилось справиться. Обязательно похвалите себя. Двигайтесь постепенно от самого простого к сложному. Уверяю вас, при регулярной практике результаты приятно порадуют! 

Третье – анализируем себя. Начните вести дневник своих волнений и работы с ними. Здесь как раз пригодится опыт преодоления сложных ситуаций из рекомендации выше. Во-первых, это нужно, чтобы вы реально увидели свой прогресс, во-вторых, когда мы пишем, нас могут посетить неожиданные идеи и инсайты. 

Четвертое – перестаем постоянно возвращаться в прошлое и вспоминать негативный опыт. Почему это так важно? Негативный опыт был у каждого, и здесь бессмысленно упиваться воспоминаниями о своих неудачах. Позвольте себе расправить плечи, начните жить сегодняшним днем и позитивно смотреть в будущее. Как говорится в одной из известных цитат: «Прошлое забыто, будущее закрыто, настоящее даровано». Почаще вспоминайте про это. 

Пятое – наблюдаем за своей речью. Скорее всего, вы быстро говорите ー это специфика людей, стесняющихся себя или страдающих социофобией. Возможен и другой вариант: мыслей в голове много, а волнение не дает сказать то, что нужно, поэтому вы впадаете в ступор. Или уходите в сторону и говорите не то, что планировали изначально. Учитесь говорить чуть медленнее, чем обычно, тренируйтесь дома, читайте вслух, а затем пробуйте применить эти навыки в стрессовых для вас ситуациях. 

Шестое – снимаем с себя… завышенные ожидания. «Уверенные в себе люди не волнуются» – абсолютный миф. Убирайте убеждение из своей картины мира раз и навсегда. Волнуются все, это нормальное чувство. Чем больше вы будете себя сдерживать, чтобы не волноваться, тем больше вы и будете испытывать волнение. Постарайтесь договориться с собой: «Я сейчас поволнуюсь 2 минуты и буду спокоен». Да, и самое главное – не сравнивайте себя с другими. Вы не можете знать наверняка, как ваш «идеал уверенности в себе» ощущает себя на самом деле. Давайте не гнаться за придуманными образами -- будем работать с собой таким, какой вы есть на текущий момент. 

Седьмое – начинаем себя хвалить. Важно это делать каждый день и почаще. Если вы  будете произносить похвалы себе вслух, эффект будет в разы быстрее, нежели от слов, сказанных «про себя». Почему так? Мозг воспринимает информацию через каналы: визуальный, аудиальный, осязательный (тактильные ощущения). Так вот соединив визуал (в зеркале вы смотрите себе в глаза) и аудиал (вы слышите свой голос), ваш мозг быстрее привыкнет к тому, что вы молодец, умничка, и вообще супер-человек! 

А самое главное ー проводите больше времени с коллективом и не замыкайтесь в себе. Начните понемногу участвовать в разговорах коллег, например, о рецептах, спектаклях, фильмах. Предложите заказать ланч на всех и вместе пообедать. Послушайте, о чем говорят коллеги, и найдите точки соприкосновения. Зафиксируйте реакцию окружающих: оправдываются ли ваши страхи? Или отношение окружающих оказалось более позитивным, чем вы изначально предполагали? Положительные примеры запоминайте и возвращайтесь к ним в моменты подступающего страха. 

Если вы столкнулись с описанными в статье проблемами и дочитали ее до конца ー значит, вы на самом деле хотите справиться и стать, наконец, самим собой в кругу коллег и друзей. А истинное желание ー это половина успеха.  

Не откладывайте на потом, практикуйте маленькие шаги уже сегодня. Через пару месяцев вы оглянетесь назад и поразитесь, какой большой путь вы уже прошли. Не забывайте, что ваш самый сильный и самый верный союзник ー это вы сам. Покажите миру, какой вы есть на самом деле, верьте в себя, и мир поверит в вас!