Структура организации практики (по итогам последнего эфира)
Однонаправленное сосредоточение
Удобное положение сидя с прямой спиной.
Выберите простой, нейтральный объект перед собой (без ярких ассоциаций и эмоциональных триггеров).
Располагайте объект относительно уровня глаз: чуть выше — при пониженном тонусе, чуть ниже — при возбуждении.
Таймер: 5–20 минут (в зависимости от подготовленности и наличия доступного времени).
Отдых 3 минуты: либо нейтральное положение, либо оставаясь неподвижными — спокойное пребывание и наблюдение состояния без рефлексии.
Подводящие к распределённому вниманию
Снова сосредоточьтесь на объекте ~1 минуту. Затем, продолжая смотреть на объект, отделите внимание и перенесите его на левую границу поля зрения. Удерживайте комфортно, без чрезмерных усилий. Если внимание «соскальзывает», спокойно возвращайте его на левую границу. Повторите то же для правой стороны. Всего 6–8 переходов (влево/вправо).
Снова переведите внимание на объект. Общее время блока: 5–20 минут.
3 минуты — либо отдых, либо безобъектное сосредоточение (пробуем развернуть состояние сосредоточения без объекта) — по текущему состоянию и подготовленности.
Смотрим прямо перед собой, глаза неподвижны. Последовательно фиксируем вниманием предметы в поле зрения в произвольном порядке. Выделив все предметы, начинаем сначала, каждый раз выбирая новую последовательность. Время: 5–10 минут.
Отдых или безобъектное сосредоточение: 3 минуты.
Снова фиксируем внимание на предмете перед собой; отделяем внимание и переводим его влево на границу поля зрения, затем плавно перемещаем «сгусток внимания» по горизонту до правой границы. Продолжительность: 5–10 минут.
Отдых: 3 минуты.
Начинаем с однонаправленного сосредоточения на объекте; затем разделяем внимание на две границы — слева и справа. Время: 5–10 минут.
Завершение: наблюдаем собственное состояние (короткая фиксация ощущений без анализа).
Рекомендации
Упражнения можно выполнять по отдельности или в данной последовательности; допустимо комбинировать элементы под собственные предпочтения.
Безобъектное сосредоточение — выделяйте отдельно (даже короткими вставками по 2–3 минуты).
Берегите глаза: избегайте перенапряжения. Лёгкая усталость зрения обычно проходит через 1,5–2 недели регулярной практики.
Маркеры корректного выполнения : отсутствие сопровождения действий соматическим напряжением. Наблюдайте не напрягаете ли вы непроизвольно что либо руки лицо и тд. Отношение к собственным реакциям во время практики как внешним помехам.
Вот это качество расширенного присутствия фокус не фокусируемый на чём- либо, готовность для действия, но самого действия действие и не происходит, а такая мягкая, тонкая, выделенность. Вот, примерно, как оно. Конечно, само переживание приходит с практикой. Успехов!