Я составил базовое описание практики полного дыхания в сочетании с динамической формой (капалабхати) в том варианте, о котором говорил на практикуме.

Преимущество дифференцированного подхода в том, что можно постепенно наращивать степень осознавания выполняемых действий, возвращаясь «свежим» после серии капалабхати. В начале удерживать внимание долго действительно трудно. Эта модель концептуальна, но организована через конкретные физические действия; при достаточном наполнении осознаванием и пониманием «зачем» и «почему» — концентрация будет расти.

Эта последовательность не догма, а своеобразный каркас: подвижная структура, которую вы свободно регулируете в соответствии со своими особенностями и возможностями уже известными вам и теми, что будут постепенно открываться.

В начале оптимально выполнить простые формы вроде «кошки–коровы», поскольку при полном дыхании задействуются не только глубокие дыхательные мышцы, но и комплекс мышц спины и сам позвоночник.

Последовательность

1. Сядьте удобно с прямой спиной.

2. Соедините вдох и выдох с выпячиванием живота на вдохе и втягиванием на выдохе, для развития проприоцептивной связи и кинестетического осознавания.

3. Перейдите к средней части: ладони на зоне подвижных рёбер. На вдохе живот вытягивается, рёбра расходятся в стороны.

4. Выполните не меньше десяти вдохов и выдохов для каждой зоны, сопровождая процесс непрерывным осознаванием и удержанием внимания.

5. Соедините две фазы, добавив движение ключиц и плеч. Этот участок небольшой; отдельно обычно его не отрабатываем, так как в быту и так часто задействуем.

6. Волну воспроизводите естественно: ориентир — примерно 80% работы в области живота и 20% — в зоне рёбер, плеч и ключиц. Засеките 3 минуты.

7. Динамическая форма: капалабхати — 20 вдохов/выдохов.

8. Добавьте подсчёт (использую метроном; можно считать в уме). Ещё 3 минуты, стараясь непрерывно сопровождать процесс вниманием.

9. Ещё 20 капалабхати. Часто делаю второй подход: по десять на каждую ноздрю отдельно.

10. Добавьте соотношение 1:2 (например, вдох на 4 счёта, выдох на 8). Можно поддерживать и равные доли вдоха и выдоха. Ещё 3 минуты.

11. Отпустите форму и процессуальность (подсчёт): дышите естественно, не засекая время. Это «микроисследование» наблюдайте естественное дыхание, используя объём внимания, сформированный более структурированными фазами (глубокое и динамическое дыхание, подсчёт, пропорции).

Рекомендации

— Оптимально практиковать натощак: это ключевой фактор, если планируете прогресс.

— Наблюдайте психоэмоциональный фон: отмечайте своё состояние до практики и после.

— Можно выполнять полное дыхание и динамическую форму в любом объёме, однако с первых шагов эффективнее сосредоточиться на качестве внимания, постепенно увеличивая время концентрации.

С уважением,

Дмитрий Алферьев