Интенсивность может быть абсолютной, количество силы или мощности, производимой для выполнения работы, и относительной, доля выходной мощности человека, необходимая для выполнения работы. Абсолютная интенсивность рассчитывается с использованием физики, тогда как относительная интенсивность рассчитывается относительно способности человека создавать силу или усилие. Быстрый и простой способ понять это, представить человека, приседающего 70кг фунтов. Сила, необходимая для перемещения этого веса на определенное расстояние с определенной скоростью, является абсолютной мерой интенсивности и остается постоянной независимо от того, кто приседает. С другой стороны, относительная интенсивность приседаний с 70кг будет варьироваться в зависимости от человека, выполняющего приседания. Шесть подходов по десять повторений с весом 70кг будут низкоинтенсивными для человека с максимальным результатов в 225кг на одно повторение и совсем не утомительны. И напротив, для человека с максимальным результатов 90кг, шесть подходов по десять приседаний с весом 70кг были бы значительно более утомительными из-за гораздо более высокой относительной интенсивности. Имейте в виду, хотя мы используем здесь пример тренировки с отягощениями для простоты, интенсивность относится к силе или выходной мощности в спринтах, прыжках, ударах и т. д. Любая тренировка, требующая проявления силы или мощности, может быть измерена параметром интенсивности.

В качестве примера, если вы пройдете 6км, квадрицепсы вырабатывают достаточную сократительную силу с каждым шагом, эквивалентную приседаниям с 15% от одноповторного максимума (1ПМ). Поскольку объем большой, мы можем пересчитать 6км в «количество выполненных приседаний» (даже если мы сделаем поправку на частичный диапазон движения во время обычного шага при ходьбе в сравнении с полным приседанием, 6км все равно будут эквивалентом сотен приседаний). Предположим, что ходьба на 6км эквивалентна рабочей нагрузке в 120 приседаний с собственным весом. Это большое количество приседаний, но вы не почувствуете себя полностью истощенным после 6км прогулки по лесу. Причина этого явления в том, что интенсивность этой прогулки очень низкая. Не происходит сильное проявление силы, и поэтому не накапливаются структурные повреждения (усталость).

Возьмем еще один пример с более интенсивной нагрузкой. Если вы весите 70кг, 120 приседаний с собственным весом эквивалентны 60 приседаниям с отягощением 70кг. В последнем случае вам нужно сделать только половину от количества приседаний, чтобы накопить эквивалентную усталость, поскольку вы удвоили поднимаемый вес. Если вы весите 70кг, это означает выполнение 6 подходов по 10 приседаний с весом 70кг. Такая тренировка приведет к непропорционально высокой усталости по сравнению с ходьбой на 6км, даже если объем примерно одинаков. Эта разница в усталости происходит из-за значительного увеличения интенсивности.

Давайте сделаем еще один шаг, чтобы проиллюстрировать суть. Скажем, ваш максимум в приседании на одно повторение составляет 115кг. В этом случае выполнение 6x10 с 70кг будет очень утомительным, но это несравнимо с усталостью от приседаний 110кг на 37 одиночных повторений, эквивалентной нагрузкой по объему. Усталость, вызванная даже 10 одиночными повторениями с весом 110кг, будет примерно такой же, как и при 60 повторениях с весом 70кг, потому что интенсивность очень важна. Помимо экспоненциально большей усталости, повреждение мышечной и соединительной ткани в конечном итоге будет контрпродуктивными. Таким образом, объем-нагрузка несовместимы в соотношении 1:1. Напротив, всегда необходимо учитывать интенсивность объема-нагрузки, чтобы точно предсказать итоговую усталость.

Давайте поговорим немного подробнее о том, как соотношение объема и интенсивности способствует усталости при разном распределении объема, что приводит к разной относительной интенсивности в подходах. Например, если ваш максимальный присед составляет 115кг, а ваш лучший подход из 10 повторений 80кг, выполнение 6 подходов по 10 повторений со 70кг никогда не будет слишком тяжелым ни в одном подходе. Теперь, если бы вы использовали те же 70кг, но каждый раз переходили к концентрическому мышечному отказу (когда вы больше не могли бы встать со штангой, а страхующим приходилось бы ловить вас в конце каждого подхода), ваша 60 повторная раскладка выглядела бы следующим образом:

Подход 1: 15 повторений

Подход 2: 11 повторений

Подход 3: 10 повторений

Подход 4: 9 повторений

Подход 5: 8 повторений

Подход 6: 7 повторений

Выполняется та же работа, 60 повторений (объем) с теми же 70кг (абсолютная интенсивность). Несмотря на одинаковый объем и абсолютную интенсивность, эта тренировка вызовет больше утомления, чем тренировка 6х10, не в огромной степени, но все же значительно больше. Когда системы неоднократно доводятся до предела своих возможностей, они получают больше повреждений, даже при тех же общих объемах и абсолютной интенсивности. Чем ближе они подведены к этим пределам, тем больше будет усталость, и это увеличение будет экспоненциальным. Что означает экспоненциальным? Это означает, что если бы вы сделали 60 повторений и останавливались в 8 повторениях до отказа в каждом подходе (делая что-то вроде 6 повторений в каждом подходе), разница в усталости не была бы намного больше, чем если бы вы останавливались в 6 или даже 4 повторениях до отказа в каждом подходе. Однако при 3 повторениях до отказа каждый подход начал бы вносить непропорционально большее количество разрушения в физиологические системы, гораздо больше при 2 повторениях до отказа, с наибольшим увеличением усталости между каждым подходом при 1 повторении до отказа и переходом к следующему с полным концентрическим отказом в каждом подходе. Это проиллюстрировано на Рисунке ниже.

Короче говоря, чем ближе ваша тренировка к максимальному усилию (или мышечному отказу в случае силовых тренировок), тем больше вы будете утомляться, независимо от общего объема и абсолютной интенсивности. Этот высокий уровень усталости является результатом как физиологических, так и психологических эффектов нагрузки, когда человек нагружает тело до своих пределов.