АНАТОМИЯ ТУРЕЦКОГО ПОДЪЁМА
1. Стартовая позиция
- Ляг на спину, гиря в правой руке.
- Рука с гирей прямая, гиря строго над плечом, ладонь смотрит вперёд.
- Одноимённая нога согнута в колене, стопа стоит на полу.
- Противоположная рука и нога вытянуты на полу под углом примерно 30–45° к корпусу.
2. Жим с пола
- Выжми гирю вверх, полностью зафиксировав локоть.
- Запястье нейтральное, не перегибается.
- Плечо плотно прижато к лопатке, взгляд фиксирован на гире.
3. Прокрутка плеча
- Погрузи лопатку рабочей руки в пол ("запакуй плечо"), стабилизируй сустав.
- Это создаёт жёсткий «каркас» и защищает плечо.
- Взгляд всё время направлен на гирю.
4. Упор на локте
- Подожми корпус и перекати себя на бок.
- Опирайся на локоть опорной руки (локоть строго под плечом).
- Рука с гирей всё время вертикальна.
5. Высокий мост
- Подними корпус выше, перенеси опору с локтя на ладонь ( опорная рука прямая).
- Теперь таз приподнят — получился высокий мост.
- Нога со стороны гири согнута и стоит на полу, противоположная нога вытянута.
- Корпус и гиря образуют устойчивую «арку».
6. Подсечка
- Из моста проведи «подсечку» — вытянутую ногу заведите под себя коленом назад, поставь его на пол примерно под тазом.
- В итоге ты оказываешься в положении : гиря над плечом, стопа — на полу, колено — опора.
7. Стойка на одном колене
- Подними корпус вертикально, выпрями спину.
- Опорная ладонь отрывается от пола, теперь опора: стопа + колено.
- Гиря всё ещё над плечом, рука зафиксирована.
8. Стойка
- Сделай подъём в выпад: выведи заднюю ногу с колена в опору стопой.
- Поднимись, выпрямляя ноги, выйди в стоячее положение.
- Гиря зафиксирована над плечом, корпус прямой.
турецкий подъём