Скрипт: Лягте удобно на спину на кровать или на пол. Помните о том, что ваша задача — не заснуть. Вы намерены оставаться бодрыми и проявлять доброту. Если вы заснете, это значит, что вы устали, и вам нужен был отдых.

То есть, обратите внимание на свое тело и на то, что ему нужно. Если вы устали, не занимайтесь этой практикой. Если хотите, вы можете выполнять это упражнения сидя на стуле и выпрямив спину. Проследите, чтобы во время выполнения этого упражнения вас никто и ничто не потревожило и не отвлекало, и чтобы вам было тепло. Если нужно, накройтесь пледом.

Закройте глаза. Обратите внимание на то, как по мере вашего дыхания ваша диафрагма поднимается и опускается. По мере каждого выдоха почувствуйте ощущение освобождения и расслабления. Затем ощутите ваше тело как единое целое. Поверхность вашей кожи. Массу тела. Ощущение гравитации, которое притягивает тело к земле. Почувствуйте точки касания вашего тела земли. Теперь положите свою руку на сердце. Напомните себе о том, что вы ощущаете к себе доброту. Сделайте три глубоких вдоха и положите руки вдоль тела.

Представьте себе, что ваше внимание наполняется теплым потоком доброты. Сфокусируйте свое внимание на больших пальцах обеих ваших ног. Наблюдайте за своими ощущениями. Вы не пытаетесь ничего сделать, вы просто чувствуете то, что вы чувствуете. Постепенно расширяйте свое внимание на другие пальцы, затем на нижнюю часть ступни и на всю ступню. Старайтесь просто почувствовать ощущения, которые возникают. Поблагодарите ваши ступни. Они так тяжело для вас работают, а вы им уделяете так мало внимания. Подышите следующим образом: вдыхайте и выдыхайте воздух, как будто вы это делаете через свои стопы.

Постепенно перемещайте поток теплоты вашего внимания вверх по вашему телу, на ваши щиколотки, голени, колени и бедра. Просто отмечайте ощущения, которые вы испытываете. Наполняйте свое внимание мягкостью, благодарностью и уважением к каждой части вашего тела. А теперь дайте мягкому теплому потоку вашего внимания подняться выше ваших бедер. Отметьте, ощущаете ли вы какое-нибудь напряжение в этих частях тела. Если да, то осознайте эти части тела. Подышите через них, как предложено в технике выше. Когда вы делаете вдох, представьте, что всю нижнюю часть вашего тела вы охватываете своим осознанием, а на выдохе — освобождаете ее с помощью осознания. Когда вы заметите, что ваш разум отвлекся на мысли, мечты или планы (как он часто это делает), просто отметьте это и вернитесь к ощущениям вашего тела. Никакой оценки, никакого чувства, что вы что-то делаете неправильно, как часто себе это представляет разум.

Постепенно перемещайте свое мягкое теплое внимание на живот, поясницу, спину, плечи, ребра и грудь. Сделайте паузу и принесите чувство благодарности и нежности той части тела, которая находится под вашим осознанием. Поразмышляйте, что она для вас значит, и как часто вы ее принимаете, как должное.

Теперь переместите ваше внимание на позвоночник, мягко проходящий сквозь ваше тело. Отдельно сконцентрируйтесь на точке, в которой он входит в череп. Ощутите крепкую основу вашего тела. Затем переместите внимание вниз на ваши руки, ваши кисти и пальцы. Отметьте теплоту и энергию, собирающиеся в ладонях. Отметьте, на что похожи руки, когда они находятся в покое. Затем еще раз подышите через ваше туловище, описанным ранее образом.

Постепенно перенесите мягкий теплый поток вашего внимания на голову, шею, горло и лицо. Отметьте любые напряжения в мышцах лба, около глаз, челюстей и рта. Отметьте, насколько ваше лицо чувствительно к температуре воздуха в комнате. Дайте вашему лицу расслабиться. Теперь переместите ваше внимание с головы обратно на стопы, но в этот раз быстрее. Обратите внимание на дыхание, на движения тела, связанные с дыханием. Рассматривайте свое тело как единое целое, оно как бы все дышит и согревается теплом вашего осознания. Когда вы будете заканчивать это упражнение, снова положите свою руку на сердце в качестве финального жеста доброты. И медленно начинайте двигаться — повернитесь на бок и затем постепенно встаньте. Это позволит телу легко восстановить способность двигаться и уменьшит его затекание. Не возвращайтесь слишком быстро в привычный ритм жизнедеятельности.