Сядьте на стул или лягте на спину на полу с выпрямленными ногами. Удобно расположите руки на животе ладонями вниз либо (если вы сидите) на бедрах. Прикройте глаза частично, чтобы немного видеть свет. Если вы лежите на полу, можете подложить под колени подушку. Представьте свое дыхание, текущее к каждой части вашего тела, в то время как ваше внимание мягко перемещается по вашему телу вверх. Включайте любопытство и интерес каждый раз, когда сосредоточиваетесь на какой-либо части тела.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Заметьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него.

◦Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пока не начнете чувствовать себя комфортно и расслабленно.

◦Направьте внимание на пальцы левой ноги.

◦Заметьте ощущения в этой части тела, частично удерживая внимание на дыхании.

◦Представьте себе каждый свой вдох текущим к пальцам ног.

◦Попробуйте почувствовать, с любопытством спросите себя: "Что я чувствую в этой части моего тела?"

◦Сосредоточьтесь на пальцах левой ноги в течение нескольких минут.

◦Теперь переместите свое внимание на стопу и пятку левой ноги и удерживайте его там в течение минуты-двух, продолжая обращать внимание на дыхание.

◦Отметьте ощущение теплоты или прохлады на коже; ощутите давление ноги на пол.

◦Представьте свое дыхание, текущее к стопе и пятке левой ноги.

◦Спросите себя: "Что я чувствую в стопе и пятке моей левой ноги?"

◦Выполните ту же самую процедуру, перемещая внимание по левой лодыжке, голени, колену, бедру.

◦Повторите то же самое с правой ногой, начиная с кончиков пальцев.

◦Затем смещайте внимание через таз и поясницу к животу.

◦Обратите внимание на поднятие и опускание живота, когда вы совершаете вдох и выдох.

◦Заметьте продолжайте смещать внимание к груди; левой кисти, руке и плечу; правой кисти, руке и плечу, шее, подбородку, языку, рту, губам и нижней части лица; носу.

◦Заметьте, как воздух входит в ноздри и выходит наружу.

◦Теперь сосредоточьтесь на верхней части лица: щеках, глазах, лбу.

◦Наконец сосредоточьте внимание на макушке головы.

◦Отпустите свое тело совсем.

Не волнуйтесь, если замечаете, что мысли, звуки или другие ощущения входят в ваше сознание. Просто заметьте их и затем мягко перенаправьте свой разум. Не волнуйтесь из-за того, что ваш разум был отвлечен от объекта вашего внимания или что вы думали о чем-то еще (это почти всегда происходит).

Просто спокойно, мягко, безоценочно верните свой разум к части тела, которой вы достигли. Вам, возможно, придется возвращать свое внимание много раз. Это происходит не только с вами.

Такое возвращение внимания снова и снова, безоценочно и без критики является существенным элементом практики.