Друзья, всех сердечно приветствую! Перед вами новый
выпуск моей рассылки по саморазвитию, посвящённый сну. Тема это
действительно важная, так как во сне мы проводим практически одну треть всей
нашей жизни. Качественный сон – чуть ли не ключевое условие для поддержания
здоровья (телесного и психического), а также для высокого уровня энергии. Не
будет нормального сна – не будет никакой продуктивности и сил для саморазвития!

Темой сна я интересуюсь давно; в моей базе знаний сейчас около 200 заметок,
посвящённых сну. В основном это выжимки из научных исследований, конспекты
книг, подборки рекомендаций по улучшению сна. Материала набирается на отдельную
книгу)), но я постараюсь уместить в этот выпуск самое главное.

1. Важнее всего понимать, что сон (в норме) – это автоматическая функция
нашего организма. Т.е. примерно такая же как сердцебиение или дыхание.
Следовательно, тут работает великий инженерный принцип: “Работает – не
трожь!”. Чем меньше намеренного вмешательства с нашей стороны в процесс
нормального сна – тем лучше.

У этого пункта есть логичное следствие: доверяйте своему сну!
Точнее, с вниманием и с пониманием относитесь к потребности в достаточном сне.
Хочется спать? Спите, и высыпайтесь столько, сколько нужно; по возможности не
откладывая сон “до лучших времён”.

2. У каждого из нас есть своя (биологически предопределённая) “норма
сна”. Наиболее явно она проявляется в том, сколько часов нужно спать, чтобы
как следует выспаться и утром чувствовать себя хорошо. Усреднённая “норма сна”
для взрослого человека составляет 7 часов 30 минут. Допустимые
отклонения: 5-6 часов (нижняя граница) и 9-10 часов (верхняя граница). Но если
вы РЕГУЛЯРНО спите значительно меньше или больше данных границ, то есть повод
задуматься и поискать причины таких сильных отклонений от нормы сна. Причинами
могут быть как расстройства самого сна; так и различные дезадаптации или даже
болезни.

Добавлю, что “норма сна” меняется с возрастом; причём нелинейно.
Например, считается, что старики в норме (5-6 часов) спят гораздо меньше
младенцев (16-18 часов), но бывают и старики, спящие как младенцы))).

Есть исследования, доказывающие, что “норма сна” больше у людей, имеющий
высокий уровень интеллектуальных и творческих способностей, и занятых сложной
энергозатратной (в интеллектуальном или эмоциональном плане) деятельностью.
Головной мозг – самый энергопотребляющий орган нашего тела; соответственно для
восстановления ему в норме требуется 10-11 часов сна.

3. ”Норма сна” легко поддерживается в привычных для нас рутинных
жизненных условиях. Наш организм – это биологическая машина, которая
идеально функционирует в рамках чётких правил. Поэтому чем более устойчивым
является наш суточный цикл сна и бодрствования, тем легче нам найти и
поддерживать оптимальную для нас “норму сна”.

Если мы испытываем стресс или в силу объективных причин наш цикл сна и
бодрствования ломается, то закономерно возникают отклонения от нормы сна.
Например, сон молодой мамочки зависит от режима сна её грудного младенца.
Студент перед защитой диплома может сокращать свой сон до минимальных 3-4 часов
в сутки. Но подобные отклонения являются вынужденными, и после того как
стресс-фактор или причины исчезают, норма сна восстанавливается.

Очень важный вывод из этого пункта: ваша личная “норма сна” является
биологической константой (на определённом возрастном этапе), менять которую
произвольно – ошибка! Среди адептов саморазвития периодически всплывает идея о
том, что для того, чтобы успевать больше, надо спать меньше. И далее
предлагаются советы о том, как сократить время сна. Но это глупость, т.к.
хроническое отклонение от нормы сна не принесёт ничего, кроме слабости,
снижения продуктивности и болезней.

4. Как узнать свою норму сна? В понимании нормы сна поможет знание о
том, что такое “цикл сна”. Не буду подробно расписывать специфику
фаз/стадий сна, нам достаточно знать, что цикл сна длится 90-110 минут,
и что из этого времени 80-90 минут занимает т.н. медленный сон; соответственно
10-20 минут приходится на быстрый сон. И в целом за ночь повторяется от 4 до 6
циклов сна.

Все фазы сна важны и имеют свою физиологическую специфику. Медленный сон
является глубоким, в нём активность мозга и прочих систем организма
заторможена; зато наиболее активны восстановительные функции. Быстрый сон
поверхностный, в нём идёт активная переработка дневного опыта (усвоение новых
фактов; запоминание; решение проблем; отреагирование негативных эмоций и др.);
в этой фазе сна мы видим сновидения.

Но важнее всего знать, в какой именно фазе сна происходит пробуждение.
В норме (если мы спим столько, сколько хочется) мы просыпаемся всегда в фазе
быстрого сна. При этом чувствуем себя очень хорошо – освежёнными, отдохнувшими,
бодрыми, полными энергии. Но если нас разбудить (как часто бывает при помощи
будильника))) в медленной фазе сна, то мы будем чувствовать себя плохо –
усталыми, сонными, вялыми, заторможенными и т.п.

Что с этой информацией делать на практике? Если утром вы
просыпаетесь “бодрячком”, то всё в порядке – вы попадаете в свой цикл сна. И
даже можно рассчитать время оптимального сна “с конца” (когда планируете
проснуться) или “с начала” (когда планируете лечь спать). Например, если
предположить, что полный цикл сна у вас занимает 110 минут, и вы ложитесь спать
в 23:00, то оптимальнее всего проснуться нужно будет в 6:30 минут; это будет
четыре полных цикла сна. Кстати, вручную считать ничего не нужно, есть
множество т.н. “калькуляторов сна” (например, https://lifehacker.ru/special/sleepycalc/ или https://vremiasna.ru/sleep-calculator/ ). Также есть множество умных гаджетов (браслеты,
кольца, датчики дыхания и т.п.), которые вроде как умеют отслеживать фазы сна;
но если честно, я им не очень доверяю, т.к. точность измерений там очень низка.

Но бывает и так, что вы вроде всё рассчитали, а просыпаетесь всё равно
уставшим. Скорее всего это происходит из-за того, что вы неверно оценили
продолжительность вашего цикла сна. Например, он у вас всего 90 минут, а не
110 – разница в 20 минут существенная. Чтобы это проверить, в течение
некоторого времени (5-10 дней) ложитесь спать в одно и то же время, но каждые
сутки немного сдвигайте время пробуждения на 10-15 минут (не важно в какую
сторону). И при пробуждении фиксируйте (записывайте) свои ощущения: выспались
лучше или хуже? Подобная “ручная подстройка” поможет найти оптимальное для вас
время сна.

4. Какой режим сна выбрать? Режим сна – это во сколько мы
ложимся спать и/или во сколько собираемся просыпаться. Часто режим сна связывают
с хронотипами; все слышали про “жаворонков” (рано ложатся спать, быстро
засыпают, рано просыпаются) и “сов” (поздно ложатся спать, долго засыпают,
поздно просыпаются). Потом к ним добавили некий промежуточный тип – “голубей”.

Но проблема в том, что до сих пор продолжаются споры о достоверности
выделения хронотипов и появляются все новые исследования, в которых выделяются
очередные хронотипы. Для примера можно взять книгу Майкла Бреуса «Всегда
вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом» (МИФ,
2017). В ней он выделяет четыре хронотипа (Дельфин, Лев, Волк, Медведь),
увязывая особенности сна с личностными качествами человека.

Есть и другие
исследования, в которых выделяют аж до восьми хронотипов.

Осмелюсь утверждать, что не стоит слишком серьёзно выявлять свой хронотип и
выстраивать свой режим сна и бодрствования в соответствии с ним. Потому что сон
– это во многом формируемая привычка. Это означает, что наш организм
адаптируется к ЛЮБОМУ режиму сна и бодрствования (хоть к полифазному сну))), лишь бы этот
режим был стабильным.

Режим сна может быть приспособлен к особенностям нашей жизни и/или работы
(например, работа в ночные смены). У нас может быть какой угодно странный режим
сна и бодрствования, но важно соблюдать два условия: 1) постоянство
этого режима; 2) мы обязательно должны соблюдать свою норму сна (т.е. его общую
продолжительность). Только в таком случае мы будем чувствовать себя хорошо.

5. Какие проблемы со сном могут быть? В современной сомнологии
выделяют десятки разновидностей нарушений сна. Я пытался найти
статистику, насколько часто встречаются различные нарушения, но данных мало и
они очень разнородны. Но если обобщить, то, пожалуй, самым распространенным
нарушением является бессонница (инсомния) в различных формах: долгое
засыпание; очень поверхностный тревожный сон, возможно с периодическими
просыпаниями посреди ночи и периодами ночного бодрствования; слишком раннее
пробуждение и утренняя усталость (плюс ощущение, что спал недостаточно). Также
жалуются на дневную сонливость, заторможенность и вялость, особенно в середине
дня.

Если у вас нарушен сон, то первое, что нужно сделать, это оценить
тяжесть проблемы и разобраться с причинами. Если это тяжёлое нарушение
(например, апноэ – остановка дыхания во сне), то здесь однозначно нужна помощь медиков.
Но важно знать, что качество сна очень зависит и от житейских стресс-факторов.
Лёгкие нарушения сна являются стандартным ответом на психоэмоциональные
стрессы, общую усталость, непредвиденные изменения режима дня.

Например, бессонница коррелирует с повышенной тревожностью. Когда
человек не может заснуть из-за руминаций – навязчивого прокручивания в голове
одних и тех же тревожных мыслей. Чтобы расслабиться и заснуть, необходимо
избавиться от этих переживаний или хотя бы уменьшить их силу. Сделать это можно
разными способами; например, использовать “выгрузку” тревожащих мыслей
на бумагу. Для этого надо взять тетрадь и как можно подробнее расписать в ней
все нюансы вашего беспокойства – все чувства, мысли, телесные ощущения;
проанализировать все причины и возможные последствия. Записывайте всё, что
приходит в голову не останавливаясь. Поставьте таймер и старательно пишите не
менее 15 минут. После этого уберите тетрадь куда-нибудь в укромное место и
скажите: “Оставляю там все мои тревоги до завтра. Они отдельно от меня. А я
ложусь и спокойно сплю”. Затем ложитесь и спокойно засыпайте. При необходимости
такую “выгрузку” можно повторить 2-3 раза.

Важное уточнение: если вы не довольны своим качеством сна, то не
торопитесь использовать снотворное. Серьёзные препараты могут влиять на
структуру сна, вызывают привыкание и затем синдром отмены. Начав принимать
снотворное (даже строго по назначению врача!) вы получите временное облегчение,
но затем будет очень непросто восстановить здоровый сон уже без препаратов.
Если ваше нарушение сна функциональное (т.е. вызвано стрессом и ситуативными
причинами, а не симптом серьёзного заболевания), то лучше корректировать сон
естественными способами (о них дальше).

Можно принимать БАДы: популярные мелатонин и глицин, в сочетании с
магнием и седативными травами (вроде пустырника, валерианы, мелиссы и т.п.). Но
учтите, что даже БАДы имеют побочные эффекты)). Дозировку нужно подбирать; и
если она не оптимальна для вас, то можно получить обратный эффект – повышенное
беспокойство при засыпании, сонливость в дневное время и т.п.

6. Как же тогда корректировать и/или улучшать качество сна? Советов
про здоровый сон в интернете множество, но важно помнить главный принцип:
сон – это естественная, механистическая, привычная функция организма и психики.
Проще говоря, сон – это привычка. И чем более неизменными остаются
компоненты этой привычки, тем лучше она работает. Следовательно, для
качественного сна необходимо:

А) Соблюдение постоянного режима сна и бодрствования: ложиться спать в одно
и то же время и просыпаться в одно и то же время (и даже в выходные и
праздники!).

Б) Знать и соблюдать свою “норму сна”. Даже если ваш режим сна и
бодрствования нарушен по каким-либо причинам, то “досыпайте” до нормы сна в
любое подходящее время (хоть днём), но в течение тех же суток.

Важно: по поводу идеи “отосплюсь на выходных” есть противоречивые данные,
но я всё больше склоняюсь к тому, что “долг сна” таким способом не устраняется,
а лишь накапливает негативные последствия. (Поэтому как пели Billy’s Band: «Отоспимся в
гробах» – не работает!).

В) Знайте продолжительность вашего цикла сна. И даже если приходится
ложиться спать в разное время и/или спать урывками (полифазный сон), то
стремитесь к тому, чтобы длительность каждого сна была кратной по времени вашему
циклу сна.

Г) На психологическом уровне сон – это привычка. Поэтому очень важно, чтобы
у вас были чёткие “ритуалы сна”, связанные с засыпанием и пробуждением.
На всякий случай напомню, что в моём блоге был очень подробный длиннопост об
утреннем ритуале пробуждения ( «Как сделать своё утро продуктивным?» ), где я
рассказываю про утренний “час силы” Т.Роббинса, “магию утра” Х.Элрода,
“утренние привычки успешных людей” по Л.Вандеркам и др. Но самое забавное, что
если про правильное пробуждение даже целые книги написаны, то про правильное
засыпание подобного нет)).

Каким должен быть вечерний ритуал отхода ко сну? Привожу примерный перечень
действий:

·        
Закончить текущий рабочий день: подвести итоги (что
сделано, а что нет); похвалить себя и отметить главное “достижение дня”;
наметить задачи на завтра. Должно быть чёткое понимание, с чего начнётся моя
работа завтра утром. Возможно, сделать какие-то подготовительные действия для
выполнения этой первой утренней задачи.

·        
Демонстративно завершить все дела: убрать документы,
выключить рабочий ПК, навести порядок на рабочем столе и т.п. Переместиться из
“рабочей зоны” в “зону отдыха”; сменить “рабочую одежду” на домашнюю. Чем более
чёткой будет граница между “делами” и ночным отдыхом, тем лучше.

·        
За час-полтора до сна наступает “переходный этап” от
напряжённого бодрствований к максимально глубокому сну. В этот период надо
плавно снижать активность, расслабляться (не только телесно, но и ментально),
заниматься чем-то лёгким, доставляющим приятные эмоции. Примеры таких дел:
общение с приятными людьми (члены семьи, друзья) на нейтральные темы;
увлечения, хобби; простые и лёгкие домашние заботы; прогулка на свежем воздухе
(с домашним питомцем или без); какое-нибудь простое творчество, игры
(настольные или компьютерные, но дозированно!), чтение, слушание музыки,
просмотр любимого сериала и т.п. (всё, что доставляет удовольствие и
успокаивает). Если занятия отвлекают вас от дневных забот, доставляют приятные
эмоции (не сильные!), успокаивают и расслабляют – вы всё делаете правильно!

Д) Соблюдайте гигиену сна (т.е. создавайте наиболее
благоприятные физические и физиологические условия для сна):

·        
Спите на удобной для вас постели (жёсткость матраса;
высота и наполнение подушки; ткань и свежесть постельного белья);

·        
Создавайте максимальный телесный комфорт (тёплый душ
перед сном; удобная пижама или её отсутствие; чем интенсивнее физическая
нагрузка, тем больше она должна быть отодвинута от времени засыпания; есть
комплексы “йога для сна”; лёгкий массаж/самомассаж наиболее напряжённых
участков тела, особенно лица);

·        
Самый крайний лёгкий приём пиши – за 1 час до сна.
Исключить жирное, жареное, острое. Алкоголь (в очень маленьких дозах) работает
как снотворное, но ломает структуру сна. Исключить крепкий чай/кофе, добавить
тёплое молоко/воду с ложкой мёда;

·        
Идеальная температура для сна = 19 градусов Цельсия (чем
холоднее, тем лучше спится))). Важен свежий воздух; обязательно проветривание
перед сном. Не должно быть посторонних запахов (особенно пищевых); но умеренно
можно использовать ароматерапию (лаванда, иланг-иланг, пачули). Также важна влажность
воздуха (в холодное время отопление пересушивает воздух, рекомендуется
использовать увлажнители);

·        
Важна полная темнота. Чем меньше источников света (даже
точечных светодиодов), тем выше качество сна. Если нужен ночник, то тусклого
жёлтого света (ближе к свече). Используйте блэкаут-шторы; ширмы и пологи;
повязки или колпаки для сна;

·        
Максимальная тишина. Если нет звукоизолированной спальни,
то можно использовать беруши или наушники с шумоподавлением и/или специальными
звуковыми программами для сна (есть подборки природных шумов, “белого шума”).
Также есть специализированные гаджеты (Mind Machine или устройства
электросон), которые обычно осуществляют комплексное аудио-визуальное
воздействие на мозг, способствующее засыпанию.

Е) Используйте собственную психотехнику быстрого
засыпания. В норме стадия засыпания длится от 1 до 10 минут; и всё
происходит автоматически: как только организм оказывается в условиях, привычных
для сна, он быстро переключается в состояние сна. Но если вы не можете заснуть
в течение 15-20 (и более) минут, то надо считать овец)) – т.е. использовать
способ психологической саморегуляции, который поможет вам заснуть. Таких способов много,
перечислю лишь самые основные:

·        
Максимальное мышечное расслабление (аутогенная
тренировка). Если упрощённо, то постарайтесь максимально отчётливо ощутить в
теле тепло и тяжесть. Представьте, что ваше тело буквально вдавливается в
постель, растекается по ней.

·        
Сонное дыхание. Во сне мы дышим медленнее и глубже, чем
во время бодрствования. Поэтому рекомендуется осознанно фокусироваться на вдохе
и выдохе, делать их более “длинными”, замедленными. Но важно это делать без
напряжения, дыхание должно быть лёгким (представьте, что на кончике носа лежит
пушинка, которая не должна слететь от вашего дыхания).

·        
“Внутренний кинотеатр”. Если мы закроем глаза и как бы
направил свой взгляд на внутреннюю сторону век, то что мы увидим? Скорее всего
какие-то движущиеся цветные пятна, бесформенные образы, напоминающие плывущие в
небе облака. Это т.н. фосфены. Начните разглядывать эти образы, пытаясь увидеть
в них что-то конкретное (подобно тому, как в облаках можно разглядеть фигуры
животных, людей и т.п.). Если удалось найти такой образ, продолжайте
разглядывать его – что с ним происходит, как он меняется?

·        
“Ментальный кинотеатр”. Когда мы засыпаем, перед нашим
внутренним взором могут возникать воспоминания – какие-то картины прошедшего
дня (или даже других дней). Главная задача в том, чтобы не вовлекаться в эти
образы эмоционально, не пытаться анализировать и осмысливать их, а просто
наблюдать за ними со стороны, как будто вы находитесь в кинотеатре.

·        
Целенаправленная визуализация. Представляйте что-то
такое, что вас расслабляет, успокаивает и вызывает положительные эмоции. Лучше
если это будет воспоминание о чём-то конкретном (например, об отдыхе во время
отпуска), но можно фантазировать и о будущих позитивных событиях. Только важно,
чтобы это были события не возбуждающие (какой-нибудь экстремальный спорт))), а
что-нибудь расслабляющее (например, как вы греетесь на пляже у моря). Визуализируйте
не спеша, пытаясь представить картинку как можно отчётливее, в подробностях и
мелких деталях; наслаждайтесь расслаблением и комфортом.

·        
Когнитивная перегрузка. Прообраз этой техники – это как
раз тот самый подсчёт овец)). Когда мы считаем их долго и однообразно, мозг устаёт,
и мы засыпаем. Но считать овец – это слишком просто; для мозга это маленькие
энергозатраты, поэтому считать можно хоть до утра, но так и не заснуть. Чтобы
вызвать когнитивную перегрузку и “переключение” мозга в режим отдыха (сна),
нужна более сложная задача. Я уже много лет использую такой способ: начинаю
вспоминать прошедший день как можно подробнее. Воспоминания идут в обратном
порядке (от вечера к утру); и при этом надо как можно точнее вспомнить всё, что
происходило (если это был разговор, то как он разворачивался дословно, по
репликам?); реконструировать все свои ощущения (что я видел, слышал, осязал,
обонял, какие были в теле ощущения?). Всё это довольно сложно, и обычно мне
удаётся “отмотать” в памяти лишь пару часов прошедшего дня. После чего мозг говорит
“Хватит!” и благополучно засыпает)).

Друзья, на этом я предлагаю остановиться. Выпуск
получился объёмным, резюмируем основные идеи:

1)     
Сон – автоматическая функция организма (и чем меньше мы
пытаемся регулировать её без особой надобности, тем меньше проблем можем
создать).

2)     
У каждого своя “норма сна”, которую надо знать и
придерживаться.

3)     
Здоровый сон состоит из нескольких циклов сна. Если мы
просыпаемся в конце цикла (в фазе быстрого сна), мы чувствуем себя хорошо.

4)     
Хронотипы – это интересно, но на самом деле режим сна
может быть любым. Главное, чтобы он был постоянным.

5)     
Наиболее распространенное нарушение сна – частичная
бессонница. Если бессонница функциональная (стрессы, усталость и т.п.), то
справляемся с ней самостоятельно. Если причины более серьёзные (и сами
нарушения сна более тяжёлые) – обращаемся к врачу-сомнологу.

6)     
Улучшайте качество сна, исходя из понимания, что на
психологическом уровне сон – это привычка. Создайте собственный ритуал отхода ко
сну (и пробуждения).

7)     
Соблюдайте
гигиену сна.

8)     
Используйте персональную психотехнику быстрого засыпания.

P.S. Разумеется, что
почитать по теме:

1) Шпорк П. «Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удаётся».
(FB2) Книга
немецкого нейрофизиолога, в которой много интересного о биологических
механизмах и функциях сна (и не только у человека). Это не только научно-популярные
сведения о сне, но и примерно четверть книги посвящена практическим
рекомендациям о том, как лучше спать и высыпаться.

2) Стивенсон Ш. «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию».
(FB2) Как и следует
из названия: практически ориентированная книга, в которой подробно
расписывается 21 способ улучшения сна: про лучшие позы для; про разнообразие
БАДов для сна; про то, какой именно массаж помогает высыпаться, и многое
другое.

3) Бузунов Р., Черкасова С. «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6
недель». (PDF). Как следует из
названия – это специализированное руководство по самопомощи, написанное
сомнологом и КПТ-психотерапевтом для людей, страдающих различными формами
бессонницы. Хорошо структурированная подача информации, отличные работающие
техники. Если у вас есть проблемы со сном – очень рекомендую!

4) Ну и конечно сам выпуск 136.Здороый сон в формате PDF