Сурья Намаскар (санскр.: सूर्य नमस्कार, IAST: sūrya namaskāra - приветствие Солнцу) - практика, связанная с древней традицией поклонению солнцу. Солнце даёт свет всему живому на земле, а с духовной стороны даёт избавление от тьмы невежества нашему сознанию. Также считается, что почитание солнца даёт хорошее здоровье и процветание.

Практика Сурья Намаскар (приветствие Солнцу) предназначена для того, чтобы вы пропитались этой энергией. Как система омоложения тела и души, она несравненна, и в индийской традиции входит в регулярную практику вознесения молитв и поклонения (садхана) последователей Ведической традиции.

Оказывая почтение Солнцу, вы нейтрализуете многие болезни и препятствия, вызванные плохим положением Солнца в гороскопе.

Один цикл упражнений Сурья Намаскар намного эффективней, чем неделя занятий обычными физическими упражнениями.

Совершение Сурья Намаскар избавляет от бедности, в древних шастрах (священных писаниях Вед) говорится:

адитйасйа намаскарам йе курванту дине-дине

джанмантра хастрена даридрамнопа джайате

Польза от комплекса Сурья Намаскар огромная.

- Он даёт жизненную силу, сияние телу и ясность уму.

- Постоянное выполнение этого упражнения помогает в достижении долголетия и успеха в карьере.

Этот комплекс сбалансированным образом воздействует на всё тело.

- Укрепляет мышцы живота и улучшает пищеварительную систему.

- Массирует внутренние органы (желудок, печень, селезёнку, кишечник, почки).

- Синхронизирует движения с дыханием, проветривает лёгкие, насыщает кислородом кровь, действует как детoксикант, избавляет от углекислого газа и других ядовитых газов в теле.

- Улучшает сердечную деятельность и увеличивает приток крови к конечностям.

- Укрепляет нервную систему благодаря воздействию упражнения на спинной мозг.

- Укрепляет сон.

- Улучшает память.

- Уменьшает умственные беспокойства.

- Стимулирует и нормализирует эндокринные железы и щитовидную железу.

- Освежает кожу и очищает цвет лица.

- Улучшает структуру мускул всего тела.

- Благоприятно воздействует на яичники и сферу матки, что помогает при рождении детей.

- Предотвращает плоскостопие и усиливает лодыжки.

- Помогает избавиться от жира на животе, боках, бедрах, шее и подбородке.

- Увеличивает иммунитет.

- Дарует изящество и непринуждённость в движениях.

- Восстанавливает и поддерживает молодость.

- Почитание солнца

- Увеличение гибкости

- Разминка и разогрев тела

- Улучшается циркуляция крови и лимфы

- Укрепляются сердечные мускулы

- Тренируются кровеносные сосуды, в том числе головного мозга, путём чередования положения головой вверх и положения головой вниз

- если добавлять мантры и визуализации, происходит тренировка концентрации на всех трёх каналах восприятия: кинестетическом – позы, аудиальном – мантры, визуальном – чакры и цветаочищение энергетических каналов

В Ведах упоминаются обряды приветствия / почитания солнца, но это были скорее обряды чтения мантр и проведения огненных приношений. Есть данные о 2-х практиках поклонения солнцу, описанных в ведах:

1. Trucha Kalpa Namaskarah берёт своё начало в самой старой из Вед - Риг Веде.

2. Aditya Prasna. Стихи, используемые в Адитья Прасне, взяты из первой главы «Яджур Веда, Таиттирия Араньякам», которая также упоминается как глава Сурья намаскар. Эта практика широко практикуется в Южной Индии.

В современном представлении Сурья Намаскар является динамическим комплексом, традиционно выполняемым лицом к солнцу (восходящему или заходящему), состоящим чаще из 12 поз (подобно 12 месяцам в году, 12 знакам зодиака).

Этот комплекс можно посоветовать новичкам в йоге, поскольку его легко запомнить. И выполняя этот несложный комплекс всего несколько раз каждый день, можно поддерживать тело в хорошей форме. Практику можно выполнять как тантрическую технику, работающую сразу с несколькими каналами восприятия, когда занимающийся выполняет сложное задание с переключением внимания между объектами, постоянно поддерживая концентрацию. Так же практика может выполняться как поклонение солнцу, как динамическая молитва.

У многих школ хатха йоги есть свои варианты (иногда даже несколько) комплексов Сурья Намаскар. Сложность комплекса можно менять, путём добавления или замены асан, изменения ритма дыхания или добавления объектов концентрации.

После комплекса лучше полежать в Шавасане (позе трупа). Ложимся на спину в симметричную позу с чуть разведёнными руками и ногами. Руки кладём ладонями вверх. Стараемся расслабить всё тело.

1. Виньяса - смена положений тела (йога-асан) в ритме дыхания;

2. Дыхание (пранаяма);работа с вниманием (дхарана):

- осознанные плавные движения и их синхронизация с дыханием;

- практика дришти или направление внимания на чакры;

4. Пение мантр – используется далеко не во всех вариантах комплекса. Либо в каждой асане, либо после каждого круга;

5. Шавасана практикуется в конце практики для отдыха.

1. Разучиваем асаны

2. Добавляем пранаяму - специальное дыхание

3. Осознаём чакры

4. Пропеваем биджа мантры - при быстром выполнении сурья намаскар 12 имён солнцу

1. Пранамасана (поза молитвы)

Инструкции: Встаньте, ноги вместе. Соедините ладони на груди в молитвенной позе.

Дыхание: Выдохните.

Фокус: Сосредоточение ума и развитие осознанности.

2. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук)

Инструкции: Вдохните и поднимите руки над головой, слегка вытягиваясь назад и прогибая верхнюю часть спины.

Дыхание: Глубоко вдохните.

Направление: Раскрывает грудную клетку и увеличивает объем легких.

3. Падахастасана (поза рук к ногам)

Инструкции: Выдохните и наклонитесь вперед от бедер, опуская руки к полу рядом со ступнями.

Дыхание: Полностью выдохните.

Фокус: растягивает подколенные сухожилия и позвоночник, успокаивая разум.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

Инструкции: Вдохните, сделайте шаг правой ногой назад, удерживая левую стопу между руками. Слегка приподнимите грудь и посмотрите вперед.

Дыхание: Вдохните.

Цель: Раскрывает бедра, растягивая сгибатели бедра.

5. Пхалакасана (поза планки).

Инструкции: Выдохните и сделайте шаг левой ногой назад к правой ноге, выпрямляя тело в прямую линию.

Дыхание: Выдохните, задействуя корпус.

Направление: Укрепление рук, плеч и корпуса.

6. Аштанга Намаскара (Восьмичленное приветствие)

Инструкции: Опустите колени, грудь и подбородок на пол, слегка приподняв бедра. Дыхание: Выдохните.

Фокус: задействует все тело, подготавливая его к прогибу назад.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Инструкции: Скользите вперед и поднимите грудь, выгибая спину. Держите локти близко к телу, а плечи расслабленными.

Дыхание: Вдохните.

Направление: Раскрывает грудную клетку и вытягивает позвоночник.

8. Парватасана (поза горы)

Инструкции: выдохните, поднимите бедра вверх и выпрямите руки и ноги, образуя перевернутую букву V.

Дыхание: Глубоко выдохните.

Цель: растягивает подколенные сухожилия, икры и позвоночник.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника, противоположная сторона)

Инструкции: Вдохните, сделайте шаг правой ногой вперед между руками, держа левую ногу вытянутой назад.

Дыхание: Вдохните.

Фокус: раскрывает бедра, обеспечивая равновесие предыдущему выпаду.

10. Падахастасана (поза руки к ноге)

Инструкции: Выдохните, сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы коснуться правой ноги, и наклонитесь, чтобы коснуться руками пола или лодыжек.

Дыхание: выдох.

Цель: Снимает напряжение в спине и подколенных сухожилиях.

11. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук)

Инструкции: Вдохните, вытяните руки над головой и слегка прогнитесь назад, приподнимаясь от верхней части позвоночника.

Дыхание: Глубоко вдохните.

Фокус: Раскрывает грудную клетку, наполняя тело энергией.

12. Пранамасана (поза молитвы)

Инструкции: Выдохните, возвращая руки к груди в молитвенное положение, завершая цикл.

Дыхание: Полностью выдохните.

Фокус: Сосредоточение ума, завершение последовательности благодарностью.

Мантра (санскр.: मन्त्र, man-«думать», -tra - «инструмент» или «локализация / место» = «инструмент мышления») является комбинацией звуков, слов или группы слов. Звуки имеют свою собственную особенную вибрационную частоту и производит соответствующий эффект на сознание, и, кроме того, многие мантры несут смысловую нагрузку.

- Некоторые стили (например Аштанга Виньяса Йога) выполняют Сурья Намаскар без мантр.

- Другие при возвращении в положение стоя (первую асану в комплексе) поют по одной строке мантры.

- Третьи поют по одной строке при каждом следующем положения тела, так как 12 мантр можно связать с одной из асан, и выполнять пропевание мантр (вслух или мысленно) во время практики в каждой позе.

1. Пропевание специальной мантры вначале комплекса воспевающей солнце.

2. Формирование санкальпы - создание намерения в начале практики о том, что вы делаете эту практику Сурья Намаскар, молясь Солнцу, прося его, например, о хорошее здоровье и силе для решения жизненных задач.

3. Намаскар мантра – набор мантр пропеваемых во время выполнения комплекса.

4. Мантра в конце комплекса и перечислением положительных эффектов от практики.

1 и 4 пункты могут отличаться в зависимости от традиции в которой вы практикуете. В современном западном мире они часто вообще отсутствуют.

1. Пранавакшар (санскр.:ॐ, IAST: Aum/Om) – мантра Ом.

2. Биджакшара (санскр.:ह्रां,ह्रीं,ह्रूं,ह्रैं,ह्रौं,ह्रः, IAST: hrāṁ, hrīṁ, hrūṁ, hraiṁ, hrāuṁ and hraḥ) - это звуки, которые не имеют буквального смысла сами по себе, но вызывают очень мощные вибрации энергии в пределах ума и тела.

3. Имена Солнца: Mitra, Ravi, Sūrya, Bhānu, Khaga, Pāṣan, Hiraṇyagarbha, Marīci, Āditya, Savitr, Arka, Bhāskara. Каждый год солнце проходит через 12 различных стадий, известных как знаки зодиака в западной астрологии. Каждый знак зодиака имеет специфические атрибуты или настроения, и в каждом настроении Солнце берет другое имя. Эти 12 имен включены в 12 солнечных мантр.

4. Слово «намаха» (санскр.:नमः, IAST: namaḥ) – иногда переводимое как «поклон» или «приветствие».

1. ОМ МИТРАЯ НАМАХА – «Приветствие всеобщему другу.»Солнце поистине является другом всей вселенной, бесконечно даря свет, тепло и энергию для поддержания жизни живых существ.В трактатах Митра описывается как пробуждающий людей к активности и смотрящий на все творение без дискриминации, точно так же, как Солнце ранним утром подает сигнал о начале дневной активности и роняет свой свет на все живое.

2. ОМ РАВАЙЕ НАМАХА – «Приветствие сияющему.»Как источник света Солнце называют Равая – тот, кто светит и открывает божественное сияние во всей жизни.

3. ОМ СУРЬЯЯ НАМАХА – «Приветствие несущему свет.»Этой мантрой Солнце представлено в динамическом аспекте солнечного божества – Сурии. Солнце вдохновляет человека на активность и в этой роли его называют Сурьей. Сурия символически выражает наш изначальный принцип осознавания, в виде «внутреннего солнца», которое движется по замкнутой орбите вселенной нашего тела по центральным каналам.

4. ОМ БХАНАВЭ НАМАХА – «Приветствие тому, кто озаряет.»Солнце не просто светит, Солнце нас просветляет. Поэтому его зовут Бханава. Солнце является физическим олицетворением гуру или учителя, который устраняет темноту наших заблуждений, так же как темнота ночи устраняется с каждым рассветом.

5. ОМ КХАГАЯ НАМАХА – «Приветствие тому, кто движется в небе.»Солнце представляет для нас время, поэтому его зовут Кхагая. Солнце движется через небо и позволяет нам видеть течение времени. Солнце даст силы и счастье тому, кто будет пунктуален и точен во всех своих делах. И конечно же, Солнце даст всю свою милость тому, кто внимательно отнесется к смене дня и ночи, а значит будет стараться не пропустить ни одного лучика Солнца, а в темное время суток будет спокоен и умиротворен.

6. ОМ ПУШНЭ НАМАХА – «Приветствие дарующему силу жизни, питающему всех.»Солнце является источником всех сил, поэтому его зовут Пушне. Подобно отцу, оно питает нас энергией, светом и жизнью. И сила ума, и сила физическая, и сила духа – все это проявление милости Солнца. А значит, мы полностью зависим от него во всех аспектах своей жизни.

7. ОМ ХИРАНЬЯГАРБХАЯ НАМАХА – «Приветствие высшему Свету в форме золотой сияющей сферы.»Хиранья гарбха – означает семя причинности, золотое яйцо, из которого возникла Вселенная. Всё мироздание до своего проявления пребывало в свёрнутом причинном, потенциальном состоянии в виде сферы света, где энергия и сознание слиты в нераздельности. Солнце пробуждает и творческую активность человека, поэтому его зовут Хиранья Гарбха. Это значит, что Солнце представляет собой силу творчества, силу всего космического творения.

8. ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХА – «Приветствие лучистому Владыке рассвета.»Солнце рассеивает иллюзии и миражи. Поэтому его называют Маричи. Светоносная сила Солнца как сияющая мудрость ведёт сознание к просветлению. Мрак ночи невежества и заблуждений рассеивается с пробуждением сознания. Миражи иллюзий (на санскрите – маричи) исчезают с восходом Солнца – символа ясности ума.

9. ОМ АДИТЬЯЯ НАМАХА - «Приветствие сыну Адити.»В древних учениях Вед Адити – одно из многих имён божественной космической матери Махашакти – Вселенской энергии. Это прообраз Высшей силы существования, из которой порождаются все формы энергии и жизни. Солнце, как единый принцип энергии и разума, является её совершенным сыном.

10. ОМ САВИТРЭ НАМАХА – «Приветствие Побудителю.»Солнце является пробуждающей силой. Поэтому к нему обращаются как к Савитри. Солнце оживляет человека с рассветом и позволяет ему добиваться поставленной цели.

11. ОМ АРКАЯ НАМАХА – «Приветствие тому, кто достоин восхваления.»Арка – означает неистовую энергию горения и жара. В духовном смысле этот жар является отражением пламени духа, энтузиазма и решимости в борьбе с собственными недостатками, проявлением внутреннего огня разума и огня жизненной энергии (теджаса). Активная аскетичная духовная практика (тапас) порождает процесс внутреннего жара, в котором сгорают все нечистоты – физические и ментальные, что приводит к обновлению тела и очищению души. На внешнем уровне через повторение этой мантры йогин ослабляет влияние летней жары за счёт освобождения напряжения, релаксации и устранения барьеров перед внешним жаром. Тогда «внутренний» и «внешний» огонь уравновешиваются, и человек не страдает от палящих лучей летнего Солнца.

12. ОМ БХАСКАРАЯ НАМАХА – «Приветствие ведущему к просветлению.»Дань уважения Солнцу, как великому источнику всех трансцендентальных сил и духовных состояний сознания, воплощенному символу Абсолютной Истины. Солнце разума освещает нам путь к окончательному Освобождению и Просветлению, путь, по которому мы идём уже многие жизни к обретению высшей Реализации. Пусть он откроется нам силой света мудрости!

- перевод: Мы медитируем на священный Божественный свет. Владыки Солнца - и просим обратить этот Высший Свет на просветление наших текущих мыслей нашего интелекта.

- перевод Т. Я. Елизаренковой из «Ригведы», III.62.10: «Мы хотим встретить этот желанный | Блеск бога Савитара, | Который должен поощрять наши поэтические мысли!»

- примечание: буквальный перевод формулы маха-вьяхрити «бхур бхувах суваха» звучит как «о, земля, воздух, небеса!», что есть первые три из семи высших миров в космологии индуизма.

Дришти (санскр: दृष्टि; IAST: dṛṣṭi) — дополнительная техника концентрации внимания, используемая в йоге. Дришти (точки концентрации) 

1. Насагра (санскр.: नासाग्रे, IAST: nāsāgre) — кончик носа, центр соединения иды и пингала нади, используется наиболее часто;

2. Бхрумадхья (санскр.: भ्रूमध्ये, IAST: bhrūmadhye) — точка межбровья ("третий глаз", аджна чакра);

3. Набхи чакра (санскр.: नाभिचक्रे, IAST: nābhicakre) — центр живота (пупок);

4. Хастагра (санскр.: हसतग्रहे, IAST: hastagrahe) — кончики пальцев руки, ладонь или кисть;

5. Падхайорагра (санскр.: पाडयोरग्रे, IAST: pādayoragre) — пальцы ног; большие пальцы ног;

6. Паршва (санскр.: पार्श्व, IAST: pārśva, сторона) — взгляд далеко влево или вправо;

7. Ангуштамадхья (санскр.: अङ्गूष्ठमध्ये, IAST: aṅguṣṭhamadhye) — ладони, большие пальцы рук, кончики больших пальцев рук;

8. Урдхва (Антара) (санскр.: ऊर्घ्व, IAST: ūrdhva) — вверх, в небо (в зенит).

По наиболее распространённой традиции в тонком теле человека выделяют 7 важных психических центров, называемых чакрами. На физическом уровне они представляют различные сплетения нервов и эндокринные железы. В процессе Сурья намаскар эти точки используются для фокусирования на них ума и развития концентрации внимания. 

1. Муладхара - у мужчин на полпути между анусом и гениталиями, в промежности, у женщин - в точности за шейкой матки. Цвет чакры - красный.

2. Свадхистана - в крестцовой области позвоночника, на копчике. Точка наблюдения - в точности поверх лобковой кости впереди тела. Цвет чакры - оранжевый.

3. Манипура - на позвоночнике, на уровне пупка. Точка наблюдения - сам пупок. Цвет чакры - жёлтый.

4. Анахата - на позвоночнике позади грудной кости. Точка наблюдения - грудная кость. Цвет чакры - зелёный.

5. Вишудха - на позвоночнике за гортанью. Точка наблюдения - гортанная ямка. Цвет чакры - голубой.

6. Аджна - на полпути между межбровным центром (бхрумадхья) и затылком, т.е. в центре головы. Точка наблюдения - межбровный центр. Цвет чакры - синий (или фиолетовый).

7. Сахасрара - область макушки. Цвет чакры - феолетовый (или белый).

Концентрация происходит в следующем порядке:

1. Пранамасана (поза молитвы) - анахата

2. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук) - вишудха

3. Падахастасана (поза рук к ногам) - свадхистана

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника) - аджна

5. Пхалакасана (поза планки) - вишудха

6. Аштанга Намаскара (Восьмичленное приветствие) - манипура

7. Бхуджангасана (поза кобры) - свадхистана

8. Парватасана (поза горы) - вишудха

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника, противоположная сторона) - аджна

10. Падахастасана (поза руки к ноге) - свадхистана

11. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук) - вишудха

12. Пранамасана (поза молитвы) - анахата

• Людям с сильно повышенным давлением - следует перед началом практики посоветоваться со специалистом - поскольку в комплексе встречаются положения с головой ниже таза (наклон и собака мордой вниз), повышающие давление

• Людям со слабым сердцем, пожилым - выполнение комплекса в быстром темпе, особенно если его выполнение сложно практикующему, может сильно ускорить сердцебиение и тоже спровоцировать повышение давления и перегрузить сердце

• При клапанах сердца - нельзя принимать положения с головой ниже таза

• При повышенной температуре и острых воспалительных заболеваниях

• В течении нескольких месяцев после полостных операций

• Во время беременности - нельзя давить на живот

• В случае грыжи, протрузии или корешкового синдрома - наклоны и прогибы должны выполняться с амплитудой не приводящей к боли. Особенно аккуратным надо быть с положением Собаки Мордой Вверх

• Болезненные месячные, если это мешает практике