Стресс и сон. Стресс, часть 2

Качественный сон — один из ключей к управлению стрессом. Сегодня поговорим о том, зачем вообще и сколько нам спать; как недосып влияет на стресс, и наоборот, и поделимся советами о том, как наладить свой сон.

Зачем человеку сон?

Кроме отдыха, во сне буквально происходит «промывка мозгов» от продуктов обмена веществ, которые накапливаются за день.

За этот процесс отвечает глимфатическая система мозга, которая прокачивает спинномозговую жидкость через ткани головного мозга.

Во время сна в организме происходит много важных процессов:

- починка повреждений ДНК нейронов;

- выработка гормона роста, необходимого для регенерации тканей;

- активация стволовых клеток, необходимая для процессов регенерации;

- развиваются иммунные реакции (под действием мелатонина, рецепторы которого есть на многих клетках крови) и многое другое.

Также сон связан с выработкой гормона стресса кортизола в зависимости от фазы сна.

Примерно в полночь выработка кортизола минимальна. Уровень увеличивается через 2–3 часа после начала сна и постепенно повышается. Пик наступает незадолго до привычного пробуждения человека. Это нужно для того, чтобы подготовить мозг к пробуждению, снабдив его глюкозой (под влиянием кортизола уровень сахара в крови повышается).

❗️Нарушение сна еще больше повышает выработку кортизола (гормон стресса).

Ученые предполагают, что это может быть связано с повышенным уровнем стресса в течение дня после недосыпа. Но для подтверждения этой теории необходимы дополнительные исследования.

❗️Недосып может привести к разрушению глимфатической системы и накоплению токсичных белков в мозге. Это увеличивает риск развития нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Альцгеймера.

Сколько все-таки надо спать?

Здоровому человеку нужно примерно 7–8 часов сна, но точной нормы здесь нет и нужно подбирать индивидуально. Кому-то и 10 часов мало, а кто-то через 6 часов уже бодро встает с постели.

❗️Одно известно точно, постоянно спать меньше 6 часов опасно для здоровья.

По данным Sleep Foundation, хроническое недосыпание связано с повышенным риском заболеваний почек, развития ожирения, сахарного диабета 2 типа, метаболического синдрома, проблем с сердечно-сосудистой системой, в том числе с риском инсульта.

Как связаны стресс и сон?

Обычно человек, который испытывает стресс, спит плохо — долго не может уснуть, часто просыпается.

Это связано с тем, что эмоциональные переживания активируют «режим повышенной готовности» организма, а в такой ситуации сон отходит на второй план.

Коктейль из гормонов возбуждает кору головного мозга, при этом, подавляя активность центров сна.

Но и плохой сон создает проблемы с концентрацией внимания, плохо влияет на принятие решений, контроль эмоций, что в итоге может тоже привести к стрессовым ситуациям.

Что делать, чтобы наладить режим сна?

Соблюдать гигиену сна современному человеку не так просто. Постоянная спешка, многозадачность, мысли о завтрашних делах, гаджеты, сериалы и соцсети.

Некоторые советы могут показаться очевидными и избитыми, но это не отменяет их важности. Возможно, лишнее напоминание об этом поможет внедрить это в вашу рутину.

⏰Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (даже в выходные и праздники).

Циркадные ритмы организма — не просто красивое выражение. В зависимости от того, во сколько вы ложитесь и просыпаетесь, ваш организм производит гормоны, отвечающие за стресс, голод, отдых.

Например, недостаток сна повышает уровень гормона голода грелина. Следовательно, если вы не выспались, вам может хотеться больше есть.

🌡Поддерживайте в спальне температуру 18–25С.

За пределами этого диапазона качество сна может снизиться на 5–10%.

📱Откажитесь от гаджетов за 1–2 часа до сна.

А если очень нужно проверить перед сном почту или соцсети, включите ночной режим, так подсветка станет менее яркой или изменит синий цвет на желтый.

Когда света меньше — например, ночью, — мозг вырабатывает больше мелатонина, чтобы организм начал готовиться ко сну. Синий свет, наоборот, активирует мозг и телу нужно больше времени на то, чтобы успокоиться.

🧘‍♂️Попробуйте медитацию или другие практики осознанности.

🚶‍♀️Старайтесь гулять на свежем воздухе не менее 30 минут в день и в целом будьте физически активны.

🥘Откажитесь от плотного ужина за пару часов до сна, а также от алкоголя и никотина.

Работа ЖКТ замедляется вечером и ночью, поэтому пищеварительной системе труднее переваривать большие порции.

🪟Купите плотные, блокирующие свет шторы и открывайте их сразу же при пробуждении.

🔇Используйте беруши и маску для сна, если посторонние шумы и свет с улицы прерывают ваш сон.

👆Если проблемы со сном беспокоят вас больше четырех недель, стоит подумать о том, чтобы обратиться к врачу-терапевту. Дальше врач может направить вас к узкому специалисту — сомнологу или психотерапевту.

Научные источники:

Источник 1 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675716/)

Источник 2 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10984255/)

Источник 3 (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002432051830688X)

Источник 4 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27708210/)