Вопрос: “И про сыр, пожалуйста, расскажите. Очень его люблю, но так как у меня курс на снижение веса, то стала дозировать. Стараюсь жиры не переедать, но утром позволяю себе грамм 30. А тут такая информация про высокотоксичный акролеин в сыре. Как быть с этим”.
🧀Сыр традиционно является частью хорошо известной средиземноморской диеты и здорового питания в целом. Но в связи с противоречивыми результатами некоторых эпидемиологических исследований по влиянию потребления сыра на здоровье появляются и рекомендации по ограничению потребления сыра.
📍Так где же правда?
📍Стоит или не стоит есть сыр?
📍Какой и в каких количествах?
☝️Давайте разбираться.
✅Сыр, как компонент здорового питания
Начнем с того, что по данным крупных когортных исследований и нескольких мета-анализов последних лет, потребление сыра безопасно и не связано с увеличением смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) или онкологических заболеваний.
✅А в некоторых работах даже было отмечено умеренное влияние на снижение риска (ССЗ), хотя этого и не подтверждают другие авторы. Вероятнее всего эти противоречия вызваны количеством потребляемого сыра и в целом особенностями питания участников исследований. Но как минимум, все сходятся во мнении, что сыр является нейтральным продуктом и подходит для здорового питания при употреблении в умеренном количестве.
Сыр является богатым источником:
➖высококачественного животного белка (в основном казеина). В 100 г сыра в зависимости от сорта в среднем содержится 22-29 г белка;
➖жиров;
➖минералов - кальция, фосфора, цинка, калия и магния. В 30 г сыра содержится около 300 мг кальция, что составляет ⅓-¼ от суточной потребности в этом микроэлементе;
➖витаминов - А, К2, D, В2, B9, В12;
➖пробиотиков и биоактивных молекул. Например, биоактивных пептидов, лактоферрина, короткоцепочечных жирных кислот и мембран жировых глобул молока.
➖Какие есть минусы?
Наряду с полезными для здоровья веществами сыр также содержит достаточно много холестерина, насыщенных животных жиров и соли, потребление которых целесообразно ограничивать. А нежирное (1%) молоко и йогурт по сравнению с сыром содержат меньше насыщенных жиров и натрия и больше калия, витамина А и витамина D. Поэтому эти молочные продукты часто предлагаются в качестве более здоровой альтернативы.
А что про акролеин?
Что это?
Акролеин - это низкомолекулярный альдегид, очень реакционно-способное токсичное вещество, которое присутствует в окружающей нас среде. В организм он попадает в основном с пищей или при вдыхании загрязненного воздуха, курении. Некоторое его количество также образуется эндогенно, например, при окислении компонентов липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), и такие конъюгированные с акролеином ЛПНП могут провоцировать атеросклеротические бляшки.
💠Внутри тела человека акролеин легко связывается с белками (не только ЛПНП) и нуклеиновыми кислотами, что приводит к их повреждению, возникновению мутаций, усилению окислительного стресса, митохондриальной дисфункции и воспаления. Из-за чего ученые предполагают наличие связи между высоким потреблением акролеина и риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, хронической обструктивной болезнью легких, заболеваний печени и болезни Альцгеймера. А повреждающее действие акролеина на ДНК может даже способствовать онкогенезу, по крайней мере в лабораторных экспериментах in vitro. Но мутагенных и канцерогенных эффектов in vivo при пероральном воздействии акролеина пока подтверждено не было.
С учетом всех рисков и повсеместного распространения акролеина ВОЗ был установлен верхний допустимый уровень его потребления - 7,5 мкг/кг массы тела/день.
Откуда акролеин в продуктах?
Акролеин содержится во многих привычных нам продуктах питания - жареных блюдах, алкогольных напитках, хлебе, сыре и даже овощах и фруктах. Но его содержание существенно отличается в зависимости от вида продукта и условий его обработки. В основном появление большого количества акролеина в пище связано с жаркой, запеканием и ферментацией.
В том числе поэтому не рекомендуется ничего жарить на масле и лучше отказаться от картошки фри и пончиков по выходным. При нагревании жиров и масел образуется большое количество акролеина, который сохраняется не только в нагретом масле, но и попадает в готовое блюдо и воздух, откуда негативно влияет на верхние дыхательные пути и легкие.
После употребления некоторых продуктов можно ожидать более значимого воздействия акролеина на организм за счет увеличение образования эндогенного акролеина. Например, было показано, что количество метаболитов акролеина в моче после употребления картофельных чипсов значительно превышало ожидаемое с учетом содержания вещества в готовом продукте.
Основные предупреждения по потреблению акролеина с пищей сегодня в основном касаются алкоголя, жареных на масле и во фритюре продуктов.
Акролеин в сыре
📈В среднем в 1 кг сыра может содержаться около 1000 мкг акролеина. То есть, съев бутерброд с 30 г сыра человек получит около 30 мкг акролеина. Вполне допустимая суточная доза для взрослого человека даже с небольшой массой тела.
Количество акролеина в сыре зависит от его зрелости и может колебаться от 290 мкг/кг в молодых сырах до 1300 мкг/кг в выдержанных сырах. Поэтому если вы обеспокоены общим потреблением акролеина с учетом других продуктов питания, можно отдать предпочтении более свежим сырам.
⚠️Стоит отметить, что повышенное внимание к содержанию акролеина в сыре может быть связано с тем, что это один из немногих продуктов, в котором измерение количества этого вещества вообще проводилось. Про некоторые продукты с потенциально более высоким содержанием акролеина мы пока просто не имеем данных.
Так можно ли есть сыр?
Конечно можно. Но как и во всем - важна умеренность. В здоровый рацион может входить небольшое количество сыра - 20-50 г/день. А вот еще несколько советов, которые помогут получить от потребления сыра максимальную пользу:
❗️лучше выбирать нежирный сыр (<30% жирности) - он менее калорийный и содержит меньше насыщенных жиров, чем обычный.
❗️употреблять сыр в качестве замены красному и обработанному мясу или употреблять в качестве закуски вместо снэков, чипсов;
❗️лучше есть сыр как отдельное блюдо, с цельнозерновым хлебом или в качестве заправки для салата, а не с хлебом из рафинированного зерна, крекерами или в составе смешанных блюд (паст, пицц и т.п.).
Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9318947/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10509445/#:~:text=On%20one%20hand%2C%20cheese%20is,acids%2C%20and%20milk%20fat%20globule
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6927928/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295107/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9266280/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK464340/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201100481
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254282/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10572428/#:~:text=Calcium%2Drich%20foods%20are%20dairy,per%20100%20g%20of%20product
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-7_en
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/cheese/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23305793/